Treeningu kasutamiseks sõltuvusest vabanemiseks on palju võimalusi. Peaaegu igasugune treening võib aidata teil sõltuvusest üle saada. Peaksite valima tegevusi, mis teile meeldivad ja mis aitavad teil toime tulla sõltuvuse kõrvalmõjudega, nagu ärevus ja unetus. Te peaksite alustama treenimist niipea, kui olete valmis oma sõltuvusest üle saama, ja lisama harjutused raviplaani koos traditsiooniliste ravimeetoditega, nagu nõustamine ja 12-astmelised programmid. Seadke endale realistlikud eesmärgid ja katsetage erinevaid harjutusi, et näha, mis aitab teil sõltuvusest üle saada.
Sammud
Osa 1 /3: Tegevuste valimine
Samm 1. Minge jalutama
Kõndimine võib tõsta dopamiini taset. Dopamiin on neurotransmitter, mida aju toodab naudingu kogemisel. Kui tegelete sõltuvuskäitumisega, suureneb teie dopamiini tootmine - sellepärast on hea „kõrgele tõusta“. Aga hea enesetunde võib tunda ka kvartalis ringi jalutades või metsas matkates.
Kõndimine võib toota ka uusi ajurakkude kasvu, et asendada need, mis surmati teie sõltuvuskäitumise ajal
Samm 2. Tehke mõni jõutreening
Jõutreening hõlmab põhimõtteliselt raskuste tõstmist. Vabad raskused, pingipressid ja jõutõstmismasinad aitavad teil rasva põletada. Ja mis kõige tähtsam teie kui sõltlase jaoks, võib jõutreening aidata teil unegraafikut kohandada. Sõltlased kannatavad sõltuvuse tõttu sageli unetuse all. Jõutreening aitab teil unetsüklit lähtestada, et saaksite hea une.
Samm 3. Proovige joogat
Jooga on harjutuste vorm, mis parandab jõudu ja tasakaalu. See suurendab ka dopamiini taset. Jooga võib teid aidata, muutes teid vähem stressi, vähem ärevaks ja keskendudes sõltuvuse ületamisele.
- Abiks on traditsiooniline jooga, mis keskendub jõudu suurendavatele poosidele ja tegevustele. Kuid teile võib osutuda kasulikuks ka taastav jooga. Taastav jooga sisaldab segusse meditatsiooni, aidates teil muutuda oma sõltuvuskogemuse suhtes tähelepanelikumaks ja kajastada ning aidata teil leida võimalusi isude vastu võitlemiseks.
- Otsige veebist või oma piirkonna joogakeskuste kollastelt lehtedelt või küsige sõbralt soovitust.
Samm 4. Liituge spordimeeskonnaga
Spordimeeskonnad aitavad teil üles ehitada suhtlusringi, millest peate sõltuvusest loobudes loobuma. Võtke ühendust oma kohaliku kogukonna kergejõustiku- või rahvaterviseosakonnaga, et teada saada, millised meeskonnatüübid on teie omavalitsuses saadaval. Kui käite koolis, võite võtta ühendust huvipakkuva meeskonna treeneriga ja küsida, kuidas meeskonna heaks proovida.
Samm 5. Sportige koos sõpradega
Isegi kui te ei liitu spordimeeskonnaga, saate siiski meeskonnatööd mängida. Leidke sõpru või perekonda, kes ei kasuta narkootikume (või kes ei mõjuta teid sõltuvuskäitumistesse), ja kutsuge nad jalgpalli või ragbi mängule.
Teistega sidemete leidmine, mis ei hõlma sõltuvust, võib aidata teil luua uusi suhteid ja tunda end rohkem ühiskonna osana
Osa 2 /3: Kõrvaltoimetega toimetulek
Samm 1. Kohandage oma une ajakava
Sõltlastel on sageli halb unegraafik. Võib -olla tekkis teil isegi unetus. Harjutus võib teie magamisharjumusi ümber kujundada, et tagada parem ja täisväärtuslikum uni. Kui olete sõltlane, kes soovib treeningu abil oma magamisharjumusi parandada, on teie parim võimalus tegeleda mõne mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevusega, nagu kõndimine või rattaga sõitmine.
