Kaltsium on inimkehas üks rikkalikumaid mineraale ja see on teie üldise tervise, sealhulgas luude hea moodustumise jaoks hädavajalik. Mõned toidud on suurepärased kaltsiumi allikad, kuid teie kehal ei ole alati lihtne neid neelata. Proovige süüa erinevaid kaltsiumi allikaid ja valige hoolikalt, kui olete piiratud dieediga. Kaltsium on saadaval ka toidulisandina, kuid võib -olla peate oma annused tühjendama või valima teatud tüüpi toidulisandid, et aidata kehal mineraalaineid hästi omastada.
Sammud
Meetod 1: 2: söömisõigus kaltsiumi imendumise suurendamiseks
Samm 1. Kui võimalik, hankige suurem osa kaltsiumist erinevatest toitudest
Looduslikud kaltsiumiallikad on hea alus selle tagamiseks, et saaksite piisavalt seda olulist mineraali. Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kaltsiumi vorme ning kombineerivad seda teiste mineraalide ja vitamiinidega. Erinevate toitude söömine aitab tagada, et keha neelab seda piisavalt. Head allikad on järgmised:
- Piimatooted (piim, jogurt, juust)
- Rohelised lehtköögiviljad (lehtkapsas, spargelkapsas, hiina kapsas)
- Pehmete, söödavate luudega kala (näiteks sardiinid ja lõhe)
- Kangendatud leib ja teravili
- Teatud kangendatud mahlad, soja- ja riisipiimad ning tofu
Samm 2. Varuge D -vitamiini, fosforit ja magneesiumi
Need muud toitained, eriti D -vitamiin, aitavad teie kehal piisavalt kaltsiumi omastada. Nii et kui ostate kõrge kaltsiumisisaldusega toite, kontrollige kindlasti ka nende muude toitainete etikette.
- Piim on suurepärane kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas ning seda rikastatakse tavaliselt D -vitamiiniga, mistõttu seda soovitatakse nii kaltsiumi allikana.
- Kui teil on laktoositalumatus, võite valida laktoosivaba või laktoosivaba piima. Jogurtis ja juustus on ka vähe laktoosi, seega võivad need toidud olla kergesti imenduva kaltsiumi allikad.
- Teie keha suudab tegelikult päikesevalgusest toota oma D -vitamiini, nii et piisava loomuliku valguse saamine aitab lõpuks ka teie kehal kaltsiumi omastada. Ainuüksi päikesevalgusest piisava D -vitamiini saamine on aga keeruline, seega veenduge, et saaksite toidust või toidulisanditest piisavalt.
Samm 3. Haara kangendatud mahlad, kui oled vegan või väldid piimatooteid
Veganid või teised, kes väldivad piimatooteid, võivad siiski süüa häid kaltsiumi allikaid, näiteks lehtköögivilju. Kuid teie kehal on nendest toitudest kaltsiumi omastamine raskem kui piimatoodetest. Kangendatud mahlad sisaldavad tavaliselt kaltsiumtsitraatmalaati, mis on kergesti imenduv vorm, seega jooge kindlasti osa neist tavalise toitumise osana.
Samm 4. Aurutage või hautage köögivilju keetmise asemel
Kaltsium võib toiduainetest keeduvette leostuda, vähendades tarbitavat ja lõpuks imenduvat kogust. Küpseta kaltsiumirikkaid köögivilju lühidalt väikeses koguses vett, et säilitada võimalikult palju kaltsiumi. See muudab keetmise asemel köögiviljade jaoks eelistatud toiduvalmistamismeetodi aurutamise või praadimise.
Samm 5. Pidage meeles toitu, mida sööte koos kaltsiumiallikatega
Mõned toidud sisaldavad ühendeid, mis võivad suures koguses tarbides vähendada või muuta keha kaltsiumi imendumist. Näiteks leidub mõnes köögiviljas (näiteks spinatis) ja ubades midagi, mida nimetatakse oksaalhappeks. Teine ühend, mida nimetatakse fütiinhappeks, leidub täisteratoodetes. Liiga palju neid ühendeid vähendab teie keha kaltsiumi imendumist.
- Kui sööte mitmesuguseid toite, ei pea te tõenäoliselt muretsema nende ühendite liiga palju söömise pärast. Kui te pole kindel, kas teie toitumine on piisavalt tasakaalustatud, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.
