Kui käite kolledžis või ülikoolis, on see tõenäoliselt esimene kord, kui olete elanud ja pidanud enda eest hoolitsema. Ülikoolis võib olla raske tervena püsida, eriti hiliste õppimistundide, piiratud eelarve ja pideva suhtlemise tõttu. Kuid mõistlikke toiduvalikuid tehes ja trenni tegemiseks aega võttes saate tervislikult toituda ja end ülikoolis vormis hoida.
Sammud
Osa 1 /3: Navigeerimine ülikoolilinnakus ja ülikooliväline söömine
Samm 1. Tehke kohvikus nutikaid valikuid
Kardetud "esmakursuslane viisteist" on sageli seotud õpilaste ebatervislike valikutega kohvikus. Piiramatu toidu- ja suhtlusvõimaluste olemasolu võib olla põnev, kuid pidev kõikvõimalikes tingimustes viibimine võib kiiresti ebatervislikuks muutuda. Mõistke, et enamik õpilasi ei pööra tähelepanu oma tervisele ja toitumisele, nii et valikud ei pruugi olla suunatud tervislikule eluviisile. Vältige neid valikuid ja leidke teemandid töötlemata!
- Enne valiku tegemist tehke ring ümber kohviku. Paljud inimesed söövad kohvikutes või puhvetites üle, sest nad ei suuda otsustada, mida süüa. See aitab lugeda menüüd, nuusutada erinevaid toidubaare ja valida, mis teile kõige rohkem meeldib.
- Kui kahtlete, minge salatibaarile. Laadige oma taldrik köögiviljadega ja lisage neile valguallikas, nagu kana, tuunikala või tofu. Hoidke eemale paksudest kreemjatest salatikastmetest, kuna need on koormatud lisakaloritega. Kaaluge oma kaste oliiviõlist ja äädikast. Samuti saate lasta endale valmistada värsket deli võileiba, mis on koormatud köögiviljadega.
- Sa ei pea ühe toiduga kinni pidama. Segamine ja sobitamine aitab teil saada ümara toidukorra, mis sisaldab vajalikke köögivilju, lahjaid valke ja keerulisi süsivesikuid.
- Enamikul õhtutel jätke magustoit vahele. See, et see seal on, ei tähenda, et sa pead seda sööma. Säästke magustoitu kaks või kolm ööd nädalas. Kui sööd magustoitu, vali tervislik valik, näiteks külmutatud jogurt pähklite või granolaga, mitte juustukook või pruunid.
Samm 2. Säilitage oma ühiselamutoas tervislikke suupisteid
Hoidke puuvilju, pähkleid, granola ja purgisuppe oma ühiselamutoas suupistete või kiirete einete jaoks. Selle asemel, et oma hilisõhtuse õppesessiooni ajal müügiautomaadi juurde joosta, suupistege neid tervislikumaid esemeid. See on kulutõhus ja vöökohasõbralik viis, kuidas end terve päeva täis ja energilisena hoida!
- Sellised toidud hoiavad teid kauem täis ja ei pane teid energiajookide või maiustuste „kukkuma”.
- Seal on palju puuvilju, mida ei pea külmkapis hoidma, sealhulgas apelsinid, banaanid, õunad ja pirnid.
- Kui võimalik, hankige ühiselamusse minikülmik kiiresti riknevate esemete, näiteks jogurti, hummuse ja porgandi hoidmiseks.
Samm 3. Piirake hilisõhtust näksimist
Kolledži üliõpilased jäävad ülesannete täitmiseks või eksamiteks täitmiseks sageli hiljaks ja loodavad ärkvel püsimiseks suupistetele. Kuid hilisõhtuse näksimise lisakalorid võivad tõesti kokku tulla, kui te pole ettevaatlik.
- Joo teed. Hoidke oma ühiselamutoas elektrilist teekannu ja jooge öösel rohelist, musta või taimeteed. Kui tunned magusaisu, lisa tee sisse mett. Tee võib aidata teil ka õppimiseks ärkvel püsida ilma, et tunneksite end närviliselt nagu kohvi.
- Kui kavatsete öösel suupisteid süüa, siis valige tervislikud toidud, näiteks puuviljad või pähklid, mis pakuvad teie kehale häid tulemusi, vitamiine ja toitaineid.
