Mõiste "esmakursuslane 15" viitab esialgsele kaalutõusule, mida paljud kolledži esmakursuslased kogevad. See on mõnikord veidi alla 15 naela või palju rohkem kui 15 naela. Kolledži ajal võib kaalutõus olla tingitud erinevatest põhjustest, kuid kõige sagedamini: suurenenud suupisted, alkoholi tarbimine, kehalise aktiivsuse vähenemine ja juurdepääs "piiramatutele" söömiskavadele. Kuigi kolledž on aeg lõbutsemiseks, õppimiseks ja eluaegseteks sõpradeks saamiseks, võivad need samad tegurid viia õpilased "esmakursuslase 15" ette. Kaalutõusu saate vältida või minimeerida, kohandades oma mõtteviisi ja koostades mängukava, kuidas süüa, olla aktiivne ja nautida seltskondlikke tegevusi. Mõned muudatused võivad aidata teil kaotada kaalu või säilitada tervislikku kaalu, nautides samal ajal ülikooliaastaid.
Sammud
Osa 1 /3: Tervislik toitumine kolledžis
Samm 1. Kohtuge ülikoolilinnaku dietoloogiga
Paljudel kõrgkoolidel on ülikoolilinnakus dietoloog, õde või muud tervishoiutöötajad, kes saavad teid harida ja suunata tervisliku toitumise ja kehakaalu poole. Jalutage oma terviseosakonda (või vaadake üle nende veebisait), et näha, milliseid teenuseid õpilastele pakutakse.
- Koostage toitumisspetsialistiga toitumiskava, mis sobib teile. Mõelge oma ajakavale, toiduplaanidele ja eelistatud söögikohtadele. Nad saavad anda teile toiduplaane ja ideid tervislikuks toitumiseks ülikoolilinnakus.
- Paljud tervise- ja heaoluosakonna pakutavad teenused on õpilastele tasuta või väga mõistliku hinnaga.
Samm 2. Sööge regulaarselt ja järjepidevalt
Tähtis on päeva jooksul järjekindlalt süüa. Võite süüa kolm korda päevas või neli kuni viis väiksemat söögikorda kogu päeva jooksul. Mõlemal juhul vajate regulaarset sööki, mis aitab teil pikki tunde ja õppesessioone läbi viia.
- Regulaarne ja järjepidev söömine aitab tagada teie kehale ja ajule pideva kütusevarustuse. Söögikordade vahelejätmine või söögikordade vahel liiga palju aega lubamine põhjustab veresuhkru langust, mis võib põhjustada väsimust, vaimset udust ja halba keskendumisvõimet.
- Mõned söögisaalid pakuvad haaramise ja minemise võimalusi, kui teil on aega surutud.
- Kui sageli sööte või millal sööte, määrab tõenäoliselt teie klass ja tegevuskava. Tehke kindlaks, milliseid toite saate süüa kodus, söögisaalides või kuhu peate söögi või suupiste pakkima.
- Samuti võite kirjutada toiduplaani, mis aitab teil nädala jooksul graafikus püsida. Nii saate teada, millistesse tundidesse peate kaasa pakkima suupisteid või millal saate söögisaalis kiiresti süüa.
- Jälgige pikki tunde või õppesessioone. Võtke kindlasti kaasa väike eine või suupiste, kui te ei saa toidu ostmiseks pausi teha.
Samm 3. Valige hästi tasakaalustatud toidud
Paljud kolledžid pakuvad üliõpilastele suurepäraseid söögiplaane. Teil on juurdepääs mitmesugustele erinevatele toitudele, mis võimaldavad teil enamikul päevadel hästi tasakaalustatud toitu süüa. Toidu valimisel lisage kindlasti:
- Taine valk. Valk aitab teie keha toita, hoida teid rahul ja toetab kehakaalu langust või kehakaalu säilitamist. Lahja valgurikka toidu hulka kuuluvad: linnuliha, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, pähklid ja kaunviljad. Kalorite tarbimise minimeerimiseks vali esemed, mida ei ole praetud ega keedetud palju võid või õli.
- Puuviljad ja köögiviljad. Need toidud sisaldavad väga vähe kaloreid, on tervisliku toitumise oluline osa. Nad pakuvad enamikku kehale vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju ning lisage ka erinevaid värve.
