Unetul ööl võivad olla kaugeleulatuvad tagajärjed-see võib mõjutada teie tööd, keskendumisvõimet ja suhtlemist teiste inimestega. See artikkel annab teile pikaajalisi ja lühiajalisi lahendusi hea une saamiseks.
Sammud
Osa 1 /3: otsivate lahenduste otsimine
Samm 1. Muutke ruum võimalikult pimedaks
Valige hea magamisasend. Valgus pärsib melatoniini tootmist - hormooni, mida teie aju sekreteerib, et muuta teid uniseks. Võimaliku valguse kõrvaldamine võib suurendada melatoniini tootmist ja aidata teil magama jääda.
- Tõmmake rulood või kardinad, et tänavavalgustus välja lülitada.
- Kui see on endiselt liiga hele, võite kanda unemaski (või isegi kanda t-särki silmadele, kui seda pole).
Samm 2. Hoidke ruum jahedas, vahemikus 16-19 ° C (60-67 ° F)
Nii nagu talveunest lähtuvad loomad, langeb ka meie kehatemperatuur magama jäädes. Jahe keskkond võib aidata teie keha uinumiseks optimaalsesse olekusse viia.
- Kui teil on oma termostaat kontrolli all, reguleerige öine temperatuur kindlasti mugavaks jahedaks.
- Kui teil pole kliimaseadet või kui teil on ühine maja või korter ja te ei saa oma ruumi temperatuuri reguleerida, proovige akent lõhkuda või kasutada ventilaatoreid, et alandada temperatuuri, kui see on liiga kuum. Kui on liiga külm, võite asjade soojendamiseks kasutada kuumaveepudelit, küttepatja või lisatekki.
Samm 3. Kõrvaldage helireostus
Liiklus, räpased naabrid, norskavad partnerid ja haukuvad koerad on vaid mõned asjad, mis ei kuulu teie kontrolli alla ja võivad teid ärkvel hoida. Võitle häirivate helidega, blokeerides need kõrvatroppidega või uputades need mõne muu rahustava heliga.
- Lülitage ventilaator sisse, lülitage sisse heliseade või häälestage raadio jaamade vahel, et tekitada valget müra, ühtlast, monotoonset heli, mis suudab tõhusalt varjata müra, mis stimuleerib meie aju ja häirib und.
- Kui teil pole ventilaatorit ega helimasinat, saate alla laadida palju telefonirakendusi, mille helid on nagu kosed, äike või ookeanilained, et uinutada.
Samm 4. Harjutage lõdvestumist soodustavaid hingamistehnikaid
Sügav hingamine on lihtne ja kiire viis oma keha rahustamiseks ja ärevuse leevendamiseks.
Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja välja suu kaudu
Samm 5. Kirjutage üles kõik, mis teid häirib
Kui leiate, et teil on obsessiivsed, ringikujulised või ärevad mõtted, proovige need paberile panna.
Samm 6. Söö väike suupiste, näiteks leivaviil
Enne magamaminekut söömine võib inimesi mõjutada erineval viisil, kuid kui näete nälga närvilisena, on ilmselt parem suupisteid süüa.
- Toiduained, mis sisaldavad süsivesikuid ja trüptofaani, näiteks täisteraleib, kalkun ja banaanid, võivad aidata teid uniseks muuta.
- Jääge mahedate toitude juurde. Vürtsikas, happeline toit võib põhjustada seedehäireid. Rasvaste ja rikkalike toitude lagunemine võtab kauem aega ning töö, mida keha peab nende seedimiseks tegema, võib une ära hoida.
- Hoidke eemale suhkrust või kofeiinist koosnevatest maiustustest, mis stimuleerivad teie keha ja hoiavad teid ärkvel.
Osa 2/3: Pikaajaliste lahenduste leidmine
Samm 1. Määrake unerežiim ja järgige seda
Rutiinsest magamaminekuajast kinni pidades treenite tõhusalt oma keha ja väldite tossamist ja pööramist.
- Mine magama igal õhtul samal ajal. Sihi aega, mil hakkad loomulikult väsima.
- Ärka iga päev samal ajal. Kuigi nädalavahetustel on ahvatlev veel paar tundi silma kinni hoida, loobub see uneplaanist ja teil võib olla raskusi õigel ajal magama jäämisega.
Samm 2. Treenige regulaarselt
Ujumisharjumuste muutumise nägemiseks vajate iga päev ainult 20-30 minutit treeningut. Kuigi jõuline treening on parim, on kõik, mis paneb teid jalule ja liigub, suurepärane algus.
- Valige sobiv aeg treenimiseks. Kui lähete jooksma vahetult enne magamaminekut, on tõenäoline, et olete magamiseks liiga traadiga ühendatud. Enne magamaminekut andke endale paar tundi lõõgastumiseks aega.
- Kui teil on aega napilt, proovige treening kogu päeva jooksul katkestada. Isegi trepi üle lifti valimine võib anda teile kiire treeningu.
Samm 3. Kasutage oma voodit ainult magamiseks või seksiks
Kuigi voodis hängida ja sülearvutis filme vaadata on mugav ja lõbus, võib see tegevus teie keha segadusse ajada. Sa tahad treenida oma keha unerežiimi jõudmiseks kohe, kui sa voodisse ronid.
Kui soovite enne magamaminekut lõõgastavat tegevust teha, näiteks lugeda või kududa, proovige minna teise, pehme valgusega tuppa
Samm 4. Proovige võtta käsimüügiravimeid nagu Advil pm või unisom
Samm 5. Proovige taimseid ravimeid nagu palderjanijuur või melatoniin
Osa 3/3: mõistmine, mida vältida
Samm 1. Vältige eredat valgust, eriti televiisori, arvuti ja telefoni ekraanidelt
See tundub loomulik lahendus-proovite end lõdvaks lasta, nii et te telerit sisse keerate või telefon laeb teie öökapil, nii et te vaatate viimati, kas sotsiaalmeedias on midagi uut. Valgus stimuleerib teie aju ja häirib unerežiimi.
- Hommikul äratamiseks kasutage telefoni asemel äratuskella ja hoidke telefon kättesaamatus kohas.
- Hoidke telerit ja arvutit teises toas, mitte oma magamistoas.
Samm 2. Lõpetage kofeiin pärast kella 14.00
Kofeiini toime võib kesta tunde pärast tarbimist. Nii et nautige oma hommikukohvi, kuid proovige see sinnapaika jätta.
Proovige pärastlõunal ja õhtul kohvi või sooda asemel juua piima või kofeiinivaba teed
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Nikotiin ei toimi mitte ainult stimulaatorina ega hoia teid ärkvel, vaid võite magamise ajal kogeda tugevaid häirivaid võõrutussümptomeid.
