Meile kõigile on arvatavasti lugematuid kordi öeldud, et saame kindlasti korralikult puhata. See nõuanne algab sellest, et laps valmistub kiireks koolipäevaks, sportlane valmistub suureks mänguks või täiskasvanu võitleb elustressorite ja meditsiiniliste probleemidega. Mis täpselt määratleb selle fraasi "head ööd"? Vastus nõuab tähelepanu paljudele muutujatele ja ainult teie jaoks kehtivate elustiiliomaduste kaalumist. Öörahu on võimatu saada ilma, et oleksite eelnevalt kindlaks määranud, kui palju teie keha vajab und.
Sammud
Osa 1: 3: oma keha kuulamine
Samm 1. Tehke lihtne unetesti
Selle testi tulemuste väljaselgitamiseks võib kuluda rohkem kui üks öö.
- Järgmine võimalus, kus peate paar päeva "magama", on teie võimalus seda testi teha. Parimate tulemuste saamiseks võib vaja minna mitu ööd järjest.
- Testi esimene etapp on mõistlikul ajal magama minna. Kui otsite aega, mil saate magada, tähendab see tõenäoliselt nädalavahetust või päevade seeriat, mis teil on töölt või koolist vaba. Testi toimimiseks peate vastu pidama tavapärasest hilisemale ülestõusmisele, kuna saate järgmisel päeval "magada". Saate testist täpsed tulemused, pidades kinni igal õhtul tavapärasest magamaminekuajast.
- Järgmisena ärge seadistage äratuskella. Magage, kuni ärkate loomulikult. Kui olete nagu enamik inimesi, siis tõenäoliselt magate esimesel ööl kaua, võib -olla isegi 16 tundi või rohkem. Seda seetõttu, et olete olukorras, mida nimetatakse unevõlgaks.
- Kui teil on tõsine unevõlg, peate võib -olla sellega tegelema, enne kui saate selle testi parimate tulemuste saamiseks. Kui teie unevõlg pole märkimisväärne, jätkake testiga. Pidage meeles, et unevõla täielikuks tagasimaksmiseks võib kuluda 4-5 päeva.
- Pärast esimest keskmisest pikema une ööd jätkake sama magamaminekuajaga ja vältige äratuse seadmist. Mõne päeva pärast ärkate iga päev loomulikult samal kellaajal. Nüüd teate, mitu tundi und teie keha igal õhtul vajab.
- Kui olete piisavalt maganud, peaksite olema tähelepanelik ja suutma teha monotoonseid tegevusi ilma uniseks.
Samm 2. Makske oma lühiajaline unevõlg tagasi
Unevõlg tekib siis, kui te ei saa oma kehale vajalikku und ja see koguneb aja jooksul.
- Laenate minuteid või tunde iga kord, kui öise une pisut lükkate. See võib juhtuda nii lühiajaliselt kui ka kuude jooksul.
- Tööle, mängimisele või õppimisele hiljaks jäämine, seejärel äratuskellaga tõusmine, sest peate seda tegema, on teie unevõlgade lisamine.
- Makske oma lühiajaline unevõlg tagasi, lisades igale unele tund või vähem, ja kasutage võimalusi magamiseks või uinakuks, kuni olete lühikese aja jooksul kaotatud une tagasi maksnud.
- See tähendab, et peate jälgima kaotatud unetunde, seega peate teadma, kui palju und vajate.
Samm 3. Võtke puhkust pikaajaliste võlgade saamiseks
Pikemaajaliste unevõlgade kogunemine võib võtta aega mitu nädalat või isegi kauem, et tagasi maksta ja õigele rajale naasta.
- Võtke puhkus, mille ajakavas pole midagi, siis minge igal õhtul samal ajal magama ja magage igal hommikul, kuni ärkate loomulikult.
- Ärge pekske end selle puhkuse ajal palju magamise eest. Lihtsalt makske oma unevõlg tagasi ja naaske tavapärase graafiku juurde.
- Kui olete oma võla tagasi maksnud ja jääte tavalise magamaminekuaja juurde, jõuate punkti, kus te seda äratuskella enam hommikul ei vaja. Seda eeldusel, et teie magamaminekuaeg on piisavalt vara, et teie keha saaks täpselt magada.
