Õudusunenäod on väga eredad ja hirmutavad unenäod, mis tekivad kiire silmaliigutuse ehk REM -une faasi ajal. Kuigi õudusunenäod on kõige levinumad lastel, võivad need juhtuda igaühega, paljudel juhtudel häirivad und. Kui olete kogenud õudusunenägu või korduvaid õudusunenägusid, mis teid üles äratavad, võib teil olla raske uuesti magama jääda ja/või kujutised endast välja viia. Lõõgastudes ja õudusunenägudega aktiivselt toime tulles saate hõlpsamini uuesti magama jääda ja edasised hirmutavad unenäod kustutada.
Sammud
Osa 1: Uinumine
Samm 1. Lõdvestage oma keha
Enamasti ärkab inimene õudusunenäo tõttu äkki. See hirmust äkiline šokk teie süsteemile võib põhjustada teie südame löögisageduse tõusu. Lihaseid pingutades ja lõdvestades saate oma südame löögisageduse normaalsele tasemele tagasi viia ja kergesti uinuda.
- Pingutage ja vabastage lihasrühmad tihedalt, alustades varvastest ja lõpetades otsaesisega.
- Pingutage lihaseid umbes 10 sekundit ja laske neil 10 sekundit vabaneda. Võib juhtuda, et sügav hingamine vahepeal lõdvestab teid.
Samm 2. Rahustage end meditatsiooniga
Lisaks kõrgemale pulsile võib teil õudusunenäo tagajärjel tekkida ka kiire hingamine ja ärevus. Meditatsioon võib aidata vähendada südame löögisagedust, taastada hingamine normaalseks, vähendada ärevust ja parandada lõõgastust. Mõne minuti mediteerimine võib aidata teie kehal rahuneda ning kiiresti ja lihtsalt uinuda.
- Lase oma hingel loomulikult voolata ilma seda kontrollimata. See võib teie lõõgastust oluliselt suurendada ja südame löögisageduse kiiremini normaliseerida.
- Luba oma mõtetel tulla ja minna. See võib aidata teil õudusunenäost pilte kergemini lahti lasta.
- Kui teil on raske oma meelt ümber koondada ja lõõgastuda, proovige korrata sõna „lase” iga sissehingamise ajal ja „mine” iga väljahingamise korral.
Samm 3. Hajutage meelt
Kui te ei saa mõne minuti jooksul pärast õudusunenäost ärkamist magama jääda või pildid häirivad jätkuvalt, siis tehke midagi meele hajutamiseks. Võib -olla soovite mõneks ajaks voodist välja tõusta või mõnda muud tegevust teha, mis võib aidata teil piisavalt lõõgastuda, et lõpuks piisavalt uniseks muutuda, et uuesti magama jääda.
Minge kuhugi, kus lõõgastute. Proovige lugeda või kuulata pehmet muusikat, mis mõlemad võivad teie meelt häirida ja lõõgastuda
Samm 4. Eemaldage mõned voodipesu
Paljud inimesed kogevad higistamist koos teiste õudusunenäo füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomitega. Eemaldage osa voodipesu, et aidata jahtuda, mis võib omakorda aidata teil kiiremini magama jääda.
- Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada kukkumist ja magama jäämist, seega eemaldage ainult see voodipesu, mida vajate jahtumiseks ja mugavaks jäämiseks.
- Katke end kõigega, mida vajate külmavärinate vältimiseks ja aitate end mugavalt ja turvaliselt tunda.
- Kui olete oma voodit õudusunenäost higistamise tõttu leotanud, võiksite oma voodi ümber teha, et aidata teil lõõgastuda ja uuesti magama jääda.
Samm 5. Ignoreeri kella
Aja möödumise jälgimine võib suurendada teie õudusunenäost tulenevat füüsilist ja emotsionaalset stressi. Ärge vaadake oma kella, kui saate seda vältida ja võite tunda, et suudate lõõgastuda ja rahulikku uinumisse naasta.
