Keto dieedid, milles on palju valku ja rasva ning väga vähe süsivesikuid, on muutunud populaarseks kaalulangetamise alustamiseks. Enamiku inimeste arvates on keto-dieedid aga pikaajaliselt ebapraktilised või isegi ebatervislikud, seega on oluline omada keto peatamise strateegiat. Kaalutõus tekib sageli keto -režiimist loobumisel, kuid see on vähem tõenäoline ja paremini juhitav, kui lähete keto -aeglaselt üle ja lisate süsivesikuid järk -järgult. Samuti on oluline mitte langeda tagasi oma keto-eelsete harjumuste juurde ja omada kohandamise ajal tugivõrgustikku.
Sammud
Meetod 1: 2: süsivesikute järkjärguline taastamine
Samm 1. Lisage süsivesikuid aeglaselt vähemalt 2 nädala jooksul
Üks strateegia on näiteks suurendada süsivesikute tarbimist 10 grammi (0,35 untsi) võrra iga päev, kuni jõuate arsti või dieediarsti soovitatud tasemeni. Teise võimalusena võite esimesel nädalal suurendada oma süsivesikute tarbimist 1 portsjoni päevas ja teisel nädalal 2 portsjonit päevas. Teie toitumisspetsialist aitab teil määrata oma süsivesikute portsjonid.
Kui olete oma keha ümber treeninud minimaalse süsivesikute tarbimisega toimimiseks, peate selle uuesti süsivesikutega toimimiseks ümber õpetama. Eeldatakse, et see protsess võtab aega vähemalt 2 nädalat ja võib -olla 4 nädalat või rohkem
Samm 2. Koostage toidukava, mis aitab teil süsivesikuid õiges tempos uuesti sisse viia
Näiteks kui teil on plaan, on palju lihtsam lisada 10 grammi (0,35 untsi) süsivesikuid päevas. Selle asemel, et süsivesikuid juhuslikult lisada, kirjutage keto -režiimile üleminekul üles iganädalased toiduplaanid, lisades oma söögikordadele järjestikku selliseid toite:
- Esmaspäev: keedetud läätsed (10 süsivesikut grammi portsjoni kohta) lisatakse lõuna ajal teie salatile.
- Teisipäev: pluss musta oa supp (10 süsivesikugrammi portsjoni kohta) õhtusöögil.
- Kolmapäev: pluss maasikad (12 süsivesikugrammi portsjoni kohta) hommikusöögi ajal.
- Neljapäev: pluss küpsetatud butternut squash (11 süsivesikute grammi portsjoni kohta) õhtusöögil.
- Reede: pluss beebiporgandid (12 süsivesikugrammi portsjoni kohta) lõuna ajal.
- Laupäev: pluss kiivi (12 süsivesikugrammi portsjoni kohta) õhtusöögil.
- Pühapäev: pluss kaerahelbed (14 süsivesikugrammi portsjoni kohta) hommikusöögi ajal.
- Kui vajate abi toiduplaani koostamisel, tehke koostööd oma dietoloogiga.
Samm 3. Mõõtke oma toidu tarbimist, et see püsiks süsivesikute lisamise ajal ühtlane
Tõenäoliselt oskasite keto ajal oma toidu tarbimist mõõta, võib -olla isegi portsjonite kaalumiseks skaalat kasutades. Jätkake seda tähelepanelikku jälgimist, kui palju te sööte, kui lisate süsivesikuid, nii et te ei hakkaks rohkem sööma kui ketoga. Vastasel juhul võib süsivesikute lisamine lihtsalt suurendada kalorite tarbimist ja omakorda ketojärgset kaalutõusu.
- Ärge lisage näiteks küpsetatud kartulit või pastapoega samale portsjonisuurusele praadile, mida keto ajal sõite. Selle asemel vähendage oma valku (praad), kui lisate toidule süsivesikute (pasta) osa.