- Kui lähete teie jaoks “vara” magama, kuid olete endiselt väsinud ja teil on probleeme hommikuse ärkamisega, proovige isegi varasemat magamaminekut. Kõik ei sobi normaalseks peetavate tundide hulka. Võimalik, et peate loomulikult natuke rohkem magama. Kui varasemad magamaminekuajad ei aita, pidage nõu oma arstiga.
- Kui olete unevõlga tagasi maksnud ja tunnete end päeva jooksul endiselt liiga väsinuna ja kurnatuna, võib teil olla mõni meditsiiniline probleem või probleemile kaasa aitav ravim. Leppige oma arstiga kokku, et hinnata oma püsivat väsimust ja väsimust.
Samm 4. Vältida terviseprobleeme, saades vajaliku une
Uinuvõlaga seotud sümptomite kohta rohkem aru saamine on suurepärane võimalus mõista, mis juhtub siis, kui keelate oma kehale vajaliku une.
- Chicago ülikooli poolt läbi viidud teadusuuringus jälgiti kuue päeva jooksul vabatahtlike rühma, kellel lubati igal ööl magada vaid neli tundi.
- Pärast vaid kuuepäevast unevõlga kogunemist kogesid uuringus osalenud inimesed kõrget vererõhku, tõstsid stressihormooni kortisooli taset, tekitasid vaid poole tavalisest gripivaktsiini antikehade kogusest ja tekkisid varajased insuliiniresistentsuse nähud. on esimene samm II tüüpi diabeedi arendamisel.
- Teised lühiajalise unekaotusega inimestel täheldatud sümptomid on keskendumisraskused, aeglasem otsuste tegemine, nägemise halvenemine, raske sõitmine, ärrituvus, väsimus ja mäluhäired.
- Teadlased on hinnanud ka inimestel tekkinud sümptomeid, mis kestavad pikemat aega ilma piisavalt magamata. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasvumine, insuliiniresistentsus, insult, mälukaotus ja südamehaigused.
Samm 5. Tunnistage olukordi, mis muudavad teie unevajadusi
Mõnikord võivad stress ja füüsilised muutused tekitada vajaduse rohkem magada.
- Rasedus on näide füüsilistest muutustest, mis põhjustavad suurenenud unevajaduse, vähemalt esimesel trimestril.
- Muud olukorrad, mis võivad põhjustada teie keha täiendavat und, hõlmavad haigusi, vigastusi, intensiivset füüsilist pingutust, raskeid emotsionaalseid olukordi ja intensiivseid vaimseid ülesandeid.
- Nende stressitegurite kompenseerimiseks lubage endale öösel uinak või väike lisaaeg.
Samm 6. Tuvastage oma unevajadus vanuse järgi
Paljud professionaalsed ressursid avaldavad graafikuid, mis annavad juhiseid üldiste unenõuete kohta vanuserühmade kaupa.
- Vanemaks saades väheneb igal ööl vajaminevate unetundide arv. Äärmuslikud vahemikud hõlmavad vastsündinuid, kes magavad iga 24 tunni järel 11–19 tundi, kusjuures keskmiseks vahemikuks loetakse 14–17 tundi, üle 65 -aastastele täiskasvanutele, kes magavad öösel viis kuni üheksa tundi, keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi tundi.
- Mõistke, et iga inimene on ainulaadne ja tal on täiendavaid tegureid, mis võivad teda soovitatud vahemikest välja jätta, märkimata seda ebanormaalseks. Näiteks võivad mõned inimesed tarvitada ravimeid või põevad haigusi, mis põhjustavad neil rohkem magada, kui juhised soovitavad.
Osa 2/3: Uneharjumuste kontrollimine
Samm 1. Reguleerige oma keskkonda
Muutke magamiskoht võimalikult mugavaks ja lõõgastavaks.
- Alustage temperatuuri reguleerimisega. Hoidke magamistuba mugava ja jahedama temperatuuriga.
- Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks. Vältige oma voodi kasutamist muudeks tegevusteks, näiteks õppimiseks, lugemiseks, videomängude mängimiseks, mis tahes ekraaniga seadme kasutamiseks ja hilisõhtuse televiisori vaatamiseks.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks magamise ajal vaikne ja võimalikult pime. Võimalik, et peate kaaluma aknakatete kasutamist valguse blokeerimiseks ja kõrvatroppe või ventilaatorit välismüra blokeerimiseks.
