E-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis toimib loodusliku antioksüdandina, aidates kaitsta inimeste keha ja rakke kahjulike vabade radikaalide eest. E -vitamiini leidub paljudes toitudes ja harva esineb inimesel E -vitamiini puudust. Kui aga teie või teie tervishoiuteenuse osutaja arvab, et te ei saa piisavalt E -vitamiini, proovige oma dieeti lisada selliseid toite nagu lehtköögiviljad, avokaadod, õlid ja pähklid.
Sammud
Meetod 1 /3: toiduvalmistamine E -vitamiini rikaste koostisosadega
1. samm. Kasutage E -vitamiini rikkaid toiduõlisid
Paljud õlid, näiteks pähkli-, seemne- ja taimeõlid, sisaldavad suures koguses E -vitamiini. Mõned, mida võiksite proovida E -vitamiini sisalduse järgi, on nisuiduõli, päevalilleõli, saflooriõli, maisiõli ja sojaõli.
- Kui otsustate, millise õliga süüa teha, võtke kindlasti arvesse ka muud toitumisalast teavet, samuti suitsetamispunkti, et näha, milline õli sobib teie erivajadustega kõige paremini.
- Proovige salatikastme asemel kasutada ekstra neitsioliiviõli. Oliiviõli on rikkalik E -vitamiini allikas, lisaks sellele on sellel palju muid tervisega seotud eeliseid. Maitselisema kastme valmistamiseks võite oma oliiviõliga segada paar supilusikatäit palsamiäädikat.
Samm 2. Valige sobivad lehtköögiviljad
E -vitamiini võib leida lehtköögiviljadest, nagu šveits, sinepirohelised, spinat, kaalikas ja lehtkapsas. Proovige asendada traditsiooniline salat või kapsas oma salatis ühe sellise rohelise vastu.
- Proovige ühendada paar sellist salatit, näiteks lehtkapsas ja sinepirohelised.
- Kui kasutate jõulisi rohelisi, nagu lehtkapsas, sinepirohelised või šveits, siis masseerige lehti 2 sl oliiviõli ja poole sidruni mahlaga. See pehmendab lehti ja muudab nende söömise palju lihtsamaks!
- Spinat on teadaolevalt ülim tervislik toit, seega kaaluge spinati lisamist toidule igal võimalusel. Pool tassi keedetud spinatit sisaldab 16% päevasest E -vitamiini väärtusest.
Samm 3. Lisage palju köögivilju
Punane paprika, spargel, spargelkapsas, kaelusrohelised ja kõrvitsakõrvits on kõik täis vitamiine ja toitaineid, sealhulgas E -vitamiini. Proovige neid oma toidukordadesse lisada või toidukordade vahel vahepalaks valmistada.
- Kõik paprikad sisaldavad sarnaseid toitaineid, kuid punased paprikad sisaldavad kõige rohkem E -vitamiini.
- Proovige salatile lisada punaseid paprikaid ja valmistage muud köögiviljad oma pearoa kõrvale.
Samm 4. Söö mune
Alustage oma päeva 1-3 munaga, mis on keedetud vastavalt teie eelistustele. Munad sisaldavad mõõdukat kogust E -vitamiini ja kombineerituna köögiviljadega, milles on palju E -vitamiini, võivad need suurendada teie kehas imenduva E -vitamiini kogust.
Katsetage omletile spinati, avokaado, tomatite või paprikate lisamist või munade segamist
Samm 5. Lisage ürte ja vürtse
Vürtsid nagu paprika ja tšillipulber, samuti kuivatatud ürdid nagu basiilik, pune ja petersell on head E -vitamiini allikad. Proovige lisada tšillipulbrit suppidele, munadele ja linnulihale. Paprika sobib hästi paljude soolaste toitudega ning seda saab kasutada lihahõõrudes ja marinaadides.
Meetod 2/3: E -vitamiini sisaldavate suupistete valimine
Samm 1. Suupiste puuvilju kogu päeva jooksul
Mango, papaia, avokaado, tomatid, kiivi ja aprikoosid on kõik puuviljad, mis annavad teile suure annuse E -vitamiini. Tükeldage mõned värsked mahlased tomatid ja pool või terve avokaado, mida lisada kreekeritele, salatile või süüa. ise. Avokaado on teie nahale imeline, lisaks sellele, et see on B-, K- ja C -vitamiini allikas. Tomatid pakuvad teie kehale vitamiine E, A, C, samuti kiudaineid ja lükopeeni (mis arvatakse ennetavat südame -veresoonkonna haigusi) ja teatud tüüpi vähid).
