Toit on elu vajalik osa, seega on oluline, et söömisega oleks tervislik suhe. Kui tunnete, et toit on vaenlane või kui hindate ennast karmilt oma toitumisvalikute järgi, peate võib -olla oma suhte toiduga ümber hindama. Toitumisviisi muutmine, kuulates oma keha ja muutes oma arvamust toidust, aitab teil toiduga tervislikumalt suhestuda.
Sammud
Meetod 1: 2: söömisviisi muutmine
Samm 1. Söömisel pöörake tähelepanu oma toidule
Sööge tähelepanelikult, kõrvaldades kõik segajad ja pöörates tõesti tähelepanu oma toidu maitsele ja tekstuurile. See muudab söömise nauditavamaks ja suurendab teie rahulolu.
- Lülitage teler välja, pange telefon kõrvale ja sööge rahulikus keskkonnas, et oleks lihtsam söömise ajal toidule keskenduda.
- Teadlik söömine on suurepärane tava ebatervislike toitumisharjumuste, näiteks liigsöömise või piirava söömise ületamiseks.
Samm 2. Sööge siis, kui olete füüsiliselt näljane, mitte emotsionaalselt näljane
Kui hakkate söömisele mõtlema, tehke korraks paus ja hinnake, kas olete tegelikult näljane. Kui olete füüsiliselt näljane, võite tunda kõhus korinat, vähest energiat või keskendumisraskusi. Kui tunnete emotsionaalset nälga, võite tunda isu konkreetse toidu järele (tavaliselt midagi soolast, magusat, kreemjat või krõmpsuvat). Küsige endalt järgmisi küsimusi, et teha kindlaks, milline näljane te olete:
- Meenutage aega, mil olite äärmiselt näljane. Kus tundsite oma keha nälga ja milliseid füüsilisi aistinguid märkasite? Kas tunnete praegu mõnda neist aistingutest?
- Hingake paar korda sügavalt sisse ja küsige endalt: „Mida ma praegu vajan? Kas ma vajan tegelikku toitu või tunnen ma kurbust, viha või ärevust ja vajan lohutust?”
- Kui tunnete end mugavalt näljasena, kuulake lõõgastavat muusikat, muhelege oma lemmikloomaga, rüüpake kuuma teed või helistage sõbrale lihtsalt vestlemiseks. Tehke kõike (peale söömise), mis alandab stressi ja tõstab teie tuju!
Samm 3. Ehitage tasakaalustatud taldrik toiduainetega igast toidugrupist
Täitke oma taldrik erinevate toiduainetega (nt valgud, süsivesikud, rasvad, puuviljad ja köögiviljad). Ärge lõigake välja tervet toidugruppi, sest see on piirav söömine ja võib põhjustada söömishäireid. Tasakaalustatud söömine aitab teie vaimul ja kehal küllastuda.
- Näiteks võib tasakaalustatud toit sisaldada rohelisi, riisi (süsivesikuid), tofut (valke) ja avokaadot (rasva).
- Magusaisu rahuldamiseks söö vahepalaks või pärast sööki tükike puuvilju.
Samm 4. Täitke oma taldrik sobivate portsjonisuurustega
Õppige silmamuna sobivaid portsjonisuurusi, et saaksite teada, et saate kõik vajalikud toitained kätte. Pühendage umbes 1/2 oma taldrikust köögiviljadele, 1/4 süsivesikutele ja 1/4 proteiinile. Portsjonite suuruse hindamiseks võite kasutada oma kätt:
- 1 tass köögivilju või täisteratooteid (220 grammi) = kokku surutud rusika suurus
- 3–4 untsi kala, liha või linnuliha (85–113 grammi) = peopesa suurus
- 2 supilusikatäit võid või hummust (28 grammi) = pöidla suurus (sõrmest sõrmeni)
- 1 tl suhkrut või soola (4 grammi) = sõrmeotsa suurus
Samm 5. Sööge iga söögikorda ja suupisteid, kui olete näljane
Toitude vahelejätmine on märk sellest, et teil võib olla söömishäireid. Ükskõik mis põhjusel peate söögikorra vahele jätma, pole nii oluline kui anda oma kehale ja vaimule, mida see vajab.
- Pidage kinni üldisest söögikavast, sööge sööki ja suupisteid iga päev umbes samal ajal.
- Näiteks kui sööte oma põhitoidukorda kell 8.00, 12.30 ja 19.00, sööge suupisteid kella 10.30 ja 16.00 vahel, et hoida teid kogu päeva energia ja küllastuseni. Sel moel ei lähe te järgmisele söögikorrale nälga ja sööte vähem.
- Meie keha ei ole mõeldud toidu piiramiseks. Kui me piirame toitu, lõpetame pärast söömisega.
Samm 6. Ärge proovige toidukorda korvata, piirates või üle treenides
Uskuge, et teie keha teab, kuidas seda kütust kasutada. Kui karistate ennast ülesöömise või mõne meeldiva söömise eest, kaasneb see häbitsükliga ja see võib põhjustada söömishäireid.
