Iga naise keha reageerib pärast rasedust erinevalt. See, kui palju te raseduse ajal kaalus juurde võtsite, olenemata sellest, kas te toidate last rinnaga või mitte, ning teie toitumine ja treenimisharjumused mõjutavad teie lapsejärgset keha. Keskenduge kõhulihaste toonimisele treeningu kaudu ja muutke oma dieeti, et vabaneda pikaajalisest rasedusest. Kuid proovige kõhu saamise pärast mitte alla lasta. Pidage meeles, et tegite lapse kandmisel midagi hämmastavat!
Sammud
Meetod 1: 2: Lameda kõhu treenimine
1. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi 30–40 minutit 5–7 päeva nädalas
Minge jalutama, sörkima või jooksma enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 või 40 minutit. Kardiotreening mitte ainult ei aita teil liigset kõhurasva heita, vaid muudab teid enesekindlamaks ja energilisemaks!
- Valige midagi, mis teile meeldib, nii et tõenäoliselt jääte selle juurde.
- Muutke oma treeningute intensiivsust intervalltreeningu abil, et keha ära arvata. Näiteks vaheldumisi kõndimine, sörkimine ja jooksmine ühe treeningu ajal.
Etapp 2. Kas plangud, et tugevdada oma põhilihaseid
Võtke tõukeasend, kusjuures küünarnukid toetuvad põrandale ja küünarvarred on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke küünarnukid otse õlgade all ja vaadake otse alla põranda poole. Painutage kõhulihaseid ja hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit korraga (või kauem, kui saate).
- Alustuseks tehke 3–4 30-sekundilise plaani komplekti päevas ja lisage 10-15 sekundit, kui märkate, et plankimine muutub lihtsamaks.
- Ainult teie varbad, küünarnukid ja käsivarred peaksid põrandat puudutama.
- Teie keha peaks tegema sirgjoone; vältige selja langemist või ümardamist.
Samm 3. Tehke põikisuunalisi fikseeringuid, et tugevdada oma põikisuunalisi kõhulihaseid
Painduge oma kõhtu imema, nagu prooviksite mahtuda kitsastesse teksadesse. Pange tähele, et teie naba liigub selgroo poole veidi sissepoole. Hoidke seda kokkutõmbumist 5–10 sekundit enne lõõgastumist, et teha 1 kordus. Tehke umbes 3 komplekti 10 kuni 12 kordust päevas.
- Tunnete, kuidas kõhu põikilihased haakuvad, kui ütlete „shhh”.
- Tehke põikisuunalisi istmeid istudes, seistes või lamades.
Samm 4. Suunake oma tuum väljalöökide ja kükkidega
Ärge unustage, et alakeha treenimine aitab kaasa ka teie põhitugevusele. Tehke ühe treeningseansi jooksul vähemalt 3 komplekti 12 väljaminekut. Mis puudutab kükke, proovige teha umbes 60 päevas (kaalumata) või 3 komplekti 12 -st (mõõdukate hantlitega).
- Kui teete väljahüppe, hoidke oma esijala põlv hüppeliigesega joondatud. Painutage oma põlve nii, et see oleks õla ja puusaga joondatud. Ja ärge unustage surudes kõhulihaseid sissepoole pigistada!
- Kükivormi täiuslikuks hoidmiseks hoidke selg neutraalsena (mitte kaardus), tõstke rindkere üles ja tõmmake kõht kogu kükitamise ajal selgroo poole.
Samm 5. Tehke sillad, et suunata oma kõhuõõne ja väliseid kaldus
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et tõsta puusad ja kõht ülespoole. Pigistage südamikku ja tõmmake naba sissepoole lülisamba poole.
- Kõhulihase lihased jooksevad vertikaalselt ülespoole kõhtu. Need lihased vastutavad kuue pakendi välimuse eest.
- Teie välised kalded on äärepoolseimad lihased, mis aitavad teie selgroogu ja kehahoiakut toetada.
- Täiendava väljakutse saamiseks proovige puusade tõstmisel ühte jalga tõsta.
Samm 6. Leidke füsioterapeut, kes ohutult tooniks oma tuuma, kui teil on diastaas
Diastaas recti tekib siis, kui teie eesmised kõhulihased lõhenevad raseduse ajal ülepingutamise tõttu ebanormaalselt. Tehke enesekontroll diastaasi recti suhtes, lamades selili ja tõstes pea üles, et vaadata kõhtu. Kui näete lõhet kõhulihaste kahe riba vahel, on teil diastaas. Küsige oma arstilt, kas nad saavad soovitada teatud füsioterapeuti või leida litsentseeritud füsioterapeudi teie läheduses aadressil
- Füsioterapeut võib juhatada teid läbi erinevate põhiharjutuste, et tugevdada kõhulihaseid, parandades samal ajal lõhet lihastes.
- Vältige krigistamist, kui teil on diastaas recti, sest see võib halvendada kõhu eraldumist!
- Teil on suurem tõenäosus saada diastaas, kui olete olnud rase rohkem kui üks kord.
- Ärge muretsege, diastaas ei ole tõsine seisund, kuid see võib suurendada teie kusepidamatuse ja vaagnapõhja häirete riski hilisemas elus.
Meetod 2/2: oma toitumise muutmine
Samm 1. Kasutage kollageenipulbrit või süüa kollageenirikkad toidud naha parandamiseks.
