Tervislik toitumine ja treenimine võib tunduda üsna lihtne ja arusaadav eesmärk; tervisliku toitumise ja treeningprogrammi jaoks on aga palju erinevaid komponente. Näiteks peate mõtlema, millal ja kus te treenite, milliseid toite süüa, kui palju süüa ja kuidas neid valmistada. Alustades konkreetsest eesmärgist ja üksikasjalikust plaanist, saate ellu viia vajalikud muudatused, et aidata teil tervislikumalt toituda ja aktiivsemalt tegutseda.
Sammud
Osa 1 /3: Dieedi parandamine
Samm 1. Tehke toidu tagasikutsumine
Tervislik toitumine on suurepärane eesmärk, kuid lai. Selleks, et aidata teil oma eesmärki kohandada ja täpselt välja mõelda, mida peate teisiti tegema, alustage mõne päeva toiduainete tagasikutsumisega. Kirjutage üles kõik, mida olete varem söönud.
- Toidu meenutamine on see, kui kirjutate üksikasjalikud märkmed selle kohta, mida ühe päeva jooksul sööte ja joote. Kaasa kõik toidukorrad (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), kõik suupisted või näksimine kogu päeva vältel ja kõik, mida jood (või lisa jookidele).
- Olge võimalikult üksikasjalik. Kui te ei mäleta hästi, mida viimastel päevadel sõite, proovige pidada mõne päeva jooksul toidupäevikut kas paberil või nutitelefoni dieedi jälgimise rakenduse abil.
- Pärast märkmete tegemist vaadake need üle ja vaadake, kus saate muudatusi teha. See aitab teil endale eesmärke seada ja sobiva toiduplaani koostada.
- Asjad, mida võiksite muuta, on järgmised: regulaarne hommikusöök, vähem sooda joomine, rämpstoidu vältimine, rohkem köögiviljade söömine või vähem näksimist.
Samm 2. Kirjutage üles toiduplaan
Söögiplaan on teile suureks abiks, kui proovite oma söömisharjumusi ja -stiili muuta. See on juhend või plaan kõigi teie toiduvalikute jaoks.
- Söögiplaan võib olla väga üksikasjalik või vaid mõned märkmed, kuid võtke aega ja kirjutage välja oma ideed selle kohta, mida kavatsete järgmisel nädalal hommiku-, lõuna-, õhtusöögi, suupistete ja jookidega süüa.
- Nädala või kahe söögikorra ette panemine aitab teil visuaalselt näha, kas teete oma dieedis õigeid muudatusi. Saate vaadata ja vaadata, kas saavutate oma eesmärgid, näiteks lisada igal toidukorral köögivilja või planeerida igal hommikul tasakaalustatud hommikusöögi.
- Kasutage oma toitumiskava kogu nädala jooksul. Saate seda kasutada ka toiduainete nimekirja koostamiseks, et veenduda, et ostate poest kõik vajaliku.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud ja mitmekesist toitu
Üks tervisliku toitumise põhikomponente on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Ilma erinevate toidugruppide esemeid tarbimata on raske veenduda, et sööte toitvat toitu.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte endale sobivas koguses õigeid toite. Näiteks ei taha sa süüa peamiselt teravilja ning unusta puu- ja köögiviljad.
- Veenduge ka, et teil oleks ka mitmekesine toitumine. See tähendab, et iga toidugrupi sees tuleb süüa väga erinevaid toite. Näiteks ärge minge iga päev ainult õuna järele. Pööra läbi õunte, apelsinide, marjade või ananassi.
- Nii tasakaalustatud kui ka mitmekesise toitumise kombinatsioon loob aluse toitainerikkale dieedile, mis pakub teile kõiki soovitatud vitamiine ja mineraalaineid.
Samm 4. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks
Üks viis, kuidas muuta oma söögikord tasakaalustatud ja toitvaks, on täita pool taldrikut puuvilja või köögiviljaga.
- Nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega ning sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toidud on paljude oluliste toitainete peamised allikad.
- Lisage igale söögikorrale ja suupistele üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi või üks väike tükk ja üks portsjon köögivilju on 1 tass hakitud köögivilju (nagu porgandid või brokkoli) või 1–2 tassi lehtköögivilju nagu lehtkapsas.
- Kui võimalik, proovige valida kõige toitainerikkamad puu- ja köögiviljad. Need toidud sisaldavad teistega võrreldes uskumatult palju toitaineid ning on tavaliselt tumedamad ja heledamad. Näiteks tumerohelistes köögiviljades, nagu spinat või lehtkapsas, on palju rohkem vitamiine (eriti A- ja K -vitamiini), võrreldes peaaegu valge jääsalatiga.
