Perfektsionism on isiksuseomadus, millel võib olla negatiivseid omadusi ja mis on sageli sügavate ja valusate psühholoogiliste ja emotsionaalsete probleemide ilming. See ei ole tervislik tipptaseme taotlus. Selle asemel on oluline, et te harjutaksite tervislikke püüdlusi, teades oma piiranguid ja töötades realistlike eesmärkide nimel. Selle käigus peate võib -olla suutma ära tunda tõsisemate perfektsionistlike kalduvuste märke ja töötama välja strateegiad nende lahendamiseks. Väikese enese aktsepteerimise ja järelemõtlemisega saate oma saavutustega hakkama ja uhkust tunda.
Sammud
Meetod 1 /4: Tervislike püüdluste hindamine
Samm 1. Naudi reisi
Perfektsionistidel on kalduvus fikseerida ülesande tulemusi, selle asemel et protsessi ise hinnata. Kui harjutate tervislikku pingutamist, naudite ülesannet, mille kallal töötate, olenemata tulemusest. Proovige hetke nautida ja uhke oma töö üle.
Näiteks tervisliku poole püüdlemisel on teil hea aeg kooliprojekti kallal töötada ja mitte ainult lõpphinde. See võib tegelikult aidata teil paremini tööd teha, kuna keskendute tegelikule projektile, mitte lõpptulemusele
2. samm. Olge uhked mõistlike eesmärkide seadmise üle
Ole õnnelik oma võime üle seada realistlikke eesmärke. Nende eesmärkide saavutamise üle võib ikka uhkust tunda, sest saavutasite midagi. Teate oma võimeid ja proovite nendega töötada. Selle asemel, et end läbikukkumisele sättida, loote ja täidate endale seatud praktilised ootused.
- Näiteks seadsite eesmärgiks joosta viie miili asemel kolm miili, sest teate, et viis on teie praeguse füüsilise vormi jaoks ebareaalne eesmärk.
- Kõrgete eesmärkide seadmine võib teid ebaõnnestuda, mis võib pikas perspektiivis teie enesehinnangut kahjustada. On OK seada endale väiksemaid eesmärke, et saaksite neid saavutada.
Samm 3. Hinda oma võimet vigadest õppida
Selle asemel, et ebaõnnestumist pidada millekski, mida tuleks iga hinna eest vältida, mõistate seda kui midagi, millest saate õppida. Ole uhke oma võime üle võtta positiivne asjalt, mida peetakse negatiivseks. Oluline on mõista, et olete inimene ja vead on osa kogemusest.
- Näiteks selle asemel, et halba hinnet pidada suureks läbikukkumiseks, vaadake seda kui võimalust oma teadmisi teatud teemal täiendada.
- Pidage meeles, et võite enne uue õppimist paar korda ebaõnnestuda. Näiteks kui õpite süüa tegema, võite mõned korrad asju põletada, kuid paranete peagi.
Samm 4. Ole uhke oma võime üle tagasi põrgata
Tervisliku püüdjana olete vastupidav inimene, kes võtab raskusi rahulikult. Selle asemel, et vigadest takerduda, kasutate neid oma huvides ja õppite neist. Te keeldute oma hirmudest ja muredest piiramast teie esinemis- ja loomisvõimet.
Näiteks saate töö õigeks ajaks valmis ja väldite venitamist, sest teid ei halva ebaõnnestumise hirm
Meetod 2/4: enese aktsepteerimise harjutamine
Samm 1. Hinda oma positiivseid jooni
Tähistage asjaolu, et teie perfektsionism võib muuta teid täpseks, eesmärgile orienteeritud ja saavutusi saavutavaks. Olete keegi, kellele võib loota, et ta lõpetab projekti õigeaegselt ja esitab oma parima. Sa surud teisi andma endast parima ja ootad sama ka endalt. On hea olla uhke oma positiivsete omaduste üle.
Arutage neid enesejaatusi kindlasti nõustaja või terapeudiga. On oluline, et tegeleksite oma eneseväärtusega ega kinnitaks lihtsalt probleemsete emotsioonide ja tunnuste uuesti
Samm 2. Mõista oma puudusi
Võtke aega uurimiseks ja proovige oma puudustega leppida. Oluline on mõista, kuidas teie täiuslikkuse püüd mõjutab teie ümbritsevaid. Tunnistage, et teie perfektsionism võib olla vähem tipptasemel ja rohkem tegeleda tugeva sotsiaalse surve ja häbiga.
- Kui suudate oma puudustega tegeleda, võite avastada, et olete üldiselt vähem mures ja õnnelikum.
- Võib olla raske oma puudusi iseseisvalt tunnistada. Litsentseeritud terapeut või nõustaja võib aidata teil eneserefleksiooni harjutada.
