Valku peetakse makrotoitaineks, mis tähendab, et meie keha vajab seda suures koguses. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie keha kasutab valke, et valmistada kõike alates luudest ja juustest kuni lihaste ja vereni. Kuid erinevalt rasvadest ja süsivesikutest ei salvesta meie keha valku, mistõttu on oluline hoida oma toidus järjepidevalt õigeid valgu koguseid. Õppides, millised toidud sisaldavad palju valku ja kuidas neid oma dieeti integreerida, saate hõlpsalt hakata rohkem valku sööma.
Sammud
Osa 1: 2 Lisage oma dieeti rohkem valku
Samm 1. Lisage oma dieeti rohkem mereande ja tailiha
Mereannid ja linnuliha on kaks suurepärast valguallikat. Need on ka tervislikumad võimalused kui muud lihavalgu vormid, kuna need sisaldavad üldiselt vähem rasva.
- Lisaks suurepärasele valguallikale on paljud mereandide võimalused, näiteks lõhe, rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest, mis on südamele kasulikud.
- Tumeda lihaga linnuliha rasvasisaldus on veidi suurem kui valge liha. Samuti peaksite enne küpsetamist eemaldama kodulindude naha, kuna see on küllastunud rasvadega.
- Seafilee on veel üks valgurikas valge liha. See on vähem lahja kui linnuliha, kuid siiski lahjem kui punane liha.
Samm 2. Valige tailiha
Kui teil on roog, mis nõuab veiseliha, veenduge, et kasutate lahja veiseliha. Lahjad jaotustükid on tavaliselt ainult 1 g rohkem küllastunud rasvu kui nahata kana ja need on endiselt suurepärane valguallikas. Mõned näited veiseliha lahjadest jaotustükkidest hõlmavad ümmargust, sisefileed, külgpihvi ja 93% jahvatatud veiseliha. 3, 5 untsi lahja veiseliha portsjon sisaldab 10 g või vähem rasva, 4,5 g või vähem küllastunud rasva ja vähem kui 95 mg kolesterooli.
- Lisaks valguallikale sisaldavad veiseliha lahjad tükid ka tsinki, rauda ja B12 -vitamiini.
- Otsige termineid „seljatükk” või „ümmargune”, et aidata valida veiseliha lahja jaotustükke.
Samm 3. Suurendage oma toidus madala rasvasisaldusega piimatoodete hulka
Piim, juust ja jogurt on kõik head toiduvalgu allikad. Täisrasvased toidud võivad siiski sisaldada raskeid kaloreid, seega valige alati madala rasvasisaldusega toidud (näiteks 1% või lõss), et maksimeerida valgu kogust, vähendades samal ajal kaloreid.
- Piimatooted on ka suurepärane kaltsiumi allikas ja paljud neist on rikastatud D -vitamiiniga.
- Proovige kurnatud Kreeka või Islandi jogurtit kõrgema valgusisaldusega suupiste saamiseks. Iga 6 untsi portsjon sisaldab umbes 14 g valku, võrreldes 10 g madala rasvasisaldusega jogurtiga.
Samm 4. Söö rohkem mune
Kui soovite eelarvesse rohkem valku lisada, on munad üks odavamaid valguallikaid, mida leiate. Ameerika Südameassotsiatsioon ütleb isegi, et terved täiskasvanud saavad iga päev ohutult lisada oma dieeti muna.
Nagu piimatoodete puhul, saate ka valke maksimeerida, vähendades samal ajal rasva, lähtudes munade söömisest. Munavalged sisaldavad peaaegu 50% kogu muna valku, kuid ei sisalda peaaegu üldse rasva, seega kaaluge munavalge eraldamist munakollasest. Hea võimalus on ka karbi munavalgete ostmine. Lugege kindlasti etiketti, veendumaks, et see on 100% munavalge, kuna mõned kaubamärgid lisavad soola
Samm 5. Lisage oma dieeti rohkem ube
Oad on suurepäraseks valguallikaks iga dieedi jaoks ning need on täis ka kiudaineid ja muid toitaineid, mis hoiavad täiskõhutunde, mis muudab need ideaalseks punase liha asendajaks paljudes roogades, sealhulgas tšillis ja tacos. 1/2 tassi ube sisaldab isegi sama palju valku kui täistera unts praetud praadi.
Samm 6. Söö rohkem soja
Soja on veel üks suurepärane valguallikas ja selle rasvasisaldus on väiksem kui paljudes teistes allikates, mistõttu on see südame jaoks tervislik valik.
Samm 7. Hoia pähkleid suupistetena
Mandlid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid on suhteliselt madala kalorsusega pähklid, umbes 160 kalorit untsi kohta. Need valikud sisaldavad ka 5-6 g valku samas portsjonis ja kasulikke kiudaineid, mis teeb neist suurepärase valgurikka suupiste, mis on teie jaoks palju tervislikum kui midagi magusat ja töödeldud.
