Ärevushäired võivad tekitada tunde, et asjad on kontrolli alt väljas. Hea uudis on see, et rünnaku korral on ärevuse alistamiseks tõestatud viise, et saaksite kontrolli tagasi võtta ja end rahustada. Kui olete nende erinevate strateegiatega tuttav, saate valida ja valida need, mis teile kõige paremini sobivad. Samuti saate teha asju, et vältida ärevushoogude tekkimist. Ärevushoogudega tegelemine võib olla tõesti hirmutav, kuid teadke, et saate sellest üle ja te pole üksi.
Sammud
Meetod 1 /3: hetkel
1. samm. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse
Ärevushäire ajal võite tunda, et teil on raske hingata ja teie maailm on kontrolli alt väljas. Aga kui saate oma hingamise eest hoolitseda, hakkate kiiresti rahulikumaks! Hingeldamise või hüperventilatsiooni (liiga kiire hingamise) asemel peatuge ja hingake aeglaselt ja pidevalt nina kaudu sisse. Seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja. Tehke seda paar minutit, kuni tunnete end paremini.
- Abi võib olla iga hingetõmbe ja väljahingamise ajal loendamisest viieni. See annab teie ajule midagi, millele keskenduda, mis aitab teil end paremini kontrolli all hoida.
- Sulgege silmad, kui see aitab teil hingamisele keskenduda. Proovige võimaluse korral liikuda vaiksesse ruumi.
- Sügav hingamine on viis närvisüsteemi juhtimiseks ja keha rahulikumaks muutmiseks.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et teil on ärevushoog
Isegi kui teil on varem olnud ärevus või paanikahoog, on teil lihtne sattuda hirmutavatesse tunnetesse. Võtke hetk, et teadlikult tunnistada, et teil on ärevushoog, ja see põhjustab teie hirmu. Tuletage endale meelde, et see, mida tunnete, möödub ja et teid ei ohusta tegelik oht.
- Ütle endale midagi sellist: „See tundub hirmutav, aga ma tean, et see on lihtsalt ärevushoog. See kõik saab mõne minuti pärast läbi. Ma pean selle lihtsalt välja sõitma.”
- Ole enda vastu kaastundlik. Proovige endale öelda midagi sellist: "Minu närvisüsteem läheb praegu segamini. See on lihtsalt bioloogiline reaktsioon, mis on praegu üliaktiivne."
- Proovige ette kujutada end vaatlejana-tegelikult pole teil ärevushoog; sa vaatad, et sul üks oleks.
Samm 3. Keskenduge aeglaselt loendamisele kümneni
Kui keskendute loendamisele, võib see aidata teie tähelepanu ärevushäire aistingutelt eemaldada. Hingake loendamise ajal aeglaselt ja sügavalt. Kui te ei tunne end 10 -aastaseks saades paremini, alustage otsast peale või jätkake kuni 20 -aastaseks saamiseni.
Valjuhäälsest lugemisest võib olla abi, kui leiate, et teie mõte eksleb edasi. Keskenduge loendamisel oma hääle kõlale
Samm 4. Keskenduge oma meeltele, et ennast hetkega maandada
Püüa keskenduda sellele, mis sind ümbritseb. Otsige 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 asja, mida kuulete, 2 asja, mida tunnete, ja 1 asja, mida saate maitsta. See aitab sul jõuda tagasi sinna, kus sa oled siin ja praegu, selle asemel, et keskenduda oma hirmudele ja ärevushäire füüsilistele tunnetele.
- Kui keskendute niimoodi oma meeltele, nimetatakse seda maanduseks. Maandamistehnikaid saab proovida igasuguseid, alates stressipalli pigistamisest kuni jaheda vee aeglase rüübamiseni.
- Kui sõber või kallim on teiega, võivad nad aidata teil ennast maandada. Andke neile teada, et teil on ärevushoog, ja paluge neil käest kinni hoida ja teid sellest rääkida.
Samm 5. Proovige pingete vabastamiseks progresseeruvat lihaste lõdvestamist
Peatuge ja keskenduge sellele, kuidas teie lihased end tunnevad. Kas nad on pingul ja pinges? Tundke pinget igas lihases, seejärel lõdvestage seda õrnalt. Samal ajal proovige oma ärevus- ja hirmutundest lahti lasta.
- Alustage näo ja kaela lihastest, seejärel liikuge aeglaselt mööda keha alla, kuni jõuate varvasteni.
- Võimaluse korral heida pikali või istu mugavas asendis.
Meetod 2/3: ennetamine
1. samm. Tehke tähelepanelik meditatsioon, et oma tunnetest teadlikumaks saada
Teadlik meditatsioon võib aidata teil vähem ärevust tunda ja stressiga paremini toime tulla. Mediteerimiseks leidke vaikne koht, kus saate mugavalt istuda või lamada. Alustage sellest, et keskendute oma sisse- ja väljahingamise tunnetele. Seejärel märkige muid aistinguid, näiteks seda, kuidas maapind tundub teie jalge all või kuidas õhk toas tundub teie näol. Valige tunne, millele keskenduda, ja vaadake, kas saate sellega vähemalt 10 minutit kinni pidada.
