Ketogeenne dieet on populaarne madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mis muudab teie keha ketoosiks-seisundiks, kus põletate süsivesikute asemel energiavarusid. Keto dieedil on mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks abistamine teie kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamisel, energiataseme tõstmine, vaimse keskendumise parandamine, isu vähendamine ja potentsiaalselt abistamine teatud terviseseisundite, näiteks II tüüpi diabeedi, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve korral. ja metaboolne sündroom. Kuid see võib ka teie elektrolüüdid välja lüüa, tekitada seedetrakti probleeme ja põhjustada neerukive. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas keto dieet on hea võimalus tervisliku eluviisi säilitamiseks ja kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumisnõuete järgimine
Samm 1. Hankige 70-80% oma kalorikogusest rasvast
Keto dieet keskendub sellele, et teie keha jõuab ketoosi seisundisse, põletades rasva energiaallikaks, nii et peate regulaarselt sööma palju rasvast toitu. See ei tähenda ebatervislikke toite-peate lihtsalt oma dieeti täitma rasvarikaste toitudega, nagu rasvane kala, liha, avokaado, pähklid, seemned ja muud tervislikud õlid.
- Näiteks kui tavaliselt sööte iga päev umbes 1500 kalorit, peab 1050-1200 neist kaloritest tulema rasvastest toitudest.
- Täisrasvane jogurt, kookosõli ja rasvane kala on suurepärased rasvaallikad, mida oma dieeti lisada.
Samm 2. Muutke valgud 10-20% oma toidust
Täiendage oma dieeti väikese osa valguga, mida leiate lihast, kalast, munadest ja muudest toiduallikatest. Kuigi te ei vaja liiga palju valku, proovige söögikorra planeerimisel mitte sellega kokku hoida.
- Näiteks kui sööte 2000 kalorit päevas, tahate süüa umbes 75 grammi valku, 165 grammi rasva ja 40 grammi süsivesikuid.
- Munad, lihalõigud, rasvane kala ja tofu on head valgu võimalused.
Samm 3. Söö iga päev vähem kui 50 grammi süsivesikuid
Proovige oma jõududega kokku lugeda, kui palju süsivesikuid iga päev sööte. Dieet ei paku palju kõhklemisruumi, nii et te ei saa iga päev palju süsivesikuid süüa. Kui teil on vähese süsivesikusisaldusega dieediga kogemusi, võite endale seada madalama süsivesikute tarbimise eesmärgi, näiteks 20 grammi süsivesikuid.
Vähese süsivesikute sisaldusega dieediga kohanemine võib olla raske. Ärge heituge, kui läheb raskeks
Meetod 2/4: süsivesikute ja suhkru vältimine
1. samm. Valige tärkliserikka juurvilja asemel maapealsed madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Köögiviljad võivad olla keto dieedil navigeerimiseks keeruline toidugrupp. Pidage meeles, et köögiviljad, mis kasvavad maapinnast kõrgemal, nagu spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, sibul, spargel, kõrvits, lillkapsas ja küüslauk, on heaks kiidetud keto dieediga. Sellised toidud nagu oad, kaunviljad ja kartulid ei lõika ja ei tohiks olla osa teie tulevastest söögiplaanidest.
- Köögiviljad on tervisliku keto toitumise korraldamise oluline osa.
- Vältige alati kõrge süsivesikusisaldusega toite, isegi kui need on köögiviljad.
Samm 2. Eemaldage toidust ja suupistetest kõik terad ja tärklised
Võtke oma toidukaupade loendist välja palju tüüpilisi toite, nagu leib, teraviljad, pasta, pizza, popkorn ja saiakesed. Lisaks lõigake ära kõik toidud, mis sisaldavad nisu, maisi, otra, rukist, riisi, hirssi või midagi sarnast. See on tõesti raske ohver oma isiklikes toitumisharjumustes, kuid see on tõhus viis ketoosini jõudmiseks!
Igasugused teraviljad on keto dieedi eiramisloendis, olgu see siis tatar, bulgur või idandatud terad
Samm 3. Lõika oma toidust välja kõik suhkrurikkad toidud ja joogid
Suhkur on järgmine suur koostisosa, mida keto dieedi harjutamisel kasutada. Vältige populaarseid magustoite, nagu kommid, saiakesed, küpsised, jäätis ja kook, samuti suhkru lisaaineid, nagu roosuhkur, mesi, aspartaam, sahhariin või sukraloos.
