Kui teil on depressioon, võib teie emotsioonide käsitlemine olla keeruline. Võib juhtuda, et reageerite negatiivselt enne, kui olete oma tunded täielikult läbi töötanud. Kuid te ei pea laskma oma emotsioonidel end juhtida. On asju, mida saate teha oma emotsioonide töötlemiseks ja töötamiseks, kui teil on depressioon. Esiteks veenduge, et järgite oma raviplaani. Seejärel olge oma tunnetest teadlik ja leidke olukorrast teine perspektiiv.
Sammud
Meetod 1 /3: oma raviplaanist kinni pidamine
Samm 1. Värskendage oma praegust plaani
Depressioon võib teie otsustusvõimet hägustada ja teie perspektiivi moonutada, muutes olukorra tundmaõppimise raskeks. Üks olulisemaid asju, mida saate teha oma emotsioonide töötlemiseks, kui teil on depressioon, on järgida raviplaani, mis tõhusalt teie depressiooni haldab. Kui teie depressioon on kontrolli all, võib teil olla palju lihtsam oma emotsioone läbi töötada.
- Kui teil pole praegu raviskeemi koostatud, võite küsida oma esmatasandi arstilt: „Kas me saaksime koostada minu depressiooni raviplaani? Tahaksin abi oma emotsioonide töötlemisel.”
- Kui teil on raviplaan, kuid tunnete, et see ei tööta, võite oma teenusepakkujale öelda: „Mul on hiljuti olnud probleeme oma emotsioonide töötlemisega. Kas saaksime minu raviplaani uuendada?”
Samm 2. Mõelge ravimite juhtimisele
On mitmeid ravimeid, mida saab kasutada suurema raviplaani osana või iseseisvalt, et aidata teil depressiooni juhtida. Te peaksite oma arsti või psühhiaatriga koostööd tegema, et määrata teile kõige tõhusam ravim. Samuti peaksite oma teenusepakkujale teatama, kui tundub, et teie ravimid ei tööta nii hästi kui peaks.
- Võite oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajale öelda: „Tahaksin uurida mõnda oma ravimivõimalust. Ma tahan, et saaksin oma emotsioone töödelda, ilma et mu depressioon takistaks.”
- Või võite öelda: „Tundub, et minu praegused ravimid ei tööta enam nii hästi. Mul on raskusi oma emotsioonide töötlemisega. Kas saame rääkida selle muutmisest?”
Samm 3. Kaaluge teraapiat
Nii nagu ravimite puhul, on ka mitmeid raviviise, mis on osutunud tõhusaks depressiooni ravis. Näiteks depressiooni juhtimiseks võib kasutada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, rühmateraapiat ja inimestevahelist teraapiat. Regulaarne teraapias käimine võib aidata teil lahendada paljusid depressiooniga seotud probleeme. Samuti võib see pakkuda teile tööriistu oma emotsioonide töötlemiseks.
- Kui teil ei ole praegu oma plaani osana teraapiat, võite oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajale öelda: „Kas arvate, et mul võib ravist kasu olla? Kas saate mulle rääkida mõnest ravivõimalusest?”
- Kui olite varem teraapias, kuid lõpetasite, võiksite kaaluda seansside uuesti alustamist. Võite oma terapeudile öelda: „Mul on viimastel päevadel olnud probleeme oma emotsioonide töötlemisega. Ma arvan, et peaksin meie seansse jätkama.”
Meetod 2/3: ole teadlik oma tunnetest
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
Tähelepanelik olemine tähendab olla teadlik sellest, mis toimub nii teie ümber kui ka teie sees. See tähendab tähelepanu pööramist oma mõtetele, tunnetele ja kehale ning see on suurepärane võimalus oma emotsioone ära tunda ja töödelda. See on ka hea viis depressiooni juhtimiseks, sest see aitab teil ära tunda ja vältida negatiivseid mõtteid ja tundeid enne, kui need muutuvad täisväärtuslikuks depressiivseks episoodiks.
- Võtke paar minutit, mitu korda päevas, et ennast kontrollida. Küsige endalt: „Kas ma olen hetkes täielikult kohal? Kuidas ma end praegu tunnen?”
- Pöörake tähelepanu märkidele, mida teie keha teile emotsioonide kohta annab. Näiteks pange tähele, kas tunnete end pinges või väsinud.
- Luba endal tunda mis tahes emotsioone. Ära võitle nendega, vaid koge ja töötle neid.
Samm 2. Ole objektiivne
Mõnikord võib depressioon kallutada teie vaatenurka asjadele ja panna teid tundma rohkem negatiivseid emotsioone kui olukorras sobib. Võib olla hea mõte astuda samm tagasi ja vaadata asju uuest, objektiivsest vaatenurgast. See aitab teil ära tunda, kuidas te end tegelikult tunnete, ja töödelda neid emotsioone ilma depressiooni filtrita.
- Näiteks võite endalt küsida: "Kui sõber ütleks mulle, et ta tunneb end nii, kas ma arvaksin, et nende emotsioonid on ratsionaalsed ja sobivad?"
- Või näiteks võite endalt küsida: "Kas ma tunnen neid emotsioone olukorra või depressiooni tõttu?"
Samm 3. Hingake paar korda sügavalt sisse
Üks võimalus oma emotsioonidega toime tulla on harjutada sügavat hingamist. Seda stressi juhtimise tehnikat on hea kasutada stressirohketes ja emotsionaalsetes olukordades. Samuti on kasulik regulaarselt harjutada, sest see võib leevendada füüsilist pinget, aeglustada pulssi ja rahustada teid üldiselt.
