Traumajärgsest stressihäirest (PTSD) taastumine võib võtta kaua aega, kuid tõenäoliselt märkate positiivseid muutusi. PTSD tekib siis, kui olete kogenud trauma ja see võib juhtuda igaühega. Kui tegelete PTSD -ga, saate loomulikult leevendust, õppides oma sümptomitega toime tulema, enda eest hästi hoolitsema ja tuge saama. Siiski pöörduge oma arsti poole, kui te ei parane või kui teil on enesevigastamise mõtteid.
Sammud
Meetod 1 /4: Sümptomite ja stressiga toimetulek
Samm 1. Rääkige oma vallandajatest oma sõpradele, perele ja töökaaslastele
Te ei pruugi end mugavalt avada inimestele, mis teiega juhtus, ja see on täiesti okei. Samal ajal on kasulik anda lähimatele inimestele nimekiri asjadest, mis võivad põhjustada teie PTSD -d. Nii saavad nad aidata teil päästikuid vältida taastumise ajal. Arutage oma vallandajaid oma sõprade, pere ja töökaaslastega, et nad saaksid teid aidata.
Te ei pea laskuma üksikasjadesse, miks miski võib teid vallandada. On okei lihtsalt öelda: "Mulle ei meeldi valju müra, vilkuvad tuled ega vilistamine."
Samm 2. Hallake oma stressi, et vältida episoodi
Stress on normaalne elu osa, kuid see ei pea olema kahjulik. Valige toimetulekustrateegiad, mis aitavad teil stressi leevendada, ja tehke neid siis iga päev, et mitte ülekoormata. Siin on mõned viisid, kuidas stressiga toime tulla:
- Räägi kellegagi, keda usaldad.
- Tegelege lõõgastava hobiga.
- Kirjutage päevikusse.
- Mängige oma lemmikloomaga.
- Leota soojas vannis.
- Tehke midagi loomingulist.
- Ole füüsiliselt aktiivne.
Samm 3. Kasutage lõõgastustehnikaid, et end episoodi ajal rahustada
Kuna PTSD võib hoida teid kõrgel valvel, võib lõõgastumise õppimine aidata teil sümptomeid hallata. Harjutage erinevaid lõdvestustehnikaid, et välja selgitada, mis teile sobib. Siin on mõned viisid, kuidas lõõgastuda:
- Tehke hingamisharjutusi. Näiteks hingake nina kaudu 5 korda, seejärel hoidke hinge kinni 5 korda enne väljahingamist kuni arvuni 5. Korrake seda 5 hingetõmbega.
- Tehke massaaži või massaaži ise.
- Tehke jooga poose.
- Proovige aroomiteraapiat.
- Kuulake lõõgastavat muusikat.
- Värv täiskasvanute värviraamatus.
Samm 4. Kasutage tähelepanelikkuse meditatsiooni, et maandada end hetkes
PTSD võib tekitada tunde, et kogete oma traumat uuesti, mis on kohutav tunne. Õnneks võite oma tagasivaateid peatada, maandades end tähelepanelikkuse meditatsiooniga olevikku. Selleks istuge mugavas asendis, laske pilk alla ja keskenduge hinge puhastamisele. Seejärel tõstke oma pilk üles ja uurige oma keskkonda, märgates, mida saate oma 5 meelega tajuda. Kui olete valmis, lõpetage meditatsioon.
- Meditatsiooni ajal võite märgata järgmisi asju: "Ma kuulen aknast väljaspool lindude hääli, näen seinal päikesevalgust, tunnen köögis küpsetava karri lõhna, tunnen päikesekiirte soojust ja maitske mu vanilje huulepalsamit."
- Hingamisele keskendudes saate silmad sulgeda. See pole aga vajalik, kui see tekitab ebamugavust.
Samm 5. Veetke aega meeleolu parandamiseks õues
Looduses viibides vabanevad hormoonid, mis aitavad teil end paremini tunda. Lisaks võib see tekitada rahu, sõltumatuse ja eraldatuse tundeid, mis neutraliseerivad teie PTSD sümptomeid. Proovige loodusmatkal käia, pargis mängida, piknikule minna, mägirattaga sõita, kaljuronida või telkida.
- Iga looduses veedetud aeg aitab teil taastuda.
- Minge üksi välja või võtke sõbrad või pere kaasa.
Samm 6. Taanduge inimeste, kohtade ja tegevuste juurde, mis pakuvad teile mugavust
Kui teil on episoode, saate nendega emotsionaalse taandumise korral paremini toime tulla ja kiiremini taastuda. See võib olla inimene, keda usaldate, koht, kus tunnete end turvaliselt, või tegevus, mis aitab teil maas püsida. Leidke see, mis aitab teil end mugavalt tunda, ja kasutage seda siis oma sümptomitega toime tulemiseks.