Kui olete keto dieedil, on parem valida magustamata jooke
Samm 4. Eemaldage enamus puuvilju oma toidukorra planeerimisest
Vältige kiusatust napsitada enamikku puuvilju, nagu õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, mangod jms. Kui teil on tõesti puuviljatuju, valige üks järgmistest toitudest: mustikad, sidrunid, vaarikad või maasikad.
Honeydew melon, ploomid ja kõrvitsad on ka suurepärased võimalused, mida kaaluda
Samm 5. Piirake alkoholi joomist
Paljud alkohoolsed joogid kipuvad olema süsivesikuterohked, näiteks õlu, klaas veini ja muud magusad joogid. Kui te pole alkoholist täielikult loobunud, siis eelistage süsivesikutevabu jooke, nagu viski või viin.
Olge ettevaatlik, kui joote keto dieedi ajal. Tavaliselt aitavad süsivesikud absorbeerida täiendavat alkoholi-kahjuks pole teil seda turvavõrku, kui harjutate keto dieeti
Samm 6. Loobuge keto dieedi ajal populaarsetest maitseainetest
Pidage meeles, et paljud tuntud maitseained sisaldavad üsna palju suhkrut ja ei sobi keto dieedi jaoks. Enne uue lisandi või kastme ostmist lugege alati toitumisfakte, sest on suur tõenäosus, et see ei pruugi olla keto-sõbralik.
Näiteks ketšup, grillikaste ja paljud salatikastmed ei ole keto-heaks kiidetud
3. meetod 4 -st: Keto söögiplaani koostamine
Samm 1. Valmistage keto-sõbralik hommikusöök munadega
Vahusta mõned munad ja vahusta pliidiplaadil omlett. Jazzige oma hommikusööki puistates fetajuustu, peotäie spinati ja seentega. Kui teil on tuju millegi lihtsa järele, keetke selle asemel paar muna.
Seda tüüpi hommikusöök sobib suurepäraselt keto kohviga või musta kohviga, kuhu on segatud lusikatäis võid või tervislikku õli
Etapp 2. Pearoana naudi rasvast kala
Korjage toidupoest kalafilee, näiteks lõhe, et see oleks teie söögi tipphetk. Küpsetage oma kala ahjus ja riietage see mõnele brokoliõisikule või mõnele muule madala süsivesikusisaldusega köögiviljale.
Lillkapsas või spargel on suurepärased lisandid ka teie keto söögikava jaoks
Samm 3. Lihtsa keto söögi jaoks proovige kukliteta burgerit
Valige oma burgeri jaoks maitsev lihalõik, näiteks rohuga toidetud veiseliha või kalkun, kuid serveerige seda ilma kukliteta. See ei ole päris sama, kuid see on kiire ja lihtne alternatiiv populaarsele toidule.
Sama loogika kehtib ka restoranitoitude kohta! Kui tellite burgerit või võileiba kiirtoidukohast, eemaldage kuklid, küpsised või leivaviilud enne toidu nautimist
Samm 4. Otsige oma võileibadele alternatiive leiva jaoks
Ole oma võileibadega veidi loominguline. Kui valmistate hommikusöögivõileiba, kasutage oma leivana 2 vorstikotti. Kui otsite tortilla asendajat, proovige selle asemel kasutada salatit. Sa oleksid üllatunud, kui palju asendajaid on!
Võite proovida süüa võileiba või burgerit ilma leiva või kukliteta, eriti kui naudite kiirtoitu
Samm 5. Naudi keto suupistetena segatud pähkleid
Pidutsege peotäie pekanipähklite, Brasiilia pähklite, makadaamiapähklite või kreeka pähklitega, et hoida oma nälg kontrolli all ilma dieedi piiranguid rikkumata. Üldreeglina vältige mandleid, pistaatsiapähkleid ja kašupähkleid, mis pole keto elustiili jaoks ideaalsed suupisted.
