Uni on üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. Paljudele inimestele ei tule aga uni alati kergelt. Kui teil on raskusi uinumisega, võite hakata muretsema, et olete halvasti puhanud ja ei saa järgmisel päeval toimida. Võite hakata kinnisideeks saama unetundide arvu või jõllitama oma kella. Irooniline, et see stress võib uinumise veelgi raskemaks muuta! Sellest nõiaringist väljumiseks peate oma elus toime tulema igasuguse stressi ja ärevusega, õppima, kuidas oma meelt enne magamaminekut rahustada, ja veenduge, et teie magamistuba oleks heale unele optimeeritud.
Sammud
Osa 1 /3: Ärevusega tegelemine
Samm 1. Pidage päevikut
Proovige mõelda kõigele, mis teid häirib, ja pange see iga päev paberile. Jagage oma mured asjadeks, millega olete juba tegelenud, ja asjadeks, millega teil on plaan tegeleda. Kirjutamise ajal kujutlege, et eemaldate füüsiliselt kõik need mured meelest ja panete need paberile. See aitab teil oma mured päeva lõpus eemale lükata.
- Püüa mitte jätta ühtegi oma muret täiesti lahendamata. Kui te ei saa nendega enne magamaminekut hakkama, tehke lihtne plaan, millal ja kuidas te nendega tegelete, et te ei peaks voodis lamades sellele mõtlema.
- Kui muretsete asjade pärast, mida te ei suuda lahendada ega mõjutada, näiteks globaalne soojenemine või teie laste heaolu koolireisil, kirjutage need ka üles ja öelge endale, et kirjutate need kõrvale.
- Ärge kirjutage oma päevikusse vahetult enne magamaminekut. Sa tahad anda oma vaimule natuke aega lõõgastumiseks ja unustada mured, mille oled kirja pannud.
- Samuti võite proovida oma päevikus oma igapäevaseid harjumusi, sealhulgas söödud toite ja treeningu kogust jälgida. See võib aidata teil ära tunda teie une jaoks head või halvad harjumused.
Samm 2. Rahustage oma meelt treeninguga
Treening on hea teie kehale ja vaimule! Kui teil on ärevushäire, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. See lihtne elustiili muutmine aitab teie kehal stressiga toime tulla.
Püüdke vältida stimuleerivaid harjutusi kohe magama minnes. Parim on anda oma kehale mõni tund treeningu ja magamamineku vahele puhkamiseks
Samm 3. Astuge oma muredele vastu
Kui teie mõistus võitleb ärevuse või obsessiivsete mõtetega, on mõnikord parim asi nende olemasolu tunnistada ja aktiivselt nende vallandamise nimel tööd teha. Järgmine kord, kui leiad end millegi pärast ilma põhjuseta muretsemast, võta juhtimine enda kätte, öeldes endale, et see on obsessiivne mõte, ja julgusta end sellest kõrgemale tõusma. Seejärel hajutage oma mõte sellelt mõttelt, leides ülesande või mõne muu mõtte, millega end hõivata.
- See võib aidata, kui kordate endale mantrat. Proovige midagi sellist: "Mul on obsessiivne mõte _ kohta. Mul ei ole vaja _ pärast muretseda, seega mõtlen selle asemel _.
- Samuti võib aidata teil hetke oma murede analüüsimiseks ja mõelda kõikidele põhjustele, miks need ei ole tootlikud asjad, mille pärast muretseda. Võite oma mantrasse lisada näiteks „Ei ole minu aega väärt _ pärast muretseda”.
- Kui puutute kokku õigustatud murega, mis nõuab tõeliselt tegutsemist, suunake oma energia probleemide võimalike lahenduste ajurünnakutele, selle asemel, et mõelda kõikide halbade asjade üle, mis võivad juhtuda. Kui olete lahenduse välja pakkunud, öelge endale: "Ma ei pea enam muretsema _ pärast, sest olen koostanud plaani selle lahendamiseks."
Samm 4. Vähendage tundmatust
Kui muretsete tuleviku ebakindluse pärast, proovige seda muret endale mitu korda korrata. Seda tehes öelge endale, et te ei tea, mis tulevikus juhtub, ja et teil on selle ebakindlusega kõik korras. Lõpuks muutub teie meel teie mõttega mugavamaks ja liigub edasi teiste mõtete juurde.
