Lapse saamine on elumuutev kogemus, kuid see on normaalne, kui tunnete end pärast lapse sündi oma keha muutuste suhtes pisut eneseteadlikult. Ehkki võiksite võimalikult kiiresti oma raseduseelsesse vormi tagasi pöörduda, on kõige tähtsam, mida saate oma keha heaks teha, anda sellele palju aega taastumiseks, eriti kui teil oli C-sektsioon. Siiski saate oma kõhtu aja jooksul vähendada, kui keskendute paranemise ajal oma toitumisele ja üldisele heaolule ning lisate südametugevdavaid harjutusi vähehaaval, nagu arst seda teeb.
Sammud
Meetod 1: 2: tervisliku eluviisiga elamine
Samm 1. Ärge suruge end liiga kiiresti kõhtu kaotama
Emaka normaalse suuruse taastamiseks pärast sünnitust kulub 6-8 nädalat. Selle aja jooksul võib teil olla veel natuke beebi kõhtu, isegi kui teil pole palju keharasva. Andke endale aega oma keha taastumiseks ja pidage meeles, et on oluline teha koostööd oma arstiga ja kuulata oma keha, nii et ärge ainult eeldage, et see, mis kellegi teise jaoks toimis, töötab ka teie jaoks.
Isegi kui näete kuulsusi, kes näivad mõne nädala jooksul pärast sünnitust tagasi löövat, ärge heitke meelt. Tuletage endale meelde, et tõenäoliselt abistab neid treenerite ja toitumisspetsialistide meeskond ning nad võivad teatud viisil välja nägemiseks isegi ebatervislikke meetodeid kasutada
Samm 2. Sööge tervislikku ja hästi läbimõeldud toitu
Et teie kehal oleks taastumiseks vajalikku kütust, andes teile siiski energiat, mida vajate oma uue lapse eest hoolitsemiseks, valige toidud, mis on rikas lahjade valkude, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Samal ajal vältige toitu, mis on täis suhkruid, töödeldud süsivesikuid ja küllastunud rasvu.
- Näiteks võite lõunaks süüa grillitud kana võileiba täistera röstsaial, millele on lisatud köögivilju nagu punane paprika, spinat ja avokaado.
- Ainus viis kõhu suuruse vähendamiseks on põletada rohkem kaloreid kui tarbite, seega on eriti oluline pöörata tähelepanu toidule, mida sööte C-sektsiooni taastumise ajal ja aktiivsuse taset. on piiratud.
- Imetamine võib aidata teil pärast lapse sündi kaalust alla võtta, kuid ärge piirake oma kaloreid, kui imetate. Peate sööma umbes 1800 kalorit päevas, et keha saaks piimatootmise vajadustega sammu pidada.
Samm 3. Joo palju vett
Täiskasvanud naine peaks tavaliselt jooma umbes 11,5 tassi (2 700 ml) vett päevas ja imetamise ajal vajate seda isegi rohkem. Lisaks keha hüdreeritud hoidmisele aitab iga päev rohke vee joomine teie kehal rasva põletada ja liigset vedelikku välja viia, mis võib aidata teie kõhul aja jooksul väiksemaks muutuda.
Tavaliselt, kui sa lihtsalt jood klaasi vett igal ajal, kui tunned janu, jääd hüdreeritud
Samm 4. Magage, kui teie laps magab
Uue lapsega võib tunduda võimatu, kuid piisavalt magamisest on palju kasu teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Isegi kui te ei saa kohe katkematut und, proovige teha uinak, kui teie laps seda teeb. See võib aidata teil vahet teha, kuni nad hakkavad kehtestama regulaarsemat päeva-öö unetsüklit, mis tavaliselt juhtub siis, kui teie laps on umbes 1–3 kuud vana.
Lisaks sellele, et aitate teil toime tulla vastsündinu eest hoolitsemise väljakutsetega, annab piisavalt magamine teie kehale rohkem aega C-sektsioonist paranemiseks ja võib isegi aidata teil kiiremini saavutada oma üldisi kaalukaotuseesmärke
Meetod 2/2: aktiivne taastumine
Samm 1. Enne uute harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga
Kui olete C-sektsioonist taastumas, annab arst teile operatsioonijärgse hoolduse juhised. Keha täieliku paranemise tagamiseks on oluline järgida neid juhiseid. Ärge kiirustage treenima varem, kui arst soovitab, ja helistage ja küsige oma arstilt, kui te pole kindel, kas uus tegevus oleks liiga pingeline.