Saate ise oma suupistete segu valmistada, segades kokku mitu tervislikku pähklit
Samm 6. Rahuldage oma magusaisu mõne magustamata šokolaadiga
Otsige tumedat šokolaadi, kus on vähemalt 70% kakaod. Kuna piim ja valge šokolaad on valmistatud palju suhkrut, on tume šokolaad teie parim valik madala süsivesikusisaldusega maiuspalana.
Meetod 4/4: kõrvaltoimetega toimetulek
1. samm. Oodake, et teie keha jõuab ketoosini
"Keto-gripp" on tavaline, lühiajaline kõrvaltoime, kui teie keha läheb üle ketoosiks. Teil võivad esineda mitmesugused gripilaadsed sümptomid, nagu iiveldus, aju udu, peavalu, loidus, kõhukinnisus, unetus ja palju muud. Ärge muretsege-teil pole tegelikult grippi ja sümptomid kaovad tõenäoliselt umbes nädala pärast.
- Kuigi tunnete end jube, ei teki keto -gripist palavikku.
- Kui teie keto -gripi sümptomid ei kao, pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Üleminek järk -järgult keto dieedile
Võõrutage end uue dieediga, selle asemel et süsivesikuid täielikult välja jätta. Leidke hea lähtepunkt, kus saate proovida vähendada iga päev nauditavate süsivesikute arvu, nii et teie keha võib aeglaselt läheneda ketoosile. Dieedi omas tempos võtmisel pole midagi halba, eriti kui teil on palju ebameeldivaid sümptomeid.
Näiteks võite oma dieedi esimesel nädalal vähendada süsivesikute tarbimist poole võrra, selle asemel, et süsivesikuid täielikult vältida
Samm 3. Joo palju vett, et jääksite hüdreeritud
Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett, isegi kui te ei tunne aktiivset janu. Kui teie keha kohaneb ketoosiga, võib teil tekkida dehüdratsioon. Hoidke tassi vett või veepudelit läheduses, kui seda vajate, ja tehke kõik endast olenev, et niisutada kogu päeva.
Rusikareeglina jagage oma kehakaal pooleks, et välja selgitada, kui palju vett peate iga päev jooma. Näiteks kui kaalute 64 kg (140 naela), peate iga päev jooma 80 fl oz (2, 400 ml) vett
Samm 4. Vaadake täiendava elektrolüüdilisandi võtmist
Külastage oma kohalikku apteeki ja hankige elektrolüütide lisand. Keto dieediga kohanedes peate võib-olla seda toidulisandit võtma, et korvata toitaineid, mis puuduvad mõnest keto-keelatud toidust. Kui te pole toidulisandite fänn, saate elektrolüütide taset tõsta spordijookidega.
- Näiteks tärkliserikkad köögiviljad on mõnede elektrolüütide suur allikas.
- Elektrolüüdid võivad aidata kõrvaldada iiveldust ja krampe.
Samm 5. Valmistage tass teed või soe vann, mis aitab teil lõõgastuda
Valmistage tass kummeliteed, mis aitab teil lõõgastuda ketoosi üleminekul. Lisaks saate lõõgastuda Epsomi soolavannis, mis aitab valutavate lihaste korral.
Epsomi soolavann aitab ka elektrolüüte paremini omastada
Samm 6. Harjutage natuke, et leevendada mõnda valu
Minge aeglaselt ringi naabruses või proovige mõnda muud füüsilist tegevust, mis pole liiga väsitav, näiteks jooga. Võib -olla saate mõne valu leevendada mõne õrna harjutusega.
Näpunäiteid
- Kui soovite tõsta oma head HDL -kolesterooli ja parandada vererõhku, kaaluge keto dieedi proovimist.
- Diabeedi korral võiksite proovida ketogeenset dieeti, kuna see aitab vähendada teie keha insuliinivajadust.
- Ostke veebis madala süsivesikusisaldusega toite, mida reklaamitakse keto-sõbralikena.
- Ketogeenne eluviis on hea valik, kui teil on epilepsia.
- Te saate muuta mõned kiirtoiduroad keto-sõbralikuks mõne muudatusega, näiteks kukli või küpsise eemaldamisega.
- Püüdke täisrasvaste piimatoodete poole madala rasvasisaldusega alternatiivide asemel. Näiteks on rasvane juust parem valik kui madala rasvasisaldusega juust.
