Unetus ja unetus on tavalised depressiooni sümptomid, umbes 75% depressiooniga inimestest kannatavad unetuse sümptomite all. Võistlusmeel või masendunud käitumine võib põhjustada igal õhtul une kaotuse, mis võib põhjustada kogu päeva kohutavat enesetunnet ja depressiooni. Kui olete hädas depressiooni ja unetusega, on teil mõned viisid, mis aitavad teil paremini magada.
Sammud
Meetod 1 /4: oma vaimse seisundi aitamine
Samm 1. Ravige oma depressiooni
Parim viis depressiooni käes paremini magada on depressiooni ravi. Kui see on teie unetuse põhjus, aitab selle ravi teil paremini magada. Enamik depressiooniravi koosneb psühhoteraapiast, elustiili muutustest ja mõnikord ka ravimitest.
- Iga raviplaan on erinev sõltuvalt teie depressiooni põhjusest ja raskusastmest. Arutage oma ravivõimalusi oma arstiga.
- On mõned antidepressandid, mis aitavad teil magada, näiteks mianseriin, mirtasapiin, nefasodoon ja trazodoon.
Samm 2. Pöörduge oma arsti poole, et kontrollida unehäirete esinemist
Kui te pole kindel, kas teie unetus on seotud teie depressiooniga, paluge arstil teha mõned testid, et näha, kas teil on mõni unehäire või mõni muu haigus, mis võib unetust suurendada. See kehtib eriti siis, kui olete proovinud mitmeid erinevaid asju, mis aitavad teil magada, ja see pole töötanud.
- Samuti on mõned depressiooni ravivad ravimid, mis võivad põhjustada unetust. Kuigi antidepressandid nagu Celexa, Zoloft ja Prozac ei pruugi mõnele probleemiks olla, on mõnedel patsientidel näidatud, et need ravimid põhjustavad unetust. Küsige oma arstilt, kas see võib olla teie unetuse põhjus.
- Kui arvate, et teil on unehäire, rääkige oma arstiga une ravist, et saaksite oma unetust ravida. Kui te ravite oma depressiooni, kuid teil on endiselt unetus, on teil depressiooni retsidiivide oht, sest unetus põhjustab sageli depressiooni, eriti kui olete seda varem kannatanud.
Samm 3. Varuge aega, et oma muredel peatuda
Selleks, et aidata öösel oma meelt puhastada, proovige määrata ajavahemik (mitte rohkem kui kaks tundi), mis võimaldab teil keskenduda asjadele, mis teid ärritavad. See võib aidata hoida oma mured enne magamaminekut lühikese aknaga, nii et te ei jääks nende juurde, kui proovite magama jääda.
Samuti võite proovida oma mured enne magamaminekut kirja panna
Samm 4. Alusta väikesest
Alguses võib olla raske kaheksa kuni üheksa tundi magada igal õhtul. Selle asemel mõelge oma pingutustele magada väikeste sammudega, mis hoiab teid ülekoormuse ja pettumuse eest. Alustuseks proovige esimesel ööl veel üks tund magada. Järgmisel õhtul proovige saada täiendav unetund. Enne kui teate, magate terve öö.
Unegraafiku pikendamiseks võib kuluda rohkem kui üks öö. Võtke lihtsalt natuke aega, et vältida oma eesmärkide täitmata jätmisega masendust
Samm 5. Proovige lõdvestustehnikaid
Kui olete depressioonis, võib teil olla raske piisavalt lõõgastuda, et magama jääda. Kui see juhtub teiega, proovige enne magamaminekut lõõgastusvõtteid. Nende hulka kuuluvad sügava hingamise tehnikad, lihaste lõdvestamise tehnikad või visualiseerimistehnikad.
- Kui teie keha ja vaim tunnevad end pinges, saate kombineerida füüsilist ja vaimset lõõgastusvõtet.
- Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat tüüpi, enne kui leiate need, mis teie olukorrale kõige paremini sobivad.
Samm 6. Vältige kella vaatamist
Kui teil on raske uinuda, vältige liiga palju kella vaatamist. See paneb sind liiga palju keskenduma sellele ajale, mis kulub uinumiseks, mis võib sind veelgi rohkem ärritada, masendada või masendada. Selle asemel keskenduge millelegi muule, hoides oma meelt aja kinnisideest.