Näiteks võite avastada, et see aitab helistada oma parimale sõbrale, kui teil tekib tagasivaade. Samamoodi võite otsustada, et päikese käes seistes või kätega tegevust tehes tunnete end paremini
Samm 7. Ümbritsege end positiivsete inimestega
Positiivsete inimeste läheduses viibimine aitab teil end paremini tunda. Tuvastage oma elus inimesed, kellel on alati hea suhtumine, ja veetke siis nendega rohkem aega. Paluge neil teile külla tulla, nendega telefoni või e -posti teel suhelda ja koos nendega plaane teha.
Te ei pea aktiivselt vältima inimesi, kes ei ole positiivsed, mis võib teile stressi tekitada. Selle asemel keskenduge sellele, et veeta rohkem aega positiivsete inimestega ja asjad loksuvad paika
Samm 8. Vabatahtlik, et suhelda teistega ja tunda end rohkem volitatud
PTSD -ga ellujäänuna on normaalne tunda kontrolli kaotust. Sageli aitab teiste aitamine meeles pidada, et teie elus on võim ja kontroll. Otsige oma piirkonnast mittetulundusühingut või heategevust, kus saate vabatahtlikku tööd teha.
Saate aidata inimesi, loomi või oma kogukonda. Võite isegi otsustada töötada koos teistega, kellel on PTSD
Meetod 2/4: Toe saamine
Samm 1. Osalege PTSD tugirühmas, et aidata teil taastuda
Otsige Internetist PTSD tugirühma, mis vastab teie piirkonnas. Seejärel minge grupikohtumistele, et rääkida teiste inimestega, kes on läbinud traumaatilise kogemuse, ja õppida, kuidas nad on hakkama saanud. Kui olete valmis, rääkige rühmale oma kogemustest. See pakub turvalist keskkonda, kus saate rääkida sellest, mida te läbite, ja saada abi inimestelt, kes seda mõistavad.
Kui näete terapeuti, võivad nad tõenäoliselt aidata teil leida teie piirkonnas vastavat rühma
Variatsioon:
Küsige oma terapeudilt teie piirkonnas toimuvate rühmateraapia seansside kohta. PTSD -ravi ajal on sageli abiks teiste ellujäänute rühmateraapias osalemine.
Samm 2. Osale vestlusteraapias koos terapeudiga, kellel on PTSD kogemus
Kõneravi on üks parimaid PTSD ravimeetodeid ja see ei nõua ravimite võtmist. Otsige terapeudi, kellel on PTSD või trauma ravi kogemus. Seejärel külastage neid istungitel, kus räägite oma kogemustest ja saate teada, kuidas neid töödelda.
- Kontrollige oma terapeudi veebisaiti, et näha, kas neil on kogemusi, või küsige neilt nende asjatundlikkust.
- Samuti võite küsida oma arstilt saatekirja terapeudi juurde.
Samm 3. Proovige oma mõtete ja käitumise muutmiseks kognitiivset käitumisteraapiat
Nagu jututeraapia, on kognitiivne käitumuslik teraapia ka PTSD peamine ravi ja ei vaja ravimeid. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi kognitiivse käitumisteraapia tegemisel, et aidata kedagi, kellel on PTSD. Seansside ajal saate teada, kuidas tuvastada problemaatilisi mõtteid ja käitumist, et saaksite need asendada.
- Teie terapeut võib anda teile koduseid ülesandeid, mis aitavad teil ravi.
- Tulemuste nägemiseks võib kuluda aega, kuid kognitiiv -käitumuslik teraapia aitab teil oma elus negatiivsetest mustritest üle saada.
Näpunäide:
Teie terapeut võib soovitada teil teha traumale keskendunud kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, mis aitab teil asendada oma probleemsed mõtted juhtunust neutraalsemate või tasakaalukamate mõtetega. Teraapia ajal astute oma mälestustele või vallandajatele aeglaselt vastu viisil, mis on teile terapeutiline.
Samm 4. Osalege silmaliigutuse tundlikkuse vähendamise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapias
Küsige oma arstilt, kas EDMR võib teile sobida. See võib aidata teil töödelda mälestusi ja emotsioone, mis põhjustavad teie PTSD -d. Seansside ajal suunab terapeut teid mälestustele mõeldes tegema teatud silmaliigutusi või puudutusi. Lisaks võivad nad mälu või emotsioonide töötlemiseks kasutada kuuldavaid toone.
