Mõnikord on raske teada, kui palju kaloreid vajate. Kalorivajaduste käsitlemiseks peate arvestama oma vanuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse tasemega. Teie kalorivajadus kõigub nende tegurite põhjal aja jooksul. Kui proovite suurendada oma kalorite tarbimist, sööge rohkem toitu, sagedamini ja valige kõrge kalorsusega toidud. Kui teie probleem ei seisne selles, et te ei saa piisavalt kaloreid, vaid teil on probleeme täiskõhutundega, peate võib -olla sööma hommikusööki, astuma samme, et saada paremini teadlikuks oma söömisest, ning lisage oma dieeti rohkem kiudaineid ja valke.
Sammud
Meetod 1 /4: alatoitumisega silmitsi seismine
Samm 1. Otsige nahast väljaulatuvaid luid
Terves kehas katab nahk luustiku täielikult ja luud pole nähtavad. Kui aga vajate rohkem kaloreid, võib nahk lõtvuda ja põsed näevad vajunud ja õõnsad. Teie luustiku kontuur on naha all nähtav.
- Alatoitumine sellisel määral on märk söömishäirest või tõsisest haigusest. Mõlemal juhul pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Mõned inimesed on loomult kondisemad kui teised. Kui tunnete muret, et teil või teie lähedasel on kaloripuudus, pidage nõu meditsiinitöötajaga.
Samm 2. Puudutage oma nahka
Terves kehas võib nahk venida ja naasta oma normaalsesse asendisse. See tundub hüdreeritud ja tervislik. Kui aga nahk on kuiv, nahkjas ja elastsem, kannatab seevastu tõenäoliselt kalorite puudujäägi all. Võtke meetmeid, et tarbida rohkem kaloreid.
Samm 3. Kontrollige oma juukseid
Alatoidetud inimesel võivad juuksed olla kuivad ja surnud. See võib tunduda nagu kuivatatud rohi või õled ja üksikud kiud võivad õhukeseks muutuda. See võib isegi välja kukkuda ja kalorite puudujäägi tõttu võivad teil olla kiilased laigud. Teise võimalusena võivad juuksed muutuda halliks või punakaspruuniks.
Samm 4. Tunnistage elutegureid, mille tõttu vajate tavalisest rohkem kaloreid
Mõned inimesed peavad olema alatoitumise vältimiseks eriti ettevaatlikud. Näiteks kui olete võistlussportlane, peate tarbima rohkem kaloreid kui keskmine inimene, et kompenseerida iga päev kasutatud energiat. Muud tingimused, mis suurendavad teie alatoitumise riski, on järgmised:
- Vanas eas. Kuigi eakatel inimestel on keskmise täiskasvanuga võrreldes sageli madalam kalorivajadus, tähendab nende isu vähenemine, et nad võivad vajada julgustust, et saada rohkem kaloreid.
- Vigastus. Näiteks põletusohvrid vajavad rohkem toitu kui teised inimesed, sest nende keha teeb ületöötamist, et taastuda. Teised tõsised vigastused võivad samuti nõuda, et te tarbiksite rohkem kaloreid kui keskmine inimene (eriti kõrge valgusisaldusega kaloreid), et soodustada paranemisprotsessi.
- Kirurgia. Samal põhjusel, et vigastatud inimesed vajavad rohkem kaloreid, vajavad inimesed, kellel on hiljuti olnud suur operatsioon, tõenäoliselt rohkem kaloreid kui tavaliselt.
Meetod 2/4: Kalorivajaduste mõistmine
Samm 1. Teadke oma kaalu
Parim viis oma kaalu teadmiseks on kaalude kasutamine. Kaalud on kergesti ostetavad paljudes apteekides ja kodukaupade kauplustes. Astuge kaalule ja vaadake ekraani. Enamikul näidikutel kuvatakse teie kaal nii kilogrammides kui ka naeltes.
- Parim aeg end kaaluda on hommikul.
- Kui astute kaalule, proovige kanda nii vähe kui võimalik. Kui kaalute end iga kord ühtemoodi, saate oma kehakaalust täpsema ülevaate.
- Kaaluge ennast iga päev. Märkige oma kaal väikesesse märkmikku või arvutustabelisse. Nii saate jälgida oma kehakaalu muutusi aja jooksul. See teave aitab teil avastada, kas peate tarbima rohkem kaloreid.
Samm 2. Jälgige oma aktiivsuse taset
Kui treenite palju, peate sööma rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Kui olete erakordselt istuv, vajate vähem kaloreid kui keskmine inimene.
- Kalorivajaduse jälgimine aktiivsusastmete abil on keeruline, kuna iga inimese aktiivsuse tase varieerub isegi sama harjutuse raames. Keegi, kes jookseb ühe miili, põletab rohkem kaloreid kui see, kes kõnnib miili. Teisisõnu, mida intensiivsem on treening, seda rohkem kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks.