- Kasutage toitumissilte, veebi- või rakenduspõhiseid kalorite jälgijaid, toidupäevikut või võib-olla oma usaldusväärset köögikaalu, et jälgida, kui palju te sööte. Osade suurusi võib olla raske õigesti visualiseerida, kuigi sõrmede, peopesa ja rusika kasutamine suuruste võrdlemisel võib aidata.
Samm 4. Vältige lisatud suhkruid ja kõrge loodusliku suhkrusisaldusega toite
Kui suhkrurikkad joogid ja pakendatud maiustused olid teie keto-eelse toitumise tavalised osad, pidage vastu soovile nende juurde tagasi pöörduda. Ülemineku ajal on eriti oluline vältida suhkrulisandiga toite ja jooke, kuna need on kaloririkkad ja toitainetevaesed süsivesikupommid, mis suurendavad teie esialgset kaalutõusu.
- Toitumismärgistamine on viimastel aastatel muutunud paremaks, nii et sageli näete, kas konkreetne toit sisaldab lisatud suhkruid. Kui vähegi võimalik, vältige toiduaineid, mis sisaldavad rohkem kui 4 grammi (0,14 untsi) suhkrut portsjoni kohta.
- Kuigi looduslikult kõrgendatud suhkrusisaldusega toidud ei ole tavaliselt nii olulised probleemid, proovige keto üleminekul vältida kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu mesi ja kuupäevad.
- Tehke koostööd oma dietoloogiga, et saada abi lisatud suhkrute ja kõrge suhkrusisaldusega toitude tuvastamisel.
Samm 5. Kaaluge ennast iga 1-3 päeva tagant, et jälgida oma üleminekut keto-režiimile
Igapäevane kaalumine on hea, kui see ei tekita teile liigset stressi ega ärevust. Vastasel juhul on ülemineku ajal võimalik kaaluda nii vähe kui kaks korda nädalas. Pidage meeles, et eesmärk on kontrollida üldisi mustreid, mitte käsitleda väikest kaalutõusu suure probleemina.
- Kui võtate ülemineku esimese 1-2 nädala jooksul alla 5 naela (2,3 kg), pidage seda edukaks. Süsivesikute taaskehtestamisel on teatud kaalutõus praktiliselt vältimatu.
- Sagedased kaalumised aitavad teil tuvastada olulisema kaalutõusu mustri varem, et saaksite seda põhjustava probleemi (d) kiiremini tuvastada ja kõrvaldada.
Samm 6. Aeglustage üleminekut, kui teil tekivad häirivad sümptomid
Mõned inimesed saavad keto -režiimist üle minna nädala jooksul, teiste jaoks võib see võtta kuu aega. Kuulake oma keha ja ärge kiirustage protsessi. Kui teil tekib mõni allpool loetletud sümptomitest, proovige vähendada ülemineku kiirust poole võrra. Kui sümptomid jätkuvad või süvenevad, võtke juhiste saamiseks ühendust oma arstiga. Sümptomiteks võivad olla:
- Puhitus ja kõhukinnisus.
- Veresuhkru hüpped, mis võivad põhjustada ärrituvust ja/või väsimust.
- Suurenenud üldine söögiisu.
- Intensiivne suhkruhimu.
Meetod 2/2: oma strateegia ja ootuste haldamine
Samm 1. Valige keto väljumine, kui teie jaoks on õige aeg
Eksperdid ei nõustu endiselt keto dieedi tõhususe ja üldise ohutuse osas, kuid enamik neist näib nõustuvat, et see ei tohiks olla püsiv toitumismuutus. Kui alustate ketoga, pidage silmas tervislikku ja realistlikku eesmärki-tavaliselt kaalulanguseesmärki-ja plaanite oma eesmärgi saavutamisel ketoe pealt üle minna.
- Teise võimalusena, kui teie keha lihtsalt ei kohane keto-dieediga-näiteks ei saa te raputada "keto-gripi" sümptomeid-võtke seda märgina, et peaksite alustama keto-väljumise planeerimist.
