Halvad unenäod on tavalised ja võivad mõjutada igas vanuses inimest. Halvad unenäod juhtuvad kiire silmaliigutuse ehk REM -une faasi ajal ja võivad põhjustada kohest ärkamist ja unenäo meeldetuletamist. Õudusunenäod võivad tunduda erksad ja tõelised ning võivad esineda ärevust, tugevat südamelööki või higistamist. Võite unenäo üksikasju kergesti meelde tuletada ja teil on raskusi uinumisega. Kuigi halvad unenäod on kahjutud, võivad need aja jooksul teie une häirida, kui te ei pöördu nende poole arsti poole. Võite unustada halva unenäo ja uuesti magama jääda, kui suunate oma mõtted teiste mõtete või tegevuste juurde ja kasutate lõõgastavaid tehnikaid.
Sammud
Osa 1 /3: Meelde suunamine teiste mõtete ja tegevustega
Samm 1. Hajutage tähelepanu
Halb unenägu võib jätta meeltesse tugevad kujutised, mida on raske unustada. Kui näete halba und ja ei suuda seda unustada, leidke viis oma meelt hajutada. Võiksite mõneks minutiks voodist välja tõusta. Kaaluge rahuliku pildi vaatamist rannas või mägedes ühes oma seadmes olevast une- või mediteerimisrakendusest.
- Jätke oma magamistuba hetkeks ja istuge või lamage kuskil lõõgastudes. Lülitage sisse hämar valgus, kui see aitab teil end paremini tunda. Lugege, vaadake naljakat saadet või kuulake pehmet muusikat, mis kõik võivad teie tähelepanu õudusunenäolt kõrvale juhtida.
- Näita lemmikloomale armastust, mis võib sind rahustada ja unenäo unustada. Ka lemmikloomaga rääkimine võib teid aidata. Näiteks silita oma kassi ja ütle: “Tere sokid, kas sa tahaksid natuke muheleda? Kui hea kiisu sa oled. Kuula oma nurinat. See teeb mind õnnelikuks."
- Laadige ühte oma seadmesse rakendusi, mis soodustavad und ja/ või meditatsiooni. Neil on sageli rahustav muusika ja pildid, mis võivad teie meelt hajutada ja lõõgastuda.
Samm 2. Raamige oma halb unenägu uuesti
Kognitiivne ümberkujundamine on tehnika, mille abil saate olukorrast tagasi astuda ja selle erinevaid aspekte muuta. Muutke halbade unenägude positiivseid pilte hirmutavaid osi. Oma halva unenäo süžee ümberkujundamine erinevate ja õnnelike piltidega võib aidata teil selle üksikasjad unustada. See võib omakorda aidata teil lõõgastuda ja uuesti magama jääda.
- Pidage meeles, kui sageli unustate unistusi teiste asjade üle mõtlemisel. Halva unenäo ümberkujundamine alternatiivses mõttes võib aidata teil selle sama kiiresti unustada kui teised unenäod.
- Muutke halva unenäo süžeed kohe, kui ärkate. Eemaldage kõik, mis teid häirib, mõeldes sellele või isegi kirjutades selle päevikusse, mida hoiate oma voodi kõrval. See on eriti kasulik, kuna käekiri on mäluga tihedalt seotud.
- Asendage unenäo halvad elemendid millegi õnneliku ja positiivse vastu. Näiteks kui näete unes, et vaal paneb paadi ümber, öelge endale või kirjutage: „Hiiglaslik vaal ujus meie kõrval ja juhatas meid seejärel troopilisse paradiisi.”
- Vältige ka oma unistustele tähenduse omistamist. Tuletage endale meelde, et unenäod on vaid teie aju töötlemisfunktsioonide tulemus. Need ei näita midagi teie ega tuleviku kohta. Proovige unenäole tähendust mitte omistada või unenägu tõlgendada. Kui soovite unenägu põhjalikumalt kaaluda, tehke seda hiljem, kui tunnete end rahulikult.
Samm 3. Lülitage öölamp sisse
Hämarad tuled võivad pakkuda ööpimeduses mugavust. Lülitage öölamp või väike lamp oma voodi kõrvale kohe, kui ärkate halvast unenäost. See võib lõõgastuda ja suunata teid ümberringi.
- Valige rahustav värv, mis ei stimuleeri teie keha ärkama. Toonid punases, kollases või oranžis on parimad valikud.
