Valk mängib olulist rolli kehas ja ka kaalulanguses. Lahja liha, nagu linnuliha, munad, veiseliha, sealiha ja mereannid, on suurepärased kvaliteetse valgu allikad. Organismis on valk oluline kudede ja elundite talitluses, struktuuris ja reguleerimises. Mis puudutab kehakaalu langust, siis on näidatud, et valk on rahuldavam (mis võib viia toidu tarbimise vähenemiseni) ja suurendab keha termogeensust (võime põletada kaloreid). Kuigi see võib aidata kaalulangust, võib suurte koguste või portsjonite valgu söömine siiski põhjustada kehakaalu tõusu.
Sammud
Meetod 1 /3: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Planeerige kohtumine oma arsti või registreeritud dietoloogiga
Kaalulangus on populaarne kõrge valgusisaldusega dieet (mõnikord koos madala süsivesikusisaldusega dieediga). Siiski ei pruugi need sobida kõigile inimestele. Teie arst võib anda teile täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiive, mis võivad teile paremini sobida.
- Suure valgusisaldusega dieedil võib olla mõningaid kõrvaltoimeid. Vahetute kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda: toitumisvaegused, kõhukinnisus ja peavalu. Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda: suurenenud risk südamehaiguste tekkeks ja neerufunktsiooni langus.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes võib anda teile kaalulanguse jaoks tõhusama dieedi või aidata teil tervislikku ja lahja valguallikat lisada oma kõrge valgusisaldusega, lihale keskendunud kaalulangusplaani. Arstiabi regulaarne külastamine võib aidata ka vastutust.
- Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas asuvat oranži nuppu "Leia ekspert", et otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
Samm 2. Kirjutage üles toiduplaan
Kui proovite kaalust alla võtta, isegi lihapõhise dieedi korral, on ülioluline koostada toitumisalane tasakaalustatud toitumiskava. Mõne proovipäeva üleskirjutamine võib aidata teil vastavalt planeerida ning lisada erinevaid toite ja tailiha.
- Võtke oma söögiplaani koostamiseks paar tundi oma vabast ajast. Kaasake tailiha ja valku enamikku või kõigist söögikordadest.
- Lisage kindlasti ka erinevaid puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja 100% täisteratooteid (kui lisate need oma dieeti). Tasakaalustatud toitumise jaoks on hädavajalik tarbida erinevaid toiduaineid igast toidugrupist.
- Arvesta ka oma elustiiliga. Kui olete hõivatud, liikvel või teil on vähe aega toiduvalmistamiseks, kaaluge kergema söögi jaoks eelvalmitud või külmutatud valgu või liha ostmist.
Samm 3. Mõistke portsjonite suurust
Kaalu langetamise tõelise kasu saavutamiseks pidage kinni sobivatest portsjonisuurustest-isegi tailiha puhul. Liiga suurte portsjonite söömine võib põhjustada liigseid kaloreid ja kaalutõusu.
- Üks portsjon valku on 3-4 oz. See on suuruselt sarnane peopesaga, kaardipakiga või tšekiraamatuga.
- Sobivate valguportsjonite näideteks on: 1 väike kanarind või 1/2 suurt rinda, üks või kaks muna või 1/2 tassi ube.
Meetod 2/3: liha lisamine kaalulangetamise dieeti
Samm 1. Ostke lahja lihalõike
Lahjad valgud on toidud, milles on portsjoni kohta suhteliselt vähe rasva ja kaloreid. Lihapõhistele toitudele keskendudes kaalust alla võtta on oluline suurema osa ajast valida rasvasema liha asemel lahjem liha. See aitab hoida teie kaalu ja kolesterooli kontrolli all. Valige rasvavaba lahja liha, näiteks:
- Mereannid. See on suurepärane valguallikas. Lisaks karpkaladele (nagu lest, tuunikala või mahimahi) vali koorikloomad (nt krevetid või krabi). Lisaks sisaldavad mõned kalad, nagu lõhe või makrell, südamele tervislikke oomega-3-rasvhappeid, mis on näidanud, et need vähendavad südamehaiguste riski.