Samm 5. Valige lahja valk
Taine valk on teie dieedi teine oluline komponent. Valk on ehitusplokid, mida keha vajab iga päev toimimiseks.
- Igapäevaste soovitatud vajaduste rahuldamiseks lisage igale söögikorrale 3-4 untsi valgu portsjonit. Üks portsjon on umbes teie peopesa või kaardipaki suurune.
- Lahjemad valgud on vähem kaloreid ja rasvu võrreldes valkudega, mis on vähem lahjad ja moodustavad tervisliku toitumise olulise osa.
- Valige sellised toidud nagu: linnuliha, munad, tailiha, lahja veiseliha, mereannid, tofu ja kaunviljad. Piirake rasvasemaid valguallikaid nagu vorst, peekon, friteeritud kala/kana, töödeldud liha ning kõrge rasvasisaldusega veiseliha ja sealiha.
Samm 6. Mine täisteratooteid
Teraviljapõhised toidud moodustavad suure osa paljudest dieetidest. Sellised toidud nagu leib, riis ja pastad on maitsvad ja võivad olla tervisliku toitumise osa. Tehke enamus, kui mitte kõik, oma teraviljavalikutest 100% täisteratooteid.
- Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad tera kõiki osi (kliid, endosperm ja idud). See muudab täisteratooteid kõrgemaks kiudainete, valkude ja muude toitainete jaoks, mis on teie dieedile kasulikud.
- Rafineeritumatest teraviljadest, nagu valge leib või valge riis, eemaldatakse need olulised toitained. Seda tüüpi toite tuleks oma dieedis piirata.
- Pidage kinni 1/2 tassi või 1 untsi portsjonit täisteratooteid. Proovige selliseid toite nagu: 100% täisteraleivad ja -pastad, pruun riis, kinoa, kaer, hirss ja oder.
Samm 7. Joo piisavalt vedelikku
Väljaspool toite võib piisava koguse vedeliku joomine aidata ka tervislikumat toitumist. Kuigi vesi ei anna mingeid toitaineid, on see teie toitumise oluline osa.
- Vesi on oluline mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, sealhulgas kehatemperatuuri reguleerimine, happe/aluse tasakaalu säilitamine, liigeste määrimine ja vererõhu reguleerimine.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab tarbida kaheksa kuni 13 8-untsist klaasi vett päevas (1,9 kuni 3 liitrit). See erineb igaühe puhul sõltuvalt soost, vanusest ja aktiivsusest. Sa peaksid jooma piisavalt, et päeva jooksul ei tunneks janu.
- Jääge selgete, suhkruvabade ja kofeiinivabade jookide juurde. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv ja tee.
- Piirata suhkrut sisaldavate jookide ja alkoholi tarbimist. Need sisaldavad liigseid kaloreid ja pakuvad vähe väärt toitumist. Hoidke alkoholi maksimaalselt üks portsjon või vähem päevas naistele ja kaks portsjonit või vähem meestele.
Samm 8. Suupiste nutikalt
Suupisted võivad halva räpi saada "tervisliku toitumise" osas. Paljud inimesed seostavad suupisteid selliste toiduainetega nagu laastud või kommid; tervisliku suupiste söömine võib aga aidata parandada teie üldist toitumist.
- Suupisted on suurepärane täiendus teie dieedile, kui tunnete nälga ja teie järgmine söögikord ei kesta veel paar tundi, et aidata teil treeninguks kütta või intensiivsest treeningust taastuda.
- Suupisted võivad põhjustada ebatervislikku kehakaalu tõusu, kui sööte siis, kui te pole näljane või igav, või kui valite ebatervislikumaid toite.
- Suupisted, nagu ka teie toidud, peaksid olema hästi tasakaalustatud ja sisaldama lahja valgu, puuviljade või köögiviljade kombinatsiooni.
- Piirake töödeldud toitu, suhkrulisandiga toitu või rasva- ja kalorisisaldusega toitu. Magustoite, komme, küpsiseid, saiakesi või laaste tuleks piirata. Te ei pea neid toite täielikult vältima, kuid neid maiustusi tuleks süüa ainult mõõdukalt.
- Toitainerikkad suupisted on näiteks: 1/2 tassi jogurtit 1/2 tassi puuviljadega; neli täistera kreekerit 1 oz madala rasvasisaldusega juustuga; käputäis pähkleid (toored kreeka pähklid, mandlid, makadaamiapähklid); või õuna madala rasvasisaldusega juustupulgaga.
Samm 9. Tehke oma lemmikutest tervislikumad versioonid
Mitu korda peavad inimesed tervislikku toitumist "igavaks ja maitseta". Tegelikult on vastupidi, eriti kui võtate aega toitude valmistamiseks, mis teile tõeliselt meeldivad.