Samm 4. Kui võimalik, sööge kodus
Suhtlemine on kolledži kogemuse peamine komponent ja see keskendub sageli toidule või alkohoolsetele jookidele. Kodus toiduvalmistamine aitab mitte ainult kontrollida oma kalorite ja toitainete tarbimist, vaid võib säästa ka raha.
Kui teete kodus süüa, on väga lihtne planeerida sööki mõneks päevaks või nädalaks
Samm 5. Varustage oma köök tervislike valikutega
Parim viis tervisliku toitumise tagamiseks on tervisliku toidu ostmine. Kui teil on toitainerikkaid võimalusi, aitab see tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikke mustreid.
- Võib juhtuda, et tervislike toitude säilitamine nõuab sagedamini toidupoes käimist. Kui see pole teostatav, kaaluge selliseid võimalusi nagu külmutatud puu- ja köögiviljad, mis on sama tervislikud kui värske toit ja minimaalselt töödeldud. Neid saab hõlpsasti lisada ükskõik millisesse tassi, näiteks praadimis- või kreeka jogurtisse.
- Varuge kindlasti kiiresti riknevaid täisteratooteid, nagu täisteranasta, kaerahelbed, pruun riis, et saaksite näpuotsaga valmistada lihtsaid ja maitsvaid toite.
- Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, et tagada valgu ja kaltsiumi saamine.
- Osta valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid ja värske liha.
- Varuge või või margariini asemel tervislikke õlisid, nagu oliiv, pähkel ja seesam.
- Hoidke mitmesuguseid ürte ja vürtse käepärast, et iga söögikord jazziks ja paku erinevaid maitseid sõltuvalt sellest, milliseid toite ihaldate.
Osa 2/3: "Värske viieteistkümne" vältimine
Samm 1. Koostage toitumiskava, et tagada tervislik toitumine
Kirjutage toitumiskava, mis aitab jõustada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikku käitumist. Kaaluge plaani koostamist, mis sisaldab tervislikku toitumist, trenni ja aega üksi ja sõpradega puhkamiseks ja lõõgastumiseks.
- Teie plaan peaks sisaldama toidukordi, mis vastavad kõikidele teie toitumisvajadustele, et säilitada teie tervis ja heaolu. Näiteks peate veenduma, et saate piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste toiduainete kaudu nagu lahja liha või pähklid ning puu- ja köögiviljad. Eesmärk on süüa toitu, mida töödeldakse minimaalselt või mis nõuab vähe küpsetamist või vormi muutmist.
- Kindlasti eraldage aega füüsiliseks tegevuseks, näiteks kõndimiseks või sörkimiseks, vähemalt kolmkümmend minutit päevas. Samuti peaksite kindlasti lisama aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks koolivälise raamatu lugemiseks. Need võivad aidata tugevdada teie tervislikke toitumisharjumusi ja aidata kaasa teie üldisele heaolule.
- Olge teadlik kohtadest või olukordadest, kus teil on suurem tõenäosus „pattu teha”, näiteks sõpradega lõunat süüa või lihtsalt igavleda. Proovige nendes olukordades aktiivselt vältida liigset söömist või näksimist. Kui see on lihtsam, saate tähelepanu kõrvale juhtida. Hoidke endaga kaasas puhtaid suupisteid, nagu õunad või tükeldatud köögiviljad, et vältida tervislike harjumuste rööbastelt rööpast väljalülitamist.
- Kaaluge endale lubamist ühel päeval petta ja süüa toitu, mis ei kuulu teie puhta plaani hulka. Üks teadliku petmise päev võib teid teistel päevadel halva käitumise eest hoida.
Samm 2. Planeerige sööki nii tihti kui võimalik
Söögikordade ette planeerimine aitab vältida halbu ja ebatervislikke toitumisharjumusi. See võib samuti aidata tagada, et saate palju toitaineid, ei võta kaalus juurde ja võib isegi raha säästa.
Näiteks planeerige oma hommikusööki, et alustada päeva parema jalaga. Lõunasöögi pakkimine aitab vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunasöögiplaanid, tellige menüüst tervislikum valik, näiteks salat, mis ei sisalda juustu ega rasket kastet
Samm 3. Luba endale petmispäevi
Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad sa ebatervislikku toitu. Luba endale aeg -ajalt petmispäevi, et nautida rämpstoitu või toitu, mida sa tavaliselt oma plaani järgi ei sööks. Maksimaalse naudingu saamiseks saate seda teha koos oma sõpradega.