- Kui teie mõtted hakkavad ekslema, ärge muretsege! See on täiesti normaalne ja see on meditatsiooniprotsessi oluline osa. Pange tähele oma mõtteid ja tundeid, kuid ärge hinnake neid. Seejärel viige oma tähelepanu õrnalt tagasi fookuspunkti.
- Kui teil on raskusi enda keskendumisega, proovige juhendatud meditatsiooniharjutust, näiteks neid, mis on saadaval siin: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTube'is on ka palju juhendatud meditatsioone.
Samm 2. Kirjutage oma tunded päevikusse
Mõnikord, kui paned oma mured kirja, ei tundu need enam nii suured ja üle jõu käivad. Ja kui teil on vähem muresid, on teil vähem ärevushäireid! Hoidke päevikut või märkmikku käepärast või avage arvutis dokument, kuhu saate oma mõtted kirja panna. Ärge muretsege, et see oleks üksikasjalik või täiuslik-kirjutage lihtsalt kõik, mis teil meeles on, isegi kui see on vaid paar sõna.
- Näiteks võite kirjutada midagi sellist: „okt. 5, 9 hommikul. Ärkasin kooli pärast muretsedes.”
- Soovi korral saate oma päeviku abil leida lahendusi probleemidele, mille pärast olete mures.
- Samuti võite minna tagasi vanade päevikukirjete juurde ja otsida oma tunnetest mustreid. See aitab teil tuvastada, mis kipub teie ärevaid tundeid esile kutsuma.
Samm 3. Esitage ebareaalsed mõtted välja ja asendage need
Järgmine kord, kui tunnete ärevust, peatuge ja pöörake tähelepanu sellele, mida te tegelikult mõtlete. Kas teie mõtetel on tõesti mõtet? Kas see, mida kardate, võib juhtuda? Kui ei, otsige ebarealistliku mõtte asemele realistlikum mõte. Võite avastada, et teie hirmud ei tundu enam nii üle jõu käivad!
Näiteks kui leiate, et mõtlete midagi sellist: „Kõik hakkavad minu uues koolis vihkama”, küsige endalt, kas see mõte on realistlik. Proovige see asendada näiteks: „Uute sõprade leidmine võib olla raske, kuid annan endast parima, et teiste lastega tuttavaks saada. Vean kihla, et kohtun kellegi teisega, kes tegeleb samade asjadega nagu mina.”
Samm 4. Tehke kindlaks mõned käivitajad ja nende haldamise viisid
Mõelge, millised olukorrad kipuvad teie jaoks ärevushäireid esile kutsuma. Kui suudate välja selgitada, mis teie rünnakuid põhjustab, võite võib -olla oma vallandajaid vältida või mõelda erinevatele viisidele nende haldamiseks. Näiteks:
- Mõne vallandajaga saate hakkama, vältides neid. Näiteks kui leiate, et alkoholi või kofeiini joomise ajal tekivad ärevushood, tehke tööd nende ainete vähendamise või piiramise nimel.
- Või kui tunnete end näljase või väsinuna ärevana, lõpetage see, mida teete, vahepala või tehke 15-minutiline uinak.
- Siiski ei ole päästikute vältimine alati võimalik ega asjakohane. Näiteks kui teil on õue minnes või avalikult rääkides ärevushäireid, peate võib -olla nägema terapeuti, kes aitab teil nende hirmudega toime tulla.
Samm 5. Rääkige sõprade ja perega sellest, mida te praegu läbite
Kui teate, et olete altid ärevushäiretele, andke sellest sõbrale, pereliikmele või muule kallimale teada. Mõnikord piisab lihtsalt kellelegi teisele rääkimisest, et aidata teil end paremini tunda! Samuti võite küsida kelleltki, keda usaldate, kas ta saab järgmisel korral rünnaku korral teie jaoks olemas olla, ja andke talle teada, kuidas teid aidata.
Näiteks võite öelda: „Mõnikord on mul ärevushood. See on tõesti kohutav ja kohutav. Mind aitaks palju, kui saaksin järgmisel korral teile helistada ja te saaksite lihtsalt öelda, et kõik on korras.”
Samm 6. Harjutage enese eest hoolitsemist, tehes trenni, toitudes tervislikult ja magades piisavalt
Füüsiliselt ja emotsionaalselt enda eest hoolitsemine võib aidata vähendada stressitaset. Kui tunnete end kõige paremini, on teil ärevushäirete tõenäosus väiksem! Andke endale korralik TLC ja parandage oma meeleolu:
- Tehke iga päev füüsilist tegevust, isegi kui see on igal õhtul vaid 15-minutiline jalutuskäik.
- Maga igal ööl vähemalt 7-9 tundi või teismelisena 8-10 tundi.
- Sööge iga päev tasakaalustatud ja toitvaid toite.
- Vältige toite ja jooke, mis võivad teie enesetunnet halvendada või ärevamaks muuta. Näiteks peate võib -olla piirama kofeiini, alkoholi ja magusate suupistete kasutamist.
- Hoiduge tubakast ja meelelahutuslikest uimastitest.
