Uni on iga inimese päeva oluline aspekt. See soodustab üldist füüsilist ja vaimset tervist ning üldist heaolu. Aeg -ajalt võite ärgata liiga vara ja teil on raske uuesti magama jääda, mis võib samuti põhjustada stressi ja katkestada teie magamisvõime. Lõdvestudes, parandades magamistingimusi ja järgides magamaminekut, saate siiski aidata end tagasi kukkuda ja magama jääda.
Sammud
Osa 1: Uinumine
Samm 1. Vältige kella vaatamist
Ükskõik, kas ärkasite enne äratust või avasite loomulikult oma silmad, ärge vaadake oma kella. Kella aja möödumise jälgimine võib suurendada stressi ja raskendada uinumist.
- Vajadusel keerake kella esiosa nii, et te seda ei näe. Kui aga kell on seinale kinnitatud, ei saa te tõenäoliselt seda ümber pöörata. Sel juhul andke endast parim, et seda ignoreerida.
- Pidage meeles, et kui teie kell helendab pimedas, ei pruugi selle vaatamist vältida ja selle valgus võib uinumist raskendada. Seetõttu valige kellade ostmisel targalt. Kui olete kerge magaja, kes ärkab sageli enne teie saabumist, ostke kellasid, mis pimedas ei helenda.
Samm 2. Lülitage valgusallikad välja
Proovige blokeerida kõik valgusallikad, mis võivad teie toas olla. Valgus võib stimuleerida teie aju ärkama ja see meede võib aidata teil kiiresti uuesti magama jääda.
- Rasked kardinad või valgust blokeerivad varjundid võivad valguse ja müra blokeerida, et aidata teil paremini magada.
- Kui teatud valgusallikad on vältimatud ja need teid tõesti häirivad, kaaluge silmade valguse eest kaitsmiseks unemaski kasutamist.
- Vaigistage ja lülitage kõik elektroonilised seadmed, näiteks mobiiltelefonid ja tahvelarvutid välja. Sa EI taha olla oma toas, püüdes meeleheitlikult magama jääda, kui Subway Surfers ootamatult sinu ekraani ühe nädala väljakutsepakkumisega süttib. Valgus mitte ainult ei häiri teid, vaid võib isegi hirmutada teid oma äkilisusega, suurendades seeläbi teie südame löögisagedust ja vähendades magamise tõenäosust.
Samm 3. Blokeerige häirivad helid
Isegi väikseim heli võib teid äratada, nii et välistage mürad, mis võivad teid häirida. See võib leevendada häireid ja hädasid, mida helid teile tekitavad, ning aidata teil kiiresti uinuda.
- Veenduge, et teler või muu elektroonika on välja lülitatud ja ei tekita häält. Teksti- või häälsõnumite hoiatused, isegi kui need on seatud vibreerima, võivad teid häirida.
- Müra blokeerimiseks proovige paari kõrvatroppi. Müra blokeerimiseks võite kasutada ka padi pea kohal.
- Valge müra, näiteks ventilaator või kõlar, mis mängib lainete heli, võib teid lõdvestada ja häirivaid helisid blokeerida.
- Vaibad või piirkonna vaibad võivad teie toas müra summutada.
Samm 4. Lõdvestage oma keha
Proovige voodis lamades lihaseid pingutada ja lõdvestada. See võib aidata teil kogu keha piisavalt lõdvestada, et uuesti magama jääda.
Alustades varvastest ja sirutades otsaesisele, pingutage iga lihasrühma tihedalt viis sekundit ja seejärel vabastage need
Samm 5. Mediteeri mõni minut
Meditatsioonil on palju erinevaid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas madalam vererõhk ja südame löögisagedus, ärevuse ja depressiooni vähenemine, vähem stressi ja suurem lõõgastustunne. Mõne minuti meditatsiooni proovimine, kui saate magada, võib aidata teil kiiresti ja hõlpsalt uuesti magama jääda.
- Keskenduge oma hingamisele, kuid ärge kontrollige seda. See aitab saavutada suuremat lõõgastust.
- Lase oma mõtetel tulla ja minna, kui need tekivad. See õpetab teid keskenduma ja lahti laskma kõigest, mida te ei saa kontrollida.
- Iga kord, kui peate oma meelt muutma ja lõdvestuma, saate iga sissehingamise korral korrata „lase” ja iga väljahingamise korral „minna”.
Samm 6. Tõuse voodist välja
Kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul pärast ärkamist magama jääda, tõuske voodist ja minge oma magamistoast välja. See võib aidata teil edasisest stressist vabaneda ja lõpuks muutuda piisavalt uniseks, et uuesti magada.
- Minge ruumi, kus saate teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda või muusikat kuulata.
- Ärge lülitage sisse liiga palju tulesid, et teie aju ei oleks täielikult stimuleeritud ja ärkvel.