- Üha enam on tõendeid selle kohta, et lubades endale aeg -ajalt ja teadlikult petta, aitab see teil pikas perspektiivis oma dieeti hoida, sest te ei keela endale midagi.
- Ärge kunagi hukkage ennast ega laske vigadel või pettepäevadel oma tervislikke harjumusi röövida. Tagasilöögid on normaalsed.
Samm 4. Valige restoranides tervislik toit
Väljas söömine on kolledži suur osa ja see võib töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsete roogade tõttu põhjustada paljude inimeste muidu tervisliku toitumise jaoks suuri tagasilööke. Teatud toitude teadlik vältimine ja restoranides heade valikute tegemine võib aidata teil oma häid toitumisharjumusi tugevdada.
- Väljas söömise ajal tervislike valikute valimine tähendab sageli sõpradega einestades „imelikku”. See on korras! Ärge langege ebatervisliku toidu või suures koguses alkoholi söömise kaaslaste survele.
- Vältige ebatervislikke lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või nõud rasketes kastmetes, näiteks fettucine alfredo.
- Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on tervislike toitude hea valik.
- Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad ärgitada teid üles sööma.
- Lase magustoiduks terveid puuvilju, mis on terved ja puhtad.
Samm 5. Vähendage joomist
Olenemata sellest, kui tervislikult sa sööd, võivad alkoholi lisakalorid teie toitumist saboteerida. Lisaks võib pidutsemise ja joomise üleval hoidmine kaasa tuua ebatervisliku hilisõhtuse näksimise.
- Joomise ajal hoiduge magusatest kokteilidest või segajookidest, kuna need on täis kaloreid. Mõned kokteilid ületavad 600 kalorit!
- Proovige jääda veinipritside või heledate õllede juurde.
Samm 6. Hoidke oma toas kaalu
Ärge oodake, kuni näete oma keharaskust nähtavalt, et hakata tervislikumalt toituma. Tehke enda jaoks natuke lihtsamaks, kui hoiate käepärast kaalu, et saaksite end aeg -ajalt sisse registreerida.
- Kõige täpsema näidu saamiseks kaaluge ennast iga päev samal kellaajal.
- Kaalu jälgimine võib samuti aidata teil kindlaks teha, millised toitumisharjumused sobivad teile ja millised mitte. Näiteks kui kaotate nädala jooksul kaalu, mõelge tagasi sellele, mida sa sõid ja milliseid harjutusi sel nädalal tegid. Proovige tulevikus rutiini korrata.
- Mõelge ka mõõtmistele, kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Lisaks võivad skaalal olevat arvu mõjutada segavad tegurid, näiteks vee kaal.
Samm 7. Harjutus
Eesmärk on treenida enamikul nädalapäevadel. Kardiovaskulaarsete harjutuste tegemine võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada ning tervena püsida. Planeerige oma treeningud vahetult enne või vahetult pärast tunde, et teaksite, et teie päev pole lõpetatud enne, kui olete kõik vajaliku lõpetanud.
- Eesmärk on kõndida 10 000 sammu päevas, mis tähendab, et kõnnite umbes 5 miili (või 8 km) päevas. Sammulugeja kandmine aitab teil veenduda, et teete päevas piisavalt samme.
- Oma tervise säilitamiseks saate teha mis tahes tüüpi kardiotreeninguid. Lisaks kõndimisele kaaluge jooksmist, ujumist, sõudmist või jalgrattasõitu.
- Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata teil kaalu kaotada või säilitada. See ehitab kaloreid põletavaid lihaseid, edendades samal ajal teie üldist tervist.
Samm 8. Puhka palju
Kui te ei puhka piisavalt, ei saa teie aju ja keha parimal viisil toimida. Veendudes, et magate, tehke õppimisest pause, saate võib -olla säilitada või kaotada kaalu.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et puhkus on oluline osa tervisliku kehakaalu hoidmisel ja stressi vähendamisel.
- Eesmärk on magada 7-8 tundi öösel.
- Võtke vähemalt üks täispäev nädalas maha, et anda oma ajule ja kehale võimalus puhata ja õppimisest taastuda. Saate seda teha oma söömise "petmispäeval".
