Kui tunnete, et teil on märtrisündroom, on hea uudis see, et saate selle ületamiseks ja õnnelikuma ja positiivsema elu alustamiseks midagi ette võtta. Õppides rohkem oma tundeid väljendama, vaidlustama negatiivseid uskumusi ja ootusi ning seadma tervislikke piire, hakkate kiiresti märkama suurt erinevust selles, kuidas te end, oma olusid ja teisi inimesi tunnete. Kui te pole päris kindel, kust alustada, ärge muretsege-see artikkel aitab teil läbi viia oma märtrisündroomi käsitlemise ja selle ületamise protsessi.
Sammud
Osa 1 /3: oma vajaduste väljendamine
1. samm. Ärge oodake, et teised teie meelt loeksid
Kui teised inimesed mõistaksid teie vajadusi ilma teie sellest rääkimata, oleksid nad nüüdseks aru saanud. Hea suhtlemisoskus hõlmab nii rääkimist kui ka kuulamist. Lihtne vestlus võib selgitada suure arusaamatuse. Kui proovite end väljendada tuikamise, nurisemise või muul moel tegutsemise kaudu, ei saa te loota, et teid mõistetakse. Tunnistage, et ainus viis, kuidas teine inimene teid mõistab, on see, kui jõuate selle inimeseni.
- Näiteks tunnete, et teil palutakse tööl liiga teha. Kas olete oma kontoris inimestele öelnud, et vajate abi, või olete lihtsalt teiste suhtes külmalt käitunud?
- Kui te pole kellelegi öelnud, et vajate projektiga seoses abi, siis tõenäoliselt ei tea nad seda. Töökaaslaste suhtes külm olemine ei ole tegelikult suhtlemine ja tõenäoliselt ei tea keegi, milles probleem on.
Samm 2. Rääkige oma tunnetest otse
Esimene samm suhtlemise suunamiseks on oma tunnete väljendamine. Enda väljendamisel keskenduge sellele, mida tunnete. Püüdke loobuda igasugusest mentaliteedist, milles olete veendunud, et olete oma olemuselt ohver või kui asjad on oma olemuselt vastu pandud. Kõik, mida saate kindlalt teada, on teie enda tunded, seega keskenduge nende väljendamisele.
- Alustage end väljendades sõnadega "Ma tunnen …" ja seejärel öelge lühidalt oma tunded ja käitumine. See vähendab süüdistust, kuna keskendute oma isiklikule reaktsioonile objektiivsete faktide üle.
- Näiteks ärge öelge: "Te andsite mulle selle projekti jaoks liiga lühikese etteteatamisaja ja nüüd pean rohkem pingutama kui kõik teised kontoris." Selle asemel öelge midagi sellist: "Ma tunnen end ülekoormatuna, sest ma ei saanud projekti kohta piisavalt tähelepanu."
- Keskenduge praegusele hetkele. Väljendage oma tundeid praegu. Ära lase mineviku emotsioonidel ega probleemidel kontrollida, kuidas sa praegu tegutsed.
Samm 3. Väljendage oma vajadusi
Märtrisündroomiga inimesed võivad kõhklemata oma vajadusi väljendada või abi küsida. Selle asemel, et jõuda ja selgitada, mida inimesed saavad aidata, võite eelistada oma olukorda lootusetuks pidada ja tekitada pahameelt. See on aga pikaajaliselt ebatervislik ning võib põhjustada pingelisi isiklikke ja ametisuhteid. Kui teil on midagi vaja, öelge seda.
Näiteks kui vajate abi, küsige lihtsalt. Ütle midagi sellist: "Ma võiksin tõesti kasutada selle projekti jaoks lisaabi, kui kellelgi teist on seisakuid."
Samm 4. Vältige põgenemismehhanisme
Märtrisündroomiga inimestel võib olla sisse ehitatud põgenemismehhanismid, mis aitavad neil suhtlemist vältida. Kui olete olukorrast pettunud või ärritunud, mõelge, kuidas sellega toime tulla, välja arvatud otse suhtlemine. Alustuseks õppige neid mehhanisme ära tundma ja neid vältima.
- Mõned inimesed võivad käituda negatiivselt, et meelitada teisi arvama, mis viga on. Näiteks selle asemel, et ennast otse väljendada, võite pahandada või käituda küllalt kellegi suhtes, kes teid häirib.
- Samuti võite probleemi üle kurta ebaefektiivsel viisil. Näiteks võite pidevalt viriseda või kurta, keeldudes nõuandeid või ettepanekuid kuulamast. Võite kaebusi esitada ka teistele selle inimese läheduses olevatele inimestele, kes teid masendavad või häirivad, samal ajal kui nad temalt teavet ei hoia.