- Seadke valgus oma voodi lähedale, et saaksite selle halvast unenäost ärgates hõlpsalt sisse lülitada.
Samm 4. Ignoreeri oma kella
Kui teie magamistoas või voodi kõrval on kell, keerake seda nii, et te ei näe kellaaega. Aja möödumise jälgimine võib halva unenäo füüsilist ja emotsionaalset stressi halvendada. Kella ignoreerimine võib unistuse unustada ja kiiremini magama jääda.
Samm 5. Too oma tuppa mõned värsked lõhnad
Mõned lõhnad võivad vähendada ärevust ja hõlbustada magamist. Kui ärkate halvast unenäost, asetage oma voodi kõrvale või lähedale mõned värsked lilled või aroomiteraapiaõli. Need võivad rahustada teie mõtteid, lõdvestada ja aidata teil uuesti magama jääda. Kaaluge mõnda järgmistest lõhnadest:
- Kookospähkel
- Jasmiin
- Lavendel
- Majoraan
- Piparmünt
- Roos
- Vanilje
Samm 6. Tehke maandusharjutus
Maandusharjutused võivad aidata vähendada ärevust ja rahustada end pärast midagi hirmutavat. Kui teie halb unenägu on tekitanud raputust, võib maandusharjutuse tegemine aidata teil end paremini tunda. Enamik maandusharjutusi nõuab viie meeli kaasamist. Lihtne harjutus, mida saate teha, on nimetada või kirjutada:
- Toas on viis asja, mida näete. Näete kella, pilti, oma kassi, lampi ja kummutit.
- Neli asja, mida saate tunda. Te võite tunda tekke oma nahal, patja, jahedat õhku näol ja kassi karusnahku.
- Kolm asja, mida kuulete. Võite kuulda mööduvat autot, kassi nurrumist ja ventilaatori häält.
- Kaks asja, mida saate lõhnata. Võite tunda oma käte kreemi ja värske vihma lõhna, mis tuleb aknast sisse.
- Üks asi, mis sulle enda juures meeldib või mis teistele inimestele meeldib. Võite märkida, et üks hea asi enda juures on see, et olete inimeste vastu lahke.
Osa 2/3: Uinumine
Samm 1. Pingutage ja lõdvestage lihaseid magama jäämiseks
Halb unenägu võib äkki ärgata. See šokeerib teie keha ja hirm võib teie südame löögisagedust suurendada. Kasutage iga lihasrühma pingutamise ja lõdvestamise tehnikat, et viia oma pulss normaalsele tasemele ja aidata teil uuesti magama jääda. Pingetele ja lõõgastumisele keskendumine võib teie mõtted halvast unenäost veelgi eemale juhtida.
Pingutage ja vabastage iga oma keha lihasrühm, alustades varvastest ja lõpetades peaga. Pingutage iga lihasrühma 10 sekundit ja vabastage see seejärel 10 sekundiks. Iga lihase vahele sügavalt sisse hingates saate teid veelgi lõdvestada
Samm 2. Mediteeri, et rahustada ennast magama
Halb unenägu võib suurendada teie südame löögisagedust ja põhjustada ka kiiret hingamist ja ärevust. Mõne minuti pikkune mediteerimine võib vähendada teie südame löögisagedust, normaliseerida hingamist, vähendada ärevust ja suurendada lõõgastust. See võib omakorda aidata teil mitte ainult uuesti magama jääda, vaid võib ka halva unenäo mälestusi kõrvale juhtida.
- Hingake loomulikult ilma seda kontrollimata, et aidata teil lõõgastuda ja pulss kiiremini normaliseeruda. Lase oma mõtetel tulla ja minna nii nagu nad tahavad. See võib aidata teil lõõgastuda ja oma halvast unenäost kergemini lahti lasta.
- Kui teil on raske mediteerida, korrake iga kord, kui hingate sisse, ja „minge” iga kord, kui välja hingate.
Samm 3. Eemaldage piirav voodipesu
Halvad unenäod võivad põhjustada palju emotsionaalseid ja füüsilisi sümptomeid, sealhulgas higistamist. Piiravate voodipesu võtmine võib aidata teil jahtuda, vähendada südame löögisagedust ja hõlbustada uinumist.
- Võtke seljast ainult piisavalt voodipesu, mis aitab teil jahedana ja mugavalt püsida. Katke end piisavalt, et vähendada külmavärinaid ja aidata teil end turvaliselt tunda. Suurenenud kehatemperatuur võib uinumist raskendada.