- Veenduge, et teie madrats ja padjad oleksid mugavad ja kutsuvad. Kui jagate voodit, veenduge, et see oleks piisavalt suur, et mõlemal osapoolel oleks mugav.
- Püüdke vältida laste ja lemmikloomade magamist samas voodis.
- Kui töötate teises või kolmandas vahetuses, järgige samu juhiseid. Püüdke hoida võimalikult ühtlast une- ja ärkamisgraafikut.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma toitumisharjumustele
Tervislik toitumine aitab teie kehal tõhusamalt toimida kõikides valdkondades, sealhulgas tervislikus unetsüklis, kuid on olemas mõned konkreetsed asjad, mida saate teha oma une kvaliteedi parandamiseks.
- Vältige raskeid eineid hilisõhtul ja vahetult enne magamaminekut ning vältige näljasena magamaminekut.
- Piirake õhtul joodavate jookide hulka, et vältida öösel sagedasi ärkamisi, et minna vannituppa.
- Piirake kofeiini tarbimist kogu päeva jooksul ja proovige lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine iga päev kella 14.00.
- Lõpetage suitsetamine või vältige suitsetamist enne magamaminekut. Nikotiin toimib nagu stimulant ja võib takistada uinumist.
- Vältige alkoholi tarbimist enne magamaminekut. Esialgne reaktsioon alkoholile on unine tunne, kuid mõne tunni pärast muutub see ja toimib nagu stimulant, mis võib põhjustada unehäireid.
Samm 3. Muutke oma tegevust kogu päeva jooksul
See hõlmab kõike alates treeningust päevasel ajal kuni loomuliku päikesevalguse kätte saamiseni.
- Treenige vastavalt soovitatud juhistele, mis hõlmavad igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. Järgige oma treeningrutine päeval või varahommikul. Vältige treenimist vahetult enne magamaminekut.
- Seos õige treeningu ja une vahel on hästi dokumenteeritud. Uuringud on näidanud, et mõõdukas aeroobne treening, näiteks kõndimine, võib oluliselt vähendada aega, mis unetusega inimestel uinumiseks kulub, võrreldes trenni puudumisega.
- Kasutage päevase loomuliku valgusega kokkupuudet. Päikesevalgus annab kehale olulisi vitamiine ja aitab reguleerida tervislikku une-ärkveloleku tsüklit. Piirake oma kokkupuudet valgusega enne magamaminekut.
- Kui teil on vaja uinakut teha, ärge magage magamamineku lähedale ja proovige lõunauinakut piirata 20 kuni 30 minutini pärastlõunal.
Samm 4. Töötage välja lõõgastusrutiin enne magamaminekut
See hõlmaks tegevusi, mis võtavad teie meeled päevast stressitekitajatelt eemale.
- Mõnele meeldib lugeda, teisele meisterdatakse nagu kudumine või maalimine. Kaaluge sooja vanni või dušši võtmist või rahustava muusika või loodushelide kuulamist. Kõik, mis teie jaoks töötab, on suurepärane. Võimaluse korral proovige lõõgastumisajal tulesid vähendada.
- Arendage päeva jooksul tervislikke viise stressitegurite leevendamiseks. Andke endale luba teha kogu päeva pause, et lõõgastuda, millestki lõbusast rääkida ja sõpradega naerda. Päeval oma stressi maandades aitate leevendada seda kogunemist, mille pärast vahetult enne magamaminekut muretseda.
Samm 5. Pidage kinni oma ajakavast
Mine magama igal õhtul samal ajal ja tõuse igal hommikul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel.
- Isegi kui te ei tunne end väsinuna või unisena, proovige säilitada plaanitud magamaminekuaeg. Kui teil on raske mitu ööd kiiresti magama jääda, peate võib -olla oma magamaminekuaega kohandama.
- Mõned juhised viitavad sellele, et te ei lähe magama enne, kui tunnete end unisena või väsinuna, samas kui teised soovitavad sellest ettenähtud magamaminekuajast kinni pidada. Säilitades magamamineku rutiini ja ajakava, võite end voodis olles unisena tunda ja lasete end lõõgastuda.