- Kui vaatate oma jõupingutustest hoolimata kella, siis katke kell või viige see kohta, mida te voodist kergesti ei näe. See muudab aja nägemise palju raskemaks ja aitab teil aja kulgemisele vähem keskenduda.
- Samuti peaksite vältima telefoni vaatamist, et vaadata ka kellaaega. See mitte ainult ei aja teid aja möödudes murelikuks, vaid telefonist eralduv valgus võib teie keha piisavalt stimuleerida, et magada oleks raskem.
Samm 7. Jälgige enesetapumõtteid
Kaks enesetapu peamist riskitegurit on depressioon ja unetus. Need, kellel on depressioon ja unetus, on palju tõenäolisemalt enesetapp, võrreldes depressiooniga patsientidega, kes magavad hästi. Kui leiate, et jõuate selleni, rääkige oma arstiga abi saamiseks.
Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1 (800) 273-8255. Kui teil on kuulmispuue, võite helistada numbril 1-800-799-4TTY (4889)
2. meetod 4 -st: magamiseks ettevalmistamine
Samm 1. Looge unerežiim
Selleks, et aidata oma kehal harjuda tavapärase ajakavaga magama jäämisega, proovige valida magamiseks ja ärkamiseks sobiv aeg. Veenduge, et see töötaks igal nädalapäeval, et saaksite püsida kindla ajakava järgi. Mõne aja pärast hakkab teie keha uuele ajakavale reageerima.
- Alguses võib see olla raske, eriti kui teil on raske uinuda või magama jääda. Proovige läbi suruda, et saaksite ajakava järgi jõuda. Mida rohkem olete väsinud, seda tõenäolisemalt saate magama jääda.
- See kehtib ka nädalavahetuste kohta. Isegi kui teil võib tekkida kiusatus nädalavahetustel hiljem üles tõusta, proovige vältida magamaminekut rohkem kui tund pärast igapäevast ärkamist.
Samm 2. Planeerige öine rutiin
Selleks, et aidata teil paremini magada, proovige luua igaõhtune rutiin, mille läbite igal õhtul. Nagu teie unegraafik, aitab ka teie öine rutiin teil harjuda teatud kellaaegadel magama. Teie öine rutiin võib aidata ka teie muresid leevendada ja meelt rahustada enne magamaminekut.
- Proovige lõõgastavaid tegevusi oma igapäevasesse rutiini lisada. Sooja vanni võtmine, raamatu lugemine, lohutava muusika kuulamine või tass kofeiinivaba tee või sooja piima võtmine võib olla osa teie rutiinist.
- Võite oma igapäevast rutiini veidi segada, kui näiteks ei pea te igal õhtul vanni minema või te ei soovi piima. Püüdke siiski mõningaid sarnaseid tegevusi hoida, nii et teie keha hakkab neid tegevusi unega seostama.
Samm 3. Andke aega lõõgastumiseks
Kui teil on öösel raske uinuda, peate päeva lõpus laskma end lõdvaks lasta. See võib kesta paar tundi enne magamaminekut, kuid andke endale palju aega, enne kui proovite magama minna, et survet alla suruda. See on eriti oluline, kui teil on depressioon, sest emotsionaalselt toimub sageli palju rohkem kui enamikul inimestel.
- See on suurepärane aeg keskenduda asjadele, mis teevad teid õnnelikuks, või lasta lahti asjadest, mis panevad teid muretsema või masenduma.
- See erineb ka teie öisest rutiinist, kuna see viib tavaliselt magama minekuni. Teie lõõgastumisaeg on mõeldud selleks, et saaksite nautida aega ja keskenduda lõõgastumisele, pidades silmas mitte midagi muud kui õnne ja heaolu.
- See aeg aitab teil magama jäämisel õigesse pearuumi pääseda. Proovige lõõgastavaid tegevusi, näiteks meditatsiooni või vaadake oma lemmik -telesaadet.
