Nikotiini kasutamine, sealhulgas suitsetamine, suitsuvaba tubakas ja sissehingatavad e-sigaretid, on üks silmapaistvamaid tervisega seotud kõrvalekallete ja haiguste põhjustajaid. Suitsetamine/nikotiinist loobumine on ennetav meede haiguste koormuse vähendamiseks ning vähi, kopsuhaiguste, südamehaiguste, veresoonkonna tüsistuste, insuldi ja paljude muude terviseprobleemide ennetamiseks. Nikotiinikumid nagu Nicorette või Nicoderm on suitsetamisest loobumise abivahendid. Need on mõeldud suitsetajate võõrutamiseks sigarettidest, andes neile väikese annuse nikotiini ilma tubaka kantserogeenita. Kahjuks löövad mõned inimesed ühe harjumuse teise vastu ja jäävad sellest kummist sõltuvusse. Olge julge, kui soovite oma närimisharjumustest lahti saada-võidelge isudega, otsige tuge ja teadke pikaajalise kasutamise riske.
Sammud
Osa 1 /3: Harjumusest loobumine
1. samm. Oodake isusid
Loodetavasti ei suitseta te enam, kui närite nikotiinikummi. Kuid olete endiselt sõltuvuses nikotiinist ja selle stimuleerivast toimest. See tähendab isusid. Füüsilised isud kestavad tavaliselt vähem kui viis minutit, nii et proovige neid ära oodata, segades ennast, viivitades soovi või tegeledes mõne tegevusega. Proovige toimetulekumehhanisme ja leidke see, mis teile sobib.
- Üks näpunäide on teha 10 sügavat hingetõmmet (või lugeda kümneni), kõndida kraanikausi juurde klaasi külma veega ja juua seda aeglaselt, kuni isu möödub.
- Proovige jalutada, nõusid pesta, koristada või aiatöid teha. Helistage sõbrale toeks või mediteerige.
- Teise võimalusena hoidke endaga huvitavat raamatut. Võtke raamat pliiatsi või esiletõstjaga kätte ja lugege, kui tunnete isu, märkmeid ja meelt.
Samm 2. Leidke kummile asendaja
Võite olla üllatunud, kui saate teada, et ainult väike osa nikotiinikummi kasutajatest vastab füüsilise sõltuvuse standardile. See ei tähenda, et teil pole harjumust ja mõnedel kasutajatel tekivad võõrutusnähud. Kuid on tõenäolisem, et teie harjumus on psühholoogiline. Võib -olla närite, sest tunnete end ärevana, närvilisena või ilma selleta.
- Pidev nikotiinikummi närimine võib olla teie jaoks suuline fikseerimine. Proovige selle asemel midagi muud, näiteks nikotiinivaba kummi või piparmündi.
- Proovige närida jääkilde, mastiksikummi (valmistatud taimevaigust) või kärgstruktuuri.
- Samuti saate oma suu kinni haarata, süües tervislikke suupisteid. Närida mõned porgandid, seller või kurk.
- Pidage meeles, et närimistubakas EI OLE hea alternatiiv, kuna sellel on palju samu vähki põhjustavaid koostisosi nagu sigarettidel.
Samm 3. Õppige ratsionaliseerimist märkama ja tagasi lükkama
Inimese aju on kaval ja suudab õigustada peaaegu kõike. Võib juhtuda, et mõtlete: "Mis kahju on täna ühes tükis?" See on ratsionaliseerimine ja võib teie püüdlused lõpetada. Õppige neid mõtteid märkama ja neid maha suruma.
- Ratsionaliseerimine on vabandus. See on katse luua põhjuseid millegi tegemiseks, mida teate, sügaval sisimas, mida te tõesti ei peaks tegema. See on enesepettuse vorm.
- Olge ettevaatlik, nagu näiteks: „Mis kahju on ainult ühest?” „Ma kontrollin; Ma võin igal ajal peatuda, kui tahan,”„ Täna on erand, mul on tõesti pingeline päev”või„ Närimine on minu ainus viis toimetulekuks.”