- Samuti võite leida vabandusi mitte suhtlemiseks. Näiteks veenate ennast, et olete liiga väsinud või liiga hõivatud, et asju otse välja rääkida.
- Päevikusse kirjutamine on suurepärane võimalus oma igapäevaeluga silmitsi seista ja oma emotsioone tervislikult töödelda.
Osa 2/3: oma mõttemustrite muutmine
Samm 1. Uurige oma tundeid
Märtrisurma põhjuste ja probleemide mõistmine võib aidata teil oma elus positiivseid muutusi teha. Proovige oma emotsionaalse seisundiga kokku puutuda. Küsimus, miks võiksite käituda nagu märter. Kui saate põhjuse kindlaks teha, saate lahenduse kindlaks teha.
- Kas teil on madal enesehinnang? Kas olete kunagi mõelnud, et olete väärtusetu või ei suuda oma elu kontrollida?
- Kui tunnete end ärritununa, kas saate kindlaks teha, mis seda põhjustab? Või pole sa kindel?
- Kas teil on sageli viha? Kas on midagi minevikust, millest ei saa lahti lasta?
- Kas näete sageli olukordi lootusetuna? Miks on see? Kas see aitab vältida ebameeldivaid olukordi? Kas see aitab teil oma praegust eluolukorda õigustada?
Samm 2. Tunnistage, et teil on valikuid
Märtrisündroomi iseloomustab sageli abitus. Võite tunda, et olete oma olemuselt elu ohver ja see ei muutu. Kuigi ühe olukorra puhul ei saa palju muuta, õppige ära tundma, kus saate teha valikuid. See aitab teil tunda oma elu rohkem kontrolli all.
- Näiteks tundub igaühele, et tema töö on kohati pingeline. Tööl tegemine, mis teile ei meeldi, on osa elust ja te ei saa täielikult kontrollida stressi tekitavaid olukordi. Siiski saate kontrollida oma reaktsioone ja toimetulekumehhanisme.
- Järgmine kord, kui kohtate tööl stressi, tehke paus ja pidage meeles, et teil on valikuid. Mõtle endale: "Ma ei saa nendest stressitekitajatest täielikult lahti, aga ma saan kontrollida, kuidas ma reageerin. Ma saan teha valiku, et jääda rahulikuks ja sellega tõhusalt toime tulla."
- Raske olukorra ees istuge maha ja koostage nimekiri kõigest, mida saate teha, et midagi muuta. See aitab teil tunda, et teil on oma elus rohkem kontrolli.
Samm 3. Ärge oodake, et teie kannatuste eest premeeritakse
Mõned inimesed vabatahtlikult taluvad valu ja hooletussejätmist lootuses, et neid premeeritakse kuidagi. Inimesed arvavad, et märteriks olemine toob kaasa selliseid asju nagu tunnustamine, armastus või muud hüved. Mõtle, kuidas ootad oma märtrisurma eest tasu.
- Mõelge, kui sageli räägite teiste inimestega oma märtrisurmast. Kas arvate, et kasutate seda käitumist teiste tähelepanu saamiseks?
- Paljud inimesed on suhete märtrid. Võib juhtuda, et panete suhetesse palju rohkem, kui saate. Sageli tunnevad inimesed, et rasketele inimestele andmine ja andmine toob lõpuks kaasa selle, et need inimesed muutuvad ning muutuvad armastavamaks ja hoolivamaks.
- Küsige endalt, kas see on kunagi juhtunud. Enamikul juhtudel ei anna suhetes rohkem andmine, kui sa saad, teise inimese muutumist. See tekitab teie peale ainult pahameelt ja pettumust.
Samm 4. Tuvastage oma väljaütlemata ootused
Märtrisündroomiga inimesed ootavad teistelt sageli palju. Teil on ideid, kuidas inimesed peaksid käituma, mis pole alati mõistlikud ega realistlikud. Kui tunnete end sageli teiste ohvritena, tehke paus ja kontrollige oma ootusi.
- Mõelge teistele esitatavatele nõudmistele. Küsige endalt, mida ootate ümbritsevatelt inimestelt ja kas need nõudmised on mõistlikud.
- Näiteks võite romantilises suhtes eeldada, et teie partner sobib teile teatud viisil. Ütle, et eelistad trenni teha oma partneriga, kuid partner eelistab treenida üksi. Võite end eeldada, et olete ohver. Teile võib tunduda, et teie partner peaks tahtma teiega aega veeta, nii et nad on automaatselt valesti.
- Küsige endalt, kas see on tõesti mõistlik. Kui te pole kindel, võite küsida usaldusväärse pereliikme või sõbra arvamust.
