Inimesed võtavad pool- või täieliku taimetoidu vastu mitmel põhjusel. Tervise parandamiseks võite loobuda liha, mereandide, piimatoodete ja/või munade söömisest; eetilistel või usulistel põhjustel; vähendada kariloomade keskkonnamõju; kulusid vähendada; või lihtsalt katsetada. Taimetoitluse järgimine võib isegi vähendada teatud krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja vähi tekkimise riski. Kuid taimetoidu vastuvõtmine ei tähenda lihtsalt liha eemaldamist taldrikult ja allesjäänud söömist. Toitumise muutmine tähendab elustiili muutmist. Lisaks võib oluliste toidugruppide kõrvaldamine seada teid toidupuuduse, sealhulgas raua, B-12-vitamiini, D-vitamiini, kaltsiumi, tsingi ja riboflaviini tekkimise ohtu.
Sammud
Osa 1 /3: Taimetoitlaseks saamise plaan
Samm 1. Mõtisklege oma elustiili muutmise motiivide üle
Mis köidab teid taimetoiduga? Kasu tervisele? Kaastunne loomade vastu? Usulised või vaimsed tõekspidamised? Esimene samm drastiliste elustiilimuutuste tegemisel on mõista muutuste soovimise põhjuseid, mis aitavad teil ülemineku ajal motivatsiooni hoida.
Samm 2. Tehke kindlaks, millist taimetoitu soovite järgida
Erinevat tüüpi taimetoitlased järgivad erineval määral toidupiiranguid. Teie motiividele sobiva ja praktilise tüübi valimine muudab uue toitumise muutmise ja säilitamise lihtsamaks. Eri tüüpi taimetoitlased hõlmavad järgmist:
- Vegan - Väldib kõiki loomset päritolu tooteid, sealhulgas liha, linnuliha, kala, piimatooteid, mune ja želatiini. Paljud ei söö ka mett. Mõned võivad vältida loomseid tarbekaupu, nagu karusnahk, nahk, siid või teatud kosmeetika.
- Lakto taimetoitlane - Sööb piimatooteid, kuid väldib liha, linnuliha, kala ja mune.
- Ovo taimetoitlane - Sööb mune, kuid väldib liha, linnuliha, kala ja piimatooteid.
- Lakto-Ovo taimetoitlane - Söö piimatooteid ja mune, kuid väldi liha, linnuliha ja kala. See kategooria on Ameerika Ühendriikides kõige levinum taimetoitlane.
- Pesco taimetoitlane (Pescetarian) - Sööb kala, piimatooteid ja mune, kuid väldib liha ja linnuliha.
- Paindlik -järgib lakto-ovo taimetoitu ja ei söö enamiku toidukordade ajal liha, kuid vahetevahel sööb liha, linnuliha või kala.
Samm 3. Ehitage tugisüsteem
Arutage oma kavatsusi ja motivatsiooni oma sõprade ja perega ning paluge nende tuge. Tugev tugisüsteem muudab teie elustiili muutmise protsessi vähem keeruliseks ja aitab teil võidelda kiusatusega kaotada. Taimetoitlaste kogukonnaga suhtlemine veebifoorumites osalemise ja ajakirjade või ajaveebide lugemise kaudu aitab teil leida nõuandeid, näpunäiteid ja kasulikke ressursse.
Osa 2/3: Toitumisvajaduste mõistmine
Samm 1. Uurige oma toitumisvajadusi
Ükskõik, kas räägite taimetoitlastest sõpradega või kammite Internetti, on palju nõuandeid taimetoitluse kohta. Kuid selleks, et taimetoitlasena tervislikult toituda, peate mõistma oma toitumisvajadusi igapäevaste kalorite ja toitumissoovituste osas, mis erinevad sõltuvalt vanusest, soost (toitumisvajadused erinevad mitte ainult meestel ja naistel, vaid ka rasedatel) ja elustiilil (nt teie vajadused on teistsugused, kui treenite harva või treenite maratoniks).
- Otsige ja lugege teavet, mis on teie vanuserühma, soo, tervisliku seisundi ja elustiili jaoks spetsiifiline.