- Kui mõistate ratsionaliseerimist, tuletage endale meelde, miks soovite kõigepealt närimisest loobuda. Vaadake oma põhjused üle. Kirjuta need üles ja kanna vajadusel taskus.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine võib vähendada nikotiini ärajätmise negatiivseid mõjusid. Trenni tegemine vähendab teie iha ja vabastab end hästi tundvatest endorfiinidest, kuid keskendub ka tegevusele ja igemetest eemal. Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas või 75 minutit jõulist treeningut.
- Tehke harjutusi, mis teile meeldivad. See võib olla kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või jõutreening.
- Kaaluge treeningklassiga liitumist, nagu jooga, pilates või aeroobne tants.
- Võiksite harrastada isegi võistkondlikku spordiala, näiteks korvpalli, hokit või pehmepalli.
Samm 5. Vältige kõrge riskiga olukordi
Igaüks, kes on nikotiini külge jäänud, teab, et tal on nõrku hetki - asju, kogemusi, kohti või inimesi, mis tekitavad teie iha nikotiini järele. Ja teatud ajad ja kohad on halvemad kui teised. Kas teil on rohkem isu näiteks suitsetajasõprade seltsis või baaris suheldes? Need on teie kõrge riskiga olukorrad.
- Need vallandajad võivad põhjustada mitte ainult nätsu närimist, kui proovite suitsetamisest loobuda, vaid isegi suitsetamist uuesti alustada.
- Väldi, väldi, väldi. Veetke oma tööpausid kusagil mujal, kui teil tekib isu sõprade suitsetamise ajal. Kui teil tekib baarides isu, minge harvemini välja või otsige alternatiivseid kohti, näiteks kohvikuid.
- Kas teil on soov närida pärast sööki? Kuna süüa tuleb veel, kaaluge hoopis hambaorgi närimist.
- Kui leiate, et soovite närida või suitsetada, kui olete stressis, igav või murelik, on oluline leida produktiivsemad viisid nende tunnete leevendamiseks. Proovige ajakirja kirjutada, kuidas tunnete end ärevuse leevendamiseks. Võtke endale uus hobi, et vältida igavust ja hoida oma aju hõivatud, nii et teil pole aega isudele mõelda.
Osa 2/3: toimetulek ja toe saamine
1. samm. Kasutage võrku
Rääkige usaldusväärsete sõprade ja perega ning paluge neil moraalset tuge ja julgustust. Andke neile teada, mida te läbite. Nad peaksid olema liiga õnnelikud, et teid aidata.
- Võite küsida oma toetajatelt konkreetseid asju. Näiteks võite paluda neil mitte suitsetada ega kasutada teie ümber nikotiinitooteid. Võimalik, et nad saavad teie lemmik tervislikku suupisteid igal ajal külastada.
- Samuti võite soovida lihtsalt sümpaatset kõrva. Küsige, kas saate neid nõrkuse hetkel õhutada või helistada.
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Varusta end rohkem toega kui lihtsalt pere ja sõbrad. Saadaval on palju suitsetamise ja nikotiinist loobumise tugirühmi. Leidke üks ja jagage oma kogemusi teiste inimestega, kes teavad täpselt, mida te läbi elate.
- Otsige Internetist või telefoniraamatust oma piirkonna suitsetamise ja nikotiini tugirühmi. Lisateabe saamiseks helistage või minge isiklikult esimesele kohtumisele. Vestlusruumides võib olla ka veebipõhiseid tugirühmi, kui te ei saa koosolekule füüsiliselt juurde.
- Näiteks anonüümne nikotiin on mittetulunduslik 12-astmeline programm anonüümsete alkohoolikute liinidel.
- Sellised organisatsioonid nagu Ameerika Vähiliit, Riiklik Vähiinstituut ja Riiklikud Terviseinstituudid võivad teile pakkuda ka tugirühmade nimekirju.
