Köögiviljad on iga dieedi oluline osa, kuid need on eriti olulised, kui proovite kaalust alla võtta. Kõrge kalorsusega toitude vahetamine köögiviljadega võib aidata teil paar kilo alla võtta ja saada tervislikumaks. Kui soovite neid eeliseid nautida, kuid ei tea, kust alustada, olete jõudnud õigesse kohta! Vaja on vaid mõningaid lihtsaid kohandusi, et lisada oma dieeti rohkem köögivilju ja toetada teie kehakaalu langetamise teekonda.
Sammud
Meetod 1 /3: õiged köögiviljad
Samm 1. Kalorite vähendamiseks asendage kõrge kalorsusega toidud köögiviljadega
Köögiviljade söömine toetab kaalulangust ainult siis, kui kasutate neid teiste toiduainete asendamiseks. Kui te midagi välja ei lõika ja hakkate rohkem köögivilju sööma, lisate tegelikult kaloreid ja te ei soovi seda kindlasti! Kasutage neid soovitusi, et asendada oma dieeti köögiviljad ja eemaldada kõrgema kalorsusega esemed, et vähendada oma üldist kalorit ja kaotada kaalu.
- Väiksema lihaportsu omamine, kuid õhtusöögi ajal salati lisamine on hea asendamise näide.
- Suupiste lisab ka palju kaloreid. Lülitage mõne porgandi jaoks küpsised välja, et vähendada palju kaloreid ja rasva.
Samm 2. Söö vesiseid köögivilju, et tunda end täisväärtuslikumana
Kui olete dieedil, aitab vesiste köögiviljade maht teil end täis süüa, ilma et peaksite nii palju kaloreid sööma. Mõned vesised köögiviljad, mis aitavad teil kõhtu täita, on seller, spargelkapsas, rohelised oad, suvikõrvits ja spargel.
Boonusena võivad vesised köögiviljad aidata teil ka vedelikku hoida
Samm 3. Hankige kõik oma igapäevased toitained roheliste lehtköögiviljadega
Kui olete dieedil, on oluline tagada, et saaksite iga päev piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Õnneks on lehtköögiviljad neid täis, nii et saate suurema osa oma igapäevastest toitainetest, lisades need oma tavalisse dieeti. Need köögiviljad on ka eriti madala kalorsusega, nii et need sobivad ideaalselt paremaks kaalulanguseks. Nende eeliste nautimiseks sööge palju spinatit, salatit, spargelkapsast, rooskapsast, kapsast ja lehtkapsast.
- Kuigi tehniliselt ei ole lehtroheline, on lillkapsas ka väga tervislik ja sellel on sarnased eelised.
- Lehelised rohelised parandavad ka teie südame -veresoonkonna tervist, mis on kindlasti hea!
Samm 4. Laadige täis kiudainerikkaid köögivilju, et hoida end täis
Nagu vee puhul, on ka kiudained täiskõhutunde saavutamiseks olulised. See seedub ka aeglaselt, nii et jääte kauem täis ja tunnete pärast sööki vähem soovi süüa. Mõned head kiudainete valikud on oad, spargelkapsas, lehtköögiviljad, kartulid koos nahaga ja lillkapsas.
- Kiudained aitavad säilitada ka teie seedimist ja südame -veresoonkonna tervist. Rohkem kiudaineid toob kasu teie üldisele tervisele, mitte ainult teie kehakaalule.
- Üldise soovitusena peaksid naised saama iga päev 20–25 g kiudaineid ja mehed 30–38 g.
Samm 5. Vähendage tärklist sisaldavate köögiviljade arvu
Tärklis on süsivesik ja tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem kaloreid kui mittetärkliselised. Kui proovite kaalust alla võtta, ärge tarbige nii palju tärkliserikkaid köögivilju, et vähendada üldist kalorite tarbimist. Mõned kõrge tärklisega köögiviljad hõlmavad kartulit, kõrvitsat, herneid ja maisi.
Tärkliserikkad köögiviljad on endiselt toitaineid täis ja te ei pea neid kindlasti vältima. Lihtsalt ärge neid iga päev
Meetod 2/3: viise, kuidas rohkem köögivilju süüa
Samm 1. Valige igapäevasteks suupisteteks toored köögiviljad
Meile kõigile meeldib siin ja seal suupisteid teha ning on normaalne, et vajame päeva jooksul järeletulemist. Vahetage tavalised laastud ja küpsised köögiviljadega. Nii kõrvaldate oma toidust palju kaloreid ja saate hea annuse igapäevaseid toitaineid.
