Kui teil on sama toitumis- ja treenimisharjumused, mis teil on olnud kogu elu, ja hakkate järsult kaalus juurde võtma, võib see olla tingitud hormonaalsest muutusest teie kehas. Naistel esineb see sageli menopausi ajal. Kuid kõigil võib see olla tingitud ka kilpnäärme või hüpofüüsi probleemist või leptiini või insuliini tasakaalustamatusest. Parim on rääkida oma arstiga, sest teil võib vaja minna ravimeid hormoonide tasakaalustamiseks. Võite teha ka mõningaid muudatusi oma toitumises ja treeningutes, kuid olge ettevaatlik iga dieedi suhtes, mis väidetavalt tasakaalustab teie hormoone.
Sammud
Meetod 1 /3: meditsiinilise abi saamine
Etapp 1. Kui kahtlustate hormonaalset tasakaalu, leppige arsti juurde
Muud sümptomid kui kaalutõus võivad hõlmata meeleolu kõikumist, väsimust, unetust, seksuaalse isu muutust ja aju udu. Parim viis hormonaalse tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks on kindlaks teha, mis seda põhjustab. Pöörduge arsti poole, et saada diagnoos ja alustada ravi, näiteks retseptiravimeid. Mida varem saate tuvastada ja ravida hormonaalset tasakaalutust, seda parem.
- Tervisliku toitumise säilitamine ja elustiili muutmine pärast hormoonide tasakaalustamist ravimite abil aitab teil kaalust alla võtta.
- Teil võib olla võimalik leevendada mõningaid hormonaalse tasakaaluhäireid toitumise ja elustiili muutmise kaudu.
Samm 2. Külastage toitumiskava koostamiseks registreeritud dietoloogi
See võib olla suur väljakutse endale uue dieedi loomine, kui teie keha muutub hormonaalse tasakaalutuse tõttu. Toitumisspetsialistidel on kogemusi spetsiaalsete dieetide koostamisel igasuguste haigusseisunditega inimestele. Küsige oma arstilt soovitusi, et leida toitumisspetsialist, kes on varem sarnaste juhtumitega tegelenud.
- Küsige oma toitumisspetsialistilt konkreetseid muudatusi, mida saate teha lekkiva soolestiku parandamiseks ja põletiku vähendamiseks, kuna need muudatused võivad aidata kaasa paremale hormonaalsele tasakaalule.
- Arutage toidulisandite lisamist adaptogeenide, omega 3, D3 ja probiootikumidega, et edendada paremat hormonaalset tasakaalu.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga perioodilisest paastumisest. See on siis, kui sa ei söö 4 tundi enne magamaminekut ja siis ei söö 4 tundi pärast ärkamist. Koos teie 8 -tunnise unega võrdub see 16 tunniga ilma toiduta, mis annab teie kehale aega "lähtestamiseks" ja selle põletamiseks, mis oli juba teie süsteemis.
- Olge ettevaatlik dieetide suhtes, mis väidavad, et "tasakaalustavad" hormoone. Pole palju tõendeid selle kohta, et need dieedid toimiksid. Tervislik toitumine võib aga aidata teil end paremini tunda ja kaalust alla võtta.
Samm 3. Alustage või kohandage hormoonravimeid, kui te ei kaota dieedi ja füüsilise koormusega kehakaalu
Arst võib soovitada kõigepealt kaalulangust dieedi ja treeninguga juhtida. Kui te ei saa endiselt kaalust alla võtta, peate võib -olla alustama või kohandama hormoonravimeid. Kuigi hormoonravimid iseenesest ei suuda kaalust alla võtta, võib see teie keha tasakaalustada, nii et kaalulangus on lihtsam.
- Leptiin, insuliin, östrogeen, androgeen, kilpnääre ja hüpofüüsi hormoonide tasakaalustamatus on kõik võimalikud kaalutõusu põhjused. Arst aitab teil välja selgitada, millised hormoonid on tasakaalus ja millist ravi vajate.
- Hormonaalsete asendusravimite kasutamisel on kõrvaltoimeid. Kindlasti arutage oma arstiga võimalikke reaktsioone, mida teie kehas näete.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Lõika igapäevasest tarbimisest 200 kalorit
Alustuseks jälgige, kui palju kaloreid tavalisel päeval sööte, kirjutades üles kõik, mida sööte. Võite kasutada füüsilist päevikut või kalorite jälgimise rakendust. Seejärel proovige iga päev süüa 200 kalorit vähem.
Vananedes kaotate loomulikult lihasmassi, mis tähendab, et vajate funktsioneerimiseks vähem kaloreid. Kui sööte sama palju kaloreid, võtate aja jooksul kaalus juurde. Paljud naised märkavad seda menopausi ajal
Samm 2. Valige minimaalselt töödeldud toidud
Veendumaks, et saate vähem kaloreid piisavalt toitu, peate sööma kvaliteetsemat toitu. Hoiduge pakendatud, töödeldud toitudest, milles on palju suhkrut, soola ja rafineeritud süsivesikuid. Töödeldud toitude hulka kuuluvad külmutatud toidud, delikatessliha, kreekerid ja laastud ning muud pakitud suupisted.
Samuti peaksite eemale hoidma hüdrogeenitud ja küllastunud rasvadest, mis on tavalised praetud toitudes
Samm 3. Hankige 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas
See on hea rusikareegel, mida kõik peavad järgima, kuid see on eriti oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks, kui teil on hormonaalne tasakaalutus. Proovige süüa lehtköögivilju iga päev ja hankige muud portsjonid puu- ja köögivilju sellistest allikatest nagu banaanid, porgandid, õunad, marjad ja maguskartul.
- Üks portsjon lehtköögivilju on üks tass või abi rusika suurusest. 1/2 c (80 g) valmistab portsjoni või tooreid puu- või köögivilju.