Samm 5. Lase end emotsionaalseks
Teie mured võivad tuleneda osaliselt teie vastuseisust näidata teisi emotsioone, näiteks viha või kurbust. Ärge kartke oma tunnetest rääkida ega nutke, kui tunnete kurbust. Selliste emotsioonide vabastamine aitab teil end palju paremini tunda!
Kuigi on oluline tunnistada oma emotsioone, on oluline ka mitte lubada end negatiivsetel tunnetel peatuda, sest see võib tekitada rohkem ärevust. Kui olete oma tunnet tunnistanud, proovige oma emotsioonide tõstmiseks midagi ette võtta. Kui olete voodis, proovige oma tuju parandamiseks mõelda millelegi, mis teeb teid õnnelikuks
Samm 6. Hankige depressiooni ja ärevushäirete ravi
Paljud kroonilise unetusega inimesed kannatavad ka kliinilise depressiooni või ärevushäire all. Kuigi arstid ei tea kindlalt, kas üks põhjustab teist, näib siiski olevat teatud seos. Kui saate oma depressiooni või ärevuse sümptomeid juhtida kas ravimite või teraapia abil, võib teil olla palju lihtsam magama jääda.
Samm 7. Otsige kroonilise unetuse ravi
Kognitiiv -käitumuslik teraapia võib teile kasulik olla, kui teil on raske regulaarselt magama jääda, isegi kui teil pole depressiooni ega ärevust. Selline ravi aitab teil ära tunda oma unetuse põhjused ja muuta oma mõtlemismustreid, mis aitavad teil kergemini magama jääda.
Osa 2 /3: Meele rahustamine enne magamaminekut
Samm 1. Looge lõõgastav rutiin
Oluline on harjutada oma keha regulaarse unerežiimiga, eriti kui teil on tavaliselt raske uinuda. Proovige magada ja ärgata iga päev samal ajal. Regulaarse rutiini järgimine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut aitab vaimul ja kehal uneks valmistuda.
- Teie rutiin peaks olema lõõgastav. Proovige valida midagi, mis aitab teil oma meelt oma päeva muredest eemal hoida, kuid ei stimuleeri teid üle. Lugemine, mängu mängimine, venitamine või käsitööprojektiga töötamine on kõik suurepärased võimalused. Leia endale meelepärane.
- Kui vajate oma muredest vabanemiseks lisaabi, andke endale veidi aega enne magamaminekut, et tegeleda tegevusega, mis tundub teile tõeliselt lõõgastav. Võite proovida mediteerida, võtta kuuma vanni, harjutada järkjärgulist lihaste lõdvestamist või teha sügavaid hingamisharjutusi. Igaüks on erinev, seega proovige mõnda erinevat tegevust, et leida see, mis aitab teie üldist ärevust vähendada.
Samm 2. Ühendage tuled lahti ja hämardage
Kokkupuude eredate tuledega hilisõhtul võib häirida teie loomulikku ööpäevast rütmi. Proovige vähemalt 30 minutit enne magamaminekut vältida teleri vaatamist või arvuti kasutamist. Samuti on kõige parem alustada oma maja tulede summutamisega mitu tundi enne magamaminekut, et keha mõistaks, et on öö.
- Võimaluse korral puhastage oma tuba unet häirivatest valgustitest elektroonikast, nagu kellad ja telerid.
- Kui ärkate keset ööd, vältige kõigi tulede sisselülitamist, sest see võib panna teie keha mõtlema, et on aeg olla aktiivne.
- Keha loomuliku ööpäevase rütmi tõhustamiseks proovige end päeva jooksul võimalikult palju loomuliku valgusega kokku puutuda.
Samm 3. Ärge kinnisideeks unes
Kuigi on oluline piisavalt magada, on oluline mõista ka seda, et üks halb ööuni ei kahjusta teid. Kui te ei saa magada, proovige endale meelde tuletada, et järgmisel päeval on teil siiski hea olla, selle asemel et mõelda unepuuduse tagajärgedele.
- Kella vaatamine ainult süvendab teie ärevust, seega vältige seda iga hinna eest.
- Kuigi aeg -ajalt halb uni ei kahjusta teie tervist, võib krooniline unetus siiski kahjustada, nii et kroonilise unetuse korral pöörduge arsti poole.