Samm 4. Kasutage uinumiseks maitsetaimi
On palju erinevaid ürte, mis aitavad teil magada. Neid maitsetaimi, nagu kummel, palderjanijuur, sidrunmeliss või kannatuslill, võib leida kuivatatud ürtidena, millest saab valmistada teed, eeterlike õlidena ja toidulisanditena.
Enne maitsetaimede võtmist küsige alati oma arstilt. See kehtib eriti siis, kui olete üks depressiooniravim, kuna paljud ravimtaimed võivad ravimitega suhelda
3. meetod 4 -st: õige unekeskkonna loomine
Samm 1. Kasutage valget müra
Kui teil on magamisraskusi, proovige oma keskkonda kaasata mingit müra, et aidata summutada vaikust või muid ümbritsevaid helisid. See toimib teie aju kõrvalekaldumisena ja annab teile midagi, millele keskenduda oma ärevuse või uinumispüüdluste asemel.
- Helimasinad sobivad selleks suurepäraselt. Neil on mitu erinevat helimaastikku, näiteks ookeanilained või äikesetormid, mis aitavad teil magama jääda.
- Sellest võib abi olla ka siis, kui elate kusagil, kus on palju välismüra, mis teid pidevalt äratab. Kui see nii on, võiksite kaaluda ka kõrvatroppe, mis aitavad teil magada.
Samm 2. Hoidke valgust vähe
Kui proovite luua parimat keskkonda magamiseks, peate veenduma, et teie toas on vähe valgustust. See tähendab, et peaksite vältima ülemiste valgustite või heledate lampide sisselülitamist magamaminekuajale. Need tuled vähendavad teie melatoniini tootmist - hormooni, mis aitab teil magada. Samuti peaksite magama minnes kõik tuled välja lülitama.
- Kui te ei saa oma magamistoa valgust väliste valgusallikate tõttu juhtida, proovige valguse blokeerimiseks kasutada pimendavaid kardinaid, ruloode või silmamaski.
- Kui teil peab olema öölamp või sarnane tuli, et näidata, kuidas koridori või vannituppa pääseda, proovige kasutada punast pirni, mis on näidanud, et häirib und vähem kui tavalised lambid.
- Hommikul tõustes ja ärkvel püsimisel on vastupidi. Mida eredamad on tuled, seda ärksam on tunne.
Samm 3. Reguleerige temperatuuri
Selleks, et saaksite hästi magada, peate olema mugav. Magamistoa temperatuuri reguleerimine on hea une saavutamiseks võtmetähtsusega. Leidke temperatuur, mis teil magamise ajal kõige mugavam on. Püüdke hoida seda konstantsena, sest äärmuslikud temperatuurid mõlemas suunas võivad teie unerežiimi häirida.
- See võib külmematel kuudel olla soojem ja suvekuudel jahedam.
- Kui elate koos teiste inimestega ja teile meeldib temperatuur erinevatel tasemetel, proovige leida mugav keskmine temperatuur, mis teeb teid mõlemaid õnnelikuks.
- Õige magamisriietuse valimine võib aidata teil ka öösel õigel temperatuuril püsida. Kandke kindlasti rohkem riideid, kui teil on kalduvus jahedusele, või kandke ülekuumenemise korral hingavat kangast.
Samm 4. Hoidke oma voodit voodiga seotud tegevuste jaoks
Kui teil on unehäired, võiksite jääda terveks päevaks voodisse ja proovida rohkem magada. Vältige seda, sest hakkate oma voodit seostama une asemel rahutuse ja pettumusega. Selle asemel, kui te pole 15–30 minuti jooksul pärast magamaminekut magama jäänud, lahkuge voodist ja tehke midagi muud, kuni olete uuesti unine.
- Vältige liiga stimuleerivate või põnevate asjade tegemist, mis võib teie voodisse laskmise veelgi raskemaks muuta.
- Ärge võtke oma unetust lüüasaamise märgiks. Sellised mõtted muudavad teie depressiooni ainult hullemaks. Selle asemel proovige lihtsalt lõõgastuda ja teha midagi igavat, kuni uuesti uniseks jääte.
Samm 5. Maga ainult oma voodis
Kui olete pidevalt väsinud, võib teil tekkida kiusatus magada mis tahes kohas, kus saate magama jääda. See võib aga raskendada keha normaalse unerežiimi reguleerimist. Püüdke vältida magama jäämist diivanil või hubases toolis oma elutoas. Need kohad peaksid olema lõõgastumiseks ja ärkamiseks, mitte magamiseks.
