Alustage oma vaimu kaitsmiseks noorelt. Inimesed elavad praegu kauem ja kuigi vaimne allakäik on vananemisel tavaline, võib seda aeglustada ja mõnevõrra tagasi pöörata, tarbides erinevaid ajutoite. Põhimõtteliselt on see, mis on teie jaoks üldiselt tervislik, teie aju jaoks tervislik, kuigi aju tervise parandamiseks võite süüa teatud toite ja toidulisandeid.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikult toitumine terve mõistuse nimel
Samm 1. Sööge kala ja võtke kalaõli toidulisandeid
Kala on suurepärane oomega-3-rasvhapete, seleeni, A- ja D-vitamiini, fosfori, magneesiumi ja joodi (kui soolane vesi) allikas, millest paljud on aju tervisele olulised. Kalaõli on aju jaoks rikas rasvade allikas sündimata imikute ja imikute arengut ning see aitab säilitada aju kogu elu.
Söö nädalas umbes 14 untsi kala või kolm portsjonit, mis on umbes rusika suurused. Kalaõli on saadaval toidulisandites. Leiate seda ka DHA -ga rikastatud. Seda müüakse ka Omega 3 õlina eraldi toidulisandites. See on eriti oluline aju ja südame -veresoonkonna tervise jätkamiseks
Samm 2. Söö oma rohelisi
Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, on hädavajalikud tervele vaimule ja kehale. Need sisaldavad palju E -vitamiini ja folaate.
- E -vitamiin aitab tõenäoliselt kaitsta teie aju neuroneid, samas kui folaadi ja aju tervise suhe pole nii selge. On tõenäoline, et see aitab hoida ajus homotsüsteiini taset madalamal, kuna see aminohape võib liiga kõrge taseme korral põhjustada närvirakkude surma.
- Võite proovida ka avokaadot hea E -vitamiini allika jaoks, samuti päevalilleseemneid.
Samm 3. Annusta endale mustikaid
Mõnes uuringus on tõestatud, et mustikad aitavad lühiajalise mälukaotuse korral, nii et sööge neid paar korda nädalas.
Teistel marjadel on ka aju turgutavaid eeliseid, näiteks maasikad ja acai marjad
Samm 4. Valmistage tomatisalat
Tomatid, mis võivad sisaldada palju lükopeeni, aitavad kaitsta vabade radikaalide rakkude kahjustuste eest, mis omakorda võivad aidata kaitsta dementsuse eest.
Samm 5. Lisage oma dieeti pähkleid
Pähklid sisaldavad alfa-linoleenhapet (ALA) ja neil on põletikuvastased omadused. Need omadused aitavad suurendada verevoolu, mis teeb teie aju õnnelikumaks rohkem hapnikku. Samuti on neis palju E -vitamiini.
Samm 6. Sööge ingverit
Ingver koos teiste toiduainetega, nagu marjad, sojatooted ja teed, aitavad kaitsta teie gliaalrakke. Need rakud eemaldavad tõenäoliselt ajust toksiine, kaitstes teid selliste haiguste eest nagu Alzheimeri tõbi.
Proovige ingveriteed või lisage ingverit vürtsikamaks praadimiseks
Samm 7. Joo rohelist teed
Rohelises tees sisalduv teaniin (aminohape) võib aidata parandada mälu ja tähelepanu. Joo üks kuni kolm tassi rohelist teed päevas.
Samm 8. Lisage täisteratooteid
Täisteratooted on osa tervislikust toitumisest, mis parandab teie üldist tervist. Mida tervem on teie keha, seda tervem on teie aju. Samuti võivad need aidata vähendada kõrge vererõhu riski, mis hoiab teie aju tervemana.
Kui olete üle 9 -aastane, peaksite saama vähemalt 3–5 portsjonit täisteratooteid päevas, kuni 6–7 portsjonit täiskasvanuna. Oma portsjonite saamiseks proovige kaerahelbeid, täisteraleiba, kinoa, pruuni riisi või täistera pastat
Samm 9. Levitage oma toitu kogu päeva jooksul
Väikeste einete söömine kogu päeva jooksul, erinevalt ühest suurest söögikorrast, võib aidata kaasa aju tervisele. See hoiab teie veresuhkru taset kogu päeva jooksul, pakkudes ajule vajalikku energiat. Proovige nelja kuni kuue söögikorda kolme kuni viie söögikorra asemel.