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Mõnikord peab aju lihtsalt magama jäämiseks keskenduma millelegi lõõgastavale. Kui leiate, et teie mõtted on muresid, suunake oma mõtlemine ümber, harjutades ühte järgmistest harjutustest:
- Mõtle mõnele õnnelikule mälestusele või lemmikloole ja proovi seda lugu vaikselt endale võimalikult üksikasjalikult. Samuti saate keskenduda igapäevasele objektile ja proovida seda endale üksikasjalikult kirjeldada.
- Keskenduge kogu tähelepanu oma hingamise loomulikule rütmile ja proovige visualiseerida oma hinge sisenemist ja väljumist igasse kehaosasse.
- Hõivake oma aju, püüdes välja mõelda võimalikult palju teatud kategooriasse sobivaid esemeid. Näiteks võite proovida nimetada kõik loomad, kelle nimi algab A -tähega.
Samm 5. Tõuse üles, kui sa ei saa magada
Kui olete pikka aega voodis lamanud ja ei suuda magama jääda, on parem tõusta kui muretseda. Proovige kolida teise tuppa ja tegeleda lõõgastava tegevusega, näiteks kudumisega või lugemisega, kuni tunnete end väsinuna.
Ärge unustage hoida tuled nii hämarana kui võimalik ja vältida mõtlemist ebapiisava magamise negatiivsetele tagajärgedele
Osa 3 /3: Lõõgastava unekeskkonna loomine
Samm 1. Valmistage oma keha magamiseks ette
Mõned inimesed leiavad, et enne magamaminekut on kasulik võtta sooja dušši, vanni või sauna. See käivitab teie keha loomuliku reaktsiooni enda jahutamiseks, mis aitab teil magama jääda.
- Proovige kasutada rahustavaid aromaatseid vanniõlisid nagu lavendel.
- Samuti on oluline kanda mugavaid pidžaamasid, mis on valmistatud materjalist, mis juhib niiskust kehast eemale, näiteks puuvillast. See aitab teil end kogu öö mugavalt hoida.
Samm 2. Muutke oma tuba mugavaks
Parimate magamistingimuste jaoks peaks teie tuba olema jahe, pime ja vaikne. Soovi korral saate välise müra summutamiseks kasutada ventilaatorit või valge müraga masinat.
Samuti peaksite veenduma, et teie madrats, voodipesu ja padi on mugavad. Mõned inimesed reageerivad hästi ka voodipinna korrastamisele. Tehke oma voodi uute või värskelt pestud tavaliste sobivate voodilinadega. Allapanu valimisel valige vaikne värv, ilma mustriteta ja looduslikud, nahasõbralikud kiud. Värske, korras ja mugav voodi ergutaks und või vähemalt muudaks teie tossamise vähem tüütuks
Samm 3. Määrake oma voodi magamiskohaks
Kui te ei tee oma voodis kunagi muid tegevusi, seostab teie aju seda unega, mis peaks hõlbustama uinumist, kui olete seal. Vältige selliseid tegevusi nagu televiisori vaatamine, töö ja telefoni kasutamine voodis.
- Parim on neid tegevusi oma magamistoas üldse mitte teha, kuid kui vaja, istuge voodil asemel toolile või diivanile.
- Eemaldage kõik unega mitteseotud esemed voodi vahetust lähedusest. See tähendab taldrikuid, ajakirju, sülearvutit jne. Vähendage öölaual olevad esemed mõneks eluks: äratuskell, lugemislamp, üks raamat, klaas vett.
Näpunäiteid
- Hoiduge alkoholi ja kofeiini eest, mis mõlemad võivad teie unerežiimi häirida.
- Retseptiravimid võivad samuti takistada teid magama jäämast, seega pidage nõu oma arstiga, kas te võtate ravimeid muul ajal või lähete teisele ravimile üle. Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Püüdke vältida päeva jooksul uinumist, eriti hilisel pärastlõunal.
- Valmista enne magamaminekut tass palderjanide või palderjanide teed. Mõnedes uuringutes on näidatud, et Baldrian vähendab uinumiseks kuluvat aega ja parandab une kvaliteeti. Kuigi mõned teised uuringud on sellele vastuolus, tasub proovida, et näha, kas see aitab teid. Kata tass kinni ja jäta tee enne joomist öölauale 10-15 minutiks puderdama.
Hoiatused
- Kui teil on krooniline unetus, pöörduge arsti poole. Teil võib olla mõni haigusseisund või teil võib olla vaja retseptiravimeid, mis aitavad teil magada.
- Ärge kunagi võtke unerohtu ilma retseptita.