- Parimate tulemuste saamiseks pidage enne ketoga alustamist nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks hea valik, ja seejärel konsulteerige nendega uuesti, et otsustada, kuidas keto dieedilt paremini üle minna.
- Keto eesmärk on saavutada ketoos-hetk, mil teie keha põletab teie rasvavarud energia saamiseks süsivesikute puuduse tõttu. Kuigi see võib põhjustada kehakaalu langust, ei soovitata seda tavaliselt pikaajalise strateegiana.
Samm 2. Käsitlege üleminekut tervikliku protsessina, nagu keto alustamist
Eduka keto dieedi alustamine ei toimu kapriisil. Selle asemel nõuab see suurte elustiilimuutuste tegemisel ettevalmistust, keskendumist ja pühendumist ning see on palju paremini hallatav, kui teil on tugev tugivõrgustik. Sama kehtib ka siis, kui on käes aeg keto dieedilt üle minna.
- Kui te ei öelnud "Ma arvan, et hakkan homme ketoga", siis ärge öelge "Ma arvan, et lõpetan homme keto" ilma seda planeerimata.
- Teie tugivõrgustik võib hõlmata teie arsti, dietoloogi, perekonda, sõpru, töökaaslasi ja teisi, kes pakuvad julgustust ja usaldusväärset nõu.
Samm 3. Lükka tagasi soov jätkata oma vanade harjumuste järgimist pärast keto
Käsitlege keto kui püsiva toitumise ja elustiili muutmise esimest sammu. Et säilitada kaalulangus või tervis, mida saavutate keto tegemise ajal, peate järgima tasakaalustatud, tervisliku toitumise ja elustiili kava. Vastasel juhul lähevad teie ketovõimed kiiresti kaduma.
Teisisõnu, ärge käsitlege keto kui toitumispuhkust, mida te järgite, kui lähete koju tagasi oma tuttavatele viisidele
Samm 4. Uute toitumisharjumuste kavandamiseks pidage nõu dietoloogiga
Ketoga alustamine tähendab uue dieedi õppimist ja uut viisi toiduga suhtlemiseks. Keto lõpetamine ja pikaajalisele tasakaalustatud toitumisele üleminek nõuab veelgi rohkem sama. Isegi kui teil õnnestus ketoga edukalt minna ilma dietoloogi abita, kaaluge tugevalt ketoga lahkumiseks valmistumisega konsulteerimist.
Töötage registreeritud toitumisspetsialistiga, kellel on võimaluse korral ketoididieete kasutanud patsientidega töötamise kogemus. Teie esmatasandi arst võib teile anda dietoloogi soovitusi
Samm 5. Pidage kinni treeningprogrammist, mida tegite keto ajal
Loodetavasti sisaldas teie keto dieet kas tervisliku ja individuaalselt sobiva treeningrežiimi alustamist või säilitamist. Kui jah, siis on oluline, et jätkaksite seda treeningprogrammi ketojärgsele dieedile üleminekul. Pidage meeles, et keto katkestamine ei tähenda treeningust loobumist!
- Olenemata teie toitumiskavast, on regulaarne ja tasakaalustatud treening nii kaalujälgimise kui ka üldise tervise jaoks hädavajalik.
- Kui teie keto dieet ei sisaldanud treeningprogrammi, tehke koos oma arsti ja füsioterapeudi või personaaltreeneriga teie jaoks sobiv režiim.
Samm 6. Oodake ülemineku osana väikest esialgset kaalutõusu
Süsivesikute veesisalduse tõttu on praktiliselt vältimatu, et kaalutõus keto dieedilt ülemineku alguses. Niikaua kui liigute aeglaselt üle, säilitate tervislikud toitumisharjumused, ärge suurendage üldist kalorite tarbimist ja jätkake treeningprogrammi, peaks see veekaalu tõus siiski olema ajutine.