- Puuviljadest saab tervislikku vahepala, kui söögikordade vahel nälg tekib.
Samm 4. Asendage ebatervislikud rasvaallikad tervislikega
Ebatervislikud rasvad, nagu hüdrogeenitud ja küllastunud rasvad, võivad halvendada hormonaalset tasakaalu. Tavaliselt leidub neid praetud toitudes, margariinis ja pakendatud toitudes. Asendage ebatervislikud rasvad tervislike rasvade allikatega, sealhulgas oliiviõli, avokaado ja pähklid.
Kui võimalik, asendage või ja margariin oliivi- või taimeõliga
Samm 5. Sööge toitu, mis on täis valku
Täiskasvanud vajavad päevas 46-56 g valku. Valk aitab teil end kauem täisväärtuslikuna tunda, nii et teil on vähem kiusatus suupisteid söögikordade vahel. Kalad ja taimetoidud võivad samuti aidata kaasa hormonaalse tasakaalu edendamisele ja isegi krooniliste haiguste ennetamisele. Mõned head valguallikad on lõhe, tuunikala, karbid, kaunviljad, pähklid ja munad.
- Üks portsjon lihapõhist valku on umbes sama suur kui teie peopesa. Nahata kana või kalkun või lahja veiseliha on lihapõhise valgu tervislikumad valikud.
- Soovitatud koguse saamiseks piisab tavaliselt kahest portsjonist valku, kuid rohkem valgu söömine ei tee haiget.
- Vältige rasvast liha kui valguallikat. Rasvase liha hulka kuuluvad sealihatooted nagu peekon, ribid ja sealiha; rasvased veiseliha tükid, nagu praed, lühikesed ribid ja jahvatatud veiseliha; ja lambaliha kotletid.
Samm 6. Piirake suhkru ja alkoholi tarbimist
Liiga palju suhkrut toidus võib halvendada hormonaalset tasakaalustamatust, eriti insuliini tasakaalustamatust. Joogid, sealhulgas alkohoolsed joogid, moodustavad Ameerika dieetides palju suhkrut. Muud suhkruallikad on küpsised, pirukad, sõõrikud, jäätis ja kommid.
Kui te muid muudatusi ei tee, võib ainult sooda, magustatud kohvi- või teejookide ja alkoholi lõikamine palju muuta
Samm 7. Joo palju vett
Olge hüdreeritud, juues palju vett. Enamik täiskasvanuid vajab umbes 11,5 tassi (2,7 liitrit) kuni 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas, kuid 1/5 sellest veest tuleb toidust. Rusikareeglina, kui teil on janu, jooge tass vett. Vee joomine aitab teil end ka täisväärtuslikumana tunda ja toitu seedida.
Parimate tulemuste nägemiseks asendage suhkrurikkad joogid veega
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Suurendage treeningute sagedust
Hormonaalse tasakaalustamatusega kaalu langetamiseks peate võib -olla rohkem treenima kui varem. Näiteks kui varem tegite trenni 2-3 korda nädalas, peate võib-olla nüüd 5 korda nädalas trenni tegema. Lisage segu jõutreeningutest, nagu jooga või raskuste tõstmine, ja kardio, nagu jooksmine või ujumine.
Mõni harjutus on parem kui ükski. Kui te pole üldse aktiivne olnud, alustage sellest, et proovite iga päev kiirelt jalutada, seejärel jätkake raskemate harjutustega
Samm 2. Vähendage oma elus stressi
Stress võib põhjustada kortisooli taseme tõusu, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Vältige olukordi ja inimesi, kes põhjustavad teile stressi. Võite välja mõelda ka stressi vähendavaid rituaale, näiteks nautida tassi taimeteed päeva lõpus, lugeda 30 minutit hommikul või kuulata enne magamaminekut rahustavat muusikat.
- Proovige stressi maandamiseks mediteerida või regulaarselt joogat teha.
- Lõõgastuse soodustamiseks võite proovida massaaži teha kord paari kuu jooksul.
Samm 3. Kohandage oma magamamineku harjumusi, et edendada rahulikumat und
Ebapiisav uni võib kaasa tuua rohkem suupisteid, kõrgemat stressitaset ja aeglasemat ainevahetust. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl umbes 7-9 tundi und. Proovige voodisse minna ja ärgata iga päev samal ajal. Mõned muud strateegiad, mida võiksite oma une parandamiseks proovida, on järgmised:
- Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas, puhtas ja vaikses kohas.
- Eemaldage oma magamistoast kõik, mis võib raskendada teie head und, näiteks segadus või elektroonika.
- Kofeiini ja alkoholi piiramine või vältimine.
- Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja seksiks.
- Võimalusel vältige öist vahetust.
Samm 4. Lülituge looduslikele puhastus- ja kehahooldustoodetele
Kõrvaldage hormoone häirivad kodukeemiad, puhastusvahendid ja isiklikud hügieenitooted. Need on laialt levinud, kuid neid on võimalik vältida. Teadlikud jõupingutused nende kõrvaldamiseks oma leibkonnast võivad aidata edendada paremat hormonaalset tasakaalu. Mõned kemikaalid, mida tuleb jälgida ja vältida, on järgmised:
- DDT
- Dietüülstilbestrool
- Dioksiin ja dioksiinitaolised ühendid
- Polüklooritud bifenüülid (PCB -d)
Samm 5. Leidke tuge inimestelt, kes mõistavad, mida te kogete
Leidke teisi inimesi, kes on hormonaalsete muutuste tõttu kaalutõusu kogenud. Rääkige sellest, millised strateegiad on toiminud ja mis mitte, ning pidage üksteist vastutavaks, et oma elus tervislikke muutusi teha.