Kui tunnete, et ei suuda enam silmi lahti hoida, minge oma voodisse. See aitab teil paremini magada ja vähendab riski, et teid häirivad ebapiisavad magamispinnad või teiste häirimine ühiskondlikes ruumides, näiteks elutoas
Meetod 4/4: tavaliste unehäirete vältimine
Samm 1. Lõika tagasi või lõpeta uinak
Depressioon võib anda teile üldise letargia tunde, mis võib tekitada soovi päeva jooksul magada. Siiski peaksite seda käitumist võimaluse korral vältima. Kogu päeva jooksul juhuslikult magamine võib põhjustada unehäireid öösel, mis võib unerežiimi välja lülitada.
- Kui tunnete, et peate uinakut tegema, veenduge, et see oleks lühike uinak, mis ei ületaks tund aega. See aitab väsimuse pealt ära võtta, kuid häirib vähem tõenäoliselt öiseid unerežiime.
- Päevane uinak võib olla ainus uni, mille saate depressiooni põhjustatud unetuse korral. Kui see on teie olukord, proovige uinumisele nii palju kui võimalik vastu panna. Tõenäoliselt olete mõnda aega tõesti väsinud, kuid lõpuks peaksite suutma oma une ajakava kohandada, et suurem osa unest juhtuks öösel.
Samm 2. Piirata alkoholi
Kuigi võib tunduda ahvatlev kasutada alkoholi, mis on depressant, aitab teil magada, mõjub see tegelikult teie unetsüklile vastupidiselt. Kui te joote, eriti suuremaid koguseid, on teil rohkem kalduvust mitme unehäirele öösel.
Kui soovite juua, proovige end paar tundi enne magamaminekut katkestada ja pidage kinni soovitatud päevastest piiridest. Soovitatav päevane piirang on üks portsjon naistele ja kaks portsjonit meestele. Üks portsjon on 12 untsi õlu, 5 vedeliku untsi veini või 1,5 vedeliku untsi destilleeritud likööri
Samm 3. Jälgige kofeiini tarbimist
Kofeiin on peamine stimulant, mis võib põhjustada öise une kaotuse. Kui teil on uneprobleeme, proovige lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine kella 14.00 paiku. See annab kofeiinile aega enne magamaminekut süsteemist väljuda.
- Kuigi kofeiini tarbimise ja depressiooniga pole selget seost, on tõestatud, et kofeiin mõjutab meeleolu. See tähendab, et peaksite proovima vähendada igapäevast kofeiini kogust, et näha, kas see aitab teie meeleolu parandada.
- Kui olete harjunud suure koguse kofeiiniga päevas, ärge lõigake seda liiga kiiresti välja. See võib tegelikult teie depressiooni süvendada kofeiini ärajätmise tõttu. Selle asemel proovige aeglaselt vähendada igapäevast kofeiini tarbimist, kuni olete madala taseme või selle täielikult välja jätnud.
- Tavalised kofeiini allikad on mõned karastusjoogid, kohv, šokolaad ja mõned teed.
Samm 4. Paar tundi enne magamaminekut lülitage elektroonika välja
Elektroonika valgus ja nende vaimne stimulatsioon võivad teie unetsükli häirida. Valgus vähendab teie kehas melatoniini tootmist, mis võib raskendada magama jäämist. Vaimne stimulatsioon, mis kaasneb teie elektroonikaga, võib hoida teid liiga võtmes, eriti kui kasutate neid enne magamaminekut.
Teie elektroonilistes seadmetes (nt e-post ja sotsiaalmeedia) juurdepääsetavad asjad võivad samuti teie depressiivset seisundit soodustada. Parim on vältida neid vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
Samm 5. Vältige treeningut liiga hilja õhtul
Treenimine 30 minutit päevas võib soodustada und, kuna see aitab põletada energiat ja väsitab teid. Kuid liiga hilja treenimine võib tegelikult põhjustada halva une, kuna teie keha on endiselt füüsilisest tegevusest liiga ühendatud.