Aidake oma naha elastsust, süües luupuljongit, želatiini ja kondiga keedetud liha. Kui soovite pigem toidulisandit, lisage kohvile, smuutidele, kaerahelvestele, supile või jogurtile kuni 2,2 teelusikatäit (11 grammi) rohuga toidetud hüdrolüüsitud kollageenipulbrit.
- Enne mis tahes toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kollageenipulber on maitsetu, nii et segage seda vabalt erinevate roogadega!
Samm 2. Tarbi lahjaid valke, et ehitada lihasmassi ja põletada kõhurasva
Valk aitab teil üles ehitada lihaseid (kaasa arvatud kõhulihased) ja kiirendab ainevahetust, et põletada kõhurasva. Sööge 0,36 grammi valku kehakaalu kilo kohta või 0,8 grammi kilogrammi kohta iga päev. Näiteks kui kaalute 68 kilo, kaaluge 54 grammi päevas.
- Lahja veiseliha, kana, kalkun, kala, karbid, munad, jogurt ja juust arvestatakse teie päevase koguse sisse.
- Mõned taimsed valguallikad on tofu, tempeh, seitan, oad, läätsed, herned, kinoa, metsik riis, pähklid, Brüssel ja chia seemned.
Samm 3. Vaheta küllastunud rasvad tervislike rasvade vastu, mis on rikkad omega 3 rasvhapete poolest
Või ja searasvaga toiduvalmistamise asemel vali tervislikud valikud, nagu kookos- või oliiviõli. Oomega-3-rasvhapete rikkad rasvad aitavad põletada rasva ja võidelda põletike vastu, mis võivad suurendada teie rasedusjärgse kõhu suurust.
- Tervislikes rasvades nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõid on kõik oomega 3 rasvhapped.
- Rasvad ei ole madala kalorsusega toidud, nii et kui teie rasedus kõhtu süvendab liigne kaal, piirake oma tarbimist 2 supilusikatäie (6,0 tl) õli või pähklivõiga päevas.
Samm 4. Tarbi rauarikkaid toite, et kiirendada ainevahetust ja kaalust alla võtta
Päeva rauaannuse saamiseks sööge palju läätsi, karpide, spinatit, maksa- ja elundiliha, punast liha, kõrvitsaseemneid ja kinoa. Uuringud on näidanud, et rauapuudus võib teie ainevahetust vähendada. Ja selleks, et vähendada kõhurasva, peate oma ainevahetust nii palju kui võimalik kiirendama!
- Rääkige oma arstiga rauapreparaatide võtmisest, kui teil on allergia või toitumispiirangud, mis takistavad teil toidust piisavalt rauda saada.
- Soovitatav raua kogus päevas on 18 milligrammi.
- Pange tähele, et rauapreparaadid võivad põhjustada kõhukinnisust, kõhuvalu, pearinglust ja iiveldust. Vältige nende võtmist koos probiootikumide või kaltsiumilisanditega.
Samm 5. Hankige iga päev 65–90 mg C -vitamiini, et edendada naha elastsust
Sööge 1 tass (128 grammi) magusat punast paprikat, tomatit, apelsini, spargelkapsast, guajaavat, maasikaid või papaiat, et täita oma igapäevane soovitatud C -vitamiini kogus. C -vitamiin aitab taastada naha kollageeni, parandades naha üldist tervist pabertaskurätik.
Kui suitsetate, suurendage oma päevast tarbimist 35 mg võrra (ja jätke suitsetamine maha)
Samm 6. Sööge A -vitamiini rikkaid toite, et kõhu nahk oleks pehme ja elastne
Proovige täita iga päev soovitatud 700–900 mikrogrammi A -vitamiini. A -vitamiin käsib teie kehal saata nahale vett, mis on vajalik selle niiskuse ja elastsuse säilitamiseks ning kollageeni kahjustuste parandamiseks.
- Keskmise suurusega keedetud maguskartul annab kaks korda rohkem teie soovitatud päevast kogust.
- 1 tass (220 grammi) talikõrvitsat või lehtkapsast teeb ka asja ära!
- Maksaliha, tursamaksaõli, makrell ja lõhe on suurepärased võimalused A -vitamiini päevase annuse saamiseks.
Samm 7. Harjutage portsjonite kontrolli, et kaotada kõhus püsiv rasv
Olge kohusetundlik, kui palju toitu tegelikult sööte, eriti kui teie rasedus kõhtu süvendab liigne rasv. Väljas einestades paluge pool söögikastist kasti panna või võtke kaasa oma tupperware. Saage portsjonisuuruseks, kui võrdlete osi oma käega:
- Keedetud köögiviljad, kuivatatud teraviljad, tükeldatud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (226 grammi)
- Juust: 1 nimetissõrm = 1,5 untsi (42 grammi)
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 1/2 tassi (113 grammi)
- Valgud: 1 peopesa = 3 untsi (85 grammi)
- Rasvad: 1 pöial = 1 supilusikatäis (14,3 grammi)
Näpunäiteid
- Kasutage nahka pinguldavaid lokaalseid losjoneid, mis aitavad vähendada kõhu lahtist või lainelist nahka.
- Kandke vormirõivaid oma riiete all, et varjata püsivat raseduskõhtu.
