Su süda peksab. Kujutate ette, et seinad sulguvad teie ümber. Kui teil on ärevushäire (või paanikahoog), saate hakkama saada erinevate tööriistadega. On mitmeid kasulikke strateegiaid, mis aitavad teil rünnakut lahendada ja sümptomeid minimeerida. Siiski peaksite rääkima oma arstiga, kes aitab teil leida isikliku haigusloo põhjal teile sobivaima ravi.
Sammud
Meetod 1 /3: rünnaku ajal tegutsemine
Samm 1. Tunnustage sümptomeid
Ärevushäirel on mitmeid sümptomeid ja igal inimesel on rünnaku tekkimisel ainulaadne tunne. Keset paanikahoogu siseneb keha „võitle või põgene” režiimi. Kuna seda reaktsiooni ei saa pikaajaliselt säilitada, kaob rünnak tavaliselt mõne minuti pärast. Sellegipoolest kogevad mõned inimesed korduvaid rünnakuid, mis kestavad tunde. Rünnaku kõige levinumad sümptomid on:
- Võidusõidu süda
- Õhetav või kuum tunne
- Kurnav terror
- Rindkerevalude kogemine
- Hingamisraskused
- Näppude ja nõelte kogemine sõrmedes või varvastes
- Mõeldes, et sured
- Klaustrofoobia tunne
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Rünnaku üks levinumaid kõrvalmõjusid on see, et ei saa hinge tõmmata. Seetõttu võib sügava hingamise valdamine olla rünnaku ajal üks teie tugevamaid relvi.
- Proovige "kasti hingamist". Sissehingamisel loendage neljani, üleval hoidke neli, väljahingamisel neli ja seejärel all neli.
- Proovige oma hingamist kontrollida, asetades ühe käe kõhule ja teise rinnale. Hingake järsult välja ja laske ülakehal lõdvestuda. Hingake nüüd 4 korda aeglaselt nina kaudu sisse. Peaksite tundma, kuidas käsi kõhul liigub väljapoole. Peatage ja hoidke hinge kinni 1 või 2 korda. Nüüd vabastage järk -järgult õhk suu kaudu 4 korda. Korrake protseduuri mitu minutit, kuni loomulik lõõgastusreaktsioon jõustub.
Samm 3. Proovige leida vaikne koht
Sageli tekitab paanikahooge tunne, et suur hulk inimesi tunneb end ülekoormatuna. Minge vaiksesse ruumi või nurka, kus tunnete oma selga vastu seina, maandades teid. Istuge, kui saate, ja jooge natuke vett.
Ehkki keskkonnast eemaldumine võib teid aidata, soovite siiski anda endast parima, et jätkata oma tavapäraseid tegevusi niipea kui võimalik. Saate peatada paanikahood, mis tekivad mis tahes tegevuse ajal, õppides lõõgastus- ja maandusvõtteid
Samm 4. Suunake end ümber keskkonnale
Derealiseerimine ja/või depersonaliseerimine hõlmavad tunnet, nagu oleksite ümbritsevast keskkonnast või oma kehast eraldatud. Mõned inimesed kogevad neid tundeid ärevushoogude ajal.
- Maandusmeetodid on tõhus vahend derealisatsiooni ja depersonaliseerimise vastu. Ühendage oma reaalsusega, maandades end käegakatsutavasse ja tõmmates tähelepanu paanikast eemale. Proovige sulgeda oma mõistus ühele meelele korraga, harjutades sügavat ja rahustavat hingamist.
- Tõuse püsti ja tunne, et jalad puudutavad maad. Keskenduge ainult sellele, mis tunne on seistes, kuidas jalad kingades või paljajalu vastu põrandat tunnevad. Seejärel hõõruge sõrmi mööda seina. Mõelge, mis tunne see on. Pange tähele, kuidas teie juuksed tunduvad kõrva vastas või kuidas riided kehal. Lõpuks kuulake müra enda ümber. Milliseid helisid kuulete? Jätkake sügavat hingamist, kui ühendate end erinevate aistingutega.
Samm 5. Tõrjuge ärevust veega maha
Kui teie hingamine on ühtlustunud, võite tunda end piisavalt enesekindlalt, et minna vannituppa pesema. Võimaluse korral laske veel üle näo voolata või kastke nägu valamusse mõneks sekundiks. Värskendav tunne võib mõnikord aidata teil rahuneda.
Teine strateegia teie tähelepanu ärevusest eemale juhtimiseks on jääkuubiku hoidmine peopesas (kaetud paberrätikuga, kui soovite). Hoidke kuubikut nii kaua kui võimalik; siis vaheta kätt. Teie tähelepanu keskendub külma jää ebamugavusele ja vähem teie paanika sümptomitele
Samm 6. Rääkige sõbra või kellegagi, keda usaldate
Mõnikord võivad nad aidata teil oma tunnetest rääkida; mõnikord võib lihtsalt kellegagi rääkida, kes hoiab teie meele hõivatud ja viib teid läbi paanikahood.
Meetod 2/3: oma mõtlemise vaidlustamine
Samm 1. Vältige enda kritiseerimist
Paljudel paanikat kogevatel inimestel on kalduvus end peksta või ennast kritiseerida. Proovige rünnaku keskel endaga rahulikult hakkama saada. Ei aita vihastamine või ärritumine, kui pole piisavalt tugev või rünnakule alistunud.
- Asenda enesekriitika kaastundega. Ole enda vastu õrn nagu sõber. Selle asemel, et hinnata end selle eest, et te sellest välja ei napsata, kallistage ennast ja öelge sisemiselt, et võtaksite aega, mida vajate rahunemiseks ja lõõgastumiseks.