Samm 3. Proovige olla haavatav
Perfektsionism võib olla kilp, mille taha peidate end, et vältida haavatavust. Tugeva sotsiaalse kriitika või tagasilükkamise hirmu tõttu võib tunduda turvalisem olla täiuslikkuse ees. See võib aga põhjustada isoleeritust ja ärevust. Selle asemel proovige olla autentne ja tunnistada aegu, mil olete hädas oma perfektsionismiga. Olge haavatav ja andke ümbritsevatele teada, et teil on raske ja vajate abi.
- Autentsus ja haavatavus on tavad, mida peate oma perfektsionismi juhtimiseks iga päev harjutama.
- Pidage meeles, et enese aktsepteerimine tähendab leppimist nii heade kui ka halbadega. On hea tunnistada, et teil on vigu seni, kuni te nende pärast kinnisideeks ei pea.
Samm 4. Korrake oma kinnitusi
Osana oma enese aktsepteerimise praktikast keskenduge iga päev oma positiivsetele omadustele. Korrake neid endale igal hommikul või kui teil on enesekindluse ja häbi tunne. Samuti võiksite need kirja panna nimekirja, mida päeva jooksul kaasas kannate. Kui hakkate end halvasti tundma, vaadake oma nimekirja ja mõelge oma positiivsetele omadustele.
- Pidage meeles, et perfektsionism võib olla halvasti kohanduv isiksuseomadus ja see varjab sageli sügavamaid emotsionaalseid probleeme. Veenduge, et harjutate enese aktsepteerimist ja mitte lihtsalt kinnitate problemaatilisi jooni.
- Konsulteerige terapeudi või psühholoogiga oma perfektsionismiga seotud tunnete, häbi või enesekindluse kohta.
Meetod 3/4: Perfektsionismi juhtimine
Samm 1. Otsige abi
Kui teie perfektsionism teeb teile ja teie lähedastele haiget, peaksite abi otsima niipea kui võimalik. Litsentseeritud nõustaja või terapeut võib aidata teil mõista teie perfektsionismi õhutavaid emotsioone. Samuti võivad nad soovitada mõningaid strateegiaid selle haldamiseks.
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust
Kui teie meeltesse jõuavad perfektsionistlikud mõtted, proovige neid mõtteid ära tunda ja vaidlustada. Võtke aega oma tunnete ja nende inspireeritud impulsside üle mõtisklemiseks. Proovige mediteerida, et olla teadlikum ja teadvustada oma perfektsionismi.
Kui hakkate mõtlema perfektsionistlikult, küsige endalt selliseid küsimusi nagu "kas ma teen järeldusi?" või "kas see on nii halb, kui tundub?"
Samm 3. Tehke nimekiri täiuslikkuse eelistest ja puudustest
Oma perfektsionismiga tegelemiseks võib teie nõustaja või terapeut soovitada teil koostada perfektsionistiks olemise positiivsete ja negatiivsete asjade loetelu. Võite avastada, et perfektsionismi negatiivsed küljed - ärevus, kahjustatud suhted, ainete kuritarvitamine - kaaluvad üles positiivsed küljed. Nimekirja koostamine võib aidata teil saada perfektsionismi mõjust perspektiivi ja ülevaadet.
Samuti võiksite kaaluda, kuidas teie tegevus teisi mõjutab
Samm 4. Olge oma võimete suhtes realistlik
Vaadake oma eluvaldkondi, kus kogete intensiivset perfektsionismi, ja proovige seada realistlikumaid eesmärke. Eesmärkide seadmine, mida saate täita, aitab piirata negatiivseid emotsioone, mis võivad tekkida ebareaalsete ootuste täitmata jätmise korral. Iga kord, kui midagi alustate, küsige endalt, kas olete loonud endale võimatuid ootusi. Mõistlike eesmärkide saavutamine aitab teil end paremini tunda ja eitab negatiivseid emotsioone.
- Näiteks võite seada eesmärgiks joosta viis miili ja läbida ainult neli miili. Perfektsionistina võite tunda oma esituses pettumust ja olla mures selle parandamise pärast. Selle asemel öelge endale, et neli miili on praegu piisavalt hea, ja leppige sellega, et te ei pruugi viis miili joosta.
- Pidage meeles, et sõltuvus teistest pole nõrkus. Õppige teistega koostööd tegema ja lubage neil teid aidata, kui seda vajate.
Samm 5. Õppige kriitikaga toime tulema
Selle asemel, et vaadata kriitikat isikliku rünnakuna, mõelge sellele kui võimalusele õppida ja areneda. Mõista, et vead on loomulik asi ja teil on õigus neid teha. Kui proovite oma ebaõnnestumishirmu oma eneseväärtustundest distantseerida, võite avastada, et olete vähem vihane ja kaitsev.