- Täistera. Teravilja valimisel püüdke valida 100% täisteratooteid. Neil on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega, nagu valge leib või tavaline pasta. Valige sellised esemed nagu: pruun riis, kinoa või 100% täisleib ja pasta.
Samm 4. Varustage oma ühiselamutuba tervisliku toiduga
Kui võimalik, varustage oma ühiselamutuba tervislike toitudega, et saaksite kiireid eineid ja suupisteid. Isegi kui teil on söögi- või einestamiskava, võib tervislike võimaluste varumine kodus aidata teil oma dieediga kursis olla.
- Kui teie toas on väike külmkapp, hoidke selliseid tervislikke esemeid käepärast: madala rasvasisaldusega juustupulgad, madala rasvasisaldusega jogurtid või üksikud kodujuustutopsid, tükeldatud toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega salatikastmed, hummus ja madala rasvasisaldusega deli liha.
- Varuge oma ühiselamusse ka kuivtooteid ja riiulil stabiilseid esemeid, näiteks: üksikuid kaerahelbepakke, kõrge kiudainesisaldusega/kõrge valgusisaldusega teraviljatooteid, täisteraleiba/-mähiseid, pähklivõid, kõrge valgusisaldusega batoone, madala rasvasisaldusega/madala naatriumisisaldusega purgisuppe ja pähkleid.
Samm 5. Kandke veepudelit endaga kaasas
Eesmärk on tarbida vähemalt 64 untsi või umbes 2 liitrit vett päevas. Korduvkasutatava veepudeli kandmine aitab hoida vett käepärast ja aitab teil iga päev oma eesmärgini jõuda.
Muud vedelikud, mis aitavad säilitada õiget hüdratatsiooni, on suhkruvabad maitsestatud veed, suhkruvabad maitsestatud pulbrid, kofeiinivaba kohv ja tee ning kalorivabad spordijoogid
Samm 6. Valige targalt, kui tegemist on kõrge rasvasisaldusega/kõrge kalorsusega toiduga
Ülikoolis võib kogu aeg olla raske valida tervislikku toitu. Söögisaalides, pidudel ja õpperühmades on palju ahvatlevaid toite. Nende kõrge rasvasisaldusega ja kalorsemate toitude tarbimisel targalt valides saate kaalutõusu minimeerida.
- Kui saate, rääkige tellitavas kaasa või tooge tervislik valik potlucki stiilis pidudel. Võtke näiteks peole kaasa puuviljasalat või köögiviljaalus.
- Muud võimalused rämpstoidu pisut tervislikumaks muutmiseks hõlmavad järgmist: õhukese koorikuga pitsa tellimine, 1/2 juustukogust ja lisaköögivilju; laste eine tellimine kiirtoidurestoranis täiskasvanute eine asemel; andes kõrgema kalorsusega eelroa nagu burger, kuid küsi friikartulite asemel salatit; või tellige eelroog või poole suurune portsjon.
Samm 7. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on üliõpilaste jaoks tavaline lisakalorite allikas. Lisaks on need lisakalorid "tühjad kalorid", mis ei toida teie keha.
- Kui olete 21-aastane, valige madala kalorsusega alkohoolsed joogid, näiteks: madala kalorsusega või madala süsivesikusisaldusega õlu, vein või segatud joogid, mis on valmistatud 1 untsi likööri ja ilma mahlade või muude magustatud jookideta. Need tooted sisaldavad umbes 100 kalorit portsjoni kohta.
- Joogid, millest eemale hoida, hõlmavad: kõrgema kalorsusega õlut, veinipritsi ja segajooke.
- Kui olete täisealine jooma, ei tohiks naised tarbida päevas rohkem kui ühte alkohoolset jooki ja mehed mitte rohkem kui kahte alkohoolset jooki.
- Lisaks pärsib alkohol teie meeli ja võimet teha häid otsuseid. See võib viia kõrge rasvasisaldusega rämpstoidu söömiseni.
Samm 8. Piirake hilisõhtust söömist
Paljud kolledži üliõpilased on hilisõhtuni üleval ja õpivad või tulevad ühiskondlikust tegevusest koju. Kuna teie viimasest söögikorrast võis mööduda mõni aeg, võib enne magamaminekut olla ahvatlev suupisteid süüa või uuesti süüa.
