Uinumine võib olla eriti raske, kui olete pime või nägemispuudega. Kui teie või keegi teie tuttav on nägemispuudega või pime ja teil on raskusi uinumisega, peaksite leppima kohtumise arsti juurde. Meditsiinitöötaja saab diagnoosida põhitingimusi, mis võivad mõjutada pimedate või nägemispuudega inimeste uinumisvõimet. Pärast meditsiiniliste põhjuste välistamist saate teha käitumises muudatusi, mis aitavad teil kergemini magama jääda.
Sammud
Meetod 1/2: uurige meditsiinilisi võimalusi uneprobleemide lahendamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui olete pime või nägemispuudega inimene, kellel on raskusi uinumisega, peaksite oma arstiga kohtumise kokku leppima. Paluge oma arstil uurida teid mitte-24, unehäirete suhtes, mis sageli mõjutavad nägemispuudega ja pimedaid inimesi.
- Mitte-24 on häire, mis mõjutab teie une-ärkveloleku tsüklit ja on tavaline pimedatel inimestel.
- Mitte-24-ga inimestel on probleeme kukkumisega ja öösel magama jäämisega, samuti on neil tungiv vajadus päeval magada.
- Mitte-24 otseste meditsiiniliste sekkumiste hulka kuuluvad fototeraapia ja ravim tasimelteon, mida nimetatakse ka Hetlioziks.
Samm 2. Proovige võtta melatoniini
Paljud nägemispuudega ja pimedad inimesed on häirinud une-ärkamise tsüklit, kuna nad ei suuda valgust tunda. Melatoniini toidulisandite igapäevane võtmine on paljude patsientide jaoks paljutõotav terapeutiline strateegia. Rääkige oma arstiga melatoniini kasutamisest une-ärkveloleku tsüklite reguleerimiseks ja magama jäämiseks.
Samm 3. Pöörake tähelepanu ärevusele või depressioonile
Öine ärevuskogemus võib raskendada uinumist ja unetust kogevatel inimestel on suurem risk depressiooni tekkeks. Kui arvate, et teie ärevus või depressioon mõjutab teie uinumisvõimet, leppige kokku kohtumine vaimse tervise spetsialistiga, kes saab teie ärevust ravi ja/või ravimitega ravida.
Ärevuse ja depressiooni ravi võib hõlmata kognitiivset käitumisteraapiat, meditatsiooni, ärevust vähendavaid ravimeid ja antidepressante
Samm 4. Kaaluge fototeraapiat
Kuni võrkkesta valgust haaravad rakud on vähemalt osaliselt funktsionaalsed, võib ereda valgusravi kasutamine olla kasulik. Seda tüüpi ravi aitab reguleerida sisemisi järjekordi, mis aitavad unetsükleid dikteerida. Lisateabe saamiseks pidage nõu oma arsti või kohaliku praktikuga.
Meetod 2/2: käitumuslike muudatuste tegemine
Samm 1. Järgige ranget une/ärkamise ajakava
Unegraafikust kinni pidades saate aidata oma une- ja ärkamistsükleid reguleerida. Veenduge, et lähete igal õhtul magama samal ajal ja ärkate igal hommikul samal ajal. Igal õhtul samal ajal magama minnes on teil lihtsam magama jääda.
Samm 2. Looge lõõgastav magamamineku rituaal
Öösel on kergem magama jääda, kui olete voodisse jõudes lõdvestunud. Proovige luua magamamineku rituaal, mis võimaldab teil lõõgastuda, ja proovige igal õhtul selle rituaaliga tegeleda. Näiteks võite võtta sooja vanni, lugeda või muusikat kuulata.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Liikumine on oluline osa öösel magama jäämisel. See on eriti oluline pimedate või nägemispuudega inimeste jaoks. Proovige harjutada vähemalt kolmkümmend minutit päevas. See võib hõlmata õrna kõndimist, ujumist, tantsimist või mis tahes füüsilist tegevust, mis teile meeldib.
- Enne treeningprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma arstiga.
- Proovige treenida hommikul või pärastlõunal. Püüdke vältida treeninguid hilisõhtul või vahetult enne magamaminekut, kuna mõned tõendid viitavad sellele, et see võib und mõjutada.
Samm 4. Vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtul
Kofeiini liiga hilja tarbimine võib raskendada öist uinumist. Püüdke piirata kofeiini üldist tarbimist. Kui tarbite kofeiini, proovige seda teha enne lõunat ja mitte kunagi enne magamaminekut.
Jälgige kofeiini varjatud allikaid, sealhulgas teatud ravimeid, teed ja toite
Samm 5. Piirake alkoholi tarbimist
Alkohol võib mõjutada teie võimet kukkuda ja magama jääda, eriti kui seda tarbitakse enne magamaminekut. Kui tarbite alkoholi, piirake tarbimist ühe joogiga. Samuti peaksite proovima jooki tarbida vähemalt üks tund enne magamaminekut, kuna kehal kulub ühe alkoholiühiku metaboliseerimiseks keskmiselt tund.
6. Ärge sööge ega jooge vahetult enne magamaminekut
Kui sööte hilist õhtusööki või vahetult enne magamaminekut suupisteid, milles on palju süsivesikuid, suhkruid või valke, võib see teie und häirida. Proovige õhtusööki süüa mitu tundi enne magamaminekut. Samuti peaksite vältima suupisteid, mis sisaldavad süsivesikuid või valke vahetult enne magamaminekut.
Kui peate muude asjaolude tõttu hiljem sööma, valige väikesed, toitaineterikkad ja vähese energiatarbega toidud, näiteks köögiviljad, pähklid, avokaado või õunad
Samm 7. Püüdke vältida uinakut
Päeval uinumine võib muuta öösel uinumise keerulisemaks. See võib olla eriti tülikas pimedatele või nägemispuudega inimestele, kelle une- ja ärkveloleku tsükkel võib olla juba sünkroonis. Proovige uinakuid piirata või täielikult kõrvaldada.
- Kui teil on vaja uinakut teha, proovige uinakud piirata 20 minutiga.
- Kui lähete magama kella 22 paiku, peaks uinak algama hiljemalt kell 14.00.
- Kui lähete magama südaöö paiku, peaks uinak algama hiljemalt kell 15.00.
