Kõndimine on üks vanimaid harjutusviise. See võib aidata teil oma kaalu säilitada ja ka kaalust alla võtta. Lisaks on kõndimine vähese mõjuga ja madala intensiivsusega, nii et see sobib kõigile treeningutasemetele. Kuid kuna kõndimist peetakse madala intensiivsusega tegevuseks, ei põle see nii palju kaloreid kui muud aeroobsed tegevused (näiteks ujumine või sörkimine). Kõndimise ajal põletatavate kalorite arvu suurendamiseks proovige muuta kõndimise intensiivsust ja isegi jalutuskäigu asukohta.
Sammud
Osa 1 /3: Kõndimise ajal põletatud kalorite koguhulga suurendamine
Samm 1. Võtke künklik marsruut
Üks lihtsamaid viise jalutuskäigu intensiivsuse ja kalorite põletamise suurendamiseks on mõne mäe ületamine. Töötage künkliku marsruudi leidmise või jooksulindi kasutamise ja kalde muutmisega, mis aitavad teil kõndimisel lisakaloreid põletada.
- Mägedes kõndimine on suurepärane aeroobne treening. See põletab oluliselt rohkem kaloreid kui tasasel pinnal kõndimine ning aitab ka spetsiaalselt tugevdada jalgade tagakülge ja tuharaid.
- Kui kõnnite väljas, otsige marsruuti, millel on mõned mäed. Võite leida mitme mäega marsruudi või võib -olla leida ühe pika mäega marsruudi. Mõlemad aitavad suurendada üldist kalorite põletamist.
- Kui te ei kõnni õues või ei leia mägedega marsruuti, kaaluge selle asemel jooksuraja kasutamist. Saate juhtida mäe kallakut ja seda, kui tihti te seda suurendate või vähendate.
- Mägedel kõndides lühendage kindlasti sammu ja tehke kiiremaid samme. Lisaks kallutage torso veidi ettepoole ja pumbake käed rütmiga jalgadele.
Samm 2. Võtke oma laps kaasa
Ükskõik, kas lükkate lapsevankrit või kasutate oma imiku või väikelapse jaoks esiistet, saate oma jalutuskäigu intensiivsust suurendada ja rohkem kaloreid põletada, kui võtate lapse kaasa.
- Imiku esiosas hoidmine aitab suurendada keha üldist kaalu, mis raskendab kõndimise ajal keha liigutamist.
- Imiku või väikelapse vankrisse lükkamine on suurepärane lisakindlus kõndimise ajal.
- Pange tähele, et eesmise kanduri puhul võib kiirema tempoga kõndimine olla raske. Kui soovite kõndida kiiremas tempos, võtke selle asemel jalutuskäru. Veenduge, et hoiate selja püsti, pea otse ettepoole. Püüdke vältida surumist oma jalutuskärule.
- Kui teil on jalutuskäru ja otsustate teha künkliku jalutuskäigu, aitab jalutuskäru lisatakistus suunata jalgade tagumikku ja tuharaid.
Samm 3. Lisage intervallid
Lihtne viis igat tüüpi aeroobse treeningu intensiivsuse suurendamiseks on intervallide lisamine. Isegi kõndides aitab intervallide lisamine suurendada teie kõndimise kalorite kogupõletust.
- Intervallkõndimise treeningud hõlmavad väga kiire tempoga kõndimise lühikesi purskeid koos lühikeste mõõdukama tempoga kõndimistega.
- Näiteks võite 2 minutit mõõduka tempoga kõndida ja seejärel 1 minut vaheldumisi väga kiire tempoga. Korrake seda intervalli mitu korda või tehke neid intervallseansse, kui 10 -minutiline kardiotreening läheb pikemaks jalutuskäiguks.
- Vigastuste vältimiseks ärge pikendage oma tempot suurendades oma sammu. Hoidke sammupikkus lühike ja keskenduge jalgade kiiremale liigutamisele.