- Kuigi spinati kaltsiumi imendumine on vähenenud, ei mõjuta piima ja spinati koos söömisel piima kaltsiumi imendumine.
Samm 6. Kui arvate, et teil on probleeme kaltsiumi imendumisega, pidage nõu arstiga
Kui teie arst ei ole teile konkreetselt kaltsiumi imendumist nõustanud, rääkige nendega enne, kui teete oma dieedis suuri muudatusi. Arst aitab teil kindlaks teha, kas te ei saa piisavalt kaltsiumi, ja parim viis, kuidas aidata kehal rohkem imenduda.
- Arst võib samuti aidata teil kindlaks teha, kas teil on kaltsiumi tarbimise suurendamine ohutu. Mõne inimese jaoks on liiga palju kaltsiumi seotud muude terviseprobleemidega.
- Arst võib teha vereanalüüse, et teha kindlaks, kas saate piisavalt kaltsiumi.
Meetod 2/2: kaltsiumilisandite võtmine
Samm 1. Võtke kaltsiumkarbonaati koos toiduga
Kaltsiumi leidub paljudes multivitamiinide ja mineraalide toidulisandites, samuti toidulisandites, mis sisaldavad ainult kaltsiumi või kaltsiumi ja D -vitamiini kombinatsiooni. Kaltsiumkarbonaat on üks nendes toidulisandites sageli kasutatavatest vormidest, kuna see on odav. Siiski imendub see kõige paremini toiduga, seega võtke toidulisandit söögi ajal.
Kaltsiumkarbonaati leidub ka mõnes käsimüügi antatsiidis, mida võib võtta toidulisandina
Samm 2. Parema imendumise jaoks valige kaltsiumtsitraat
See mineraali vorm on kallim kui kaltsiumkarbonaat. Siiski võib seda võtta tühja või täis kõhuga. Inimesed, kellel on madal maohappe sisaldus, imavad paremini ka kaltsiumtsitraati, nii et arst võib seda vormi soovitada.
Samm 3. Piirake kaltsiumi annust
Teie keha suudab korraga imada ainult nii palju kaltsiumi. Teie lastearst aitab teil määrata teie lapsele õige koguse annuse kohta. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel võtta mitte rohkem kui 500 mg annuse kohta. See tähendab, et kui teie arst soovitab võtta iga päev suuremas koguses kaltsiumilisandeid, peate toidulisandite võtmisel lahku minema.
Näiteks kui teie arst soovitab 1000 mg kaltsiumilisandeid päevas, võite võtta ühe 500 mg annuse hommikusöögi ajal ja teise 500 mg annuse õhtusöögi ajal
Samm 4. Oodake vananedes suuremaid annuseid
Vananedes on teie kehal raskem kaltsiumi omastada. Et korvata seda, mida teie keha ei söö ega joo, võib arst soovitada suuremaid kaltsiumilisandite annuseid.
Samm 5. Konsulteerige arstiga, kui suurendate kaltsiumi osteoporoosi tõttu
Arst annab teile nõu, millist tüüpi toidulisandit teie olukorras kasutada. Samuti võivad need aidata teil otsustada, kas teie osteoporoosi raviks piisab toidulisanditest või peaksite need kombineerima treeningrežiimi või muude plaanidega.
Näpunäiteid
- Kaltsiumilisanditel on tavaliselt minimaalsed kõrvaltoimed. Kui aga tekib gaas, puhitus või kõhukinnisus, proovige toidulisandite võtmisel laiali valguda, võtta neid koos toiduga või muuta kasutatavat kaubamärki.
- Rääkige alati arstiga, kui kaalute kaltsiumi tarbimise muutmist, et teha oma üldisele tervisele parim otsus. Näiteks kui teil on teatud seisundid, näiteks hüperkaltseemia, ei tohiks te toidulisandeid võtta. Kõrge kaltsiumi tarbimine võib olla seotud ka südamehaiguste ja muude haigustega.
- Enamik inimesi saab oma toiduga piisavalt kaltsiumi ega vaja toidulisandeid, kuid pidage nõu oma arstiga. Vanemad inimesed saavad kaltsiumilisanditest rohkem kasu.