Pöörake kella nägu endast eemale. Kui kell on seinale kinnitatud, tehke endast parim, et seda eirata
Samm 6. Säilitage järjekindel unerežiim
Iga päev samale magamaminekuajale ja ärkvelolekule jäämine aitab ärgates uuesti magama jääda. Samuti võite avastada, et see aitab kontrollida õudusunenägude sagedust.
- Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. See loob teie keha loomuliku rütmi.
- Eesmärk on magada 7,5 kuni 8,5 tundi päevas.
Osa 2: Õudusunenägudega toimetulek
Samm 1. Lugege õudusunenägudest
Õpetus õudusunenägude põhjuste ja nende vältimise viiside kohta aitab teil õudusunenägudega edukalt toime tulla ja neid hallata. Selle tulemusena võite avastada, et olete unepuuduse või häirivate piltide tõttu vähem stressis ja saate oma keha vajaliku une.
- Õudusunenägusid põhjustavad sageli stress, ärevus, traumad ning füüsilised ja vaimsed haigused. Mõnel juhul ei tea arstid, mis põhjustab õudusunenägusid.
- Kuigi õudusunenäod võivad tunduda kahjutud, võivad need tegelikult teid ja teie töövõimet märkimisväärselt mõjutada, sest need hirmutavad unenäod häirivad olulist uneaega.
- Enamik õudusunenägusid ilmneb umbes 90 minutit pärast magamaminekut ja see muster võib jätkuda kogu öö, mõjutades oluliselt teie võimet lõõgastuda ja saada vajalikku puhkust.
Samm 2. Pidage unistuste päevikut
Võite avastada, et unenägude päeviku pidamine aitab teil õudusunenägude allikat tundma õppida. Iga kord, kui ärkate õudusunenäost, kirjutage üles, mis põhjustas teie unehäireid ja mis tahes muid tegureid, nagu toitumine või alkohol, mis võivad hirmutavaid unenägusid süvendada. Aja jooksul võite märgata mustreid, mis aitavad teil võtta konkreetseid meetmeid õudusunenägude vähendamiseks või ärahoidmiseks.
- Asetage väike märkmik ja pliiats oma voodi kõrvale, et saaksite kohe pärast ärkamist kirjutada. Kui teile ei meeldi kirjutamine, võib hea alternatiiv olla väikese diktofoni enda kõrval hoidmine.
- Võtke oma unistuste päevik igale arsti vastuvõtule, kui teil võib õudusunenäoga tegeleda. See võib anda teie arstile vihjeid selle kohta, mis põhjustab halbu unenägusid.
Samm 3. Lõdvestuge varakult, et end lõdvestada
Öisele ja unerežiimile lülitumiseks vajate aega. Kui annate endale lõõgastumiseks tund või rohkem, saate oma kehale ja ajule märku anda, et on aeg magada ning see võib aidata vähendada või vältida õudusunenägusid.
- Samuti võiksite vältida hirmutava lugemist.
- Hoidke oma kodu ja magamistoa tuled hämarana, et aidata oma kehal ja ajul märku anda, et on aeg end maha võtta.
- Kaaluge treeningu vältimist kolme tunni jooksul enne magamaminekut, et aidata kehatemperatuuril normaliseeruda ja vähendada aju stimulatsiooni.
Samm 4. Kehtestage enne magamaminekut rituaal
Kindel magamamineku rutiin võib teie kehale ja ajule veelgi märku anda, et on aeg lõõgastuda ja magama minna. Tehke kõike, mis aitab teil lõõgastuda.
- Enne magamaminekut on suurepärane võimalus vähendada ärevust ja stressi, mis võivad põhjustada õudusunenägusid ja häirida teie und.
- Hämarate tuledega kerge romaani lugemine võib vähendada stressi ja ärevust ning lõbustada teid, samal ajal aju ja meeli ülestimuleerimata.