- Kui olete tavaliselt liikvel, proovige suupisteks panna porgandid ja seller kilekotti. Need peaksid kestma kogu päeva ilma külmutuseta.
- Köögivilju saab ka suupisteteks küpsetada! Reegleid pole, kui sa sööd oma köögivilju.
Samm 2. Juustu asemel lisage omlettidele spinat ja seened
Kui teil on tavaliselt hommikusöögiks muna, on need maitsvad köögiviljadega. Rasvase piimatoote, näiteks juustu asendamine spinati ja seentega on suurepärane viis kalorite vähendamiseks.
- Omlettidele saate lisada ka palju muid köögivilju. Tomatid, sibul, spargel ja oad sobivad suurepäraselt munadega.
- Samuti saate vähendada kasutatud munade arvu. Kui kasutate tavaliselt 3, lõigake tagasi 2 -le ja lisage veel spinatit.
Samm 3. Kastme või liha asemel asetage pasta köögiviljadega
Pastakastmed sisaldavad palju rasva ja kaloreid, eriti kui neis on liha. Selle asemel tükeldage ja praege mõned maitsestatud köögiviljad ning lisage need oma pastaroogadele palju tervislikuma valiku saamiseks.
- Mõned maitsvad köögiviljad, mida pastale lisada, on spinat, oad, herned, spargel, paprika, spargelkapsas, tomatid ja suvikõrvits.
- Veelgi suurema juurviljatoe saamiseks asendage tavaline pasta spagetikõrvitsaga!
Samm 4. Kuhja oma võileibadele rohkem köögivilju liha ja juustu asendamiseks
Kogu see liha ja juust võileibadel annab tõesti palju kaloreid. Võtke osa sellest ära ja lisage rohkem salatit, tomatit, kurki, paprikat ja sibulat, et vähendada kaloreid ja hoida end täis.
- Ehkki avokaado on tehniliselt puuvili, on see veel üks suurepärane võileivakate, mis aitab teid täis saada.
- Vaadake ka oma võileibade maitseaineid. Majonees ja sinep on rasva täis. Proovige selle asemel hummust.
- Võite valmistada ka mähise või võileiva, mis on täielikult köögiviljadest koos mõne röstitud ja maitsestatud köögiviljaga.
Samm 5. Proovige mõnda taimetoidu retsepti, et valmistada maitsvaid ja tervislikke toite
Tehke oma köögiviljadest terve eine! Taimetoit on väga tervislik ja kui seda õigesti teha, võib see kindlasti aidata teil kaalust alla võtta. Internetis leidub igasuguseid suurepäraseid retsepte taimetoitude valmistamiseks, nii et haruge ja proovige süüa oma igapäevase köögiviljaannuse jaoks.
- Maitsva idee saamiseks proovige valmistada taimetoitlast lasanjet.
- Samuti on lihtsaid viise, kuidas klassikalistest toitudest kiiresti koostisainete vahetamisega taimetoite valmistada. Näiteks saate teha taimetoitlust, asendades liha mustade ubadega.
- Ole ka loominguline! Katsetage mõne oma lemmikköögiviljaga, et näha, mis sobib kõige paremini.
Meetod 3/3: kuidas köögivilju küpsetada
Samm 1. Sööge neid toorelt lihtsa ja madala kalorsusega valiku jaoks
See on vaieldamatult lihtsaim viis köögiviljade söömiseks. Toores köögivili on suurepärane lisand, lisand või suupiste igaks päevaks.
- Ärge unustage köögivilju hoolikalt pesta, eriti kui sööte neid toorelt. Loputage neid külma vee all ja hõõruge neid õrnalt, seejärel kuivatage need puhta rätikuga.
- On levinud teooria, et toored köögiviljad on tervislikumad kui keedetud. On tõsi, et mõned vitamiinid lahustuvad toiduvalmistamise ajal, kuid mõnel juhul võib toiduvalmistamine suurendada köögiviljade antioksüdante. Kuni järgite tervislikku toitumist, ei tohiks keedetud ja toores tooraine olla suur probleem.
Samm 2. Aurutage köögivilju nullkalorite toiduvalmistamiseks
Tooreid köögivilju võib olla natuke raske süüa, seega on aurutamine suurepärane viis nende pehmemaks muutmiseks. See protsess ei lisa kaloreid, seega sobib see ideaalselt kehakaalu langetamiseks. Täitke pott veega ja pange aurutusseade selle sisse. Kalla sinna köögiviljad ja lase vesi keema. Mõne minuti pärast peaksid teie köögiviljad olema täiuslikult aurutatud.