Kui teete vea, proovige mõelda asjadele, mida olete õppinud või võiksite sellest õppida
Samm 6. Olge oma perfektsionismis valiv
Püüdke piirata ruume, kus rakendate oma perfektsionismi. Töö ja kool on loomulikud kohad, kus ennast tõugata ja tipptaset saavutada. Sama ei kehti aga teie isiklike suhete või sündmuste kohta, mis ei ole teie kontrolli all. Sõltumata teie tegudest ei saa need asjad kunagi täiuslikuks ja peaksite sellega leppima. Keskenduge oma perfektsionismi rakendamisele seal, kus see on kasulik ja rakendatav.
- Proovige mõelda, mis tunne oleks teatud olukorras olla vähem perfektsionistlik.
- Te võite kogeda mõningast ärevust, kui proovite täiuslikkusest lahti lasta. See on normaalne, kuid terapeutiga töötamine võib hõlbustada juhtimist.
Meetod 4/4: Perfektsionismi tuvastamine
Samm 1. Tuvastage mustvalge mõtlemine
Perfektsionistidel on kalduvus omada „kõik või mitte midagi“mõtteviisi, milles nad peavad ennast kas õnnestumisteks või ebaõnnestumisteks. Nende kahe vahel ei ole keskteed, mis võib viia äärmuslike emotsionaalsete kõikumisteni. See võib sundida teid oma eesmärke saavutama, kuid võib põhjustada ka intensiivset depressiooni ja pettumust, kui neid ei täideta.
Selle kõik või mitte midagi mentaliteedi tõttu on perfektsionismi äärmuslike versioonide all kannatavad inimesed suurema tõenäosusega oma kehaga rahulolematud ja tekivad söömishäired
Samm 2. Pange tähele, kui olete teiste suhtes väga kriitiline
Kuna teil on enda suhtes nii kõrged ootused, kipute projitseerima samu ootusi ka teistele inimestele. See võib viia selleni, et olete teiste suhtes liiga kriitiline ja halvustate neid. Selle tõttu võite avastada, et te ei suuda teistega koostööd teha ja olete sotsiaalselt isoleeritud. See võib põhjustada tõsist üksindust ja depressiooni.
- See võib muuta teid ka romantiliste partnerite suhtes väga kriitiliseks, muutes intiimsuhete säilitamise keeruliseks.
- Selle kriitilise väljavaate tõttu võite tunda end ka teiste ebaõnnestumistest rõõmu tundvat.
- Kui hindate oma suhteid, küsige endalt, kui oluline on teie perfektsionism teile tegelikult. Näiteks, kas tõesti on nii oluline, et nõudepesumasin laaditakse teatud viisil, kui see lööb kiilu teie ja teie partneri vahele?
Samm 3. Tuvastage kriitika tundlikkus
Enamik inimesi ei hinda kriitikat. Perfektsionistidel on sellele aga eriti tugev reaktsioon. Kuna hästi hakkama saamine on nii tihedalt seotud perfektsionisti eneseväärtustundega, võib teil olla kalduvus olla äärmiselt tundlik enamiku etteheidete või kriitika suhtes. Kui muutute isegi väikese kriitika saamisel äärmiselt vihaseks või depressiivseks, võib teie perfektsionism olla problemaatilisem.
Kui leiate, et kriitikale reageeritakse regulaarselt ja tugevalt, kaaluge terapeudi või nõustaja külastamist
Samm 4. Pange tähele, kas tegelete ainete kuritarvitamisega
Kuna perfektsionismi mured võivad olla valdavad, võite avastada, et kuritarvitate nende tunnete tuimestamiseks narkootikume ja alkoholi. Aine kuritarvitamine on ebaadaptiivse perfektsionismi tavaline sümptom. Kui arvate, et teil on ainete kuritarvitamise probleem, rääkige nõustaja või terapeudiga.
Pidage meeles, et ainete kuritarvitamine võib põhjustada sõltuvust
Samm 5. Jälgige olulist viivitamist
Raskema - või halvasti kohanduva - perfektsionismi üks levinumaid jooni on irratsionaalne kalduvus ülesannete täitmist edasi lükata või vältida. See võib tunduda vastuoluline, kuid intensiivne hirm ebaõnnestumise ees, mis on perfektsionismiga seotud tavaline omadus, võib takistada teil ülesandeid täitmast. Kui leiate, et kardate projektide lõpuleviimist ja ootate nende valmimist viimase hetkeni, võib see anda märku halvemast reageerimisest perfektsionismile.