- Kui te ei maga 15 minuti jooksul pärast magamaminekut, siis tõuske üles. Seda tehes väldite stressitegurite lisamist muretsemise pärast, et te ei saa magada. Tõuse püsti ja liigu ringi või tee mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat, seejärel mine tagasi voodisse.
- Vältige kella vaatamist. Lõdvestuge, mõelge oma päeva positiivsetele asjadele või lõõgastavatele tegevustele, mis teile meeldivad, ja proovige mitte mõelda magamaminekule.
Osa 3 /3: Abi otsimine
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil on jätkuvalt raskusi
Teie unehäireid võib põhjustada mõni meditsiiniline põhjus või ravimid.
- Meditsiinilised seisundid võivad mõnikord kaasa aidata magamisraskustele. Psühhiaatri või psühholoogi poolt hindamist vajavate probleemide näideteks on näiteks depressioon, unetus, ADHD, bipolaarne häire, traumajärgne unehäire ning õudusunenägude või muude emotsionaalselt häirivate unehäirete probleemid.
- Näited muudest tervisehäiretest, mis on tavaliselt seotud unehäiretega, on uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutute jalgade sündroom, KOK ja muud hingamisega seotud häired, allergiad, epilepsia, fibromüalgia, kroonilise väsimussündroom, GERD ja hulgiskleroos.
- Mõned unehäired on põhjustatud otseselt unega seotud häiretest. Nende häirete näideteks on ööpäevarütmi unehäired, hilinenud faasi unehäired, narkolepsia, katapleksia, unes kõndimine, unejutud, REM -unehäired ja vahetustega töö unehäired.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma unemustrite muutustele
Unehäired võivad ilmneda mitmesugustest tervisehäiretest, vaimse tervise probleemidest ja unehäiretest.
- Unehäirete sümptomiteks on liigne unisus päeva jooksul, püsiv väsimus, ebaregulaarne hingamine või suurenenud liikumine une ajal, unehäired väsimusel ja uneaeg ning unehäired, mis võivad hõlmata selliseid asju nagu une rääkimine ja kõndimine sinu uni.
- Kõigi võimalike seisunditega seotud sümptomite pikkus, mis võivad teie unehäireid põhjustada, ületab selle artikli mahtu.
- Rääkige oma arstiga pigem varem kui hiljem. Teie üldise tervise huvides ei ole viivitada uneprobleemidega tegelemisega. Arst aitab teil saada vastuseid kõigile oma küsimustele ja leida sobivat ravi teie unehäirete põhjuseks.
Samm 3. Vaadake oma ravimid üle
Paljud ravimid võivad põhjustada liigset unisust ja väsimust või probleeme piisavalt magamisega.
- Ärge kohandage ravimeid iseseisvalt. Kui arvate, et mõni ravim põhjustab teie unehäireid või aitab neid kaasa, rääkige sellest oma arstile. Paljudel juhtudel võib annust kohandada või probleemi põhjustava ravimi asemel määrata teise ravimi.
- Sajadel ravimitel on loetletud kõrvaltoimetena liigne unisus. See nimekiri on siin esitamiseks liiga pikk. Kõik alates antihistamiinikumidest, vererõhuravimitest kuni valuvaigistiteni võib põhjustada probleeme erksuse ja unisusega. Rääkige oma arsti või apteekriga, kui arvate, et mõni teie ravimitest võib teie und häirida.
- Ravimid võivad takistada ka head und. Kuigi see loetelu on ka pikk, on see tõenäoliselt lühem kui uimasust põhjustavate ravimite loetelu. Sellegipoolest võivad paljud ravimid häirida teie võimet hästi magada. Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et teie kasutatav ravim takistab teil magada.
Samm 4. Võtke magamisabi
Kui teil on jätkuvalt raskusi une loomisega ja/või säilitamisega, võib sellel olla mõni põhjus, näiteks depressioon, või peate lihtsalt taastama tervisliku unerežiimi.
- Mõned vahendid on saadaval käsimüügis, mis aitavad teil kergemini magama jääda. Kõik ilma retseptita saadaval olevad unerohud on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks.
- Kui teie uneprobleem püsib, rääkige oma arstiga retseptiravimitest, mis võivad osutuda kasulikuks.