- Võtke iga päev paar minutit aega erinevate sügavate hingamistehnikate harjutamiseks. Näiteks võite harjutada ühel päeval hingamist ja loendamist ning teisel päeval teadlikku hingamist.
- Kui teil on vaja oma tundeid töödelda, proovige aeglaselt nina kaudu sisse hingata. Seejärel hoidke seda ja vabastage aeglaselt suust hingeõhk.
Samm 4. Võtke aeg maha
Olukorrast hetkeks eemale jäämine võib anda teile füüsilise ja vaimse ruumi, mida vajate oma emotsioonide töötlemiseks. See võib olla eriti kasulik, kui teil on depressioon ja teil on kalduvus olukordi automaatselt negatiivselt tõlgendada. Lühike paus annab teile võimaluse rahuneda ja töötada välja see, mida võite tunda.
- Kui saate, tehke lühike jalutuskäik õues või vannitoas, et pea selgeks teha. Hingake sügavalt sisse ja proovige oma emotsioone arvestada. Võiksite endamisi mõelda: "Kuidas ma sellesse suhtun?"
- Kui te ei saa olukorrast füüsiliselt lahkuda, proovige mõneks hetkeks silmad sulgeda ja paar korda sügavalt sisse hingata. Tehke vaimne inventuur oma tunnetest toimuva kohta.
Samm 5. Tehke midagi aktiivset
Te ei pruugi olla aktiivne, kuid füüsiline aktiivsus aitab teil depressiooni sümptomeid hallata. Aktiivne olemine suurendab teie aju hapnikku ja vabastab kehast kemikaale, mis loomulikult parandavad teie meeleolu, mis aitab teil depressiooni juhtida ja emotsioone töödelda. Aktiivne olemine võib meelt puhastada, keskenduda, energiat suurendada ning pingeid ja stressi leevendada.
- Proovige üksildast tegevust, nagu matkamine, sörkimine, jõutreening, ujumine või jalgrattasõit, kui vajate oma tunnete lahendamiseks aega üksi.
- Sotsiaalsema elemendi lisamiseks kaaluge ka partnerite ja meeskonna tegevusi, nagu korvpall, tennis, võitluskunstid või ragbi.
Samm 6. Proovige päevikut
Oma tunnetest kirjutamine on suurepärane viis nende töötlemiseks. See annab teile võimaluse olukorda täielikult uurida ja aitab teil kindlaks teha, kas teie tunded on tingitud depressioonist või olukorrast. Teisisõnu, kas depressioon värvib teie väljavaateid või tunnete end juhtunu tõttu teatud viisil? See on ka hea viis oma emotsioonide dokumenteerimiseks juhuks, kui teil on vaja jagada oma tundeid oma terapeudi või kellegi teisega, keda usaldate.
- Kasutage oma päevikut turvalise kohana, et uurida, kuidas te end tunnete ja miks arvate, et tunnete end nii.
- Võite kirjutada ka sellest, kuidas teie arvates võib teie depressioon teie emotsioone mõjutada.
- Saate oma päevikut kasutada kohtade loendi või märkmete pidamiseks strateegiate kohta, mis aitavad teil emotsioone edukalt töödelda.
3. meetod 3 -st: teise vaatenurga leidmine
Samm 1. Küsige abi perekonnalt ja sõpradelt
Kui hakkate depressiooniga toime tulema, on hea mõte pöörduda teie lähedaste inimeste poole. Need võivad aidata teil oma häireid hallata, kuid võivad aidata ka emotsioone töödelda. Nad saavad kuulata olukorda ja seda, kuidas te sellesse suhtute, samuti pakkuda soovitusi oma tunnete läbitöötamiseks.
- Teistega rääkimine võib samuti aidata teil saada perspektiivi asjadest, mis võivad teie depressiooni kaasa aidata, näiteks probleemid, mis teil võivad tekkida, või juhtunud sündmused. Teised võivad aidata teil olukorda teise nurga alt vaadata.
- Üldiselt on oma emotsioonidest ja elusündmustest rääkimine kasulik.
2. samm. Kiireloomuliste probleemide korral rääkige vaimse tervise spetsialistiga
Kuigi te võite juba teraapias käia, võib juhtuda, et vajate emotsioonide töötlemisel kohest, kiiret või kriisiabi. Teie depressioon ja tunded võivad tekitada erilise tunde või tekitada mõtteid enda kahjustamise kohta. Sellistel juhtudel võib olla hea mõte pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole hooldusravi või kriisiteenuste saamiseks.
- Võite kohese seansi saamiseks pöörduda oma tavalise terapeudi poole, öeldes midagi sellist: „Minu depressioon ja tunded hakkavad mulle praegu kohale jõudma. Kas me võiksime täna istungit pidada?"
- Võite rääkida ka arsti soovitatud koolinõustaja või professionaaliga.
- Lisaks võite võtta ühendust kriisiliiniga, nagu riiklik enesetappude ennetamise eluliin, helistades numbril 1-800-273-8255.
Samm 3. Pidage nõu oma tugigrupiga
Rääkimine teiste inimestega, kes samuti depressiooniga toime tulevad, võib olla mitmel viisil abiks. Tugirühm võib pakkuda teile turvalist kohta oma emotsioonide ja depressiooni juhtimise strateegiate uurimiseks. Lisaks saavad tugirühma liikmed teid julgustada.
- Kui te veel tugirühmas ei osale, leiate läheduses olevaid rühmi Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni veebisaidilt aadressil
- Kui olete tugirühma liige, võite teistelt liikmetelt küsida: „Kas võiksite rääkida mõnest viisist, kuidas oma emotsioone töödelda?”