- Kodulinnud. Nagu kalkun ja kana, on see ka suurepärane lahja valgu allikas. Valige madalaima rasvasisaldusega nahata valge liha.
- Sealiha. Enamikul sealihal on kogu lihas väga vähe rasva või marmorit. Väikseima rasvasisalduse korral lõigake ära või eemaldage liigne rasv.
- Punane liha nagu veiseliha või lambaliha. Neid valke võib pidada ka lahjaks - eriti kui valite lahjad jaotustükid või 97/3 tailihatooteid. Lisaks sisaldab lahja veiseliha rohkesti tsinki, rauda ja vitamiini B12.
Samm 2. Ostke maheliha
Mahepõllumajanduslikud lihatooted on üldiselt veidi kallimad kui tavapäraselt kasvatatud ja töödeldud lihatooted. Maheliha ei sisalda aga kasvuhormoone, lisandeid ega säilitusaineid.
- Otsige USDA heakskiidu pitserit, mis tähendab, et loomale söödeti 100% mahetoitu ja ta oli vabapidamisel.
- Pange tähele, et mahelihal ei ole tavapärase lihaga võrreldes toiteväärtusi. Kuid vabalt peetavas lihas on tavaliselt rohkem omega 3 ja 6.
Samm 3. Lisage üks portsjon liha igasse söögikorda
Kui sööte iga toidukorra või suupiste ajal portsjoni tailiha, saate aluse lihale keskendunud kaalulangusdieedile.
- Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise säilitamiseks sööge kogu päeva jooksul erinevaid valke. Näiteks võib hommikusöögiks olla muna, lõunaks grillitud kanasalat, suupisteks veiseliha tõmblev ning õhtusöögiks grillitud lõhe ja köögiviljad.
- Teised toidud, mis on samuti kõrge valgusisaldusega (nt piimatooted, oad või tofu), võivad sisalduda mõnes toidukorras. See, kas otsustate need lisada, sõltub sellest, kuidas te oma dieeti loote ja kujundate.
Samm 4. Küpseta liha ilma täiendavate õlide ja kastmeteta
Õli ja kastmed (nagu marinaadid või kastmed) võivad sisaldada märkimisväärses koguses rasva, suhkrut ja kaloreid. Söögikordade üldise kalorisisalduse haldamiseks piirake küpsetatavate õlide ja kastmete kogust.
- Madala kalorsusega meetodi jaoks pintselda liha enne küpsetamist kergelt väikese koguse oliiviõliga.
- Või proovige lahjat valku praadida mittenakkuval pannil, lisades mõne kalorivaba toiduvalmistamispihusti.
- Värsked või kuivatatud ürdid ja tsitrusviljad on tervislikud viisid, kuidas liharoogadele palju maitset lisada, lisamata palju kaloreid või naatriumi.
- Liha serveerimiseks vältige liigse koguse kastme lisamist. Isegi kui teile meeldivad ketšupid või grillkastmed, sisaldavad mõlemad palju suhkrut, mis võib teie kaalulanguseesmärkidele vastu seista. Selle asemel otsige alternatiive, mis sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut ja kaloreid. Samuti võite proovida neid kastmeid nullist valmistada, et kontrollida suhkrut ja kaloreid.
Samm 5. Sööge erinevaid puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on tervisliku, täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Isegi lihapõhise kehakaalu langetamise dieedi valimisel on oluline tarbida iga päev piisavas koguses puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on teie tervisele olulised.
- 1 tass tooreid või 2 tassi lehtköögivilju peetakse serveerimiseks. Eesmärk on tarbida kaks kuni kolm portsjonit päevas.
- 1 väike terve puu, 1 tass viilutatud puuvilju ja 1/2 tassi kuivatatud puuvilju loetakse üheks portsjoniks. Püüdke tarbida üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas.
Samm 6. Söö 100% täisteratooteid
Paljud kaalulangusdieedid, mis keskenduvad lihale või on kõrge valgusisaldusega, on samuti madala süsivesikusisaldusega dieedid. Võite piirata tarbitavate süsivesikute arvu - eriti teraviljarühmast. Kui aga otsustate teravilju tarbida, valige 100% täisteratooted töödeldud terade asemel.