Samm 7. Kasutage vannituba
Võib -olla olete ärganud, sest peate vannituppa minema. Kui te pole kindel, laske end vannituppa minna ja vaadake, kas see aitab teil uuesti magama jääda.
- Ärge lülitage vannitoa valgust sisse, kui saate seda vältida. Valgus võib stimuleerida teie aju ärkvel püsima. Kui võimalik, kasutage öölampi, mis kiirgab pehmet punast või oranži valgust.
- Ärge sundige ennast vannituppa minema.
Samm 8. Tehke ebahuvitavat tegevust
Kui otsustasite üles tõusta, kuna ei saanud magada, leidke mittestimuleeriv või igav tegevus. See võib muuta teid uniseks ja aidata teil uuesti magama jääda.
- Proovige lugeda midagi ebahuvitavat.
- Lõõgastava muusika kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja magama jääda.
- Võite proovida tegeleda ka vaikse hobiga, nagu kudumine või värvimine.
- Vältige teleri, nutitelefoni või arvuti sisselülitamist. Nendelt ekraanidelt kiirgav valgus võib uinumist ja magama jäämist raskendada.
Samm 9. Reguleerige oma unerežiimi
Vananedes muutuvad meie unenõuded ja võib esineda ka muid asjaolusid, näiteks tööd, kus peate oma magamisharjumusi kohandama. Alates suurest stressist kuni vanuse või haiguseni võib une kohandamine nende olukordadega aidata teil magama jääda ja magama jääda.
- Olge paindlik, et kohanduda olukordadega, mis võivad teie und häirida. Näiteks võib teil olla alkoholi sisaldav tööüritus, mis võib mõned inimesed üles äratada. Reguleerige oma uneplaane enne ja pärast sündmust ning hoidke oma voodi kõrval klaas vett, et saaksite hõlpsalt magama jääda.
- Kui teate, et hakkate tööle, koju või kooli jõudma eriti pingelist aega, võiksite ka oma unerežiimi kohandada, et veenduda, et unepuudus ei tekitaks teile rohkem stressi.
Samm 10. Pöörduge oma arsti poole
Kui teil on pidevad unehäired, pöörduge oma arsti poole. Ta aitab välistada haigusseisundid, mis võivad põhjustada ärkamist enne, kui peaksite. Ta võib aidata teil koostada plaani kiiresti ja lihtsalt uinuda.
Osa 2 /2: Magamistingimuste parandamine
Samm 1. Vältige uinakuid, kui teil on unehäired
Uinakud on populaarne viis päeva jooksul puhata ja end laadida. Kuid neil võib olla ka kõrvalmõju, mis takistab teid magama jäämast ja magama jäämast. Päeval uinakute vältimine võib aidata teil kukkuda ja magama jääda.
- Kui leiate, et vajate uinakut või uinakut, võtke see enne kella 17.00 ja hoidke lühike. Kakskümmend kuni kolmkümmend minutit on piisav, et tunda end värskena ja laetuna.
- Kui teil on vaja päeva jooksul mitu uinakut või olete ärkveloleku ajal lihtsalt kurnatud, pidage nõu oma arstiga, et välistada tervislikud seisundid ning arutada oma elustiili ja unemustreid.
Samm 2. Määrake kindel magamaminekuaeg
Määrake enamikul päevadel, kaasa arvatud nädalavahetustel, magamiseks õige aeg. See määratud magamaminekuaeg aitab reguleerida ööpäevaseid rütme või kehakella, samuti võib see aidata teil magama jääda ja kogu öö magada.
- Uneaja määramisel arvestage kindlasti selliste teguritega nagu trenn, söömine ja alkoholi tarbimine. Soovite enne magamaminekut veenduda, et teie kehal on nende tegevuste töötlemiseks aega vähemalt kaks kuni kolm tundi.
- Parim viis oma keha sisemise kella seadmiseks on ärgata iga päev samal kellaajal, isegi kui teil oli halb uni.
- Ärge määrake magamaminekuaega liiga hilja või siis, kui tunnete end väsinuna, et te ei jääks erksaks ega väsi.
- Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik ja vajadusel kohandage seda.
Samm 3. Looge mugav magamiskeskkond
Te ei taha ega saa magada, kui teie magamistuba pole mugav. Kontrollides selliseid tegureid nagu temperatuur ja pimedus, mugav voodipesu ja eemaldades stimuleeriv elektroonika, aitate end õigel ajal magama minna ja kukkuda ning magama jääda.
- Optimaalsete magamistingimuste jaoks seadke magamistoas temperatuur vahemikku 60–75 kraadi.
- Hoidke arvutid, televiisor ja töövahendid ruumist eemal, et tugevdada magamistoa ja une vahelist seost.
- Valgus stimuleerib teid ärkvel olema, seega veenduge, et teie tuba oleks magamiseks piisavalt pime. Paljude valgusallikatega ruumide abistamiseks võite kasutada kardinaid või silmamaske.