Osa 3 /3: vajaliku toitumise saamine
Samm 1. Olge teadlik õigest toitumisest
Õige toitumise põhitõdedega kursis olemine aitab teil mõista, mida teie keha vajab, et olla terve, ja vältida hirmuäratava esmakümne viieteistkümne saamist. Samuti võib see aidata teil kindlaks teha toitumiskava jaoks parimad tervislikud toidud, et hoida teid õigel teel.
- Sõltuvalt sellest, kui aktiivne sa oled, vajavad mehed 2 500 kalorit päevas, naised aga umbes 2 000 kalorit.
- Õige toitumise saate, kui lisate iga päev toidud viiest toidugrupist. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
Samm 2. Söö palju puu- ja köögivilju
Värsked puu- ja köögiviljad on iga tervisliku toitumise oluline osa. Need sisaldavad palju teie jaoks olulisi toitaineid, mis aitavad teil tervena püsida ja oma kaalu säilitada.
- Päeval on vaja 1-1,5 tassi puuvilju. Seda saate, kui sööte terveid puuvilju, näiteks vaarikaid, mustikaid või maasikaid, või 100% puuviljamahla juues. Kindlasti vahetage valitud puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid, ja proovige neid mitte töödelda. Näiteks tassi puhtaid marju süüa on palju tervislikum kui marju koogi peale süüa.
- Päevas on vaja 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, näiteks brokoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Kindlasti vahetage valitud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid.
- Puu- ja köögivilju saab hõlpsasti lisada erinevatesse roogadesse, sealhulgas suppidesse ja hautistesse, praadida või isegi midagi nii lihtsat nagu tass Kreeka jogurtit värskete puuviljadega magustoiduks.
Samm 3. Tarbige energia saamiseks leiba ja teravilja
Üks teie peamistest energiaallikatest peaks olema leib ja teravili. Piisava leiva ja teravilja saamine iga päev aitab teil energiat hoida ja võib pakkuda ka täiendavaid toitaineid, näiteks rauda.
- Te vajate 5–8 untsi teravilja päevas, millest pool peaks olema täisteratooteid. Teravilju ja täisteratooteid saate sellistest toitudest nagu pruun riis, täistera pasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Valige võimalikult minimaalselt töödeldud terad. Näiteks pruun riis ja täisteraleib on palju tervislikumad kui valge riis.
- Valige leib ja teravili, mis on rikastatud raua, B -vitamiini, kiudainete ja valkudega.
Samm 4. Sööge valku, mis aitab säilitada jõudu ja annab energiat
Valk on iga inimese jaoks oluline toitaine, eriti kui teil on õppimise surve. Traditsioonilised valguallikad, nagu liha või alternatiivsed allikad, nagu kala või pähklid, võivad aidata teil piisavalt valku saada.
- Te vajate 5-6,5 untsi valku päevas.
- Valku saate tailihast, sealhulgas veiselihast, sealihast või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned.
- Valku saate mitmesugustest mitte-lihatoitudest, sealhulgas pähklitest ja pähklivõidest, nagu mandlid või maapähklivõi, sojatooted, tofu, kinoa või kaunviljad nagu lima oad.
- Olge mereande või kala tarbides ettevaatlik. Piirake küpsetatud kala tarbimist 8-12 untsi. nädalas ja teie konserveeritud tarbimine 6 oz. nädalas. Vältige tuunipihve, mõõkkala, makrelli, haid või muid kõrge elavhõbeda sisaldusega kalu.
Samm 5. Neelake piimatooteid lisavalgu, tugevate luude ja lihaste jaoks
Kaltsium on teie tervise ja võib -olla isegi kaalu säilitamiseks hädavajalik. Selliste toitude nagu juust, jogurt ja isegi jäätis söömine võib aidata teil soovitatud piimatooteid saada.
- Te vajate 2-3 tassi piima päevas.
- Kaltsiumi saate laias valikus toitudest, sealhulgas piimatoodetest nagu juust, piim või jogurt; rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat; kuivatatud oad või herned; ja tofu.
Näpunäiteid
- Õpi eristama nälga ja igavust. Paljud inimesed söövad üle mitte sellepärast, et nad on näljased, vaid seetõttu, et neil on igav või rahutu.
- Kaaluge toidupäeviku pidamist, et jälgida, mida sööte.