- See täiendav eine või suupiste võib teie päevale lisada märkimisväärse koguse kaloreid ja põhjustada kehakaalu tõusu või aeglast kaalulangust.
- Proovige see hilisõhtune suupiste või söögikord üldse vahele jätta. Kui te ei saa, võtke väike portsjon toitu või valige tervislik valik. Näiteks kui kõik tellivad pitsat, sööge ainult üks viil või valige tervislik variant, mille olete oma ühiselamutoas varunud (näiteks juustupulk ja õun).
- Hoidke tervislikke suupisteid seljakotis või rahakotis, näiteks granolatoos, juust ja kreekerid jne.
- Söö piisavalt, enne kui lähed ööseks välja. Võib olla ahvatlev õhtusöögiga koonerdada, kuid tühja kõhuga väljas käies võib see hiljem suupisteid tuua.
Osa 2 /3: Kolledžis füüsiliselt aktiivne olemine
Samm 1. Võtke kehalise kasvatuse tund
Paljud kolledžid pakuvad kehalise kasvatuse tunde kursustena, millele saate registreeruda. Paljudel kordadel õpetavad need kehalise kasvatuse tunnid teile füüsilist aktiivsust, erinevaid tegevusi ja kuidas neid ohutult teha.
- Kehalise kasvatuse tunnid hõlmavad tavaliselt nii kardiotreeninguid, jõutreeninguid kui ka venitusi. Need on hästi ümardatud ja hea koht algajatele või neile, kes soovivad füüsilise tegevuse kohta rohkem teada saada.
- Kolledžite pakutavad tavalised kehalise kasvatuse tunnid hõlmavad: raskuste tõstmist, tantsu, võitluskunste, veeharjutusi, joogat ning põhi- või sissejuhatavaid tunde.
Samm 2. Lööge jõusaali
Kasutage oma kooli jõusaali. Tõenäoliselt on teie koolis lai ja tasuta jõusaal, mida saate kasutada. Vaadake oma kooli jõusaali jooksulinde, elliptilisi kujundeid, basseine või muid funktsioone.
- Tehke nädala jooksul nii kardiotreeninguid kui ka jõutreeninguid. Sa peaksid püüdma igal nädalal 150 minutit kardiotreeningut ja kaks päeva jõutreeningut.
- Kui teie kolledžis pole jõusaali või pakutakse aeroobikatunde, annavad paljud kohalikud spordisaalid kehtiva üliõpilaspiletiga õpilastele allahindlusi.
Samm 3. Liituge spordimeeskonnaga
Paljud koolid pakuvad täiendavaid võimalusi aktiivseks tegevuseks ja suhtlemiseks. Klubiga või sisespordimeeskonnaga liitumine võib pakkuda lõbusamat ja mõnusamat võimalust aktiivseks tegevuseks.
- Lisateavet pakutavate spordivõistkondade kohta leiate õpilaste tegevuste lehelt või klubide nimekirjadelt. Spordialade kohta võib olla mitu, et rahuldada erinevaid oskusi.
- Tüüpiliste pakutavate spordiklubide hulka kuuluvad: jalgpall, pesapall, korvpall, tennis ja isegi suusatamine.
Samm 4. Võtke pikk tee klassini
Üks lihtne viis täiendava füüsilise tegevuse tegemiseks on tundidesse ja tagasi kõndimine. Kui saate ja kui see on ohutu, võtke klassile pikemaid teid või jätke sõitmata või bussiga klassi minnes.
Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist, et näha, mitu sammu päevas teete. Kasutage seda võimalust ja planeerige oma rutiini täiendavaid samme
Samm 5. Treenige oma ühiselamutoas
Kui te ei jõua jõusaali või kõnnite pikemat rada tundi, proovige treenida oma ühiselamutoas. Väikeses ruumis saate teha mitmesuguseid harjutusi, kui lisavarustust pole või on see piiratud.
- Hankige vastupanuribade komplekt või kerged tummad kellad (neid saab osta üsna odavalt). Selle seadmega saate teha mitmesuguseid harjutusi, mis aitavad higistada ja lihasmassi kasvatada. Proovitavad harjutused hõlmavad: väljalööke, tõukeid, istumisi, bicepsi lokke, õlgade tõstmist või triitsepsi.
