Ükskõik, kas kannatate unetuse all või tunnete end lihtsalt igapäevase elu stressist ülekoormatuna, ei pruugi magama jäämine olla nii lihtne kui lamamine ja silmade sulgemine. Liiga palju tähelepanu kõrvalejuhtimist ja stressirohkeid mõtteid võib häirida teie võimet anda kehale vajalikku puhkust. Hüpnoos aitab teil häirivatest mõtetest lahti saada ja seda saab teha koos professionaaliga või üksi kodus. Enamik eksperte soovitab hüpnoosiseisundi saavutamiseks lõõgastuda, keskenduda tähelepanu, soovitada ja kujundada. Järgnev juhend juhendab teid nendest sammudest ja pakub täiendavaid elustiili näpunäiteid, mis aitavad teil lõõgastuda ja rahustavasse unerežiimi üle minna.
Sammud
Osa 1 /3: Meele rahustamine
Samm 1. Olge mugav
Enne kui hakkate magama jääma, peate end mugavalt tundma, nii et teie mõtted ei oleks teie lähikeskkonnas. Magamiseks valmistudes kandke lõdvaid ja mugavaid riideid. Tihedalt liibuvad või kitsendavad riideesemed võivad tähelepanu kõrvale juhtida või ebamugavust tekitada. Järgmisena leidke mugav koht. Kui te pole veel magamaminekuks valmis, leidke endale mugav asend, näiteks istuge diivanipadjal risti jalgadega. Kui lamate voodis, lamage mis tahes asendis, mida tunnete kõige mugavamalt.
Peate tagama, et leiate positsiooni, mis tundub kõige lõõgastavam. See on esimene samm meele ja keha lõdvestamiseks
2. samm. Valmistage oma keskkond ette
Teie keha on kõige paremini valmis magama, kui on pime. Seda seetõttu, et loomulik unehormoon melatoniin tekib pimedas olles. Magamiseks valmistudes lülitage kõik eredad tuled välja. Püüdke vältida segavaid tegureid, nagu telerid, pihuarvutid, telefonid või arvutiekraanid.
See aitab mitte ainult melatoniini tootmisel, vaid aitab ka teie silmi ja aju lõdvestada
Samm 3. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi
Üks parimaid viise meele puhastamiseks ja magamiseks valmistumiseks on enne magamaminekut lõõgastav tegevus. Need tegevused hõlmavad lugemist, mediteerimist või sõnaülesannete tegemist. Need tegevused aitavad teie meelt rakendada ja lõdvestavad päeva muret. Saate keskenduda oma raamatu tegelaste või järgmise ristsõna vihje vastuse asemel.
- Püüdke vältida liiga palju teleri vaatamist enne magamaminekut. See võib teid üle stimuleerida ja teie melatoniini tasemega mängida.
- Uuringud on näidanud, et lõõgastavate tegevuste tegemine enne magamaminekut, näiteks kontsentreeritud hingamine, aitab võidelda nende ärevate mõtetega.
Osa 2/3: Uinumine enesehüpnoosiga
Samm 1. Lase oma mõtetel eemale minna
Enesehüpnoosiga saate aidata ennast magama panna. See on meetod, kus keskendud iseendale, oma hingamisele ja oma sisemistele mõtteprotsessidele, et end uinutada. Alustuseks proovige oma keha lõdvestada, kuid ärge muretsege oma meele väljalülitamise pärast. Lase oma mõtetel triivida mööda konveieri, tunnista neid ja lase neil siis mööda minna.
- Sageli tunduvad öösel meelde tulevad asjad palju suuremad ja murettekitavad. Seda une faasi nimetatakse mõtlemisfaasiks. See on teie unetsükli punkt, kus keskendute sellele, mis kogu päeva jooksul teiega juhtus, või siis kulutate liiga palju aega tulevastele asjadele mõtlemisele.
- Kui teil on raske oma mõtetest lahti lasta, keskenduge rohkem iga kehaosa lõdvestamisele. Lõõgastus tuleb lõpuks.
Samm 2. Vabastage oma kehas pinged
Alustage oma varvastest ja liikuge pea otsani. Liigutage või painutage iga varba, et oleksite teadlik sellest, kuidas nad end aktiivsena tunnevad. Nüüd lõdvestage oma varbad ja vabastage pinge, mida tunnete. Pange varbad ja jalad lõdvaks ilma surve ja energiata.