Samm 4. Lisage mõni jõutreening
Jõutreening on teie üldise treeningrutiini oluline osa. Lühikeste jõutreeningute lisamine kõndimise ajal ei aita mitte ainult suurendada üldist kalorite põletamist, vaid aitab kaasa ka lihasmassi suurendamisele.
- Iga 10 minuti järel jalutuskäigu ajal tehke paar kiiret jõutreeningut.
- Saate teha paar komplekti väljalõikeid, kükke, krigistusi (murul), plankusid, tõukeid või triitsepsi. Need kehakaalu harjutused ei vaja lisavarustust ja neid saab hõlpsasti kõndimisrutiini sisse lülitada.
- Kui jalutate õues, kaaluge seljakotis kaasas kanda kergeid käeraskusi (ära kandke neid oma kätes) või asetage need õue turvalisse kohta, millest möödute oma kõndimisahelas. Peatuge nende juures ja tehke biitsepsi lokke või õlavarre.
- Kui kõnnite jooksulindil siseruumides, võite jooksurajal maha hüpata ja teha mõningaid loetletud kehakaaluharjutusi või kasutada jõusaalis olles kaalumasinaid või vabaraskusi.
- Hüppeliigese kandmine või hantlite kandmine kõndimise ajal võib liigestele suurt koormust põhjustada. Kui soovite neid kaasas kanda, pange need hästi kinnitatud rihmade ja nõuetekohase toega pakki.
Samm 5. Proovige võistlustel kõndimist
Jõukõnd või võidusõit on väga erinev jalutuskäik võrreldes teie rahuliku jalutuskäiguga pargis. See kasutab erinevat vormi (sportlikumat kõnnakut), kuid võib põletada palju rohkem kaloreid, eriti rasvast.
- Jõu- ja võidusõitjad hoiavad tavaliselt umbes 7, 2 km/h tempot. Kui te pole kõndinud või alles alustanud kõndimist, ei pruugi te seda tempot esialgu tabada, kuid aja ja harjutamisega küll.
- Võistluskõndimisel peate rõhutama kannaga juhtimist ja jala alt alla veeremist, et varvastelt eemale tõrjuda. Hoidke lühike samm ja pumbake käsi, et aidata teil oma tempot hoida.
- Töötage pidevalt oma tempo suurendamise ja seejärel kõndimisele kuluva aja suurendamisega. Üldiselt sobib enamiku tervete täiskasvanute jaoks aja pikendamine umbes 10% võrra nädalas.
- Kuna jõu- või võistlussõit on mõõduka intensiivsusega aeroobne tegevus, peate jalgade valutamise vältimiseks veenduma, et kannate toetavaid ja mugavaid kingi.
Osa 2/3: motivatsiooni säilitamine jalutuskäiguga
Samm 1. Seadke endale regulaarsed eesmärgid
Et hoida end kõndimisrutiiniga motiveerituna (eriti kui proovite teha rohkem võistlustel kõndimist), seadke endale realistlikud eesmärgid, mida regulaarselt täita.
- Teie eesmärgid peaksid olema teie jaoks konkreetsed ja realistlikud. Mida üksikasjalikum on teie eesmärk ja kui realistlik see teie jaoks on, seda tõenäolisem on, et te selle ka tegelikult saavutate.
- Näiteks tund aega võidusõidu tegemine ilma igasuguse kogemuseta pole tõenäoliselt realistlik; alustades 15 -minutilise võistluskõndimisega kolm kuni neli korda nädalas, on siiski konkreetsem ja realistlikum.
- Suurema intensiivsusega kõndides-kas võistlustel kõndides või kasutades raskusi või mägesid-võib teie eesmärkide saavutamiseks aeroobse jõu kogumine võtta aega. Töötage aeglaselt pika aja jooksul ja lõpuks saavutate oma eesmärgid.
Samm 2. Liituge kõndimisrühmaga
Kuna kõndimine on nii lihtne ja nauditav treeningvorm, kõnnivad paljud inimesed regulaarselt rühma osana. Jalutusrühmaga liitumine võib aidata teil motivatsiooni hoida.