Samm 2. Kasutage ärevuse raviks harjutust
Narkomaanide tavaline kõrvaltoime on ärevus, kuigi mõned inimesed muutuvad sõltlasteks, et oma olemasoleva ärevusega toime tulla. Mõlemal juhul võib treenimine aidata teil ravida ärevust, mis võib tekkida koos uimastisõltuvusega.
Puudub konkreetne harjutusvorm, mis aitab ärevusega toime tulla, nii et tehke kõike, mis teile kõige rohkem meeldib. Siiski võite oma ärevust vähendada, kui hakkate treeningu ajal oma tegemistega rohkem arvestama. Näiteks kui mängite pesapalli, tundke, kuidas päike näole paistab. Jälgige palli enda poole ja märkige selle pöörlemissuund. Tundke seda mõju, kui haarate selle kindasse
Samm 3. Hallake oma kehakaalu treeningu abil
Üks levinumaid kõrvaltoimeid ravimite või muude ainete kasutamise lõpetamisel on kehakaalu tõus. Selle õnnetu tulemuse vältimiseks peaksite kehakaalu langetamiseks kasutama harjutusi. Peate ainult teadma, kui palju kaloreid vajate, kui palju kaloreid tarbite ja kui palju põletate.
- Rääkige arstiga, kui olete huvitatud sellest, kas olete tervislikus kaalus või mitte. Kui olete, peaksite siiski regulaarselt treenima, kuid te ei pea oma kaalu kohandama.
- Kui olete ülekaaluline, arvutage lihtsalt, kui palju kaloreid te päevas sööte. Seda saate teha, kui leiate pakendatud toidu küljelt toitumisalaste faktide sildilt kalorite kogusummad või otsite veebist värske toidu kalorite väärtused. Kaloreid lugedes saate hankida ka fitness -jälgija nagu FitBit.
- Loendage põletatud kalorite kogus. Kasutage treeningute jälgimiseks või treeningkalorite loendurit, nagu see, mis on saadaval saidil
- Kaalu langetamiseks ei tohi iga päev tarbitud kalorid ületada treeningu ja muude tegevuste käigus põletatud kaloreid.
- Kui olite suur joodik, võite avastada, et tegelikult vähendate kaalu, kui vähendate.
Osa 3/3: üldjuhiste vastuvõtmine
Samm 1. Planeerige treening regulaarsete ajavahemike järel
Nii nagu sõltuvuskäitumine toimub korrapäraste ajavahemike järel, peaksite ka regulaarselt treenima. Sõltuvusest vabanemiseks vajalike annuste arv sõltub teist. Peaksite püüdma vähemalt 2,5 tundi nädalas treenida, kuid võite vajada rohkem. Näiteks võib -olla aitab iga nädal 5 tundi treenides sõltuvusest paremini üle saada kui 2,5 tundi nädalas.
- Katsetage erinevate treeningkavadega. Võib -olla võite alustada sellest, et treenite iga nädal ühe tunni, seejärel suurendate treeningule kuluvat aega kaks tundi nädalas ja seejärel kolm tundi nädalas. Jälgige oma tundeid sõltuvusega võrreldes igal kohustustasemel. Kui leiate, et rohkem treeninguid aitab sõltuvusest üle saada, suurendage treeningu taset, kuni olete sõltuvusest üle saanud.
- Võiksite kaaluda ka treenimist sel ajal, kui kasutasite kõige tõenäolisemalt narkootikume või alkoholi.
