Jalutamine on igapäevane tegevus, mida paljud inimesed teevad oma töö või vaba aja veetmise ajal. Kui teil on põlvevalu, võib see kõndimise ajal liialdada, põhjustades ebamugavust ja ärritust. Põlveliigese valu vähendamiseks kõndimise ajal kandke kõndimise ajal toetavaid kingi ja soojendage põlvi isemassaaži ja õrnade liigutuste harjutustega. Lõppkokkuvõttes võite olla võimeline tegema kükke ja lööke, et tugevdada põlveümbruse lihaseid. See võib aidata ka kõndimisel head rühti harjutada.
Sammud
Meetod 1 /2: heade kõnnitehnikate kujundamine
Samm 1. Harjutage paljajalu kõndimist
Tugevad ja terved jalad parandavad teie põlvede, puusade ja alaselja tervist. Paljajalu ringi käimine aitab tugevdada ja konditsioneerida jalgu nii, et need toetaksid paremini jalgu ja alakeha. Paljajalu käimine või painduvate kingade kandmine võib samuti oluliselt vähendada põlvede koormust.
Proovige oma kodus paljajalu ringi käia nii palju kui võimalik. Kui olete õues, otsige kergeid, painduvaid madala kontsaga kõndimisjalatseid, mis võimaldavad jalgadel kõndimise ajal loomulikult liikuda ja painduda
2. samm. Võimaluse korral kõndige tasasel maastikul
Põlved peavad kohanema iga kord, kui kõnnite ebatasasel pinnasel. Kui saate valida, kus kõnnite, proovige valida koht, mis on tasane ja ühtlane, näiteks asfalt või mustus. Vältige kruusa ja põlde, kus on varjatud augud ja langused.
Kui peate kõndima ebaühtlasel maastikul, proovige valida radu, kus näete selgelt enda ees. Nii saate end ette valmistada kõigeks, milleks astute
Samm 3. Kandke mugavaid kingi, mis sobivad hästi
Jalutuskingad peaksid olema elastsed ja tugeva tallaga. Osta kingad, mis on teie suuruses ja millel on hea kaaretugi. Vältige jäikaid või halvasti sobivaid kingi.
Vältige plätude kandmist, kuna need võivad teie jalgu kahjustada või kukkumisohtu tekitada
Näpunäide:
Enne kingade proovimist jalutage umbes 30 minutit ringi. Kõndimine paisutab jalgu kergelt ja peaksite ostma selle jaoks sobivad kingi.
Samm 4. Harjutage head rühti
Kui kõnnite keha joondusest väljas, võib see põlvedele asjatut koormust avaldada. Seisa õlad seljaga ja pea kõrgel. Kõndides peaks kael olema torsoga kooskõlas.
Rahakotid, kotid ja seljakotid võivad teie kehahoiaku ära visata. Püüdke piirata kõndimisel kaasaskantavat kaalu
Samm 5. Vältige kõndimisel oma sammuga liialdamist
Püüdke kõndides mitte sirutada esijalaga ebaloomulikult kaugele. Selle asemel hoidke oma kõnnakut mugavalt ja vältige jalgade või põlvede pingutamist, et edasi liikuda.
Pikkus 1 sammu vahel on kõigil erinev. Lase oma kehal loomulikult kõndida ja vaata, mis on sulle mugav
Samm 6. Põlvede raskuse vähendamiseks kasutage kõndimiskeppi
Jalutuskepid või põhjamaised pulgad on abiks, kui teie põlved on stressist või artriidist kahjustatud. Kõndige kepiga oma tugevamal küljel ja astuge nõrgemal küljel kõndides sellest enda ette välja. Kindlasti hankige randmele kepp, nii et te ei peaks selle saavutamiseks kummarduma.
- Alustamiseks vajate tõenäoliselt ainult 1-punkti maapinnal kõndivat keppi. Kui vajate abi tasakaalu ja põlvevalude korral, proovige kolme- või neljapunktilist keppi.
- Põlveliigese valu vähendamiseks sobivad suurepäraselt ka sauvakäepulgad. Need on kerged alumiiniumist postid, mida kannate mõlemas käes ja mille abil kõndides ennast ettepoole lükkate. Põhjamaiseid pulki saate paljudest spordikaupade kauplustest.
Meetod 2/2: Põlvede ümber asuvate lihaste tugevdamine
1. samm. Soojendage põlveliigesid järk -järgult enne mis tahes tegevuse tegemist
Soojendused aitavad parandada põlvede paindlikkust, vältides vigastusi ja valu kõndimisel. Enne iga jalutuskäiku või muud tegevust, mis hõlmab teie põlvi, kulutage mõni minut õrnade põlveharjutuste tegemiseks, näiteks:
- Põlveliigesed
- Sirge jala tõstmine
- Hamstring venib
Näpunäide:
Kui teil on põlvevigastus, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, millised soojendused on teie jaoks ohutud.
Samm 2. Enesemassaaž põlveliigestele, et vähendada valu ja jäikust
Põlvede masseerimine võib aidata parandada vereringet ning leevendada valu ja jäikust liigestes. Põlvede masseerimiseks kandke mugavaid, lõdvaid pükse või lühikesi pükse. Istuge jalad põrandal tasasel kohal ja kasutage reie ja põlvede masseerimiseks käe kannaga sügavaid libisevaid liigutusi. Seejärel masseerige sõrmeotstega õrnalt põlvede ümber.
Samuti saate osta isemassaaživahendeid, mis rahustavad teie põlvi kuumuse, vibratsiooni või õrna kokkusurumisega
Samm 3. Tehke neljakordse lihase tugevdamiseks väljalööke
Seiske jalad otse ette ja sirutage üks jalg selja taha. Painutage mõlemat jalga, kuni tagumine jalg on 90 ° nurga all, seejärel sirutage aeglaselt uuesti üles. Korda 10 jalaga komplekti iga jalaga üks kord päevas. Lunges ehitavad üles teie põlvi ümbritsevad lihased, mis vähendavad kõndimisel survet.
Liiga palju väljaminekuid võib teie põlvi koormata. Ärge üle pingutage, eriti kui alustate
Samm 4. Harjutage lihaseid jalgade ja selja tugevdamiseks
Lamage selili ja jalad tahapoole. Tõstke puusad lae poole üles ja viige need aeglaselt alla. Korrake seda harjutust 10 korda üks kord päevas.
Näpunäide:
Harjutage selle harjutuse tegemisel kindlasti oma tuuma, et mitte koormata selga.
Samm 5. Istuge toolile ja tõstke jalad ükshaaval üles, et tugevdada oma nelinurki
Istuge otse toolile, jalad maapinnale. Tõstke üks jalg põrandast aeglaselt üles, kuni see jääb otse teie ette. Langetage see aeglaselt maapinnale. Korrake seda 10 korda mõlemal jalal üks kord päevas.
Harjutage toolil istudes head rühti, et kaasata õigeid lihaseid
Samm 6. Tehke jalgade tugevdamiseks kükke
Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Painutage oma põlvi aeglaselt, kuni jõuate istumisasendisse. Sirutage oma jalgu aeglaselt, kuni olete uuesti püsti. Korrake seda liikumist 10 korda üks kord päevas.