- Võite süüa kaussi viilutatud mangot ja papaiat või maitsvas smuutis, mis on segatud jää, lehtkapsaste ja muude meelepäraste puuviljadega.
- Kuivatatud aprikoosid on ka suurepärane vahepala liikvel olles.
Samm 2. Minge pähklite ja seemnete juurde
Pähklid ja seemned on ideaalne suupiste, kuna need on tervislikud, täidavad ja täis E -vitamiini! Enne uksest välja minekut proovige pakkida üks portsjon päevalilleseemneid, mandleid, sarapuupähkleid, männipähkleid, päevalilleseemneid, pekanipähkleid või pistaatsiapähkleid.
- Päevalilleseemned on tuntud kui üks parimaid E -vitamiini allikaid.
- Üldise tervise huvides pidage meeles, et soolatud, õlis küpsetatud või šokolaadiga kaetud pähklid ja seemned on vähem terved kui toored.
- Pidage meeles, et pähklid on kõrge kalorsusega. Pöörake tähelepanu oma portsjoni suurusele. Pähklite tarbimist tuleks piirata umbes 4 portsjoni soolamata pähklitega nädalas. Portsjoni suurus on tavaliselt 1,5 untsi või väike peotäis. Täpsema portsjoniteabe saamiseks vaadake oma pähklipakendi tagakülge.
Samm 3. Söö maapähklivõid ja mandlivõid
Mõlemad maitsvad määrded (nagu ka toored maapähklid ja mandlid) sisaldavad palju E -vitamiini. Proovige neid röstsaial, võileibadel, õuntel või lihtsalt lusikal!
Samm 4. Munch kangendatud teraviljal
Paljud teraviljad on rikastatud E -vitamiiniga. Kontrollige oma teraviljakasti tagakülge, et näha, kas E -vitamiin on loetletud. Selle võib kirjutada ka kui dl-alfa-tokoferooli, mis näitab sünteetilist E-vitamiini.
Meetod 3/3: E -vitamiini tarbimine toidulisandite abil
Samm 1. Võtke E -vitamiini kapsel
Kui tunnete, et te ei saa oma toidus piisavalt E -vitamiini, proovige võtta E -vitamiini toidulisandit. Saate osta kapsleid, närimistablette või pehmeid geele.
Samm 2. Kasutage E -vitamiini vedelikku
E -vitamiini saab osta ka suukaudseks kasutamiseks mõeldud vedelikuna. Sageli on E -vitamiini vedelad toidulisandid tilgutiga pudelis, mille abil saate vedelikku suhu pritsida. E -vitamiini annust on soovitatav võtta koos toiduga.
Enne uue toidulisandi proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga
Samm 3. Kontrollige oma toidumärgiseid
Et olla kindel, et saate tervisliku koguse E -vitamiini, vaadake kasutatavate toidulisandite etikette. E-vitamiini võib nimetada kas d-alfa-tokoferooliks või dl-alfa-tokoferooliks. Siin on mõned juhised selle kohta, kui palju E -vitamiini peaksite päevas tarbima:
- Täiskasvanud peaksid saama 15 milligrammi ehk 22,5 RÜ (rahvusvahelised ühikud).
- Igas vanuses imetavad naised peaksid saama 19 milligrammi ehk 28,5 RÜ.
- Maksimaalne annus üle 18 -aastastele täiskasvanutele on 1 000 milligrammi või 1 500 RÜ.
- Soovitatav annus varieerub lastele, samuti neile, kellel on teatud haigused või olukorrad. Küsige oma arstilt, milline annus on teie või teie lapse jaoks parim.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Harva juhtub, et inimesel on äärmine E -vitamiini puudus, välja arvatud juhul, kui tal on mõni haigus, näiteks võimetus rasva korralikult omastada.
- Vitamiinilisandid ei asenda vajadust tervisliku ja tasakaalustatud toitumise järele. Täpsemalt, E -vitamiin ei saa kehasse imenduda ilma väikese koguse rasvata. Veenduge, et kombineerite toidulisandeid rohke tervisliku toiduga.