Näiteks kui teil oli õhtusöögiks kõrge kalorsusega eine, ärge jätke hommikusööki vahele ega orjake järgmisel päeval jõusaalis, eesmärgiga „kustutada” raske eine „kahjustused”
Meetod 2/2: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Vältige toiduainete märgistamist headeks või halbadeks
Pidage vastu soovile märkida mis tahes toit heaks või halvaks. Seda tehes tekivad häbi tunded, mis võivad tekkida teatud toitude söömise ümber. Näiteks kui olete harjunud šokolaadikooki märgistama „halvaks”, raamistage oma mõtlemisprotsess ümber, et keskenduda sellele, kui hea see maitseb ja kui palju te seda maiust nautima väärite!
Toidul pole moraalset seisundit, see on lihtsalt toit
Samm 2. Andke endale luba söömisest rõõmu tunda
Vältige söömist kui lihtsalt koristustööd. Lõppude lõpuks ei tähenda toit ainult enda toitmist, vaid ka teistega ühenduse loomist ja keha, vaimu ja vaimu toitmist! Vajadusel kirjutage endale söömise nautimiseks luba.
- Näiteks kui tunnete muret sünnipäevaõhtusöögile mineku pärast, kirjutage oma luba ja hoidke seda meeldetuletuseks taskus.
- Näiteks: "Ma annan endale loa seda toitu süüa ja nautida, sest ma väärin oma sõpradega tähistamist."
Samm 3. Vältige kinnisidee üle kaloreid
Pidage vastu soovile iga söögikorra ajal oma kalorite kogust kokku võtta, sest see võib põhjustada piiravaid või korrastamata käitumisviise. Kalorite lugemine võtab ka söömisrõõmu välja-toit maitseb palju paremini kui numbrid!
Kui kalorite lugemine on mõjutanud teie suhteid ja elustiili, pöörduge toitumisspetsialisti või psühholoogi poole, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele
Samm 4. Ärge ostke moe- või ekstreemsete dieetide müüte
Pidage meeles, et ainus tervislik viis kaalust alla võtta on vähehaaval korraga. Moedieedid ei ole jätkusuutlikud, kuna need on tavaliselt mõeldud selleks, et kaal langeb kiiresti ja mitte eriti tervislikult. Enamasti taastate kaotatud kaalu ja tunnete siis häbi, nagu oleksite dieediga ebaõnnestunud. See tunne toetab ainult ebatervislikku ideed (ja eksitust), et toit on teie moraalse headuse näitaja.
- Vältige sotsiaalmeediat, mis surub äärmuslikke dieete, et oleks lihtsam müütidest lahti saada.
- Dieedi pidamise asemel on parem kogu nädala jooksul kõik toitained regulaarselt kätte saada.
Samm 5. Ärge laske teiste arvamustel teie toitumisvalikuid mõjutada
Kui sõber või pereliige teeb kommentaare selle kohta, mida sa sööd, või kui ta hindab ennast oma valikute järgi, siis ära lase nende arvamustel sind mõjutada. See võib muuta kellegi teise häbi söömise pärast enda häbiks.
- Näiteks kui sõber või pereliige ütleb: „Need küpsised lähevad otse reitele” või „Mul on nii halb, et pean homme jõusaalis end tapma”, siis ignoreerige neid! Tunnistage vaikselt, et need pole terved mõtted, ja laske neil minna.
- Kui keegi märgistab toiduaineid pidevalt headeks või halbadeks või hindab teid, ennast või teisi toiduvalikute osas, proovige neid söögiaegadel vältida või muutke teemat.
- Ärge võrrelge oma toitumisvajadusi kellegi teise omaga-igaühe keha on erinev!
Samm 6. Kui arvate, et teil võib olla söömishäire, otsige professionaalset abi
Kui teie suhe toiduga on mõjutanud teie sotsiaalset elu või teie vaimset ja füüsilist heaolu, otsige abi psühholoogilt või registreeritud toitumisspetsialistilt (või mõlemalt), kes on spetsialiseerunud söömishäiretele. Teil võib olla söömishäire, kui:
- On mures kaalu, toidu, kalorite, süsivesikute, rasva ja dieedi pärast.
- Keelduge teatud toitude söömisest või loobuge tervetest toidugruppidest (nt „ei sisalda süsivesikuid” või „ei ole rasvu”).
- Tundke end teiste ümber süües äärmiselt ebamugavalt ja eemalduge sõpradest ja perekonnast.
- Järgige toidurituaale, näiteks erinevate toitude puudutamise lubamist, liigset närimist, toidu lõikamist väga väikesteks tükkideks või ainult ühe toidugrupi toitude söömist.
- Jätke sageli toidukorrad vahele või piirake söömist oluliselt.
- Liigne treening või oksendamine oma kalorite tarbimise vastu.
- Hinnake ennast sageli peeglist, kaaluge ennast või pigistage ennast, et kontrollida rasva või kaalutõusu.
- Kogege äärmuslikke meeleolumuutusi.
- Menstruaaltsükli häired või puudumine kiire kaalulanguse tõttu.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et tasakaalustatud söögi söömine pole täiuslikkusega seotud!
- Kui olete konkreetse toidu järele näljane, nautige seda mõõdukalt.
- Pidage päevikut, et salvestada oma mõtted ja tunded teatud toitude kohta.
- Rääkige oma arstiga kõigist murettekitavatest tunnetest, mis teil toiduga või kehapildiga seoses on.