- Otsige oma piirkonnas kohalikke jalutusrühmi. Võite leida rühmi oma kiriku, kooli, töö või isegi kohaliku kohviku kaudu. Otsige veebist või sõprade või naabritega, et leida endale lähedasi rühmi.
- Kui te ei leia ühtegi kohalikku jalutusrühma või kõnnite teile sobival ajal, kaaluge oma jalutusrühma loomist. Küsige sõpradelt, pereliikmetelt või töökaaslastelt, kas nad soovivad teiega ühineda.
- Samuti võite paluda lähedastel töökaaslastel koos lõunapausil kõndida või koos tööle minna veidi varem tööle.
Samm 3. Jalutage mõnusat marsruuti
Teine viis motivatsiooni hoidmiseks ning oma jalutuskäikude nautimiseks ja ootamiseks on leida meeldiv marsruut.
- Kui teile meeldib õues jalutada, leidke marsruut, mis on teile ilus või visuaalselt atraktiivne. Võib -olla naudite metsas jalutamist, hommikul päikesetõusu vaatamiseks või talupõldude kõrval.
- Kui naudite oma kõndimisteed ja asju, mida jalutades näete, ootate iga päev üles tõusmist ja kõndimisele kuluvat aega.
- Leidke ka mitu jalutuskäiku. Võib -olla jalutate mõnel päeval siseruumides ja teistel päevadel teete ühe vähestest väliteedest. See aitab asju värskena hoida ja takistab igavust.
Samm 4. Hoidke end kõndimise ajal hõivatud
Isegi kui teil on kõndimise ajal ilusat maastikku vaadata, võib teil siiski olla raske keskenduda ja kõndides oma meelt hõivata.
- Proovige kõndimise ajal oma lemmikmuusikat kuulata. Kui kannate kõrvaklappe, veenduge, et kõndides kuuleksite endiselt autosid või teisi inimesi.
- Samuti võiksite kaaluda audioraamatu või taskuhäälingusaate allalaadimist, mida saate iga päev kõndides oodata.
- Teine mõte on kõndides rääkida sõbra või pereliikmega peakomplekti või kõrvaklappide kaudu. Saate järele jõuda ja vestelda, kui treenite korraga.
Samm 5. Võtke oma koer
Kui teil on neljajalgne sõber, proovige oma koer pikale jalutuskäigule kaasa võtta. Nii nagu inimesed, vajavad ka koerad tervise säilitamiseks treeningut. Teete mõlemad oma kehale midagi head.
- Mitmed uuringud näitavad, et teie koeraga jalutamisega kaasneb palju kasu tervisele. Alustuseks võib koeraga jalutamine olla suurepärane motivatsioon. Paljud inimesed leiavad, et koera tervise säilitamiseks on kõndimine motiveerivam kui jalutamine oma tervise huvides.
- Teised uuringud on näidanud, et lihtsalt koera läheduses viibimine aitab oluliselt vähendada stressitaset.
- Lisaks olete koeraga jalutades sunnitud õue minema. Uuringud näitavad, et looduses viibimine võib parandada mälu ja üldist heaolu.
Osa 3 /3: piisavate treeningkoguste lisamine
Samm 1. Eesmärk on vähemalt 150 minutit kõndida nädalas
Ükskõik, kas kõnnite või teete mõnda muud tüüpi aeroobset treeningut, peate igal nädalal eesmärgiks võtma umbes 150 minutit.
- Kõndimist, eriti kiiremas tempos, mägedes kõndimist või jalutuskäruga kõndimist, võib lugeda mõõduka intensiivsusega aeroobseks tegevuseks. Kui kõnnite vaid paar päeva nädalas, lisage kindlasti rohkem kõndimist või muud mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust, et täita 150 minuti või 2 1/2 tunni suuniseid.