Meetod 2/3: keskenduge oma toidu toiteväärtusele
Samm 1. Sööge seleenirikkaid toite
Seleen on mikroelement, millel on oluline roll aju hea tervise tagamisel, eriti antioksüdandina. Uuringud on näidanud, et ammendunud seleenitase põhjustab halba mälu, halba enesetunnet ja kognitiivseid funktsioone, samas kui seleeni suurendamine parandab meeleolu, mõtlemise selgust ja energiataset.
Iga päev peate saama vähemalt 55 mikrogrammi. Proovige selliseid toite nagu täisteraleib, tuunikala ja Brasiilia pähklid
Samm 2. Suurendage oma tsinki
Üks suurepärane tsingi allikas on kõrvitsaseemned. Tsink on kasulik ajuvõime parandamiseks ja vaid 1/4 tassi annab peaaegu 20 protsenti teie igapäevasest väärtusest. Teised head allikad on spinat, veiseliha ja oad.
Proovige pärastlõunaseks vahepalaks süüa väike peotäis kõrvitsaseemneid või puistake neid salati või kaerahelbede peale, et lisada tekstuuri
Samm 3. Tarbi antioksüdantide rikkaid toite
Paljud siin juba loetletud toidud sisaldavad palju antioksüdante, näiteks marjad ja lehtköögiviljad. Siiski on teatud jookides palju antioksüdante, sealhulgas tee ja kohv. Roheline tee on eriti kasulik ajule. Proovige juua tass teed või kaks päevas.
Antioksüdandid aitavad blokeerida vabu radikaale, mis võivad aja jooksul ajurakke hävitada
4. Parandage oma oomega-3 tarbimist
Omega 3 on suurepärane ajutoit, pakkudes head EPA ja DHA rasvhapete allikat ning aidates kaitsta teie aju halvenemise eest. Nende rasvhapete puudumine toidus võib suurendada Alzheimeri tõve või dementsuse saamise võimalusi. Rasvased kalad (nt lõhe, sardiinid, heeringas, tuunikala), kalaõli, kreeka pähklid ja linaseemned (linaseemned) on kõik head omega-3 allikad.
Proovige chia seemneid, mis on täis ALA ja EHA oomega-3. Neid on lihtne piserdada kõigele, alates teraviljast kuni salatiteni, kuna need on maitsetud
Meetod 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Proovige gingko biloba
Uuringud näitavad, et gingko biloba võib aidata teatud ajuhäirete korral, nagu ajuefektiivsus ja dementsus. See on kasulik ka mälukaotusega võitlemisel.
- Enne selle toidulisandi alustamist veenduge, et sellel ei oleks koostoimeid ühegi praeguse ravimiga.
- Annused varieerusid uuringu järgi, kuskil 120 kuni 640 milligrammi päevas. Rääkige oma arstiga teile sobiva koguse kohta.
Samm 2. Võtke B-vitamiine
Need vitamiinid aitavad kehal glükoosist kütust toota. Need on olulised ka dementsuse eest kaitsmisel. Kui te ei saa oma toidust piisavalt B-vitamiine, leidke toidulisand, mis sisaldab folaate, B6 ja B12, niatsiini ja tiamiini.
Samm 3. Täiendage tsitokokliiniga
See toidulisand võib aidata mälufunktsiooni ja meelde tuletamist ning ka halvenevate vaimsete võimetega inimesi. See on teie ajus juba olemas olev kemikaal ja võite võtta kuni 1000 milligrammi päevas.
Samm 4. Proovige D -vitamiini
D -vitamiini puudus võib põhjustada selliseid häireid nagu hooajaline afektiivne häire ja depressioon. Tavaliselt saavad inimesed suurema osa vajaminevast D -vitamiinist kätte päikesevalguse kaudu, kuid mõne inimese kehal - eriti tumedanahalistel ja eakatel - võib olla probleeme päikesevalguse D -vitamiiniks muundamisega ning talvel võib seda olla raske saada piisavalt päikest.
Uuringuid on tehtud annuste kohta vahemikus 528 kuni 9 000 rahvusvahelist D2- või D3 -vitamiini ühikut. Küsige oma arstilt teile sobivat annust
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Treening on oluline paralleel hea toitumisega, et teie aju püsiks terve. Järgige oma elu jooksul mõõdukat ja regulaarset treeningrežiimi
Hoiatused
- Mõnes kalas on palju elavhõbedat ja muid toksiine, mis võivad suurtes kogustes aju kahjustada. Proovige valida vähese elavhõbedaga kala (tavaliselt väiksemaid kalu nagu lõhe, sardiinid, krevetid ja hele tuunikala) ning tehistingimustes kasvatatud kala asemel valida metsikult püütud kala.
- Vaadake alati oma arsti või muu asjakohase tervishoiutöötajaga üle toitumismuudatused ja toitumisootused.