- Kasutage juhiseid Vegetarian My Plate, mis annab soovitusi toidukoguste ja -liikide kohta, mis moodustavad igapäevase tasakaalustatud ja taimset toitu.
- Konsulteerige oma arsti ja/või registreeritud dietoloogiga. Registreeritud toitumisspetsialiste tunnustatakse toitumis- ja dieetiakadeemia dieedi registreerimise komisjoni kaudu.
Samm 2. Sööge erinevaid toite
Olgu taimetoitlane või kõigesööja, mitmekesisus on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Iga kord, kui lõikate toidugrupi oma toidust välja, võite end ohustada toitumispuudulikkusega. Puuduva toidugrupi toitumisalased eelised tuleb korvata mujal oma dieedis. Kõige rohkem ohustatud võivad olla veganid, kelle toitumine on kõige piiratud.
Samm 3. Tarbi palju valku
Valk on inimkeha alus, seda leidub igas rakus. See on hädavajalik elundite, luude ja lihaste kasvuks ja tervislikuks säilitamiseks.
- Soovitatav päevane valgu kogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest. Enamik täiskasvanuid vajab 0,8 grammi (0,03 untsi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 140 naela kaaluv naine (63,6 kg) vajab 51 g valku päevas (kg x 0,8).
- Head lihavaba valgu allikad on munad ja piimatooted. Taimsed toidud võivad anda ka piisavalt valku, kui sööte iga päev piisavalt suurt sorti. Nende hulka võivad kuuluda lihaasendajad, kaunviljad nagu oad, läätsed, seemned, pähklid ja täisteratooted.
Samm 4. Neelake piisavalt kaltsiumi
Kaltsium on inimkeha kõige rikkalikum mineraal. See on vajalik tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks.
- Lastel ja teismelistel on soovitatav päevane kaltsiumisisaldus suurem kui noortel. Vananevad naised peavad samuti olema ettevaatlikud, et saada piisavalt kaltsiumi, et vältida luude nõrgenemist põhjustavat osteoporoosi. Kaltsiumikalkulaator aitab teil kindlaks teha, kas saate piisavalt kaltsiumi.
- Piimatooted pakuvad kõige rohkem kaltsiumi, kuid tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja kaelusrohelised, on ka piisavate koguste korral head allikad. Samuti saate oma igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldada, tarbides kaltsiumiga rikastatud ja rikastatud tooteid, nagu taimne piim ja jogurt, mahlad ja teraviljad.
Samm 5. Lisage oma dieeti palju B-12-vitamiini
See vitamiin on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.
- Kahjuks leidub taimetoitlastel B-12 vitamiini peaaegu eranditult loomsetes saadustes. Taimetoitlased võivad tugineda piimatoodetele, munadele, vitamiiniga rikastatud toitudele, sealhulgas hommikusöögihelbed, toitepärm, sojatooted ja vitamiinipreparaadid.
- Veganid peaksid oma tarbimise jälgimisel olema eriti ettevaatlikud, kuna vegantoit sisaldab rohkesti foolhappeid, mis võivad varjata B-12 puudust. Kui olete vegan, paluge oma arstil regulaarselt B12 taset kontrollida. Arst võib teile määrata B12 süsti.
Samm 6. Täiendage oma keha riboflaviinivarusid iga päev
Riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B-2, soodustab kasvu ja punaste vereliblede tootmist, tehes koostööd teiste organismi B-vitamiinidega. Keha ei saa seda säilitada, kuna see on vees lahustuv; seda tuleb iga päev alla neelata.
Taimetoitlastele mõeldud riboflaviini allikad hõlmavad piimatooteid, mune, tumerohelisi lehtköögivilju, kaunvilju, pähkleid ning kangendatud leiba ja teravilja
Samm 7. Söö piisavalt rauda
Raud on punastes verelibledes leiduv mineraal; seda leidub valgu hemoglobiinis, mis kannab veres hapnikku.
