Otsustamatus on depressiooni sümptom. Kui olete depressioonis, võite avastada, et te ei suuda otsust teha, või niipea, kui olete otsuse teinud, arvate ise. Otsuste tegemine võib olla suure stressi allikas, kui teil on halb depressiooni episood. Depressiooni ajal otsuste tegemiseks proovige teha otsuseid väiksemate tükkidena, kõrvaldage mittevajalikud otsused, tuletage endale meelde, et enamik otsuseid pole nii olulised, ja küsige abi, kui seda vajate.
Sammud
Meetod 1 /4: otsustusprotsessi kasutamine
Samm 1. Tuvastage probleem
Enne otsuse langetamist on oluline, et teil oleks tõeliselt hea arusaam sellest, mis teie probleem on. Isegi kui see on väike probleem, näiteks tööks selga panemise valimine, võib aega võtta probleemi valjusti välja ütlemiseks või kirja panemiseks.
- Näiteks võite öelda või kirjutada: "Minu probleem on see, et ma ei tea, mida homme tööle panna."
- Või võite öelda või kirjutada: "Ma ei tea, mida ma teen sel kuul oma krediitkaardiarvega."
Samm 2. Loetlege võimalikud lahendused
Kui olete probleemi enda jaoks määratlenud, võite hakata leidma probleemile lahendusi. Valida võib palju erinevaid võimalusi või ainult mõned. Mõlemal juhul loetlege oma valikud ja vaadake need üle.
- Näiteks kui proovite valida, mida selga panna, võite öelda või kirjutada: „Minu võimalused on mustad püksid ja kampsun, seelik ja pluus või kampsuniga töökleit.”
- Kui tunnete muret selle pärast, kuidas sel kuul oma krediitkaardi arve tasuda, võite öelda või kirjutada: „Ma võin paluda oma vanematelt raha laenata, helistada krediitkaardiettevõttele ja öelda, et ma ei saa seda arvet endale lubada kuus või makske see hilja ja nõustuge viivisega.”
Samm 3. Valige parim lahendus
Järgmisena on oluline hinnata oma võimalusi, et saaksite valida parima. Enne kui otsustate, vaadake oma võimalusi ja kaaluge neid üksteise suhtes.
- Näiteks kui teil on raske valida, mida selga panna, siis võiksite kaaluda selliseid asju nagu mugavus ja sobivus teie tegevuseks.
- Kui proovite otsustada, mida oma krediitkaardi arvega teha, siis võiksite kaaluda, milline valik annab parima tulemuse. Kas teil näiteks läheb paremini, kui helistate krediitkaardiettevõttele ja palute maksta hilinemisega või kui maksate lihtsalt hilinemisega ja tegelete viivisega hiljem?
Samm 4. Pange oma plaan ellu
Pärast oma valikute kaalumist ja enda jaoks parima valiku valimist rakendage oma plaan. Tehke seda, mida olete oma olukorra jaoks kõige paremini otsustanud. Kui olete oma plaani läbi viinud, mõelge tulemusele ja mõelge, kas see läks nii, nagu lootsite. Kui ei, siis kasutage seda teavet, et aidata teil järgmisel korral teha sarnane otsus.
Meetod 2/4: oma otsuste lihtsustamine
Samm 1. Jagage otsus väiksemateks tükkideks
Kui proovite teha suuri otsuseid, näiteks maja ostmise kohta, jagage see otsus väiksemateks otsusteks. Kui vaadata tohutut otsust ühe massilise jah või ei küsimusena, võib see olla halvav ning põhjustada ärevust ja liigset stressi. Selle asemel jagage otsus väiksemateks otsusteks.
- Näiteks kui soovite maja osta, alustage väikeste otsuste tegemisega iga päev. Kinnisvaramaakleri valimiseks võite kasutada ühte päeva või oma rahalist olukorda ja hinnaklassi. Veel ühe päeva saab pühendada sellele, millises soovite elada.
- Keskenduge ainult ühele otsusele, mille peate täna tegema. Ärge mõelge tulevastele otsustele. Jätke need teistele päevadele.
Samm 2. Tehke otsus juhuslikult
Mõne otsuse puhul võiksite selle jätta juhuse hooleks. Võite pöörata mündi, panna otsused tassi paberilehele või panna ühe otsuse mõlemasse kätte ja segada. See võtab stressi maha ja võimaldab teil teha otsuse ilma, et peaksite tegelikult otsustama.
- Seda saab kasutada väikeste otsuste tegemiseks, näiteks mida selga panna, mida süüa või isegi siis, kui soovite täna toidukaupu osta või mitte.