5. samm. Uurige oma uskumusi. Märtrisurm on tihedalt seotud teatud usuliste ja filosoofiliste tõekspidamistega. Kui teil on märtrisündroom, võib see olla seotud teie aluseks oleva maailmapildiga. Mõelge, kas otsustate oma veendumuste pärast kannatada. Mõelge, kas proovite täita võimatut standardit või nõute endalt täiuslikkust.
Kui tunnete end süüdi, uurige mõnda aega, kuidas te maailma näete. Teie maailmavaade võib aidata kaasa teie märtrisündroomile
Osa 3/3: töökoormuse vähendamine
Samm 1. Langetage oma standardeid
Paljud märtrisündroomiga inimesed tunnevad end ülekoormatuna või ohvritena, sest mõlemad võtavad liiga palju enda peale ja ootavad ümbritsevatelt palju. Küsige endalt, mida te endalt ootate, ja uurige, kas see on realistlik.
- See, mida te endalt ootate, on sageli sama, mida te ootate teistelt. Reguleerige oma ootused mõistlikumale tasemele. See parandab teie suhteid iseenda ja teistega.
- Nõustuge sellega, et kõik ei lähe nii, nagu soovite. Kui eeldasite, et teete päeva jooksul teatud töö ära, siis ärge lööge end märgist mööda. Selle asemel hindage seda, mida olete teinud.
- Hinda teisi selle eest, mida nad teevad, isegi kui nad ei vasta teie ootustele. Oletame näiteks, et teie abikaasa toob poest koju vale brändi hambapastat. Selle asemel, et vihastada, olge tänulik, et teil üldse hambapastat on ja see on teie jaoks üks asi vähem.
Samm 2. Keskenduge kvaliteetaja veetmisele koos teistega
Selle asemel, et ennast pidevalt räsida, veeda aega teistega. See aitab teil õppida hindama inimesi iseenesest ja iseenesest, olenemata sellest, kas nad vastavad teie ootustele. Püüdke väikeste lõõgastavate suhtluste jaoks, näiteks lõuna ajal vestelda, samuti võtke puhkepäev sõprade ja pereliikmetega lõõgastumiseks.
- Pidage meeles, et mitte kõik pole hea seltskond. Kui teatud pereliikmed või klassikaaslased panevad teid end halvasti tundma, ärge veetke nendega aega.
- Keskenduge aja veetmisele inimestega, kes muudavad teid õnnelikuks ja lõdvestunuks. Vältige inimesi, kes kulutavad liiga palju teie energiat, sest nendega suhtlemine võib teid väsitada.
Samm 3. Otsige abi teistelt
Märtrikompleksiga inimesed võivad end veenda, et nad ei saa abi küsida. Kui tunnete kalduvust kelleltki abi küsida, võite leida vabandusi, et takistada end ulatamast. Näiteks võite end veenda, et inimene on liiga hõivatud või et te ei soovi teda koormata. Pidage meeles, et igaüks vajab mõnikord abi ja pole häbi jõuda.
Halvim, mis juhtuda võib, on see, et keegi ütleb "Ei". Isegi kui keegi ei saa aidata, ei arva ta tõenäoliselt sinust vähem, et pead abi küsima. Peaaegu igaüks on pidanud mingil hetkel teiste poole abi saamiseks pöörduma
Samm 4. Õpi seadma tõhusaid piire
Iga kord, kui ütlete jah, kui mõtlete ei, saboteerite ennast. Saate õppida viisakalt ja lugupidavalt keelduma tegemast seda, mida inimesed teilt nõuavad. Enne kui nõustute kellegi taotlusega, esitage endale mõned küsimused. Küsige endalt, kas teil on tõesti aega. Pühendumine peaks tekitama enesetunde ja mitte kibestuma ja ülekoormatud olema.
- Võite öelda "ei" ilma, et oleksite tegelikult "ei" öelnud. Näiteks võite öelda: "Vabandust, ma ei saa praegu sellele pühenduda" või "Mul on juba plaane".
- Mõelge kohustustele, mis teid tõesti õnnelikuks teevad, ja seadke need esikohale asjade pärast, mis teid kurnavad. Ütle "jah", et asjad, mis panevad sind end isiklikult täitma, ja annavad teisi kohustusi edasi.
Samm 5. Tehke iga päev midagi enda jaoks
Isegi kui see on midagi väikest, võib iga päev enda jaoks midagi teha aidata teil end vähem märtrina tunda. Leidke viise, kuidas endale väike maiustus anda. Näiteks võtke igal õhtul pool tundi enne magamaminekut raamatuga lõõgastumiseks.
- Muutke see rituaaliks või harjumuseks, näiteks veetke veel 5 minutit duši all, lõõgastuge või hommikul mediteerige.
- Kaaluge endale kord nädalas midagi suuremat, näiteks maniküüri või mullivanni.
