Paljud naised võitlevad kaalutõusuga keskeas ja menopausi ajal. Selles vanuses võib kaalutõus olla osaliselt hormonaalne, kuna muutused kehas suurendavad rasva kogunemist teie keskosa ümber. Hormonaalsed muutused ei ole siiski ainus kaalutõusu põhjus ja kaalutõus menopausi ajal ei ole vältimatu. Selle asemel on see sageli seotud selliste asjadega nagu vananemine, elustiil ja geneetika. Kui olete menopausi kaalutõusu pärast pettunud, pole te üksi ja pole vaja meeleheidet. Võite astuda samme kursi muutmiseks, tehes trenni, toitudes tervislikult ja elades tervislikku eluviisi.
Sammud
Meetod 1 /3: aktiivse eluviisi säilitamine
Samm 1. Välistage haigusseisundid
Kaalutõus menopausi ajal on tavaliselt seotud loomuliku vananemisprotsessiga. Siiski peaksite veenduma, et see ei ole põhjustatud ja võib -olla tõsisest tervislikust seisundist. Külastage oma arsti, et välistada tingimused, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
- Arst peab võib -olla kindlaks tegema, kas teil on näiteks kilpnäärme alatalitlus, mis on kõige sagedasem eakatel naistel. Kilpnäärmetel on keha ainevahetuse reguleerimisel võtmeroll - vähene aktiivsus tähendab, et teie ainevahetus aeglustub ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Kaalutõus võib olla seotud ka selliste seisunditega nagu diabeet (insuliini kõrvalmõjuna), vedelikupeetus, kortikosteroidide kasutamine, Cushingi sündroom või madal D -vitamiini sisaldus veres. Parim on lasta arstil need välistada.
Samm 2. Proovige jõutreeninguid
Lihasmass väheneb vananedes, mistõttu võib tervisliku kehakaalu säilitamine olla keerulisem. Jõutreening võib aidata taastada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski. Tehke jõutreeninguid, mis treenivad kõiki peamisi lihasrühmi vähemalt kaks päeva nädalas. Alustuseks tehke vahelduvatel päevadel kardiotreeninguid ja jõutreeninguid. Edasi liikudes proovige harjutusi kombineerida.
- Lihasmassi kasvatamiseks peate tegema harjutusi, mis kannavad kaalu ja esitavad lihastele vastupanu. See hõlmab raskuste tõstmist, vastupanuvööde kasutamist, harjutusi, mis kasutavad teie kehakaalu (nt surumised) või muid. Kui teete aiandust, loetakse kaevamist ja kühveldamist ka jõutreeninguks.
- Menopausijärgsed naised peaksid vältima istumist, sest nad koormavad selgroogu. Proovige selle asemel plankharjutusi ja alakeha harjutusi, nagu väljatõmbed ja kükid.
- Jõutreeningul võib olla lisakasu-see kaitseb teid luude hõrenemise eest. 5 aastat pärast menopausi on naistel sageli kiire luude hõrenemise aeg. Kaalu kandvad harjutused aitavad teil säilitada luutihedust.
Samm 3. Lisage südame -veresoonkonna konditsioneerimine
Aeroobne aktiivsus (sageli nimetatakse "südameks") on veel üks oluline osa aktiivsena püsimisest. Aeroobne treening põletab rasva ja kiirendab ainevahetust. Samuti võib see aidata alandada vererõhku, parandada lipiidide profiili, vähendada insuliinitundlikkust ja isegi vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
- Alustage kolm minutit nädalas 30 minutiga päevas. Vajutage jooksulindile, et jalutada või kõvasti sörkida. Kasutage elliptilist mitmekesisemat treeningut, mis on põlvedel lihtne. Kui masinad pole teie jaoks, tehke hüppepistikuid, hüppenööri või jookske oma kohale. Töötage nädalas kuni 150 minutit mõõdukat tegevust või 75 minutit jõulist tegevust.
- Valige ka harjutused, mis teile meeldivad. See võib olla matkamine, jalgrattasõit, golfi mängimine või tantsimine. Treening peaks olema tervislik, aga ka lõbus.
Samm 4. Otsige tuge kehakaalu langetamiseks
Treeningplaani järgimine võib olla raske. Mõnikord aitab sõpru või muid toetajaid, et hoida teid motiveeritud, vastutustundlikuna ja liikvel. Kui leiate, et see on probleem, kaaluge võimalusi rajal püsimiseks. Paluge sõbral näiteks teie treeningukaaslane olla. Või liituge treeningklassiga.
- Teistega koos treenimiseks on palju võimalusi. Võite liituda näiteks jooksugrupiga või kohaliku spordiliigaga. Võite registreeruda ka iganädalasele jõusaali treeningtunnile, kus olete teiste seltsis ja teil on sarnased eesmärgid.