Samm 2. Katsetage erinevaid harjutusi
Sõltuvalt teie isiksusest ja sõltuvusest võite avastada, et erinevad treeningvormid mõjutavad seda, kui hästi saate sõltuvusest üle saada. Näiteks kui sõidate jalgrattaga, ei pruugi teil olla sõltuvuskäitumist üldse vaja. Kuid kui lähete ujuma, võite avastada, et teie soov sõltuvuskäitumisega tegeleda on vaid veidi vähenenud. Proovige erinevaid tegevusi ja salvestage oma reaktsioonid, mis on seotud teie sõltuvuskäitumise ja tungidega.
Rõhutage füüsilist tegevust, mis teid oluliselt aitab, ja minimeerige või vältige füüsilist tegevust, mis teid nii palju ei aita
Samm 3. Harjutage oma sõltuvust purustades
Ärge kasutage treeningut ainult selleks, et aidata teil sõltuvusega toime tulla pärast seda, kui olete oma harjumuse juba kõrvaldanud. Selle asemel lülitage treening oma rutiini oma sõltuvusraviprogrammi ühe osana.
- Kui hakkate oma sõltuvuskäitumisest järk -järgult võõrutama, tehke harjutusi vahetult enne seda, kui tunnete, et hakkate oma sõltuvushimu järele andma. Sa võid olla vähem huvitatud oma sõltuvust tekitavast käitumisest, kui jätad pikaks ajaks ilma sõltuvuseta tegelema ja seejärel trenni tegema.
- Näiteks minge umbes 15 tundi sigaretti suitsetamata, seejärel jookske või sõitke jalgrattaga 15 minutit.
Samm 4. Lisage harjutus teistele sõltuvusravimeetoditele
Teie parim valik sõltuvuse ületamiseks on mitte tugineda sõltuvuse ületamiseks ühelegi konkreetsele meetodile. Ärge minge ainult grupikohtumistele, ärge käige ainult teraapias - ja ärge treenige ainult. Selle asemel tehke treeningud paljude teiste hulgast, mis aitavad teil sõltuvusest üle saada.
Kui vajate abi isikliku uimastiravi programmi väljatöötamisel, pidage nõu oma arstiga
Samm 5. Ärge hirmutage
Võiksite arvata, et selleks, et treening oleks kasulik võitluses sõltuvuse ületamisega, peate seda palju tegema. Kuid tegelikult aitab kasvõi väike trenn sõltuvusest üle saada. Proovige iga päev 15 minutit kõndida. Suurendage järk -järgult kiirust, kuni jooksete iga päev 15 minutit. Seejärel suurendage järk -järgult jooksuaega.
Proovige iga nädal vähemalt 2,5 tundi trenni teha
Samm 6. Seadke realistlikud eesmärgid
Iga tõhus treeningrežiim algab realistlike eesmärkide seadmisega. Kui seate ebareaalsed eesmärgid - näiteks jooksete viis miili iga kord, kui hakkate oma sõltuvuskäitumist tegema -, ei saa te neid täita. Aga kui seate realistlikud eesmärgid, mis põhinevad ausal hinnangul selle kohta, mida olete võimeline saavutama, siis võib harjutus olla kasulik viis enesekontrolli ja enesekindluse kinnitamiseks.
Näpunäiteid
- Naudi ennast. Sõltuvusest vabanemiseks harjutamine ei tohiks olla tülikas. Te peaksite seda hea meelega tegema - lõppude lõpuks ei saa te ainult sõltuvusest üle, vaid teete oma tervise jaoks midagi positiivset. Kui olete väljas matkamas või mägironimisel, nautige värsket õhku. Kui sõidate jalgrattaga päikesepaistelisel päeval, vaadake ringi ja hinnake vaadet, mida inimesed, kes jalgrattaga ei sõida, ei näe kunagi.
- Regulaarne treenimine on seotud depressiooni, diabeedi ja südamehaiguste madalama tasemega. See on hea põhjus olla õnnelik selle üle, mida teete!
- Ole kannatlik, kui sulle esialgu trenn ei meeldi. Jää selle juurde!