- Taimetee, näiteks piparmündi, lavendli või kummeli joomine lugemise ajal võib teid veelgi lõdvestada ja magama jätta.
- Lõõgastumise ja unisuse soodustamiseks võtke soe vann.
Samm 5. Piirata või lõpetada alkoholi ja narkootikumide kasutamine
On tõendeid selle kohta, et alkohol ja narkootikumid nagu marihuaana või kokaiin võivad põhjustada õudusunenägusid. Mõlema aine piiramine või lõpetamine võib õudusunenägusid kontrollida või ära hoida ning aidata teil paremini magada.
- Ärge jooge rohkem kui 1-2 alkohoolset jooki päevas ja hoidke alkoholist eemal kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kofeiini joomine või kofeiinipillide võtmine enne magamaminekut võib põhjustada ka õudusunenägusid. Vältige kofeiini kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kui teil on probleeme alkoholi või narkootikumide mahajätmisega, pöörduge arsti poole, kes aitab koostada raviplaani suitsetamisest loobumiseks.
Samm 6. Valgustage öölamp
Öövalgustuse olemasolu toas võib aidata õudusunenägudega kergemini toime tulla, aidates äkitselt ärgates ümber orienteeruda. Valige valgus, mis on rahustav ja mittestimuleeriv värv, näiteks punane või oranž.
Kui võimalik, asetage öölamp voodi lähedale. Samuti võite lisada teisi oma magamistuppa või teistesse oma kodu ruumidesse
Samm 7. Vähendage stressi ja ärevust
On palju tõendeid selle kohta, et stress ja ärevus on täiskasvanute õudusunenägude peamine põhjus. Stressi ja ärevuse vähendamine oma igapäevaelus võib vähendada või ära hoida õudusunenägusid ning aidata teil üldiselt paremini magada, mis omakorda võib parandada teie töövõimet.
- Vältige stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik, eemaldades end neist võimaluse korral. Kui ei, siis kaaluge kümneminutilist jalutuskäiku, et aidata olukorrast välja tulla.
- Harjutus on suurepärane viis stressi ja ärevuse kontrollimiseks. Eesmärk enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit trenni teha võib aidata vähendada ja ära hoida õudusunenägusid ning tagada täielik öörahu.
Samm 8. Muuda õudusunenägude süžeed
Mõned uuringud on näidanud, et õudusunenägude süžeede muutmine aitab teil neid kontrollida ja nendega toime tulla. Lülitage õudusunenägude hirmutavad aspektid aktiivselt välja positiivsemate piltidega.
- Saate lugudega tegeleda kohe, kui õudusunenäost ärkate või isegi päeval. Vaadake oma unistuste päevikut ja kirjutage oma unistusele uued lõpud või elemendid ning eemaldage kõik, mis teeb teid ebamugavaks.
- Näiteks kui näete unes, et hiiglaslik merekoletis sööb teid ja teie perekonda, öelge endale või kirjutage märkmikku: „istusime koletise selga ja sõitsime sellega kaunile kõrbesaarele ning saime teada, et koletis oli suurepärane meelelahutaja.”
Etapp 9. Pöörduge arsti poole
Kui leiate, et miski ei leevenda teie õudusunenägusid või häirib tõsiselt teie magamisvõimet, pöörduge oma arsti poole. Ta võib olla võimeline tuvastama unenägude põhjused, sealhulgas stress, ravimid või haigus.
- Võtke oma unistuste päevik kaasa, et aidata arstil olukorda paremini hinnata.
- Tõenäoliselt küsib arst teilt mitmeid küsimusi, mis aitavad tal mõista, millal õudusunenäod algasid ja millised tegurid võivad sellele kaasa aidata.
- Arst võib soovitada teil pöörduda psühholoogi või unespetsialisti poole, et aidata õudusunenägusid hallata või ravida.
- Ta võib välja kirjutada ka ravimeid õudusunenägude kontrollimiseks.