- Vahetage voodipesu, kui olete seda halva unenäo ajal leotanud. See võib aidata unenäo unustada, lõõgastuda ja tagasi magama jääda.
Osa 3 /3: Õudusunenägude ennetamine
Samm 1. Tunnistage halbade unenägude põhjuseid
Halbu unenägusid või korduvaid õudusunenägusid võib põhjustada mitmesuguseid asju. Nendega kokkupuute piiramine võib aidata vähendada halbu unenägusid ja muuta sisu vähem hirmutavaks. Halbade unenägude levinumad põhjused on järgmised:
- Stress
- Trauma
- Magamatus
- Ravimid, nagu antidepressandid või vererõhu ravimid
- Aine kuritarvitamine
- Hirmutava raamatu lugemine või hirmsa filmi vaatamine
2. samm. Järgige järjekindlat unerežiimi
Magama minek ja iga päev samal ajal ärkamine võib aidata ärgates uuesti magama jääda. See hoiab ära unepuuduse, mis võib põhjustada halbu unenägusid. Järjepideva unerutiini säilitamine võib aidata õudusunenägusid kontrollida.
Magage igal õhtul 7,5 kuni 8,5 tundi, et vältida unepuudust
Samm 3. Kirjutage oma unistused päevikusse
Unistuste päeviku pidamine võib aidata teil tuvastada oma halbade unistuste allika. Kui ärkad halvast unest, siis kirjuta üles, mis unenägu oli. Lisage kõik tegurid, mis võisid seda halvendada, näiteks stress, alkoholi tarbimine või meelelahutus enne magamaminekut. Vaadake, kas märkate aja jooksul unenägudes mingeid mustreid.
Hoidke oma voodi kõrval märkmik, et saaksite unenäo kohe ärgates dokumenteerida. Kui kirjutamine on liiga keeruline, võite kaaluda ka väikese diktofoni kasutamist
Samm 4. Harjutage öist rituaali
Teie aju ja keha vajavad unerežiimi lülitumiseks aega. Enne magamaminekut toimuv rutiin võib anda märku keha ja aju lõdvestumiseks, mis aitab teil magama jääda ja halbu unenägusid vältida.
- Vältige elektroonikat, näiteks televiisorit või seadmeid. See võib vähendada ärevust ja takistada nägemast pilte, mis võivad põhjustada halba und.
- Lisage lõõgastumiseks selliseid asju nagu kerge romaani lugemine hämarate tuledega, taimetee joomine või sooja vanni võtmine.
- Vältige või piirake alkoholi ja narkootikume, mis võivad põhjustada ka halbu unenägusid ja häirida teie und. Mõlema aine piiramine või lõpetamine võib õudusunenägusid kontrollida või ära hoida ning aidata teil paremini magada.
Samm 5. Vähendage oma elus stressi
Stress ja ärevus on täiskasvanute halbade unenägude peamised põhjused. Kui vähendate stressi, saate vältida halbu unenägusid, lõõgastuda ja soodustada head und.
- Vältige stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik. Tehke lühike jalutuskäik, et lõõgastuda stressirohke olukorra ajal.
- Leevendage stressi ja ärevust, treenides enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit. Harjutus aitab teil kergemini magada ja avaldab kasulikku mõju teie meeleolule, mis võib halbu unenägusid ära hoida.
Samm 6. Pöörduge arsti poole
Halvad unenäod võivad tunduda kahjutud, kuid need võivad mõjutada teie meeleolu ja töövõimet, kuna häirivad elutähtsat uneaega. Kui miski ei peata halbu unenägusid ja teie võimet uuesti magama jääda, pöörduge oma arsti poole. Meditsiinitöötaja saab tuvastada unenägude põhjuse ning ravida teid nende ja ka unehäirete korral. Arst võib saata teid ka unespetsialisti juurde
- Näidake arstile oma unistuste päevikut, kui seda peate. See võib anda arstile parema ettekujutuse teie unistustest ja nende põhjustest.
- Vastake küsimustele, mis arstil võivad olla teie unistuste, unerežiimide või elustiili valikute kohta, mis võivad neid mõjutada. Küsige oma unistuste kohta küsimusi.
- Pidage meeles, et teie arst võib soovitada pöörduda unespetsialisti või vaimse tervise spetsialisti poole. Arst võib teile isegi retsepti anda, et leevendada ärevust või aidata teil magada.
- Võite ka terapeudiga rääkida, kui teie unistused teid tõesti häirivad.
