Kui teil on diagnoositud depressioon, võite tunda, et positiivsed emotsioonid, nagu kaastunne, on teie käeulatusest väljas. Kuid kaastunde arendamine võib tegelikult aidata teil end paremini tunda. Esimene samm on mõista, mis on kaastunne ja mis mitte. Pärast seda tegelege kaastundliku mõtteviisi arendamisega, harjutades kaastunnet iseendaga. Siis olete valmis pöörduma ja näitama sama kaastundlikku käitumist teistele oma elus.
Sammud
Osa 1 /3: Kaastunde näitamine teistele
Samm 1. Võtke ühendust oma empaatiavõimega
Depressioon võib vähendada teie võimet tunda empaatiat, muutes end tuimaks ja teistest inimestest lahutatuks. Empaatiline olemine on aga kaastundlikuks saamise oluline osa. Oma empaatialihase tugevdamiseks kujutlege, et keegi, keda armastate, tunneb end kurvalt või valutab ja proovige seda emotsiooni endas tabada.
Täiustatud empaatiaharjutuse jaoks kujutlege võõra valu, mitte kellegi, kellest te juba hoolite, asemel
Samm 2. Otsige ühist keelt
Kaastunne tuleneb tundest, et me kõik oleme sarnased. Pole kahte ühesugust elu, kuid kõigil inimestel on sarnased kogemused, hirmud ja emotsioonid. Oma sarnasuste leidmine teiste inimestega aitab teil ootamatut kaastundekaevu avada.
- Depressioon ise võib olla ühisosa, mis inimesi kokku viib. Igas vanuses, rassi, soo ja elualaga inimesed kogevad depressiooni. Nende inimeste läbielamine võib tekitada sinus kaastunde.
- Selle asemel, et keskenduda erinevustele, pöörake tähelepanu sarnasustele ja alustage sealt. Kui märkate võõrast inimest, kes teile meeldivat laulu ümistab, kommenteerige seda. Võite öelda: "Vau, see on üks mu lemmiklaule. Tundub, et meil võib olla sarnane muusikamaitse. Milliseid teisi artiste te kuulate?"
Samm 3. Harjutage aktiivset kuulamist
Kui teised teiega räägivad, ärge katkestage ega mõistke neid kohut. Selle asemel keskenduge lihtsalt sellele, mida nad räägivad. Olge vastuvõtlik nende toonile, kehakeelele ja emotsioonidele, mitte ainult nende sõnadele. Proovige aru saada, kust nad tulevad.
Aktiivne kuulamine hõlmab selliste strateegiate kasutamist nagu parafraseerimine või kokkuvõtete tegemine (nt „Kõlab nagu ütlete…”), et veenduda, et mõistate teise inimese sõnumit. Kuulamise näitamiseks võite sõnumi kohta esitada ka täpsustavaid küsimusi
Samm 4. Otsige võimalusi, kuidas aidata
Teiste abistamine ei ole lihtsalt hea viis kaastunde näitamiseks - see võib ka teie depressiooni leevendada. Mõelge, kas teie sõbrad, perekond või töökaaslased saaksid abikäsi millegi puhul kasutada, ja andke neile teada, et olete saadaval.
- Võõraste abistamine võib ka teie meeleolu ja kaastunde taset tõsta. Osta kodutule kohv, jäta restoranis ettekandjale suur jootraha või aita kellelgi oma sõiduteelt lund kühveldada.
- Vabatahtlik tegevus hea eesmärgi nimel on veel üks viis kaastunde harjutamiseks, maailma muutmiseks ja oma tuju tõstmiseks.
Samm 5. Kasutage kaastundlikku puudutust
Mõnikord ei pruugi te öelda, mida öelda või teha, et aidata kellelgi end paremini tunda. Kui olukord on katsumiseks sobiv ja inimene tundub vastuvõtlik, võib kallistamine olla lohutavam ja tähendusrikkam kui sõnad.
Osa 2/3: Olla kaastundlik enda vastu
Samm 1. Eristage kaastunnet ja eneseimetlust
Enese kaastunde harjutamine tähendab enda kohtlemist sama lahkuse ja mõistmisega nagu sõbraga. See ei ole sama kui enesekeskne või järeleandlik.
- Enesega kaastundlik olemine tähendab oma inimlikkuse tunnistamist ja andestamist oma tavapäraste inimlike puuduste eest.
- Kui olete depressioonis, on lahke ja andestav enda vastu võti, et uuesti õppida, kuidas teiste inimestega kaastundlik olla.