- Küsige endalt mõned küsimused, enne kui otsustate münti kasutada, et aidata teil otsust teha, näiteks: Kas see valik võib mõjutada minu rahalist olukorda? Kas see valik võib mind või kedagi teist ohustada? Kas see otsus mõjutab muutusi minu pere või laste elus? Kas see valik puudutab minu pikaajalist tulevikku? Kui vastate mõnele neist küsimustest jaatavalt, siis ei pruugi mündiplekk olla parim viis otsuse tegemiseks.
- Mündi pööramine või tassist juhuslikult otsuse tegemine võib aidata teil välja mõelda, milline soovisite olla, kui tunnete pettumust, sest te ei saanud teist valikut.
Samm 3. Koostage otsuste loend
Saate otsustusprotsessi enda jaoks lihtsamaks muuta, koostades otsuste tegemise loendi. Need otsused on ette määratud, nii et teate juba, mida olukorda sattudes valida.
- Näiteks kui lähete sõprade või perega õhtusöögile või lõunale, lasete neil valida, kuhu minna. Kana roa saate alati seal olles. Samuti võite otsustada, et soovitate sõprade ja perega väljas käies minna kinno või valite paberkotid, kui toidupoes seda küsitakse.
- Need väikesed otsustuspettused aitavad teil vältida lisastressi ja teha vajadusel otsuseid.
Samm 4. Kehtestage rutiin
Mõnikord tuleneb teie otsuste tegemise stress igapäevaste otsuste tegemisest. Nende otsuste kõrvaldamiseks looge rutiin, mida järgite iga päev. See võtab ära arvata, mida te kavatsete teha, ja selle asemel teate, mida peate tegema ilma otsust langetamata.
- Teie ajakava peaks sisaldama seda, millal soovite tõusta ja magama minna, millal sööma hakkate, millal tööle lähete ja millal kavatsete teha muid tegevusi, näiteks koristada või televiisorit vaadata.
- Võite ka ise menüü välja mõelda. See aitab kõrvaldada stressi, mida valida, mida süüa. Võite igal hommikul süüa kaerahelbeid või mune ning lõunaks salateid ja jääke. Kaks nädalat igal nädalal võib teil olla kana, kalal kaks ööd, ühel õhtul veiseliha ja tellite viimase õhtu.
Samm 5. Kõrvaldage tarbetud otsused
Saate vähendada oma otsuste hulka, kõrvaldades oma elust tarbetud otsused. Lihtsustage, tehes mõnda asja iga päev samamoodi või tuletades endale meelde, et mõned otsused ei ole õige ja vale olukord.
- Näiteks võite igal hommikul süüa sama hommikusööki või minna pärast tööd alati jalutama. Saate korraldada samas restoranis iganädalase õhtusöögi koos oma parima sõbraga.
- Tuletage endale meelde, et ükskõik milline toit, mida te sööte, tegevus, mille valite, või riided, mida kannate, pole õige ega vale. Kui valite ühe asja, pole see parem ega halvem kui teised valikud.
3. meetod 4 -st: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Mõistke, et mõned otsused ei oma tähtsust
Iga otsus tundub raske, kui teil on depressioon. Siiski peaksite endale meelde tuletama, et kuigi nad tunnevad end võimatuna, ei ole väikesed otsused tõenäoliselt olulised. Selle meelde tuletamine võib aidata teil lihtsalt valida ühe, kas eesmärgipäraselt või juhuslikult.
Näiteks ei pruugi teil olla võimalik otsustada, kas vaadata televiisorit, koristada, süüa teha või jalutada. Ükski neist otsustest ei ole teisest tähtsam ega tungivam. Otsuse tegemiseks pidage meeles, et ükski neist otsustest ei ole vale, ja valige siis üks
Samm 2. Proovige otsus loogiliselt läbi töötada
Depressioon tekitab emotsionaalse tunde ja võib mõnikord isegi takistada teie loogilist mõtlemist. Kui peate otsuse langetama, proovige otsus loogiliselt läbi töötada. Mõelge valiku tegemise kõige loogilisematele tulemustele ja põhjustele, isegi kui tunnete, et soovite teha emotsionaalse valiku.
- Näiteks kui ostate maja, küsige endalt, milline on kõige loogilisem otsus. Võib -olla valite odavama maja, nii et teil on lisatulu, või võib -olla valite oma töökohale lähima maja. Proovige iga otsuse jaoks välja tuua loogilised põhjused, et saaksite depressioonist hoolimata hea otsuse teha.