- Lisaks kõndimisele saate lisada ka muud tüüpi mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, näiteks sörkimist, ujumist, elliptilist või tantsu.
- Olenemata sellest, millist tüüpi aeroobseid tegevusi te igal nädalal teete, on tervisele kasulikud mõjud üsna ühesugused. Aeroobne aktiivsus aitab säilitada tervislikku kehakaalu, vähendab diabeedi, kõrge vererõhu ja insuldi riski ning võib isegi aidata parandada mälu ja meeleolu.
Etapp 2. Kaasa üks kuni kaks täiendavat jõutreeningu seanssi nädalas
Kui te ei lisa oma jalutuskäigu ajal vastupanutreeningut, on soovitatav lisada iga nädal regulaarselt jõutreeninguid. Seda tüüpi harjutused täiendavad kõndimisega kõvasti tööd.
- Jõutreeningud pakuvad erinevaid, kuid sama olulisi eeliseid tervisele. Need aitavad säilitada või ehitada lahja lihasmassi, kiirendavad ainevahetust ning aitavad suurendada ka luutihedust ja ennetada osteoporoosi.
- Erinevalt kardiovaskulaarsetest tegevustest, nagu kõndimine, peate jõutreeninguid tegema ainult umbes üks kuni kaks korda nädalas. Püüdke seansi jaoks kulutada vähemalt 20 minutit.
- Lisage selliseid harjutusi nagu tõstmine või vabade raskuste kasutamine, jooga või pilates.
Samm 3. Soojenemine ja jahtumine
Nagu iga tüüpi treening, on hea lisada ka soojendus- ja jahutusseanss enne ja pärast jalutuskäiku. See on eriti oluline, kui kõnnite jõuga, teete intervalle või kasutate raskusi.
- Soojenduseks kõndige aeglaselt umbes viis kuni kümme minutit. Samuti võite soovida oma lihaseid soojendada, tehes mõningaid painutusi ja erinevaid liigutusi, nagu jala- ja käeringid, selja löömine, kõrged põlved jne.
- Jahutamiseks aeglustage kõndimise kiirust või kõndige tasasel pinnal, kui olete käinud mäkke. Kõndige aeglaselt, sügavalt sisse hingates, umbes viis minutit.
- Osa teie jahtumisest peaks hõlmama ka venitamist. Pärast jalutuskäiku, eriti jõujooksu, künklikku jalutuskäiku või raskuste kasutamist, tehke kindlasti venitust.
Samm 4. Lisage puhkepäev või "kerge päev"
" Puhkepäevad on olulised igat liiki harjutuste jaoks-kaasa arvatud kõndimine. Lihtsalt sellepärast, et kõndimine on teistega võrreldes madalama intensiivsusega tegevus, on siiski oluline lasta oma kehal puhata ja taastuda.
- Kui teete palju võidusõitu või jõuga kõndimist, matkate raske pakiga, teete intervalle või kasutate kõndimiseks mägesid, on oluline planeerida puhkepäev iga nädal.
- Puhkuse ajal kogub teie keha lihasmassi, tugevust ja parandab lihaseid. Ilma piisava puhkuseta on teie areng aeglane ja võib isegi peatuda.
- Puhkepäev peaks ikka aktiivne olema. Võite teha mõnda muud tüüpi kardiotegevust (näiteks kasutada elliptilist või trepimasinat) või teha lihtsalt kergeid taastavaid tegevusi, nagu jooga.
- Kui teete ainult kerget kõndimist, ei pruugi teil olla vaja tegelikku puhkepäeva. Siiski võite võtta jalutuskäigust vaba päeva ja teha muid tegevusi, nagu ujumine, venitamine või kerge jooga.
Näpunäiteid
- Kõndimine on suurepärane aeroobne tegevus, mis aitab põletada kaloreid ja toetab tervislikku kaalu.
- Kuigi kõndimine on madalama intensiivsusega harjutus, võite kõndimise raskendamisel suurendada vigastuste ohtu.