- Küsige oma terapeudilt, kas nad on koolitatud EDMR -i tegema. Kui otsite uut terapeuti, kontrollige nende veebisaiti, kas EDMR on loetletud teenusena.
- EDMR on tavaline ravi PTSD ja traumade korral.
3. meetod 4 -st: tervisliku eluviisi järgimine
Samm 1. Treenige iga päev, et end paremini tunda ja oma kehaga ühendust saada
Treeningu ajal vabastab keha loomulikult endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda. Lisaks paneb treening end oma kehaga rohkem tegelema, mis võib teie PTSD sümptomitele vastu seista. Tehke 30 minutit kerge kuni mõõduka intensiivsusega treeningut 5-7 päeva nädalas, et aidata teil end paremini tunda.
- Näiteks minge jalutama, tantsima, ujuma või jalgrattaga sõitma.
- Parem on vältida jõulist treeningut, mis võib teie süsteemi pingestada.
Samm 2. Magage 7-9 tundi öösel, sest väsimus võib põhjustada meeleolu kõikumist
Kui tegelete PTSD -ga, võib magama jäämine olla tõesti raske. Kuid uni on ka tõesti oluline, sest väsimus suurendab viha ja ärrituvustunnet. Järgige unerežiimi, nii et olete harjunud iga päev samal ajal magama minema. Lisaks looge lohutav unekeskkond, lõdvestuge enne magamaminekut ja vältige ekraane 2 tunni jooksul enne magamaminekut.
Kui olete päeva jooksul väsinud, võite 20-30 minutit magada
Samm 3. Võtke kava ärevuse juhtimiseks, kui arst seda põhjendab
Otsige kava lisandit kapsli, pulbri või tinktuurina. Seejärel lugege oma toidulisandi silti ja võtke seda vastavalt juhistele. See võib aidata hallata teie ärevuse sümptomeid, mis on osa teie PTSD -st.
- Kuna toidulisandid võivad teie kasutatavaid ravimeid segada ja teatud haigusseisundeid halvendada, peate enne kava võtmist oma arstiga nõu pidama.
- Kava võib põhjustada kõrvaltoimeid, sealhulgas löövet või naha kollasust.
4. Vältige narkootikume ja alkoholi, sest need võivad teie sümptomeid halvendada
See on normaalne, kui soovite kasutada sümptomeid leevendavaid ravimeid või alkoholi. Kuigi on arusaadav, et soovite oma emotsioone tuhmida, muudab see teie olukorra ainult hullemaks. Narkootikumide või alkoholi kasutamise asemel kasutage oma loomulikke lõõgastusmeetodeid, mis aitavad teil päevast läbi saada.
Kui teil on probleeme narkootikumidest ja alkoholist eemale hoidmisega, pidage abi saamiseks nõu oma arstiga
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Kui pärast 4 -nädalast ravi ei parane, pöörduge oma arsti poole
Kuigi teie taastumine võib võtta kaua aega, peaksite pärast 4 -nädalast PTSD -ravi alustama mõningast paranemist. Kui te ei parane, rääkige oma arstiga, et teada saada, kas vajate täiendavat tuge. Te saate paraneda, kui leiate endale sobiva ravi.
Teie parandused ei pea olema dramaatilised. Näiteks võite märgata paranemist, kui teil on tagasilööke harvem või saate kergemini magama jääda
Samm 2. Kui teil on enesevigastamise mõtteid, pöörduge viivitamatult arsti poole
Mõnikord võib teie PTSD muutuda ülekaalukaks ja see võib panna teid mõtlema enda kahjustamisele. Kui see juhtub, vajate kohest ravi, mis aitab teil end paremini tunda. Helistage oma arstile või minge abi saamiseks kiirabisse.
Asjad lähevad paremaks, nii et ärge loobuge. Laske oma sõpradel ja lähedastel teid sellest raskest ajast üle saada
Samm 3. Küsige ravimeid, kui ärevus või depressioon teie elu segavad
Kui teie sümptomid muutuvad ülekaalukaks, rääkige oma arstiga oma võimalustest ravimite võtmiseks. Võimalik, et saate seda võtta lühikese aja jooksul, kuni sümptomid on kontrolli all. Arutage oma arstiga ravimite positiivseid ja negatiivseid külgi, et aidata teil otsustada, mis on teie jaoks parim.
- Te saate koos ravimitega kasutada ravimeid, mis aitavad teil taastuda.
- Kuigi ravimid ei ravi PTSD -d, võib see aidata teie sümptomeid hallata.