- Võimalik, et kõige loogilisemate otsuste tegemisel on abistajate/vastaste loendi koostamine kasulik. Või võite kasutada vooskeemi või otsustuspuud, kui see on teie jaoks mõistlikum. Näiteks võite alustada probleemi üleskirjutamisest, seejärel tõmmata jooned, mis ulatuvad teie valikuteni, ja jooned, mis ulatuvad igast valikust, et näidata võimalikke eeliseid ja puudusi.
- Lisateabe saamiseks peate võib -olla tegema ka väliseid uuringuid.
Samm 3. Nõustuge oma otsusega, kui olete selle teinud
Kui teil on depressioon, võite avastada, et te ei usalda tehtud otsuseid. Kui olete otsuse langetanud, võite te ise oletada ja küsida. Proovige seda vältida. Kui olete teinud oma võimaluste parima otsuse, kas loogilise arutluse või teiste abiga, öelge endale, et tegite hea otsuse ja jääge selle juurde.
Liikuge otsusega edasi. Ärge esitage põhjuseid, miks teie otsus on halb, ega uurige oma otsustega probleeme. Keskenduge tehtud otsusele, liikuge edasi ja tehke sellest otsusest parim
Samm 4. Tuletage endale meelde, et teete otsuseid
Depressioon võib tunduda, et see juhib teie elu. Isegi kui teile võib tunduda, et depressioon sunnib teid otsuseid langetama, pidage meeles, et saate oma depressioonist hoolimata otsuseid langetada. See ei pruugi olla lihtne ja võib nõuda pingutusi, kuid otsuse tegemiseks võite teha teadlikke pingutusi.
- Proovige endale öelda: „Minu depressioon ei kontrolli minu otsuseid. Ma kontrollin oma otsuseid. Ma otsustan teha otsuse.”
- Näiteks kui te ei tea, mida õhtusöögiks süüa, öelge endale: „Depressioon ei takista mind õhtusöögi osas otsust langetamast. Ma teen täna õhtul kana.”
Samm 5. Mõistke, et teie otsustusvõime võib sõltuda teie meeleolust
Depressioon viib teid erinevate meeleolude või mõtteviisideni. Teil võib olla paremaid ja halvemaid päevi. Seetõttu võib teil teatud kellaaegadel lihtsam otsuseid teha. Kui te ei ole depressiooni kriitilises madalseisus, võite olla võimeline tegema põhilisi igapäevaseid otsuseid. Kuid kriitilise madalseisu ajal võib iga otsus olla liiga palju.
Peaksite kaaluma suurte otsuste, näiteks töökohavahetuse ja suurte ostude, edasilükkamist, kuni teie depressioon on paranenud. Püüdke kriitilises madalseisus mitte teha olulisi eluotsuseid
Meetod 4/4: abi otsimine
Samm 1. Küsige abi otsuste tegemisel
Mõnikord ei pruugi te depressiooni korral usaldada ennast otsuste tegemisel. Te võite arvata ise või tunda ärevust, et teete vale otsuse. Selle abistamiseks paluge kellelgi otsuseid teha.
Valige üks või kaks inimest, keda te täielikult usaldate ja kes teid hästi tunnevad. Need inimesed võivad aidata teil otsust langetada, öeldes oma arvamuse selle kohta, mida nad ausalt arvavad ja mis nende arvates on teie jaoks parim valik
Samm 2. Laske kellelgi teisel otsustada
Kui olete nii masenduses, et ei suuda otsust teha, laske kellelgi teisel teie eest otsus teha. Depressiooni halbadel aegadel võib see olla ainus viis otsuse langetamiseks, kuna te ei ole võimeline ise otsust tegema.
- Veenduge, et usaldate isikut, kellel lasete otsuse teha. See peaks olema partner, laps või usaldusväärne pereliige või sõber.
- Võite lubada inimesel teha teie eest lihtsaid otsuseid, näiteks seda, mida soovite õhtusöögiks või kui peaksite välja minema, või isegi suuri otsuseid, näiteks kui peaksite saama ravi või valima ravimeid.
Samm 3. Läbige kognitiiv -käitumuslik teraapia
Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil otsuseid langetada. Kognitiivne käitumisteraapia on tehnika, mida kasutatakse negatiivsete mõttemallide asendamiseks positiivsematega. Kui CBT-d kasutatakse otsuste tegemiseks, õpetatakse teile, kuidas need otsustamatuse või abituse tunded asendada ennetava otsustusvõimalusega.
- Näiteks CBT ajal saate õppida, kuidas koostada profide/vastaste loendit või vaadata otsust mitmest küljest.
- CBT võib samuti aidata teil õppida, kuidas asendada emotsionaalselt juhitud otsuste tegemine tasakaalustatuma otsuste tegemisega. CBT aitab teil õppida, kuidas vältida järelduste tegemist.