Samm 2. Reguleerige oma kõnet
Kas peksate end vaimselt, kui teete midagi valesti? Mõelge oma karmile enesejutule ümber-see ei ole produktiivne viis vigadega tegelemiseks. Kriitiline vaimne lobisemine halvendab teie eneseväärikuse tunnet ja paneb teid tundma end demoraliseerituna. Selle asemel rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite kallimaga pärast seda, kui ta kogeb tagasilööki. Kui suudate õppida, kuidas oma eneseväljendust parandada, paranevad ka teie mõtted ja suhtlemine teistega.
- Negatiivne enesejutt kõlab nagu "Sa oled luuser" või "Sa ei saa kunagi asju korda". Vastupidi, positiivne enesevestlus võib kõlada järgmiselt: "Sa teed endast parima." Märkamine, kui teie mõtted on negatiivsed, ja nende muutmine aitab teil end ja teisi paremini tunda.
- Teil võib olla enda jaoks standardid ja ikka endaga lahkelt rääkida. Enda julgustamine ja õrn olemine on tõhusam strateegia kui enda lammutamine.
Samm 3. Luba endal oma emotsioone tunda
Depressioon hõlmab sageli valusaid emotsioone. Ärge proovige neid välja lülitada. Selle asemel kogege neid ilma selle üle kohut mõistmata või häbistamata.
- Oma emotsioonide aktsepteerimine on hea viis tähelepanelikkuse harjutamiseks. Mindfulness - praeguse hetke kogemine ilma hinnanguta - on kaastunde arendamise oluline osa nii enda kui ka teiste suhtes.
- Kui teil on usk, et peaksite oma emotsioonid alla suruma, hindate teisi valesti, kui nad oma emotsioone väljendavad. Õppimine oma emotsionaalse seisundi suhtes rohkem aktsepteerima võimaldab teil seda aktsepteerimist laiendada ka teistele.
Samm 4. Hoolitse oma füüsiliste vajaduste eest
Teie vajadused on sama olulised kui kellegi teise vajadused. Proovige piisavalt magada, sööge toitvat toitu ja tehke iga päev paar minutit trenni. Nende asjade tegemine annab teile positiivsema ellusuhtumise ja tunnete end võimekana olla parem sõber, partner või pereliige.
Depressioon võib raskendada enesehooldusrutiiniga sammu pidamist, kuid tunnete end paremini, kui hoolitsete oma tervise ja hügieeni eest
Samm 5. Harjutage kaastunde meditatsioone
Meditatsioon on võimas viis taastada oma ajus kaastunde harjumus. Kaasake lühike meditatsiooniseanss oma igapäevasesse rutiini ja keskenduge heade mõtete tekitamisele enda ja teiste vastu. See lihtne praktika aitab teil tunda end kaastundlikumana isegi siis, kui te ei mediteeri.
YouTube'is on saadaval palju juhendatud meditatsioone kaastunde arendamiseks
Osa 3 /3: Kaastunde mõistmine
Samm 1. Tea, mis on kaastunne
Kaastunne on rohkem kui lihtsalt sentimentaalne tunne. See hõlmab teise inimese kannatuste äratundmist ja soovi aidata nende valu leevendada. Kaastundlik mõtteviis nõuab empaatiat ja iga inimese ühise inimlikkuse tunnustamist.
Depressioon võib takistada kaastunnet, sest see isoleerib kannatanuid emotsionaalselt. Kuid kaastundliku mõtteviisi tahtlik arendamine võib aidata teil depressioonist vabaneda
Samm 2. Mõistke erinevust kaastunde ja empaatia vahel
Empaatia hõlmab teise inimese emotsioonide tunnetamist, nagu oleksid need teie enda omad. Teisest küljest hõlmab kaastunne teiste emotsioonidest hoolimist, kuid see ei tähenda tingimata, et tunnete neid emotsioone ise.
- Näiteks kui tunnete end teise inimese nutmist vaadates väga kurvalt, tunnete empaatiat. Kui mõistate, kuidas inimene end tunneb, ja tunnete end ajendatuna teda aitama, tunnete kaastunnet.
- Empaatia ja kaastunne on omavahel seotud. Kaastunne hõlmab peaaegu alati empaatiat.
Samm 3. Tea, mis eraldab kaastunnet altruismist
Altruism on käitumine, mis aitab mingil moel teisi inimesi. Seda motiveerib sageli empaatia või kaastunne, kuid see ei pea olema.
Näiteks võib keegi käituda altruistlikult sotsiaalse surve tõttu, mitte sellepärast, et ta tõesti tahaks teisi aidata
Samm 4. Õppige tundma kaastunde eeliseid
Kaastunne enda ja teiste vastu on üks tõhusamaid viise maailmaga taasühendamiseks, kui kannatate depressiooni all. Kaastundlik mõtteviis võib alandada stressitaset, suurendada õnne ja parandada suhteid.