Samm 3. Hankige nõustamist
Teie nikotiinikumide harjumus on kas psühholoogiline või füüsiline sõltuvus, võib -olla mõlemad ja võib kvalifitseeruda sõltuvuseks. Kui kavatsete tõsiselt loobuda, proovige kokku leppida kohtumine terapeudi või nõustajaga, kes tegeleb sõltuvusega, ja ta aitab teil sellest lõplikult lahti saada.
- Nõustaja pakub teile strateegiaid, kuidas toime tulla. Näiteks võib ta lasta teil proovida kognitiivset käitumisteraapiat või CBT -d. See õpetab teid ära tundma oma probleemset käitumist ja õppima paremaid alternatiive.
- Teie terapeut võib teile rääkida sellest, kuidas nätsude närimine mõjutab näiteks teie elu ning selle plusse ja miinuseid. Ta võib õpetada teid ka oma isu vähendama ja tagasilöökide vältimiseks neid "kõrge riskiga" olukordi vältima.
Osa 3 /3: Riskide kaalumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga nikotiinikummi riskidest
Arstid määravad nikotiinikummi lühiajaliseks suitsetamisest loobumise abivahendiks. Tavaliselt ei soovita nad kellelgi seda kasutada kauem kui üks kuni kaks kuud. Isegi osana endiste suitsetajate pikemast ravist ei ole nikotiinikummi mõeldud kasutamiseks kauem kui 12 kuud.
- Inimesed, kes närivad pikka aega, teatavad sageli kroonilisest lõualuu valust.
- Nikotiinikumil on endiselt stimuleerivaid omadusi, mis ahendavad veresooni, tõstavad südame löögisagedust ja tõstavad vererõhku. Seetõttu võib kasutajatel olla suurem südamepekslemise ja valu rinnus oht.
- Nikotiin mõjutab teie immuunsüsteemi, suurendab kardiovaskulaarsete, hingamisteede ja seedetrakti häirete riski. See võib soodustada metaboolset sündroomi (mis suurendab teie diabeediriski), mõjutab teie reproduktiivtervist ja palju muud.
Samm 2. Teadke võimalikke vähiriske
Kindlasti teame, et sigarettide suitsetamine põhjustab vähki. Nii võib seda teha ka närimistubakas - teine toode, mis sisaldab nikotiini. Mõned uuringud laboriloomadega viitavad sellele, et nikotiini pikaajaline kasutamine üldiselt ja igemetes võib tõsta ka teie vähiriski.
- Nikotiinikum on aga suitsetamisest üsna erinev. See väljutab ravimit aeglaselt suu koest ja siseneb vereringesse palju aeglasemalt, palju väiksemate annuste korral ega sisalda samu koostisosi nagu tubakas.
- Samuti ei ole tõestatud igemete vähiriski. Kuigi nikotiin on suurtes annustes väga sõltuvust tekitav ja isegi mürgine, pole teadlased seni näidanud, et see võib iseenesest vähki põhjustada.
- Pidage meeles, et teadus on ebaselge. Nikotiinikummi närimine võib olla kahjulik, kuid me ei tea seda veel. Siiski on risk üldiselt väiksem kui suitsetamisel.
Samm 3. Tehke seda, mis on teie jaoks parim
Paljud nikotiinikummi närivad inimesed ei ole vähemalt füüsiliselt sõltuvuses. Nad teevad seda, sest kardavad tagasilööki ja suitsetamise juurde naasmist. See on päris hea põhjus närimise jätkamiseks. Lõpuks peate siiski ise otsustama.
- Küsige endalt, kas olete valmis loobuma nikotiinikummi närimisest ja tunnete end turvaliselt, et te ei lange sigarettidele tagasi.
- Kaaluge plusse ja miinuseid. Vajadusel kirjutage need üles, et kaardistada, kuidas nikotiinikumm mõjutab teie elu positiivselt ja negatiivselt.
- Ennekõike teadke, et teadmiste kohaselt on sigarettide suitsetamine palju ohtlikum kui nikotiinikummi närimine.