- Harjutage stressi leevendavaid tegevusi, nagu jooga, meditatsioon või lõõgastav hobi.
- Pere ja sõpradega aja veetmine.
Meetod 3/3: professionaalne abi
1. samm. Kui arvate, et teil on ärevushoog, pöörduge oma arsti poole
Kui teil on ärevushoog esmakordselt esinenud, on hea mõte pöörduda oma arsti poole. Nad võivad anda nõu, kuidas tulevasi rünnakuid ära hoida, ning samuti veenduda, et teie tervisehäireid või muid haigusseisundeid ei põhjustaks teie sümptomid.
Andke oma arstile täielik sümptomite loetelu ja rääkige neile muudest terviseprobleemidest. Andke neile teada, kui teie elus juhtub midagi stressirohket
Samm 2. Kui teil esineb sageli ärevushooge, pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole
Kui teil esineb sageli ärevushooge või kui muretsete palju aega järgmise rünnaku toimumise pärast, võib teil olla ärevus- või paanikahäire. See võib tunduda häiriv, kuid õige ravi võib aidata teil end paremini tunda! Leppige kokku kohtumine oma arstiga, et nad saaksid aidata teil järgmisi samme välja mõelda.
Kui teil on ärevushäire, võite vältida end kohtadest ja olukordadest, kus teil on varem olnud ärevus või paanikahood
Samm 3. Uurige kognitiiv -käitumuslikku teraapiat, et aidata oma ärevust juhtida
Kui arst arvab, et teil võib olla ärevus- või paanikahäire, paluge tal soovitada terapeuti, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumuslikule ravile (CBT). Aidata on palju erinevaid teraapiaid, kuid CBT on üks parimaid. Teie terapeut aitab teil õppida oskusi, mis aitavad teil toime tulla ärevushoogudega. Samuti töötavad nad koos teiega rünnakuid käivitavate hirmude ületamiseks.
- CBT kognitiivne osa keskendub mõtetele, mis aitavad kaasa teie ärevustundele. Teie terapeut võib aidata teil neid mõtteid ära tunda ja leida konstruktiivseid viise nende lahendamiseks.
- Osa “käitumuslik” vaatleb teie käitumist ja reaktsioone pingelistes või stressirohketes olukordades. Teie terapeut õpetab teile ärevuse juhtimiseks uusi käitumisviise, näiteks lõõgastusmeetodeid või hingamisharjutusi.
Samm 4. Proovige ravimeid, kui vajate oma ärevuse juhtimisel täiendavat abi
Kõneravi võib aidata palju, kui olete hädas ärevuse ja paanikahoogudega, kuid sellest ei piisa alati. Küsige oma arstilt või terapeutilt, kas ärevuse ravimid võivad teile sobida. Kui teile ei meeldi mõte võtta ravimeid, võivad nad teile kasu ja võimalikke riske rääkida.
- Enamik retseptiravimeid, mida kasutatakse ärevuse raviks, on ohutud, kui neid õigesti kasutada. Kui olete siiski mures, rääkige oma arstiga kõigist võimalikest muredest.
- Mõned ärevusravimid, nagu Zoloft või Effexor, on loodud teie süsteemis aeglaselt kogunema ja üldist ärevust vähendama. Teised, nagu Xanax või Klonopin, tegutsevad kiiresti, et ravida paanika- või ärevushoogude sümptomeid.
- Nende ravimite saamiseks vajate oma arsti või psühhiaatri retsepti.
Samm 5. Liituge ärevuse tugigrupiga, et aidata teil end vähem üksi tunda
Ärevuse või paanikahäirega tegelemine võib olla üksildane, kuid te pole kindlasti üksi! Paluge oma arstil või terapeudil soovitada ärevushäiretega inimestele tugirühma või otsige Internetist oma piirkonna rühmi.
- On suur erinevus, kui on inimesi, kellega rääkida, kes teavad, mida te läbi elate. Võite pöörduda nõu saamiseks oma grupi teiste poole või rääkida nendega, kui vajate lihtsalt kedagi, kellele õhku lasta.
- Kui te ei soovi, ei pea te aktiivselt osalema tugirühma koosolekutel. Mõnikord võib olla kasulik lihtsalt istuda ja kuulata.
- Mõnda tugirühma juhib vaimse tervise spetsialist, näiteks nõustaja või psühhiaater, samas kui teised on eakaaslaste juhitud rühmad.
Näpunäiteid
- Paljud inimesed kasutavad mõisteid "ärevushoog" ja "paanikahood" vaheldumisi. Kuid kuigi need on tihedalt seotud ja ravimeetodid on väga sarnased, ei ole need täpselt samad. Paanikahood võivad tulla ilmselgelt ilma ilmse vallandajata, samas kui ärevushood tekivad, kui tegelete ülekaaluka stressi või murega.
- Ärevushood tekivad siis, kui stressirohke olukord käivitab teie loomuliku külmumise, võitluse või lennureaktsiooni. Need reaktsioonid võivad olla kasulikud, kui olete tõelises ohus, kuid need muutuvad kahjulikuks, kui need juhtuvad liiga sageli või segavad teie igapäevaelu.
