Süsivesikute söömine samal ajal kaalu langetades on lihtne - tegelikult on see parim viis kaalust alla võtta. Süsivesikud annavad teile energiat, mida vajate treeningute tegemiseks ja päeva läbimiseks. Kaalu kaotamiseks on vaja lihtsalt vähendada tarbitud süsivesikute mahtu (samuti rasvade ja valkude mahtu). Vältige suhkruid ja rafineeritud teravilja. Selle asemel lisage palju värskeid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
Sammud
Meetod 1 /3: toimiva dieedi leidmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui olete keskmine inimene, on teie insuliinitundlikkus tõenäoliselt üsna hea ja te ei pea süsivesikute tarbimist konkreetselt vähendama muud tüüpi kalorite, näiteks rasvade osas. Inimesed võtavad kaalus juurde, kui tarbitavad kalorid ületavad nende füüsiliste funktsioonide säilitamiseks vajalikke kaloreid. Näiteks kui põletate iga päev 1500 kalorit, kuid tarbite 2000 kalorit päevas, saate kaalus juurde. Kalorite tarbimise vähendamiseks peaksite vähendama süsivesikute, valkude ja rasvade kogust, ilma et peaksite ühtegi makrotoitainet täielikult kõrvaldama.
- Näiteks jooge sooda joomise asemel vett.
- Võileiva söömise asemel proovige wrapi.
- Selle asemel, et süüa suur kauss pastat, söö väike kauss pastat.
- Vähendage tarbitavate kalorite kogust, lisades oma dieeti madala kalorsusega toidud, näiteks salatid.
- Tavaliselt on dieet, mis lubab umbes 50–100 grammi süsivesikuid päevas, ideaalne inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta, tarbides siiski mõnda süsivesikut.
Samm 2. Lõigake süsivesikuid ilma neid täielikult välja lõikamata
Inimesed, kellel on nõrk insuliinitundlikkus, saavad kasu süsivesikute tarbimise spetsiifilisest kärpimisest. Kui olete rasvunud või ülekaaluline või kui teil on diagnoositud diabeet, võib teil olla insuliinitundlikkus. Sel juhul on terade portsjonite vähendamine hädavajalik. Vähendage oma portsjonit ja selliste toiduainete sagedust nagu leib, pasta, teravili ja muud töödeldud terad. Selle asemel keskenduge väikeste puuviljaportsjonitega tervete puuviljade, köögiviljade ja valkude söömisele.
Insuliinitundlikkuse kinnitamiseks peate konsulteerima arstiga
Samm 3. Ärge pidage dieeti, mis piirab süsivesikuid
Spetsiaalsed dieedid, mis piiravad radikaalselt süsivesikute tarbimist - näiteks dieedid, mille süsivesikute tarbimine on alla 20 grammi päevas -, saavad sageli inimestele bumerangi tagasi ja panevad nad tarbima rohkem süsivesikuid kui tavaliselt. Selle asemel, et süsivesikuid täielikult kõrvaldada, sööge 50% oma kaloritest süsivesikutest, ülejäänud saate rasvadest ja valkudest.
- Umbes 20% päevasest kalorikogusest peaks olema valgust (kuigi sportlasena võite vajada rohkem).
- Mitte rohkem kui 30% päevasest kalorikogusest ei tohiks olla rasvast ja mitte üle 7% küllastunud rasvast. Mitte rohkem kui 1% päevasest kalorikogusest peaks tulema transrasvadest. Osaliselt hüdrogeenitud õli sisaldavad toidud sisaldavad ka transrasvu.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Kaalu kaotamine süsivesikute söömise ajal on lihtsam, kui teete trenni. Keskmiselt peaksite kehakaalu säilitamiseks treenima vähemalt 2,5 tundi nädalas. Kaalu langetamiseks peaksite rohkem harjutama. See, kui palju te treenite, peaks sõltuma teie enda tervislikust seisundist ja sobivusest, samuti teie kehakaalu langetamise motivatsioonist.
- Proovige treening oma igapäevasesse rütmi lisada. Näiteks jalutage poodi sõitmise asemel. Sõitke rattaga sõitmise asemel tööle. Minge oma pere või lemmikloomaga jalutama.
- Planeerige oma treeningkavasse aega. Piserdage oma treeningut kogu nädala jooksul. Näiteks püüdke treenida 45 minutit neli päeva nädalas.
- Tehke nii kardiotreeninguid kui ka jõutreeninguid. Võiksite planeerida jooksmist, raskuste tõstmist või rattaga sõitmist.
Samm 5. Olge dieedil ja treenides turvaline
Rääkige oma arstiga, kui teil on mõni tervislik seisund. Kui teil on tervislik seisund, mis võib mõjutada kehakaalu langust tervisliku toitumisharjumuste ja füüsilise koormuse kombinatsiooniga-näiteks diabeet, südamehaigus või arütmia-, peate enne kaalulangetusdieedi alustamist oma arstiga nõu pidama. Arst aitab teil välja töötada terviseplaani, mis võimaldab teil nii süsivesikuid süüa kui ka ohutult kaalust alla võtta. Samuti võite küsida saatekirja registreeritud dietoloogi juurde.
- Mida vähem kaloreid tarbite ja mida rohkem treenite, seda kiiremini kaotate kaalu. Siiski ei tohi te end suruda kaugemale sellest, mida saate füüsiliselt ohutult taluda.