- Kui olete süüdi selles, et olete enda vastu karm, mõelge statistikale. Ärevushoog ei tee teid nõrgaks ega hulluks. Ameerikas võitleb paanikahäirega üle 6 miljoni inimese. Veelgi enam, kui olete naine, siis on see haigus kaks korda tõenäolisem.
- Selle asemel, et mõelda negatiivsetele mõtetele, nagu „Ma soovin, et mu mõistus poleks selline“, öelge endale: „Olgu, see on minu närvisüsteem, nüüd hakkab see lihtsalt veidi üliaktiivseks muutuma.“Lõppude lõpuks on teie keha loodud närvisüsteemi aktiveerimiseks, et teid turvaliselt hoida.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et olete varem ellu jäänud
Paanikahoo ajal on levinud arvamus, et te surete. Hirm ja hirm hoiavad teie tervet mõistust vangis ja kõik, millele võite mõelda, on sellest tundest pääsemine. Võib olla kasulik endale meelde tuletada, et olete rünnaku varem üle elanud. Sa oled ellujäänu. Kõik, mida peate tegema, on jätkata hingamise kontrollimist ja lõpuks rünnak möödub.
Samm 3. Rääkige end tagasi rahulikku olekusse
Positiivne enesejutt on uskumatult kasulik strateegia rünnaku ajal paanika ületamiseks. Lisaks võib selle mõtteviisi korrapärane kasutamine vähendada ka kogu päeva jooksul tekkiva ärevuse taset. Öelge endale järgmist:
- "Ma olen täiesti ohutu."
- "Ma pole ohus."
- "See tunne läheb mööda."
- "Olen iga minutiga rahulikum."
3. meetod 3 -st: professionaalse ravi otsimine
Samm 1. Pöörduge psühhiaatri poole, et saada ravimeid ärevushoogude leevendamiseks
Arstid määravad paanikahäire all kannatavatele inimestele tavaliselt ärevusvastaseid ja antidepressante. Need ravimid on äärmiselt võimsad, kuna paljud vähendavad ärevushoogude sümptomeid kohe.
- Ärevusvastased ravimid, nagu bensodiasepiinid ja rahustid, toimivad, vähendades aju liigset aktiivsust. Sõltuvalt annusest võivad need ravimid leevendada ärevust kolmekümne minuti kuni tunni jooksul pärast allaneelamist. Neil on ka muid kõrvaltoimeid, nagu depressioon, unisus, mõtlemise halvenemine ja pearinglus.
- On leitud, et antidepressandid ravivad ka ärevuse sümptomeid. Kuid need ravimid on sageli ette nähtud kroonilise ärevuse raviks ja need ei aita ägedate ärevushoogude ajal. Sa võtaksid neid pigem rünnakute ärahoidmiseks kui ühe leevendamiseks.
Samm 2. Rääkige oma arstiga, kuidas ravimeid kasutada
Kui arst on teile ravimeid välja kirjutanud, järgige hoolikalt juhiseid. Paljudel ärevusvastastel ravimitel on sõltuvust tekitavad omadused; ettenähtust rohkem võtta võib olla ohtlik. Ja pidage meeles, et ärge kunagi jagage oma retseptiravimeid teiste inimestega.
Samm 3. Osale teraapias
Enamik inimesi leiab, et paanikahäiret ravitakse tõhusalt nii ravimite kui ka psühhoteraapiaga. Paanikahäirete ja ärevuse korral on teadusuuringutega toetatud ja pikaajaline terapeutiline lahendus kognitiiv-käitumuslik teraapia.
Kognitiivne käitumisteraapia hõlmab hirmuallikate väljaselgitamist, vigase mõtlemisviisi äratundmist ja elustressoritele tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamist. Näete positiivseid tulemusi umbes kolme kuni nelja kuu pärast, kui mitte varem, selles lähenemisviisis osalemisel
Samm 4. Vältige stimulante
Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, siis on hea, kui te ei tarbi kofeiini sisaldavaid tooteid, nagu tee, kohv ja isegi šokolaad. Kui suitsetate, võiksite suitsetamisest loobuda, kuna ka nikotiin on stimulant. Alkohol võib väikestes annustes olla isegi stimulant. Need kemikaalid halvendavad sageli ärevust, erutades kesknärvisüsteemi ja tekitades paanikat tekitavat energiat.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Kui hakkate oma keha liigutama, isegi kui teete vaid 10-minutilise jalutuskäigu, võite märgata, et teie tuju on oluliselt paranenud. Uuringud on näidanud, et mõne inimese jaoks võib aeroobne treening tõsta meeleolu, vähendada pingeid ning parandada und ja enesehinnangut. Andmed näitavad, et sagedus on olulisem kui see, kui kaua te treenite, nii et selle asemel, et nädalavahetusel maratonile jõusaali minna, proovige töötada iga päev 15–20 -minutilise jalutuskäigu kaugusel.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Keegi, kellel on ärevushoog, ei saa sellest lihtsalt välja tulla. Paanikahoo sümptomid on palju hullemad kui lihtsalt stress. Olukorra minimeerimine ei aita teil sellest üle saada.
- Ärge jagage ravimeid. Kui sõber või lähedane kogeb ärevust, peab ta pöörduma arsti poole, kellel on piisavad teadmised selle kohta, milline ravim nende ärevust leevendab.
- See ei ole meditsiiniline nõuanne ja seda ei tohiks sellisena kohelda. Arst koostab teile kõige paremini sobiva plaani.