- Terved terad on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad kõiki tera osi: kliid, idu ja endospermi. Need sisaldavad üldiselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui rafineeritud terad.
- Täisteratoitude hulka kuuluvad: 100% täisteraleib või pasta, kinoa, pruun riis, oder või hirss.
Meetod 3 /3: oma edusammude jälgimine
Samm 1. Kaaluge ennast iga päev
Uuringud näitavad, et iga päev kaalumine, kui proovite kaalust alla võtta, aitab teil oma edusamme jälgida ja jälgida ning annab teile teada, kui tõhus või ebaefektiivne on teie toitumisprogramm. Need igapäevased kaalukontrollid näitavad teile teie edusamme aja jooksul ja võivad aidata teil motivatsiooni hoida.
- Kaaluge ennast umbes 1-2 korda nädalas. Igapäevane kaalumine ei anna teile täpset ülevaadet oma edusammudest. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kas tõus või langus) on normaalsed ja võivad olla tingitud sellest, mida eelmisel päeval jõusaalis sõid, jõid või tegid.
- Kõige täpsema kaalumismeetodi saamiseks võtke oma kaal samal nädalapäeval, samal ajal sama riietusega (või ilma riieteta).
- Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
Samm 2. Hinda iga kuu uuesti
Mis tahes kaalulangusplaani puhul on oluline iga kuu või kahe tagant sisse registreerida, et näha, kui tõhus on teie toitumine. Vaadake üle, kui palju olete kaotanud kaalu, kui palju soovite kaotada ja kuidas teie uus toitumine aitab teil oma eesmärke saavutada.
- Kui teie kaalulangus on püsiv või kui olete oma eesmärgi saavutanud, on dieet tõenäoliselt õnnestunud. Mine aga edasi!
- Kui teie kaalulangus on olnud aeglane või peatunud, võtke aega, et uuesti hinnata toitumist, toitumist ja plaani järgimist. Võib olla mõttekas pidada toidupäevikut paar päeva, et veenduda, kas järgite dieeti.
- Võtke arvesse ka seda, kui lihtne on oma dieeti järgida ja kuidas see teie enesetunnet tekitab. Näiteks kui leiate, et igal söögikorral on liha söömine üle jõu käiv, võiksite oma plaanis teha mõningaid muudatusi, et see sobiks paremini teie elustiiliga.
Samm 3. Looge tugirühm
Tugirühmad võivad olla suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Ükskõik, kas tegemist on sõprade, pereliikmete või muude dieedipidajatega, võib tugirühm teid kogu edasijõudmise ajal julgustada ja motiveerida.
- Küsige sõpradelt või pereliikmetelt, kas nad soovivad teiega lihal põhineva dieedi järgi kaasa lüüa. See võib olla lõbusam, kui teil on terve rühm inimesi, kellel on sama eesmärk.
- Olge oma tugigrupiga konkurentsivõimeline. Määrake oma kaalulangetusvõistluse lõppkuupäev ja võitjale võitke põnev auhind.
Näpunäiteid
- Tasakaalustatud söögi jaoks ühendage iga lihatoit köögiviljaga. Näiteks proovige õhtusöögiks lahjat pihvi ja röstitud bataati või lõunasöögiks spinatisalatit ja grillitud krevette.
- Võiksite kaaluda, kas teie arst kontrollib teie kolesterooli ja triglütseriidide taset ning jätkab nende jälgimist kogu lihakeskse toitumisprogrammi jooksul.
- On palju populaarseid dieediprogramme, mis keskenduvad lihale. Kaaluge näidisretseptide veebis ülevaatamist või mõne kokaraamatu ostmist, et saada uusi ideid lihakeskse toitumiskava jaoks.
Hoiatused
- Ärge kunagi tarbige alaküpsetatud liha. Väheküpsetatud liha söömine võib põhjustada toidust põhjustatud haigusi, mis võivad olla eluohtlikud. Parim viis liha valmimise kindlakstegemiseks on kasutada lihatermomeetrit, mida saab osta igast kodukauplusest.
- Enne iga uue dieedi või toitumisharjumuste muutmist pidage nõu oma arstiga.