- Rauapuudust nimetatakse aneemiaks - seisundiks, mille korral teie keha ei saa verest piisavalt hapnikku. Samuti on võimalik saada liiga palju rauda. Soovitatav päevane kogus täiskasvanutele ja lastele on erinev.
- Taimetoitlased saavad rauda, kui nad söövad kaunvilju, läätsi, rikastatud hommikusöögihelbeid, täisteratooteid, tumerohelisi lehtköögivilju ning kuivatatud aprikoose, ploome ja rosinaid.
- Taimset päritolu rauda on raskem omastada, seega on taimetoitlaste päevane soovitatav raua tarbimine kahekordne omnivooride omast. Kui tarbite C-vitamiini rikkaid toite, nagu tsitruselised, maasikad ja tomatid, sööte samal ajal rauda sisaldavat toitu, mis aitab kehal rauda imenduda. Näiteks kui sööte koos ubade ja riisiga punast paprikat (hea C -vitamiini allikas), imendate oadest saadavat rauda tõhusamalt.
Samm 8. Hankige oma igapäevane soovitatav tsingikogus
Tsink, mineraal, toetab tervet immuunsüsteemi ning on vajalik rakkude jagunemiseks ja valkude tootmiseks.
- Nagu teiste vitamiinide ja mineraaltoitainete puhul, sõltub teie soovitatav tsingi päevane tarbimine teie vanusest ja soost.
- Tsink imendub kõige paremini loomsetest allikatest, seega on piimatooted taimetoitlastele hea allikas. Seda võib leida ka täisteratooteid, soja, kaunvilju, pähkleid, nisuiduid ja tsingiga rikastatud hommikusöögihelbeid. Kuid taimsetes toitudes sisalduv tsink on teie kehale imendumiseks vähem kättesaadav.
Samm 9. Sööge omega-3-rikkaid toite
Omega-3 rasvhapped on inimkehas asendamatud rasvad. Nad säilitavad südame tervise ja võivad aidata võidelda südamehaigustega. Erinevalt teistest rasvadest, mida keha suudab toota, peavad inimesed neid rasvhappeid saama toidust.
- Rohkete omega-3 rasvhapete saamine võib aidata võidelda erinevate haigustega, alates allergiast kuni astma, vähist kuni bipolaarse häireni.
- Kalad ja munad on head oomega-3 rasvhapete allikad, nagu ka rapsi- ja sojaõli, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned ja sojaoad. Kui loodate ainult taimsetele oomega-3-allikatele, võivad rikastatud tooted või toidulisandid aidata teil saavutada soovitatud päevaseid koguseid.
Samm 10. Kaaluge D -vitamiini toidulisandit
D -vitamiin toetab kaltsiumi imendumist ja on seega oluline tervete luude jaoks. Seda esineb looduslikult vähestes toitudes, kuid inimkeha toodab seda ka päikesevalguse toimel.
- Rikkalike D -vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad rasvased kalad nagu heeringas ja makrell. D-vitamiiniga rikastatud toidud taimetoitlastele, kes väldivad mereande, on piimatooted, soja- ja riisipiim, hommikuhelbed ja margariin. Tarbijad peaksid kontrollima toiduainete etikettide koguseid.
- Need, kes on päikese käes piiratud või ei söö piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, peavad võtma taimset toidulisandit.
Samm 11. Arvestage oma portsjonite suurusega
Taimetoidust piisava toitumisvajaduse saavutamiseks on vaja piisavalt toitu süüa. Kuid see, et te liha ei söö, ei tähenda, et võite süüa nii palju friikartuleid ja juustupitsat kui soovite.
- Vegetarian My Plate juhised ja toidumärgised pakuvad kasulikku teavet soovitatud portsjonisuuruste kohta, et jälgida teie kalorite tarbimist ja toitumisvajadusi.
- Teil võib olla kasulik visualiseerida oma portsjonite suurused, näiteks tennisepall tassi pasta või puuvilja jaoks.