- Kui olete tehnoloogiaga kursis, proovige treeningurakendust või treeningvideote voogesitust. Saate alla laadida mitmeid rakendusi, näiteks Hot5, RunKeeper või GymPact. Näiteks GymPact on võtnud endale kohustuse teha igal nädalal teatud arv kordi trenni, karistades ja premeerides ebaõnnestumise ja edu eest.
- Tehke seda, mis teile sobib. Ennekõike peaksite tegema seda, mida naudite oma tasemel - olgu selleks siis aeroobika, kaljuronimine või rulli derbi.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise nautimine
Samm 1. Arvutage oma kalorivajadus
Kaalulangus ja kaalutõus on seotud sellega, kui palju kaloreid tarbite ja põletate. Reeglina vajavad täiskasvanud naised 1, 600 kuni 2 000 kalorit päevas. Kuid üksikisikute arv varieerub sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest või muudest teguritest.
- Oma vajaduste tundmiseks saate esmalt arvutada oma ainevahetuse baaskiiruse või BMR -i. See näitab teile, kui palju kaloreid vajab teie keha eluprotsesside jaoks. Naiste võrrand on tavaliselt järgmine: 655,1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * suurus [cm]) - (4,7 * vanus [aastad])
- Nüüd kohandage oma aktiivsuse taset. Korrutage oma KMI ühega järgmistest numbritest: 1,2 istuva eluviisi korral, 1,375 kerge aktiivsuse korral, 1,55 mõõduka aktiivsuse korral, 1,725 väga aktiivse ja 1,9 täiendava aktiivsuse korral.
- Näiteks öelge, et olete 55-aastane, pikkusega 5’6’’ja kaaluga 145 naela. Teie BMR on umbes 1, 322 kalorit. Kuna olete mõõdukalt aktiivne, korrutage 1, 322 ja 1,55, et saada 2, 050. See on kalorikogus, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev tarbima.
- Naela kehakaalu kaotamiseks nädalas kulub umbes 3 500 kalorit. Kui olete oma numbri saanud, võite seda proovida, lugedes kaloreid või pidades toidupäevikut. Lihtsalt tehke seda ohutult. Ärge tarbige vähem kui teie BMR päevas ja ärge kunagi langege alla 1, 200 päevas. Tegelikult on ilmselt kõige parem rääkida toitumisspetsialistiga, et veenduda oma turvalisuses.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Reeglina on töödeldud ja kõrgelt rafineeritud toit teie jaoks vähem tervislik. Tavaliselt sisaldavad nad vähem toitaineid (vitamiine ja mineraalaineid), rohkem rasva, rohkem lisaaineid ja rohkem naatriumi. Parim on selliseid toiduaineid vältida ja asendada need vähem töödeldud täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
- Töödeldud toiduainete näideteks on kõrgelt rafineeritud terad ja lihtsad süsivesikud, näiteks valge leib, valge riis ja tooted, mis kasutavad rafineeritud jahu. Vältige ka rämpstoitu, kiirtoitu ning transrasvu ja maisisiirupit sisaldavaid asju.
- Proovige asendada töödeldud toidud tervislike alternatiividega. Töödeldud hommikusöögihelveste asemel lase kauss kaerahelbedest, mis on valmistatud tervest rullitud kaerast. Valge riisi asemel proovige pruuni riisi, pärl odra või kinoa. Isegi küpsetatud kartul võib olla tervislik võimalus ilma liiga palju võid või rasvaseid määrdeid.
Samm 3. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on toitaineterikkad ja hoiavad teid täis. Need on osa tervislikust toitumisest ja sageli vähem kaloreid kui muud võimalused. Lõika kaerahelbedes banaan magususe ja kaaliumi saamiseks. Suupiste viinamarju või marju, kui tunnete suhkruisu. Viska seened oma spagetikõrvitsasse liha asendamiseks. Põletiku vältimiseks lisage toidule küüslauk ja/või sibul.
Laadige üles tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas. Nad on suurepärane kaltsiumi allikas, mida vajate luude tervise jaoks rohkem menopausi ajal ja pärast seda. Lisage need oma võileibadele ja salatitele või praege neid oliiviõli ja küüslauguga maitsvaks lisandiks
Samm 4. Piirake alkoholi tarbimist
Reeglina ei tohiks alkoholi liiga palju kaloreid juua. Kui teil on perekonnas esinenud südamehaigusi, sobib üks klaas punast veini päevas, kuid olgu see teie piir. Vältige alkoholi, õlut ja segatud jooke, mis sisaldavad suhkrut.
Samm 5. Lisage oma dieeti valku
Valk hoiab sind täis, edendab terveid lihaseid ning on tervisliku ja toitva toitumise teine osa. Võite lisada ka valke erinevatest allikatest, olgu need siis liha, piimatooted, pähklid ja kaunviljad.
- Tavaliselt on hea valik lahja valk sellistest allikatest nagu kana, sealiha või kala. Tegelikult võib loomsete valkude soovitatust kõrgema dieedi söömine aidata kaasa kaltsiumi kasutamisele ja edendada luude tervist eakatel täiskasvanutel. Punases lihas on tavaliselt rohkem rasva, eriti küllastunud rasvu.