- Oma aktiivsuse taseme paremaks jälgimiseks kasutage tegevuspäevikut. CDC -l on mall saadaval aadressil
- Samuti on palju rakendusi ja seadmeid, mis aitavad teil oma aktiivsuse taset jälgida. Näiteks on FitBit kantav kellalaadne seade, mis aitab teil jälgida olulist statistikat, näiteks seda, kui palju te jalgrattaga kõndisite, jooksite või sõitsite. Samuti jälgib see, kui palju kaloreid põletate, ja jälgib muud bioloogilist statistikat, nagu teie südamelöögid ja magamisharjumused.
Samm 3. Teie soo tegur
Meeste ja naiste kalorivajadus on erinev. Kui proovite välja mõelda, kas peaksite tarbima rohkem kaloreid, peate kontrollima oma soo jaoks soovitatud igapäevaseid juhiseid.
- Tavaliselt vajavad mehed iga päev 2000–3000 kalorit.
- Naised vajavad tavaliselt 1, 600-2, 400 kalorit päevas.
Samm 4. Tea oma pikkust
Kalorite soovitused põhinevad keskmise pikkusega isikul. Naiste jaoks tähendab see, et kalorite soovitused põhinevad eeldusel, et olete 162 cm. Meeste keskmine kõrgus on 178 cm. Kui olete keskmisest inimesest lühem, peaks teie kalorite tarbimine olema proportsionaalselt väiksem kui soovitatud keskmine. Kui olete keskmisest pikem, peaks teie kalorikogus olema proportsionaalselt suurem kui soovitatud keskmine.
Samm 5. Mõelge oma vanusele
Kui jõuate keskeani (40–50 -aastaseks), hakkavad teie kalorivajadused keskmise täiskasvanuga võrreldes vähenema. Seda seetõttu, et vanemad inimesed on üldiselt istuvamad, kuid see peegeldab ka ainevahetuse kiiruse muutusi (kiirust, millega keha toidu energiaks muundab). Tõenäoliselt väheneb teie kalorivajadus jätkuvalt ja teie keskmine keskmine langeb tõenäoliselt uuesti, kui jõuate 60–65 -aastaseks.
Kui olete isegi vanemas eas väga füüsiliselt aktiivne, peab teie kalorite tarbimine olema kõrge
Samm 6. Määrake oma sihtkaal
Kui teie ideaalne kaal ja teie praegune kaal ei ole identsed, peaksite võtma meetmeid kalorite tarbimise suurendamiseks või vähendamiseks. Teie ideaalne kaal peaks olema pikkuse, vanuse ja soo suhtes tervislikus vahemikus.
- Näiteks kui teie sihtkaal on väiksem kui teie praegune kaal, peate tarbima vähem kaloreid, säilitades või suurendades oma füüsilist aktiivsust.
- Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite suurendama kalorite tarbimist, vähendades või säilitades oma praeguse kehalise aktiivsuse.
- Kalorite tarbimise paremaks jälgimiseks kasutage toidupäevikut. CDC -l on toidupäeviku mall saadaval aadressil
- Ärge võtke kalorite soovitusi evangeeliumiks. Nii mehed kui naised võivad vajada rohkem või vähem kaloreid kui soovitatud. Kasutage neid soovitusi ainult juhistena.
3. meetod 4 -st: kalorite tarbimise suurendamine
Samm 1. Sööge sagedamini
Vaid kolme toidukorra asemel päevas sööge söögikordade vahel suupisteid. Proovige süüa nii tihti kui võimalik, kuni kalorite tarbimine või kaal tõuseb soovitud tasemeni. Maitsvad suupisted, mis võivad aidata teil rohkem kaloreid tarbida, on järgmised:
- Küpsetatud maguskartuli friikartulid
- Krõmpsuvad porgandid hummusega
- Õunaviilud karamellikastmega
- Riisikoogid
Samm 2. Valige tervislikud kõrge kalorsusega suupisted
Suupisted, nagu rajasegud (pähklid, rosinad, granola ja šokolaadinööbid), kuivatatud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, aitavad teil suurendada igapäevast kalorite arvu.
Seal on palju kõrge kalorsusega suupisteid, mis ei ole tervislikud. Juustuvad suupisted, kartulikrõpsud ja töödeldud saiakesed on täis kaloreid, kuid mitte palju muud. Selle asemel jääge tervislike kõrge kalorsusega suupistete juurde, mis pakuvad ka olulisi toitaineid
Samm 3. Sööge suuremaid eineid
Kuigi suupisted on kõige ilmsem viis, kuidas lisada oma dieeti kogu päeva jooksul lisatud kaloreid, saate kaloreid lisada ka oma söögikordadele. Lihtsalt serveerige endale täiendavat abi, olenemata sellest, mis on teie lemmiktoit. Näiteks lisab teie toidule rohkem kaloreid kartulipüree või ekstra kulbitäis suppi. Pidage meeles, et iga vähegi loeb.