- Aurutamisaeg sõltub sellest, millist köögivilja küpsetate ja kui suur see on. Mõnede tavaliste köögiviljade aurutamisaeg sisaldab: 3 minutit herneste jaoks; 3-5 minutit roheliste ubade, spinati ja lehtköögiviljade jaoks; 5-6 minutit spargelkapsas, lillkapsas ja spargel; Porgandite jaoks 6-8 minutit; Brüsseli kapsas 8-10 minutit.
- Torkige köögivilju kahvliga, kui te pole kindel, kas need on valmis. Kui nad tunnevad end õrnalt ja kahvel läheb kergesti sisse, on nad valmis.
- Seda saab teha ka ilma auruta, keetes köögiviljad otse vees.
Samm 3. Rösti või grilli köögivilju, et saada lisamaitset
Aurutamine on tervislik, kuid aurutatud köögiviljad võivad tunduda tavalised. Röstitud või grillitud köögiviljad on samuti tervislikud, kuid saate neid veidi rohkem riietada, et lisada oma toidule rohkem maitset. Lõika need kuubikuteks ja laota küpsetusplaadile. Nirista peale veidi oliiviõli ja tervislikke maitseaineid nagu tüümian, pipar, salvei, pune või basiilik. Seejärel küpseta neid ahjus temperatuuril 400 ° F (204 ° C), kuni need on pehmed.
- Nagu aurutamisel, sõltub ka röstimisaeg köögivilja tüübist. Mõned tavalised toiduvalmistamisajad on: spargel, suvikõrvits, paprika, viilutatud kõrvits ja brokkoli 10-15 minutit; 15-20 minutit rooskapsaste, porgandite, roheliste ubade ja seente puhul; 20-30 minutit kartulite, kõrvitsate, maisi ja sibulate jaoks.
- Röstimiseks sobivad köögiviljad on baklažaan, suvikõrvits, kõrvits, kartul, tomat ja lillkapsas.
- Ärge lisage liiga palju oliiviõli. See sobib hästi maitsestamiseks, kuid suurendab kalorite ja rasva hulka toidus.
Samm 4. Tühjendage ja loputage konserveeritud köögiviljad enne nende söömist
Kuigi võite arvata, et konserveeritud köögiviljad ei ole nii tervislikud kui värsked, pole see sugugi tõsi! Konserveeritud köögiviljad sisaldavad samu toitaineid kui värsked. Ainus erinevus on see, et konserveeritud köögiviljad võivad nende säilitamiseks olla kõrge soolasisaldusega. Soolasisalduse vähendamiseks valage köögiviljad nõusse ja loputage enne kasutamist külma vee all.
- Teine eelis on see, et konserveeritud köögiviljad kestavad kaua, nii et te ei pea nii sageli sisseoste tegema ega muretsema köögiviljade riknemise pärast.
- Konserveeritud köögiviljad on ka palju odavamad kui värsked, nii et need on suurepärane valik, kui teil on eelarve.
Samm 5. Ärge leiba ega praadige köögivilju
Need toiduvalmistamismeetodid lisavad köögiviljadele palju kaloreid ja rasva. See võib nurjata köögiviljade söömise eesmärgi, kui proovite kaalust alla võtta. Ärge jätke paneerimist ega praadimist, et teie köögiviljad oleksid võimalikult tervislikud.
Samm 6. Vältige köögiviljadele kastmete või kastmete lisamist
Köögiviljade kastmine või salatite lisamine kreemja kastmega on maitsev, kuid see ei ole suurepärane kaalulangus. Need kastmed sisaldavad väga palju rasva ja kaloreid ning võivad muuta teie söögi palju vähem tervislikuks. Jätke kaste vahele, et vältida köögiviljadele kalorite ja rasva lisamist.
- Kui soovite maitsestamist, piserdage köögiviljadele veidi oliiviõli. See annab mõningase maitse hea annuse tervislike rasvadega.
- Köögivilju saate riietada ka pipra, natuke soola, äädika ja muude vürtsidega, nagu tüümian või basiilik.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et köögiviljad aitavad kaalust alla võtta ainult siis, kui kasutate neid teiste toiduainete asendamiseks. Kui lisate oma dieeti lihtsalt kaloreid ilma midagi ära võtmata, sööte sama palju kaloreid.
- Kui tunnete nälga, proovige esmalt söömise asemel vett juua. Mõnikord ajab keha janu ja nälja segamini.
- Tehke ka piisavalt trenni! Kuigi köögiviljade söömine on kehakaalu langetamisel tohutu osa, toetab hea treeningrežiim teie kaalulangusprogrammi veelgi.