- Samuti saate igapäevast valku mitte-liha loomsetest allikatest, sealhulgas piimast, juustudest ja jogurtist.
- Mitte-loomsete valkude head võimalused hõlmavad kaunvilju nagu herned, oad, sojatooted nagu tofu ja pähklid. Kui teie toidupoes on lahtine vahekäik, saate need sealt hankida. Kui teil pole lahtist vahekäiku, ostke pakendatud herned, oad ja pähklid, mis ei sisalda soola.
Samm 6. Ärge kartke natuke rasva
Paljud inimesed eeldavad, et toidurasvade söömine on ebatervislik või võib isegi paksuks teha. See pole tõsi. Rasvad ei ole mitte ainult tervisliku toitumise põhiosa, vaid on ka kalorikamad kui süsivesikud ja valgud, muutes toidud, mis on looduslikult kõrge rasvasisaldusega, väga täis. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et suure rasvasisaldusega dieedid võivad kaasa tuua suurema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieedid.
- Arstid arvasid ka, et küllastunud rasvade rikas toit võib suurendada südamehaiguste riski. Ka see tundub olevat vale. Niikaua kui sööte küllastunud rasvu tervisliku toitumise osana, ei pruugi asjad, nagu või, kookosõli ja punane liha, olla nii halvad, kui olete kuulnud, vähemalt mõõdukalt.
- Kuigi küllastunud rasvad võivad olla korras, soovite siiski transrasvu vältida. Transrasvad on keemiliselt modifitseeritud pikema säilivusaja tagamiseks-need võivad tõsta teie südamehaiguste riski, samuti põhjustada insuliiniresistentsust ja põletikku.
Meetod 3/3: muud elustiili muutmine
Samm 1. Hallake stressi
Stress võib aidata kaasa kehakaalu tõusule igal eluajal. Stressi leevendamiseks tehke kõik endast olenev. Mediteeri enne magamaminekut. Kuulake lõõgastavat muusikat. Veetke aega oma sõpradega. Võtke loodusega ühendust õues jalutades, aianduse või linnuvaatlusega.
Samm 2. Täiendage peamisi toitaineid
Luu tervis aitab kaasa teie võimlemisele. Ükskõik kui tervislik on teie toitumine, peate tõenäoliselt kaltsiumi täiendama. Kaltsiumi imendumiseks võtke D -vitamiini toidulisandeid. Magneesium aitab ka kaltsiumi taset tõsta ja võib teie energiat suurendada.
Samm 3. Rääkige oma arstiga hormoonasendusravist (HAR)
HAR võib suurendada teie keha vähenevat östrogeeni ja progesterooni taset ning võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakaalu. Kuid see on isiklik valik, mis tuleks teha arsti või günekoloogiga konsulteerides.
- HAR võib töötada koos treeninguga, et hoida teid tervena ja kaitsta luid. Siiski võib see teatud naistele ohtu seada. Rääkige kindlasti oma arstiga, kes mõistab teie haiguslugu ja teab teie riske.
- Kaaluge traditsioonilise hormoonasendusravi asemel bioidentilise hormoonasendusravi (BHRT) uurimist. BHRT jäljendab inimese hormoonide toimet, samas kui traditsiooniline hormoonasendusravi kasutab hobuse uriinist saadud sünteetilisi hormoone. BHRT -d on seostatud vähemate kõrvaltoimetega.
Samm 4. Puhastage keskkonnasõbralike toodetega
Kodumajapidamises kasutatavad puhastusvahendid sisaldavad pestitsiidid, saasteained ja muud kemikaalid võivad suurendada teie riski hormonaalse tasakaalutuse ja kehakaalu tõusuks. Otsige tooteid, mis on märgistatud ökoloogiliselt või keskkonnasõbralikult, mis on valmistatud orgaanilistest või looduslikest koostisosadest. Veelgi parem, kasutage puhastusvahenditena tavalisi looduslikke majapidamistarbeid. Söögisooda, valge äädikas ja värske sidrunimahl puhastavad tõhusalt ega jäta maha kahjulikke kemikaale.
Näpunäiteid
- Leidke ja pidage kinni füüsilisest tegevusest, mida teile meeldib teha, et aidata teil kaalulangetamisele pühenduda. Aiandus, sõpradega jalutamine ja tantsimine on näited lõbusatest harjutustest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja seda menopausi ajal hoida.
- Pidage toidupäevikut, et saaksite jälgida oma kaloreid ja toitumisvalikuid. Toidupäevik aitab teil kindlaks teha oma kaalutõusu allika ja kontrollida portsjonite suurust.
- Võtke meetmeid II tüüpi diabeedi ennetamiseks. Menopausis ja postmenopausis naistel on suurem risk insuliiniresistentsuse tekkeks. See võib häirida teie keha üldist hormonaalset tasakaalu ja võib põhjustada täiendavat kehakaalu tõusu, kui seda ei ravita või ei ravita.