Samm 4. Proovige kinoa
Kinoa on tervislik tera, mis on täis oomega-3 rasvhappeid ja valke. Ainult üks tass (keedetud) sisaldab 222 kalorit. Söö seda samamoodi nagu riisi. Kinoa sobib hästi aurutatud brokoli ja lillkapsaga ning on hea koostisosa tacos ja burritos.
Samm 5. Kasutage maapähklivõid
Maapähklivõi sisaldab supilusikatäis 100 kalorit, nii et kui proovite oma kalorite arvu suurendada, on see ideaalne valik. See sobib eriti hästi röstsaia ja kaneeli rosinatega. Ja maapähklivõi ja tarretisvõileibadega ei saa te valesti minna. Proovige oma maapähklivõid pliidi kohal kuumutada ja segada mõne supilusikatäie veega, et luua maitsev Tai-inspireeritud maapähklikaste riisi ja nuudlite jaoks.
Meetod 4/4: täis jäämine
Samm 1. Sööge tervislikku hommikusööki
Alustage oma päeva kohe täisväärtusliku hommikusöögiga, mis on täis keerulisi süsivesikuid ja kiudaineid. Võrreldes rasvaste hommikusöökidega jätavad süsivesikute- ja kiudainerikkad hommikusöögid täiskõhutunde kauemaks. Õige hommikusöögi korral on teil vähem soovi kogu päeva suupisteid süüa ja lõuna- ja õhtusöögi ajal vähem süüa.
Tervisliku, süsivesikute- ja kiudainerikka hommikusöögi saavutamiseks on palju võimalusi. Näiteks üks tass apelsinimahla, üks banaan ja kaks viilu täistera röstsaia koos kahe teelusikatäie maapähklivõiga annavad teile umbes 500 kalorit
Samm 2. Söö valku
Lahjad ja tervislikud valgud, nagu pähklid, seemned, soja, tofu ja kaunviljad, võivad aidata teil kauem täis olla. Nendes toitudes on kõrge kiudaine-, rasva- ja valgusisaldus, mis kõik tõestavad tõestatud küllastustunnet (täiskõhutunne pärast söömist).
- Loomsed valgud - munad, liha ja piimatooted - aitavad ka täiskõhutunnet, kuid on seotud paljude negatiivsete tervisemõjudega, nagu kõrge kolesteroolitase, vähk ja südamehaigused. Vältige neid valguallikaid või piirake neid vaid paar korda nädalas.
- Ärge liialdage valguga. Liiga palju võib luudest välja imeda kaltsiumi.
- Enamik inimesi vajab päevas ainult umbes 40-50 grammi valku. Kasutage USDA veebikalkulaatorit aadressil https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, et välja selgitada, kui palju valku peaksite tarbima.
Samm 3. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained võivad suurendada ka küllastustunnet. Tervislik toit, mis põhineb täisteraviljadel, puuviljadel ja köögiviljadel, sisaldab palju kiudaineid. Viljad on täis kiudaineid. Proovige magustoiduks või vahepalaks maasikaid, mustikaid ja mesimelone.
- Samuti vali võimaluse korral täisteratooteid. Ärge hankige ainult täisteraleiba - proovige ka täisteratooteid.
- Õhku pumbatud popkorn on ka suurepärane kiudainete allikas.
Samm 4. Olge söömise ajal tähelepanelik
Teadlikkus söömisel viitab harjumusele keskenduda oma toidule, selle maitsele suus ja närimiskogemusele. Selle asemel, et töö ajal teleri või arvuti ette istuda, keskenduge ainult oma söögile. See aitab teil süüa võimalikult rahuldust pakkuvat sööki.
- Närida aeglaselt ja tahtlikult. Vähemalt kaheksa korda hammustuse kohta närimine tekitab täiskõhutunde kiiremini kui kiiresti närides.
- Pärast söömist mõtle aeg -ajalt söögile ja mõtle, kui maitsev see oli. Mis oli teie lemmik osa söögist? Mis maitse see oli? Mõelge nendele küsimustele, mis aitavad teil meenutada söömise tundeid ja te jääte kauem täis.
Samm 5. Ärge võrdsustage kaloreid täiskõhuga
Kui sööte rohkem kaloreid, ei tähenda see, et tunnete end pärast söömist rahulolevana. Teisisõnu, võite saavutada sama täiskõhutunde, olenemata sellest, kas sööte toidukorra ajal 500 või 700 kalorit. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige vähendada oma toitude kaloreid, lisades köögivilju või asendades madala kalorsusega versioonid kõrge kalorsusega koostisosadega.
- Näiteks kasutage smuutide või pastakastme valmistamisel lehmapiima jaoks sojapiima.
- Lisage oma toidule köögiviljade pool rasvase kartulikrõpsu asemel.