- Jätkake seda rutiini kogu ülejäänud kehaga, pingestage ja seejärel vabastage pinged kõigis keha lihastes. Liigutage kogu keha üles, keskendudes jalgadele, pahkluudele, säärtele, põlvedele, ülemistele säärtele, puusadele, seljale, esiosale, õlgadele, sõrmedele, kätele, õlavarrele, küünarnukkidele, õlavarrele, kaelale, pea taha, lõualuu, nägu, suu, silmad ja kõrvad.
- Seda nimetatakse progresseeruvaks lõdvestumiseks ja see aitab teil jõuda alateadlikumasse, lõdvestunud olekusse.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui keha on lõdvestunud, võite alustada hingamisharjutusi. Veenduge, et teie silmad on suletud. Joonistage pikad ja sügavad inhalatsioonid. Hingake aeglaselt välja ja tundke õhku kopsudest väljudes. Keskenduge oma rinnale ja sellele, kuidas hingetõmbed kehast väljuvad. Laske oma meeltel täielikult keskenduda hingamisele, kui õhk siseneb aeglaselt kehasse ja sealt välja.
- Avage suu ja lõdvestage lõualuu lihaseid. Ärge sundige oma hingamist. Lihtsalt laske oma hingamisel jätkuda lihtsalt, vaevata ja mugavalt.
- Tundke, kuidas teie keha madratsisse lõdvestub, kui õhk iga hingetõmbega sisse ja välja voolab. Hüpnoosi mõju peaks tunduma sarnane sügava meditatsiooniga, milleks on füüsilisest kehast eemaldumise tunne, aja moonutamine ja valdav eufooria.
Samm 4. Kujutage ette lõõgastavat kohta
Kui olete oma keha lõdvestanud ja hingamise kontrolli alla saanud, peate alustama une fantaasiafaasi. Selleks mõelge kõige lõõgastavamale kohale või stsenaariumile, mida võite mõelda. See võib olla rand südasuvel, golfiväljak ilusal päeval, hubane tulekahju mägedes või võrkkiik lapsepõlvekodu tagumisel verandal. Sukelduge oma lõõgastavasse kohta, suunates sellele kogu oma tähelepanu.
- Pane endale meelde, mis tunne see on, lõhnab või kõlab. Mida keerukam on teie pilt, seda lõdvestunumaks muutute. Koostage stsenaariumid selle kohta, mida te seal teete, täites teisi inimesi, kes võivad seal olla, millist toitu võite süüa, milliseid helisid kuulete või mis tahes muud õhkkonnaga seotud muret asukoha pärast.
- See võib aidata ka vaimselt läbida sündmuste jada, näiteks ette kujutada, mida päeva jooksul tegite, või kujutada ette hammaste pesemisel järgitavaid samme.
- Uuringud on näidanud, et ajus olevale pildile keskendumine vähendab beetalaineid ning suurendab alfa- ja teetalaineid, põhjustades lõõgastust ja uimasust.
Samm 5. Valige mantra
Kui teil on raske teatud kohta visualiseerida, saate selle asemel luua sisemise mantra, mis aitab teil magama jääda. Proovige rahustavaid fraase nagu rahustav, rahulik, uni või ilus, rahustav, sügav, uni. Öelge mantrat igal väljahingamisel, keskendudes oma sõnade tähendusele.
- On näidatud, et lõõgastus ja soovitused kontrollivad aktiivsust aju väga lokaliseeritud piirkondades, võimaldades teil oma mõttemustreid tõhusalt ümber juhtida. Sel juhul vähendate stressirohkeid mõtteid, suurendades samal ajal lõõgastavaid mõtteid enne magamaminekut.
- Inimese aju on uskumustele uskumatult vastuvõtlik ja jaatava fraasi kordamine võib teie alateadvust püsivalt mõjutada.
Samm 6. Tehke hüpnoosi salvestus
Kui kumbki neist valikutest ei tööta, proovige endale hüpnoosilinti teha. Kui te alles alustate, võib olla raske kõiki neid samme meelde jätta ning vahelejäämise otsimine võib teie lõõgastavast hetkest välja viia. Salvestage, et räägite ülaltoodud juhendatud meditatsioonist. Proovige katsetada erinevate soovituste ja piltidega, tehes erinevate stsenaariumide ja mantrate jaoks erinevaid salvestusi. Lisage oma positiivsed või jaatavad fraasid, et saaksite neid kuulda ja pidage meeles, et ütlete need ära sõites.