Esimeste nädalate jooksul ei tohiks te midagi tõsisemat tõsta kui oma last ja peate vältima kõiki tegevusi, mis nõuavad venitamist, tõstmist või painutamist. Teie C-sektsiooni sisselõike täielikuks paranemiseks võib kuluda 6-10 nädalat
Kas sa teadsid?
Te ei saa märgata rasva vähendamist ühestki kehapiirkonnast, nii et ainult treening ei muuda teie kõhtu toonuses. Selle asemel peate kaalust alla võtma kogu kehalt, et paljastada selle rasvakihi all olevad lihased-sel hetkel saate kasutada toonivaid harjutusi, et aidata neil lihastel paremini välja näha.
Samm 2. Liigu niipea kui võimalik
Kuigi te ei tohiks teha midagi, mis teie C-sektsiooni saidile survet või pinget avaldab, peaksite siiski proovima lisada kergeid tegevusi niipea, kui saate sellega hakkama. Nädalate möödudes ja keha paranedes otsige uusi viise, kuidas püsti tõusta ja ringi liikuda, mis võib aidata kehal põletada kaloreid seni, kuni saate uuesti treenima hakata.
Näiteks esimestel päevadel pärast sünnitust võite püsti tõusta või lühikese aja jooksul kõndida, kui teie hooldusmeeskond seda soovitab
Samm 3. Jalutage vähese mõjuga treeningu tegemiseks
Kuigi te ei pruugi jõusaali kohe minna, võite mõne nädala jooksul pärast C-sektsiooni tegemist teha lühikesi jalutuskäike. Kui teie arst ütleb, et see on okei, on jalutuskäik tasasel pinnal, näiteks kõnniteel või kõvakattega rajal, suurepärane võimalus põletada kaloreid, kuni olete treenitud. Boonusena, kui jalutate õues, aitab värske õhk teie tuju tõsta!
Vältige kõndimist ebaühtlasel maastikul, kuni olete täielikult paranenud, kuna see võib teie sisselõikekohta koormata
Samm 4. Lisage jooga 6-8 nädala pärast, et tugevdada ja toonida oma tuuma
Kui arst annab teile loa aktiivsuse lisamiseks, kaaluge jooga kasutamist, et taastada paindlikkus ja tugevdada oma tuuma. Lisaks on jooga suurepärane stressimaandaja, seega võib see aidata teil toime tulla ka uuteks emadeks olemise väljakutsetega.
Kui te pole jooga algaja, võtke algaja joogatundi, et veenduda, et õpite iga poosi jaoks sobiva vormi. Kuid isegi kui te harjutasite joogat enne rasedust või raseduse ajal, pidage meeles, et on siiski oluline alustada aeglaselt, et aidata kehal uuesti poosidega kohaneda
Samm 5. Pingutage kõhulihaseid õrnalt alakõhu slaididega
Kui teie sisselõige paraneb normaalselt ja arst nõustub, saate umbes 4–6 nädalat pärast C-sektsiooni lisada jalgade slaidid. Selle harjutuse tegemiseks lamage selili, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal. Pingutage oma südamikku, seejärel hingake sisse ja libistage üks jalg enda ees nii kaugele kui võimalik ilma selga tõstmata. Seejärel hingake põlve painutades välja ja viige jalg tagasi lähtepunkti.
Tehke seda umbes 20 korda mõlemal küljel
Samm 6. Proovige sildu, et samal ajal tugevdada oma tuharaid ja kõhulihaseid
Silla tegemiseks lamage treeningmatil, jalad põrandal ja käed küljel, peopesad allapoole. Seejärel suruge jalgadega üles, kuni keha teeb õlgadelt sirge joone allapoole kuni põlvedeni välja. Hoidke seda mõni sekund, seejärel kergendage tagasi.
- Proovige teha 2 komplekti 10 silda, hoides igat silda umbes 5 sekundit.
- Kuigi sildu peetakse tavaliselt harjutuseks, et töötada oma tuharatega, võivad need olla ka suurepärane viis kõhulihaste õrnaks toonimiseks pärast C-lõiku.
Samm 7. Tehke plaadid oma tuuma stabiliseerimiseks, kui olete treeninguks täielikult puhastatud
Laua tegemiseks pange treeningmatile näoga allapoole, seejärel asetage käed õlgade alla ja suruge ennast üles, kuni käed on sirged. Seda tehes tõsta oma varvastele ja kujuta ette, et moodustaksid peast täiesti sirge joone kuni varvasteni.
- Kui alustate, proovige hoida oma plank umbes 5 hingetõmmet. Seejärel tehke sealt järk -järgult tööd.
- Plaani ajal hoidke oma pead püsti ja pigistage oma tuharaid, hoides samal ajal õlaribad nii laiad kui võimalik.
