Insuldi pärast võite vananedes muretseda. Loomulikult ei saa te seda võimalust täielikult eemale peletada, kuid võite oma riski vähendamiseks astuda olulisi samme, näiteks säilitada tervislik kehakaal dieedi ja treeningu abil. Samuti on oluline hoida kontrolli all seotud meditsiinilised probleemid, nagu vererõhk, kolesterool ja diabeet. Lõpuks võite oma elus teha mõned muudatused, et välistada muud riskitegurid.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku keha ja kehakaalu säilitamine
Samm 1. Sööge õigesti
Tervislik toitumine aitab vähendada insuldi tekkimise tõenäosust, isegi kui see ei aita teil kaalust alla võtta. Siiski on tõenäoline, et tervislikumate valikute tegemine aitab teil ka kilo kaotada. Peamine on süüa tasakaalustatud toitu, keskendudes tervislikele toiduvalikutele.
- Veenduge, et valite lahjad valgud, näiteks nahata kana, kala või oad.
- Lisage puuviljad ja köögiviljad oma dieedi regulaarseks osaks, umbes viis kuni üheksa portsjonit iga päev.
- Lisage kindlasti täisteratooteid. Vähemalt pooled teie söödavatest teraviljadest peaksid olema täisteratooted. See hõlmab selliseid toite nagu täisteraleib, täisteranisu pasta, kaerahelbed, bulgur ja pruun riis.
- Vähendage suhkrute ja naatriumi, samuti trans- ja küllastunud rasvade lisamist. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted nii palju kui võimalik. Lugege alati toidus olevaid toitumisalaseid etikette, et mõista, mida sööte.
Samm 2. Lisage treeningrutiin
Regulaarse füüsilise tegevusega tegelemine võib aidata vähendada insuldi riski. Kui saate sellega hakkama, proovige nädalas vähemalt 75 minutit jõulist treeningut teha. Näiteks võite proovida sörkimist, hüppenööri, ujumist või mõnda aega jõusaalis veeta.
Samm 3. Kaasake oma igapäevaellu rohkem füüsilist tegevust
Kuigi treeninguaja lisamine oma rutiinile on kasulik, võib sama kasulik olla ka füüsilise aktiivsuse suurendamine muul viisil. Väikeste muudatuste tegemine oma igapäevases rutiinis võib tuua tohutu muutuse.
- Näiteks parkige poodi minnes parklasse kaugemale. Valige eskalaatori või lifti asemel trepp. Tehke tööl minipause, et kontoris ringi jalutada.
- Pärast tööd saate teha ka väikese jalutuskäigu. Peamine on seada eesmärgiks umbes 150 minutit mõõdukat tegevust nädalas. Kui lühikesed, 10-minutilised sarjad sobivad teile kõige paremini, siis peaksite seda tegema.
- Kella või telefoni aktiivsuse jälgija aitab teil jälgida, kui palju liigutusi olete teinud, ning võimaldab teil täita igapäevaseid eesmärke.
Samm 4. Katkesta istumisperioodid
Pikaajaline istumine on ka insuldi riskitegur. Näiteks kui töötate kontoritööd, võite avastada, et istute pikka aega ilma liigutamata. Proovige perioodiliselt püsti tõusta ja ringi liikuda, et aidata verel liikuda.
Proovige seadistada äratus helisema iga tund, nii et teile tuletatakse meelde, et peaksite minut üles tõusma ja ringi liikuma
Osa 2/3: riskitegurite juhtimine
Samm 1. Töötage oma vererõhuga
Kui sööd tervislikult ja teed trenni, astud juba samme oma vererõhu reguleerimiseks. Samuti saate soola tarbimist aeglustada, valides madala naatriumisisaldusega toite. Kui teil on kõrge vererõhk, vähendage alkoholitarbimist, pidades kinni ühest joogist päevas.
- Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem naatriumi. Nende hulka kuuluvad konserveeritud supid, külmutatud toidud, pakendatud kastmed ja delikatessliha. Püüdke piirata töödeldud toidu kogust ja valige vähese naatriumisisaldusega toidud, kui need on saadaval.
- Kui te ei suuda oma elustiili muutmisega oma vererõhku juhtida, rääkige oma arstiga vererõhuravimite kasutamise kohta.
- Teie vererõhk sõltub teie vanusest ja tervislikust seisundist. Üldiselt on normaalne vererõhk ülemisel numbril 120 või alla selle ja alumisel numbril 80 või alla selle.
- Kui teie vererõhk on ülemisel numbril vahemikus 120–139 ja alumisel numbril 80–89, loetakse seda hüpertensioonieelseks (see tähendab, et teil on oht kõrge vererõhu tekkeks). Kõike, mis ületab neid vahemikke, võib pidada kõrgeks vererõhuks.
- Veenduge, et kontrollite regulaarselt oma vererõhku, et saaksite teada, millised on teie vahemikud. Pidage meeles, et vererõhk võib kogu päeva jooksul muutuda. Uni, aktiivsus, ärevus, stress ja põnevus võivad kõik mõjutada teie vererõhu näitu.