- Kardioharjutused võivad hõlmata: väljalõikeid, hüppetõsteid, põlvetõsteid või kohapeal jooksmist.
- Samuti leiate mitmesuguseid tasuta online -kardiovideoid, mis ei nõua üldse seadmeid ega ruumi.
- Ümardatud treeningu jaoks proovige vaheldumisi mõnda kardiotegevust ja jõutreeningut.
Osa 3 /3: Dieedi säilitamine kolledžis
Samm 1. Kohtuge ülikoolilinnaku käitumisterapeudiga
Tervisliku toitumise või kaalulangusplaani säilitamine ülikoolis võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui sõbrad ei järgi tervislikku toitumist ega elustiili. Ülikoolilinnas terapeudiga rääkimine võib pakkuda teile täiendavat tuge ja enesekindlust oma tervisliku toitumise plaani säilitamiseks.
- Paljud kolledžid pakuvad oma õpilastele tasuta või väga mõistliku hinnaga nõustamist. Võtke ühendust ülikoolilinnaku terviseosakonnaga, et teada saada, milliseid teenuseid pakutakse ja nende hinda.
- Rääkige käitumisterapeudiga oma tervisliku toitumise plaanist, mis tahes takistustest ja raskustest. Nad saavad teid juhendada, juhendada ja toetada.
Samm 2. Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi
Magamine on tervisliku kehakaalu jaoks väga oluline ja aitab kaalulangust toetada. Proovige magama minna piisavalt varakult, et saaksite enne esimese klassi ärkamist korralikult seitse kuni üheksa tundi magada.
Piisav uni aitab ka mälu, teie võimet säilitada ja meelde tuletada uut teavet ning võib aidata parandada teie õppimisharjumusi ja hindeid
Samm 3. Hallake stressi ja sellega tegelege
Ükskõik, kas tegemist on eksamitega, toakaaslastega läheduses elamise või karmide klassidega, on kolledžis kõrge stressi põhjused erinevad. Oluline on oma stressi maandada ja sellega toime tulla, sest kõrge stress võib põhjustada suupistete suurenemist või rasvaste toitude tarbimist.
- Kui märkate suurenenud stressi, proovige lõõgastuda ja end rahustada selliste taastavate tegevustega nagu jooga, meditatsioon, treening, sõbra või terapeudiga rääkimine või muusika kuulamine.
- Kui märkate, et jõuate stressis toidu poole, proovige selle asemel tervislikumaid suupisteid. Proovige: toores porgand ja hummus, õun maapähklivõiga või väike kreeka jogurt.
Samm 4. Leidke tugirühm
Kolledž on suurepärane koht erinevate sõprade leidmiseks, kellel on teiega ühised huvid. Lisaks võivad paljud teised õpilased võidelda sama "esmakursuslase 15" vastu ja soovivad tervisliku toitumise plaani koostada.
- Uuringud on näidanud, et neil, kellel on kindel tugigrupp, on kergem kaalu kaotada ja seda pikaajaliselt säilitada. Need annavad teile julgustust ja motivatsiooni rajal püsida.
- Küsige sõpradelt või toakaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud koos teiega tervislikult toituma ja aktiivsemalt tegutsema. Grupina töötamine võib olla lõbusam ja nauditavam.
- Kontrollige ka oma ülikoolilinnaku klubisid või rühmituste nimekirja, et näha, kas on klubisid, mis keskenduvad tervislikule toitumisele, toitumisele või füüsilisele tegevusele.
Näpunäiteid
- Varuge tervislikke suupisteid, et vältida hilisõhtuseid väljasõite müügiautomaati. Ehkki see võib tunduda haruldane järeleandmine, võib see kokku tulla.
- Kasutage ära nii palju tasuta või odavaid teenuseid, mida teie kolledž pakub. Nad võivad pakkuda õpilastele erinevaid tervise- ja toitumisprogramme.
- Aeg -ajalt on parem valida vähem tervislikke toite. Ärge tundke end süüdi, et lubasite end aeg -ajalt hilisõhtul pitsa- või jäätisepeol. Lihtsalt veenduge, et enamasti valite tervislikke toite.