- Kui leiate, et teie treeningrežiim häirib teie sotsiaalset, tööalast või akadeemilist elu, peaksite vähendama treeningute intensiivsust ja sagedust.
- Kui leiate, et jätate kogu söögikorra vahele, sööte või sööte tagasi, otsige nõu.
Meetod 2/3: söömise valimine
Samm 1. Valige õiged süsivesikud
Töödeldud süsivesikute tarbimise asemel - need, mille toiteväärtus on väike või puudub üldse - tarbige tervislikumaid süsivesikuid, nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad. Näiteks võite valgelt riisilt pruunile riisile üle minna. Samuti võite nautida järgmist:
- Maasikad
- Mustikad
- Täistera muffinid
- Oad
- Banaanid
- Arbuus
- Kartul
- Amarant
- Oder
- Kinoa
- Teff
Samm 2. Sööge resistentseid tärklisi
Resistentset tärklist („carbstars”) sisaldavad süsivesikud kiirendavad ainevahetust, eraldades rasvhappeid, põletades rohkem kaloreid. Resistentsed tärklised on eriti tõhusad kõhurasva põletamisel ja aitavad täiskõhutunde parandamise teel kiiremini kaalust alla võtta. Ligikaudu 25% teie kaloritest peaks tulema carbstarsist. Kõrge resistentsusega tärklise sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Keedetud kartul
- Oad
- Linaseemned
- Kaer
- Kaunviljad
- Banaanid
Samm 3. Eemaldage oma toidust rafineeritud nisu
Rafineeritud nisu on nisu, millel ei ole kliisid ega idusid, mis on kaks olulist osa nisutera tuumast. See toodab nisu, milles puuduvad kiudained, raud ja B -vitamiinid samades proportsioonides, mis esinevad täisteratoodetes. Rafineeritud nisust valmistatud nisutooted - nagu valge leib, enamik saiakesi ja muud töödeldud toidud - jätavad teid vähem täiskõhutundeks, suurendades seega kalorite tarbimist.
Samm 4. Eemaldage toidust lisatud suhkrud
Lisatud suhkruid leidub paljudes pakendatud toitudes, eriti muffinites, küpsistes ja kommides. Neid on ka palju sooda, kus nad on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul. Kuid need süsivesikud ei tooda toitaineid ja suurendavad tõenäosust, et võtate kaalus juurde. Vältige neid lisatud suhkruid, et vähendada halbade süsivesikute tarbimist.
- Et tuvastada, millistes toiduainetes on suhkrut lisatud, kontrollige koostisosade etiketti.
- Terved toidud - puuviljad ja köögiviljad - ei sisalda suhkrut, kui need pole konserveeritud või muul viisil pakendatud.
Meetod 3/3: teadmine, kuidas süüa
Samm 1. Hallake oma portsjoneid
Osade kontroll on süsivesikute söömisel ja kehakaalu langetamisel võtmetähtsusega. Kui tarbite liiga palju, ei täida te oma kaalulangetamise eesmärke ja võite isegi kaalus juurde võtta. Järgige oma portsjonivajadusi igal söögikorral.
- Kasutage toitumissilte, et määrata kindlaks, mitu grammi süsivesikuid antud toidus sisaldub.
- Kui tarbite tervet toitu ilma toitumismärgistuseta, otsige veebist toidu keskmist süsivesikute väärtust.
- Üldiselt on teie toidukorra süsivesikute vajadus võrdne ühe väikese küpsetatud kartuli, ühe banaani või ühe 125-grammise purgiga cannellini ubadega.
- Üks viil täisteraleiba, ¾ tassi teravilja, 1/3 tassi keedetud kaunvilju ja ½ tassi maisi sisaldab umbes 15 grammi süsivesikuid ja 80 kalorit. 1/2 tassi portsjon kaunvilju on vastuvõetav, kuid proovige piirduda nuudlite ja riisiga 1/3 tassi portsjoniga.
- Köögiviljad sisaldavad süsivesikuid madalamal tasemel kui tärkliserikkad toidud, kuid võivad siiski olla väärtuslik süsivesikute allikas. Näiteks sisaldab ½ tassi köögiviljamahla, üks tass tooreid köögivilju ja ½ tassi keedetud köögivilju umbes 25 kalorit ja 5 grammi süsivesikuid.
- Umbes pool päevasest kalorikogusest peaks tulema süsivesikutest. Tavalise toitumise korral tähendab see, et umbes 800–1 000 nende kaloritest peaks olema süsivesikute kujul.
Samm 2. Hellitage ennast aeg -ajalt
Teie toitumine ei tohiks olla nii piirav, et te ei lubaks endale kunagi elurõõme. Näiteks kui soovite natuke suupisteid suupisteid juua, veini juua või sõpradega eelroogi juustu ja kreekeritega süüa, siis minge. Ärge üle pingutage, vaid aidake end igapäevaselt või iganädalaselt aidata, mis teile meeldib.
Kui jätate end ilma, jätkab teie soov soovitud toiduainet tarbida, mis põhjustab ebatervislikku kõhulahtisust
Samm 3. Arendage mitmekesist sahvrit
Kui teil on tarbimiseks erinevaid süsivesikuid, ei tüdine te kaalulangetamise ajal süsivesikute söömisest. See hoiab ära liigse rasvaste toitude söömise või valede süsivesikute söömise. Tugevdage oma sahvrit, hankides erinevaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja teravilja. Olge seiklushimuline ja proovige midagi, mille tavaliselt vahele jätate, näiteks pelmeenid või mesimelon.