Osa 3/3: Taimetoitlane eluviis
Samm 1. Alusta väikest ja tõuse üles
Kui otsustate teatud toidugruppe mitte süüa, tähendab see teie eluviisi muutmist. Kuigi saate sellest toidugrupist „külm kalkun” loobuda, võite oma uue elustiili säilitamisel suuremat edu saavutada, kui alustate igapäevase rutiiniga ühe lihavaba söögikorra lisamisega, seejärel suurendate igal nädalal söödavate lihavabade söögikordade arvu.
Samm 2. Uurige ja harjutage asendusi
Kui teete süüa, proovige mõnda oma lemmikretsepti ilma lihata, näiteks spagetikastme valmistamine ilma lihata või taimetoitlase lihaasendajaga või hommikuse smuuti valmistamine piima asemel mandli- või sojapiimaga. Proovige oma lemmikrestoranis oma alustala ilma lihata: tellige tavalise veiseliha ja juustu burrito asemel oapurrit grillitud köögiviljadega. Erinevate toidugruppide alternatiivid võivad olla ühe- või töödeldud taimsed toidud:
- Taimse liha ja linnuliha alternatiivide hulka kuuluvad oad, tofu, tempeh, tekstureeritud sojavalk ja Quorn tooted, mis on valmistatud mükoproteiinist.
- Piima alternatiive võib valmistada sojast, riisist, kookospähklist, linast, kanepist, mandlitest ja päevalilledest.
- Teiste piimatoodete, näiteks juustu ja hapukoore alternatiivid on valmistatud taimsetest materjalidest.
- Munaasendajate hulka kuuluvad kaubanduslikult töödeldud tooted ja üksikud toidud, näiteks siidine tofu, linaseemnejahu, püreestatud puuviljad, näiteks banaanid või õunad, petipiim või jogurt jne.
Samm 3. Vältige igavust oma dieedis
Taimetoitlane ei tähenda salatit igal söögikorral. Mitmekesisus muudab mitte ainult tõenäolisemaks, et saate piisavalt toitaineid, vaid aitab teil ka elustiili muuta.
- Telli taimetoitlaste ajakirja või ajaveebi.
- Vaadake raamatukogust taimetoitlaste kokaraamatut.
- Ostke oma kohalike põllumajandustootjate turul ja küsige müüjatelt taimetoidu retsepti soovitusi.
- Külastage oma naabruskonna etnilist restorani, mida te pole kunagi proovinud, ja proovige mõnda taimetoitu.
- Ostke valmistoitu kohalikust tervisliku toidupoe deli -st või vaadake neid lihtsalt inspiratsiooni saamiseks.
Samm 4. Järgige üldisi teaduslikke juhiseid hea tervise tagamiseks
Teadlased on ühel meelel, et tervislik toitumine, olenemata sellest, kas see on taimekeskne või mitte, koosneb rohkem oma einete valmistamisest, et saaksite teada, mis neile sobib; töödeldud toidu ja jookide vältimine; piisavalt vett juua; ja pidage meeles, kui palju te sööte ja kuidas teie toit end tunneb.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et taimetoitluse aluseks peaksid olema köögiviljad. Mitte kõik taimetoidud ei ole tervislikud, seega veenduge, et lisate palju köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
- Värskeid köögivilju ostes arvestage sellega, kui palju saate süüa ja/või valmistage ette ladustamiseks, et minimeerida toidujäätmeid.
- Kaaluge multivitamiini võtmist.
- Ostke oma põllumajandustootjate turul ja ostke hooajalisi tooteid. Kohalikest allikatest pärit köögiviljad säilitavad suurema tõenäosusega oma toiteallikaid kui pikki vahemaid vedavad tooted.
- Želatiin on valmistatud loomade luudest. Lugege hoolikalt toote etikette, kui väldite želatiini.
- Kontrollige toidu koostisosi.
- Kontrollige supisilte ja koostisosi, kui väldite ka liha/kondipuljongit.
- Vaadake YouTube'is toiduvalmistamise videoid, minge Pinteresti, otsige veebiallikatest või ostke vegan/taimetoitlaste kokaraamatuid, et teie toitumine poleks igav! Olge oma köögiviljadega loominguline, et valmistada rahuldav eine!