Samm 2. Vähendage kolesterooli taset
Teine insuldi riskitegur on kõrge kolesterool, vähemalt kõrge "halva" kolesterooli tase. Tervislik toitumine on oluline osa halva kolesterooli alandamisel. Püüdke piirata küllastunud rasvade, näiteks punase liha ja piimatoodete sisaldust. Samuti proovige piirata transrasvhappeid. Siiski ei pea te rasvu üldse vähendama. Paljud taimsed rasvad, näiteks avokaado, võivad aidata suurendada hea kolesterooli taset. Kiudainete suurendamine toidus võib samuti aidata teil kolesterooli alandada.
- Teil on kahte tüüpi kolesterooli: HDL (peetakse "heaks") ja LDL (peetakse "halvaks"). HDL on hea, kuna see aitab teie artereid puhastada, samas kui LDL ummistab need (mis võib põhjustada insuldi). Seetõttu on oluline vähendada halva kolesterooli taset veres.
- Põletik teie kehas võib põhjustada teie kehas rohkem kolesterooli tootmist. Kui saate põletikku vähendada, saate kolesterooli tootmist vähendada. Mõned viisid, kuidas seda teha, on võtta kolesteroolivastaseid ravimeid, mida nimetatakse statiinideks, või suitsetamisest loobuda.
Samm 3. Kontrolli diabeeti
Kontrollimatu diabeediga inimestel on tõenäolisem insult. Veenduge, et kasutate ravimeid ja insuliini vastavalt arsti ettekirjutustele. Kontrollige sageli oma veresuhkru taset, ka vastavalt arsti juhistele, et tagada kontroll ja järgige ettenähtud dieeti.
Kontrollimatu diabeet võib põhjustada insuldi, sest kõrge veresuhkur võib pikas perspektiivis kahjustada teie veresooni. Omakorda võite tekitada verehüübeid, mis võivad põhjustada insuldi. Seetõttu on oluline võtta meetmeid veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Samm 4. Kontrollige regulaarselt
Regulaarne arsti külastamine on riskitegurite juhtimise oluline osa. Teie arst aitab teil tuvastada terviseprobleeme, mis võivad suurendada teie insuldi riski, samuti aitab teil neid probleeme hallata, et vähendada riski.
Näiteks võib teie arst diagnoosida, kas teil on kodade virvendusarütmia, mis on ebaregulaarne südametegevus, üle 65 -aastastel inimestel on suurem tõenäosus haigestuda. See seisund suurendab teie insuldi riski, kuid seda saab ravida elektrilise stimulatsiooni või ravimite abil
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Jooge
Kuigi see nõuanne tundub intuitiivne, võib joomine tegelikult insuldi ära hoida. Peamine on seda teha mõõdukalt; proovige jääda ühe joogi juurde päevas. Üks jook on 1,5 untsi likööri, 5 untsi veini või 12 untsi õlut. Konsulteerige oma arstiga, kas mõõdukas alkoholitarbimine võib teid aidata.
- Punane vein on hea valik. Selles sisalduv resveratrool pakub teie südamele ja ajule täiendavat kasu tervisele.
- Inimesed, kellel on teatud tervisehäired, ei tohiks juua üks kord päevas. Nende seisundite hulka kuuluvad diabeet, autoimmuunhaigused ja unetus.
- Kui te juba alkoholi ei joo, ei pruugi sellest kasu olla.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Kuigi joomine võib teid aidata, suitsetamine mitte. Tõenäoliselt teate, et suitsetamisel on palju terviseriske, sealhulgas kopsuhaiguste tekke tõenäosus. Te ei pruugi teada, et suitsetamine suurendab ka teie insuldi tõenäosust.
- Kui olete valmis suitsetamisest loobuma, rääkige sellest oma sõpradele ja perele, sest nemad saavad teile vajalikku tuge pakkuda.
- Ärge kartke kasutada suitsetamisest loobumiseks abivahendeid, nagu nikotiiniplaastrid, pillid või kumm.
- Proovige edasi. Teil ei pruugi esimesel katsel õnnestuda.
- Pidage meeles, et ka suitsetamine võib olla kahjulik. Kui puutute regulaarselt kokku suitsetamisega, kaaluge kokkupuute piiramiseks muudatusi.
Samm 3. Hoolitse oma hammaste eest
See nõuanne võib tunduda pisut ebatavaline. Lõppude lõpuks, mis on teie hammastel pistmist insuldiga? Siiski on loodud seosed teie hammaste tervise ja südame tervise vahel. Nimelt võivad suus tekkivad bakterid sattuda vereringesse, põhjustades C-reaktiivse valgu tõusu. See valk võib omakorda kaasa aidata veresoonte põletikule, mis on insuldi riskitegur.
- Harjake hambaid vähemalt kaks korda päevas (fluoriidi sisaldava hambapastaga), kokku kaks minutit. Veenduge, et kasutate ka hambaniiti iga päev.
- Külastage oma hambaarsti regulaarselt kontrollimiseks vähemalt iga 6 kuu tagant.
Samm 4. Mine magama
Uni mõjutab teie üldist tervist, mis tähendab, et peate veenduma, et saate sellest piisavalt. Eriti kui sa saad vähem kui 6 tundi öösel, on sul suurem risk insuldi tekkeks, kuid sa peaksid eesmärgiks võtma 7 kuni 8 tundi öösel.