Kuulake oma linti, kui proovite magada. Uuringud näitavad, et salvestuse kuulamine, mis kutsub kuulajat "sügavamale magama", võib parandada rahulikkust ja sügavat und
Samm 7. Harjuta
Need tegevused, kuigi need kõlavad lihtsalt, ei tööta üleöö. Lõõgastustehnikatega harjumine võib võtta aega, nii et ärge muretsege, kui need kohe ei tööta. Aja jooksul saate sellega paremini hakkama. Mida rohkem oma lõõgastuskohale mõtlete, seda realistlikumaks see muutub.
- Mõne aja pärast leiate tõenäoliselt, et saate igal õhtul kergemini magama jääda ja paremini magada.
- Võite proovida samu võtteid, kui teil on probleeme keset ööd ärkamisega. Need võivad aidata teil uuesti magama jääda sama hõlpsalt kui öösel.
Osa 3 /3: Heade uneharjumuste järgimine
Samm 1. Vältige kofeiini, suhkru ja alkoholi tarbimist
Kofeiin on stimulant, mis püsib kehas kaua pärast toidu või joogi nautimist. Vältige jooke, nagu kohv, sooda ja kofeiiniga tee, kui on hilja pärastlõunal või õhtul. Vältige ka šokolaadi või kofeiini sisaldavate koostisosade söömist. Suhkur on üks võimalus ärkvel hoida, seega vältige selle söömist.
Pidage meeles, et isegi kofeiinivabad joogid võivad siiski sisaldada väikest kogust kofeiini
Samm 2. Söö kergemini ja varem
Kui teie õhtusöök on täis raskeid toite, töötab teie seedesüsteem kõvasti, et kõike töödelda. Vältige suurte, valgurikaste toitude söömist hilisõhtul. See põhjustab teie kehal vaja asju kauem seedida, kuna toitu on nii palju.
- Parimate tulemuste saamiseks proovige mitte süüa midagi 1-2 tunni jooksul pärast magamaminekut.
- Kui teil on sageli vaja tualetti minna, peaksite vähendama ka enne magamaminekut joodud vedeliku kogust.
Samm 3. Mõista, kuidas treening mõjutab teie und
Enne magamaminekut peetakse unetsüklis üldiselt kahjutuks. Siiski, kui te ei tea kindlalt, kuidas treening mõjutab teie magamisvõimet, on kõige parem teha treeninguid mõni tund enne magamaminekut. Vältige jooksmist, suure intensiivsusega kardiotrenni ja muid suuri harjutusi enne magamaminekut.
Kui kavatsete teha õhtuseid harjutusi, tehke neile vähem mõju, näiteks jooga või kõndimine
Samm 4. Määrake seatud uneaeg
Teie keha töötab graafikute ja rütmide järgi. Kui teil on öösel raske magada, peaksite proovima igal õhtul magama minna samal või sarnasel ajal. Väljakujunenud õhtune rutiin ja igal õhtul umbes samal ajal magama minek võivad aidata teie kehal ja vaimus ära tunda, et on aeg magamiseks valmistuda.
See on veelgi kasulikum, kui teete samal ajal sarnast tegevust, näiteks lugemist või ristsõna. See annab märku, et valmistute magama
Näpunäiteid
- Kontrollige oma arstiga. Unehäired on mõnikord meditsiinilise probleemi sümptom, näiteks uneapnoe. Selliste seisundite korral on parem konsulteerida oma arstiga õige toimimisviisi kohta.
- Kui teil on probleeme öise müraga teie keskkonnas, esitage lõõgastavat muusikat või ümbritsevat heli. On salvestatud helisid ja instrumentaale, mille eesmärk on aidata esile kutsuda vaimu ja keha meditatiivset seisundit. Esitage unerežiimi läbides taustal muusikat. Teie mõistus õpib peagi muusikat magamisega seostama.
- Vältige ravimeid või alkoholi. Narkootikumide või alkoholi tarvitamine võib uinuda kiiremini, kuid nende kemikaalide tulemuseks on tavaliselt kergem ja vähem rahulik unetsükkel, millel võib olla kehale ja ajule kahjulik mõju. Narkootikumid ja alkohol võivad samuti põhjustada sõltuvust ja sõltuvust.
- Kasutage kõrvatroppe. Kui eelistate uinumisel vaikust, võib kõrvatroppide kandmine aidata varjata müra segavaid tegureid, mis võivad une ajal tekkida.