- Samuti ei lase müra magama jääda. Hoidke oma tuba võimalikult vaikne ja kaaluge valge müraga masinat, et võidelda teie magamistuppa filtreerivate valjude helidega.
- Mugav madrats, padjad ja voodipesu võivad tekitada soovi õigel ajal magama minna.
Samm 4. Treenige päeva alguses
Päeva alguses treenimine võib aidata teil kukkuda ja magama jääda, sest see väsitab teie keha ja lõdvestab teid. Kuid vältige treeninguid magamisajale liiga lähedal, mis võib teid ergutada ja magama hoida.
- Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et teie temperatuur ja kortisooli tase normaliseeruks. Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada uinumist ja kui teie treeningu ajal on teie süsteemis rohkem kortisooli, võib see teid stimuleerida.
- Aeroobne treening sobib teie kehale kõige paremini, kuid igasugune tegevus on parem kui mitte midagi.
- Ärge treenige oma une arvelt.
Samm 5. Vältige kofeiini sisaldavaid ja alkohoolseid jooke ning sigarette
Kofeiin, alkohol ja sigaretid võivad teie une katkestada. Nende vältimine enne magamaminekut võib aidata teil magama jääda ja magama jääda.
- Kui tarbite nikotiini või kofeiini, vältige neid nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut.
- Piirake end ühe või kahe alkohoolse joogiga päevas või vähem ja vältige joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kuigi alkohol võib aidata teil magama jääda, võib see mõne tunni pärast stimuleerivana toimida.
Samm 6. Vältige hiliseid või raskeid eineid
Liiga lähedal magamaminekule söömine või rasked söögid võivad mõjutada teie unevõimet. Planeerige õhtusöögi ajal ja mõne tunni jooksul enne magamaminekut kergemaid toite, et saaksite magama jääda ja magama jääda. Samuti võite piirata vedeliku kogust, mida joote enne magamaminekut, kui kipute öösel ärkama, et vannituppa minna.
- Proovige süüa vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
- Suured või vürtsikad toidud võivad põhjustada ebamugavust ja seedehäireid.
- Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge umbes tund enne tulede kustutamist väike tervislik suupiste.
Samm 7. Alustage lõpetamist võimalikult varakult
Teie keha vajab aega unerežiimi lülitumiseks. Umbes tund aega enne magamaminekut alustamine annab teie kehale ja ajule märku, et on aeg magada, ning aitab teil saada parimat ööpuhkust.
- Vältige elektroonikat, näiteks televiisorit, sülearvutit, tahvelarvutit ja nutitelefoni tunni jooksul pärast magamaminekut. Saateid, tööd või sotsiaalmeediat ei saa mitte ainult teie aju stimuleerida, vaid ka nende seadmete valgus raskendab teie keha uinumist.
- Hämardage oma kodu ja magamistoa tuled. Valgus stimuleerib teid, nii et tulede hämardamine tunni jooksul pärast magamaminekut annab teie ajule märku, et aeglaselt on aeg magama minna.
- Rahustava magamamineku rituaali läbimine aitab teil hästi magada.
Samm 8. Looge magamamineku rituaal
Kui olete hakanud lõdvestuma ja olete magamamineku lähedal, annab määratud rituaal teie kehale veelgi märku, et on aeg magama minna. Rituaali osana saate teha erinevaid tegevusi, näiteks teed või sooja vanni.
- Uneaja rutiin vähendab ärevust, stressi või põnevust, mis võib raskendada uinumist või magama jäämist.
- Voodis tuhmide tuledega raamatu lugemine lõdvestab ja lõbustab teid, samas ei stimuleeri teid üle.
- Soe tass taimeteed nagu lavendel või kummel lõdvestab ja aitab magada.
- Soe vann pole mitte ainult lõõgastav, vaid ka selle põhjustatud kehatemperatuuri tõus ja langus soodustavad uimasust.
Samm 9. Minge magama, isegi kui te pole väsinud
Minge igal õhtul magama peaaegu samal ajal, olenemata sellest, kas olete väsinud või mitte. Sellest järjekindlast unerutiinist kinnipidamine aitab teil magama jääda ja kogu öö magada.
- Hämarate tuledega mugavasse voodisse sattumine võib aidata teil kiiremini magada, isegi kui te ei tunne väsimust.
- Kui te ei saa 20 minuti jooksul pärast magamaminekut magama jääda, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end piisavalt väsinud.
Näpunäiteid
- Kui tegelete uneprobleemidega rohkem kui aeg -ajalt või arvate, et unehäired võivad olla tingitud depressioonist või meditsiinilisest probleemist, pidage nõu oma arstiga.
- Mediteerides või mõnel muul viisil rahunemiseks kuulake muusikat, mis teile tõesti meeldib, ja pange see tahaplaanile. Rahustav muusika või sujuvad laulud, mida saate vaikselt laulda
- Tea, millal on hilja magama minna. Kui ärkate pool tundi enne vajadust, võite ka tõusta.
- Lugemine aitab uinuda.