Vältige sooladega kaetud pähkleid või õlides pakendatud/röstitud pähkleid. Toored või kuivad röstitud pähklid on parimad võimalused valgu maksimeerimiseks, vähendades samal ajal kaloreid
Samm 8. Kaaluge proteiinilisandit või -pulbrit
Kui teil on proteiinipuudus või olete väga füüsiliselt aktiivne, kaaluge proteiinilisandit. Paljud toidupoed müüvad taskukohaseid valgubatoone või valgupulbreid, mida saate lisada smuutidele, kokteilidele, teraviljale ja muudele toitudele.
Kontrollige toote etiketti, et veenduda, et see sisaldab vähemalt 6 g valku portsjoni kohta ja et selles on vähe suhkrut ja rasva
2. osa 2: vajaliku valgu arvutamine
Samm 1. Määrake oma vanuse põhjal, kui palju valku vajate
Paljud inimesed eeldavad, et mida rohkem valku nad oma dieeti saavad pakkida, seda parem. Siiski on igapäevased soovitused selle kohta, kui palju valku kellegi toit peaks sisaldama. Lihtsaim jaotus selle jaoks on vanus.
- 1–3 -aastased lapsed: 13 grammi
- 4-8 -aastased lapsed: 19 g
- 9–13 -aastased lapsed: 34 g
- Tüdrukud vanuses 14-18: 46 g
- Poisid vanuses 14–18: 52 g
- Naised vanuses 19–70+: 46 g (71 g, kui olete rase või toidate last rinnaga)
- Mehed vanuses 19–70+: 56 g
Samm 2. Otsige üles valgu kogus tavalistes toitudes
Sel viisil valgu kaalumisel aitab see teada, kui palju valku on teatud tavalistes toitudes.
- 1 tass piima sisaldab 8 grammi valku
- 3-untsises lihatükis on umbes 21 grammi valku
- 1 tass keedetud ube sisaldab umbes 16 grammi valku
- 8-untses jogurtikonteineris on umbes 11 grammi valku
Samm 3. Arvutage proteiinivajadus portsjonina või oma igapäevase toiduna
Grammides loetletud valgu nägemine võib olla raske visualiseerida. Teine võimalus seda näha on see, et teie päevane valgu kogus peaks moodustama 10–35% teie tarbitavast kalorikogusest.
Samm 4. Tehke kindlaks, kas teil on lisanõudeid
Sportlased ja eakad inimesed võivad oma vanuserühmade üksikisikute jaoks vajada rohkem kui soovitatud toidutoetust, et säilitada lihaste tervist ja luustikku. Kui olete väga aktiivne, üle 65 -aastane või kui teil on ainevahetus- või neeruhaigus, paluge tervishoiutöötajal või toitumisspetsialistil oma igapäevaseid vajadusi välja arvutada.
Taimetoitlased ja veganid on teised inimrühmad, kellel võib olla proteiinipuuduse oht. Taimsed toidud võivad siiski sisaldada piisavalt täiendavaid valguallikaid. Lisateavet piisava valgu söömise kohta taimetoitlasena leiate aadressilt: Kuidas süüa rohkem valku oma taimetoidus
Samm 5. Hinnake oma praegust dieeti
Sõltuvalt teie praegusest toitumisest võite tarbida juba piisavalt valku isegi aktiivse eluviisi jaoks. Kirjutage üles toiduainete tüüp ja kogus, mida nädal aega iga päev sööte (sh suupisted, joogid ja toidulisandid). Kui neil on koostisosade silt, arvutage tarbitava portsjoni valgu grammid; muidu otsige toidust arvatavat valgu kogust USDA toitainete andmebaasi või veebipõhise koostisosade tööriista kaudu.
Samm 6. Alustage toitumisalaste etikettide lugemist
Harjumine tavaliste toitude, näiteks piima kogusega, aitab teil planeerida oma igapäevast menüüd, et tagada piisav valkude tarbimine. Kui olete mures piisava valgu tarbimise pärast, valige proteiiniga rikastatud toidud, näiteks energiabatoonid või spetsiaalsed spordijoogid.
Samm 7. Lisage igale söögikorrale taimsed või loomsed valgud
Mitmesuguste toitude tarbimine võib aidata teil oma igapäevaseid valguvajadusi saavutada, lisades vähe toidukorda, eriti kui sööte loomset päritolu tooteid. Soovitatud portsjonite saamine piimatoodete, teraviljade, köögiviljade ja lahja valgu (näiteks kala või kana) jaoks iga päev peaks tagama keskmise inimese vajadustele rohkem kui piisavat valku.
Näpunäiteid
Uuringud on näidanud, et valguallika (muna või Kreeka jogurt) lisamine hommikusöögile koos kiudainerikka teraviljaga, näiteks täistera röstsai, aitab teil end kauem täis tunda ja kogu päeva jooksul vähem süüa
Hoiatused
- Ärge ohvertage teisi toitaineid, et suurendada oma dieeti valku. Ennekõike on ideaalne tasakaalustatud, puu- ja köögiviljarikas toit ning ülaltoodud soovitused.
- Mõnel juhul on võimalik tarbida liiga palju valku, mis võib põhjustada teatud terviseprobleeme või põhjustada kehakaalu tõusu.