- Ärge arvake tervislikku toitumist valesti kui ainult salateid, tavalisi aurutatud köögivilju või küpsetatud lahjaid valke ilma igasuguste maitseta. Kui kulutate mõnda aega tervislike toitude nauditavaks muutmise võimaluste uurimisele, tuleb see teile kasuks.
- Kui te ei naudi tõeliselt toitu, mida sööte, ei jätka te tõenäoliselt oma tervislikku toitumist pikaajaliselt.
- Alustuseks vaadake üle mõne lemmiktoidu või -toidu retseptid. Küpsetatud roogadele, nagu küpsetatud pastad, lihapallid, kotletid ja isegi koogid, saate alati lisada täiendavaid köögivilju. Kasutage küpsetamisel 100% täisterajahu ja vahetage suhkur õunakastme vastu.
- Näiteks kui teile meeldivad mac ja juust, lisage kastmele veidi püreestatud kõrvitsakõrvitsat ja visake nuudlitega sisse mõned oma lemmikköögiviljad. Samuti võite proovida tavaliste friikartulite asemel valmistada omatehtud küpsetatud maguskartuli friikartuleid. Lisage tükeldatud porgandid või suvikõrvitsad kookidele, küpsistele ja muffinitele, et saada täiendavat toitumist.
Osa 2/3: Füüsilise tegevuse kaasamine
Samm 1. Planeerige, millist harjutust kavatsete teha
Sarnaselt oma tervisliku toitumise toitumisplaanile mõtle mõnda aega sellele, milliseid harjutusi soovid oma tegevuseks lisada.
- Aktiivseks tegevuseks on palju erinevaid viise. Mida rohkem sa oma treeninguid naudid, seda tõenäolisemalt jääd neist pikaks ajaks kinni.
- Mõelge, milliseid tegevusi võiksite kaasata. Parima üldise treeningu ja tervisega seotud eeliste jaoks on oluline lisada iga nädal nii südame- kui ka jõutreeninguid.
- Jõusaalid on suurepärane koht liitumiseks, kui soovite füüsilise tegevuse lisamisega tegeleda. Teil on juurdepääs rühmatundidele, kardiomasinatele, kaalumasinatele ja personaaltreeningute personalile.
- Kui te pole jõusaali jaoks sobiv, mõelge, milliseid tegevusi saate kodus teha. Võib -olla soovite osta treening -DVD -sid, planeerida kõndimis-/jooksutee või leida tasuta veebivideoid.
- Leidke tegevused, mida soovite igal nädalal teha, ja planeerige need oma päeva ja nädala järgi.
Samm 2. Kaasake iga nädal regulaarset, mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust
Üks peamisi harjutusi on aeroobne treening (kardio). Nendel tegevustel on regulaarselt ja iganädalaselt palju kasu tervisele.
- USDA soovitab igal nädalal teha umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega kardiotegevust. Mõõduka intensiivsusega tegevused ajavad higistama ja tõstavad südame löögisagedust vähemalt 10–20 minutiks.
- Kardiotreeningutega seotud eelised hõlmavad järgmist: kaalulangus või tervisliku kehakaalu toetamine, diabeedi ja kõrge vererõhu riski vähenemine, ülekaalulisuse riski vähenemine, meeleolu ja uneharjumuste paranemine.
- Tehke kombineeritud tegevusi, mille olete kavandanud. Need võivad olla kõik: ujumine, tantsimine, matkamine, kõndimine või jõusaali aeroobikatund.
Samm 3. Lisage vastupanu- ja jõutreening
Lisaks kardiole peaksite igal nädalal tegema jõutreeninguid. Need harjutused pakuvad südamele erinevaid eeliseid tervisele ja aitavad teie kehalise aktiivsuse režiimi ümardada.
- Tugevus- või vastupanutreeningu harjutuste eesmärk on aidata kasvatada oma lihasmassi. Kasu hõlmab tihedamaid ja kõvemaid luid, osteoporoosi riski vähenemist, lihasmassi suurenemist ja ainevahetuse suurenemist.
- Selliseid tegevusi nagu jõutõstmine, jooga või pilates võib lugeda jõutreeninguks. Valige oma lemmiktegevus ja lisage see kaks kuni kolm päeva nädalas lisaks südamele.
Samm 4. Suurendage oma baasaktiivsust
Viimane peamine tegevuste liik on baas- või elustiiliga seotud tegevus. Kuigi seda ei peeta planeerituks ega järjepidevaks treeninguks, on teie baastegevuse suurendamisel siiski mitmeid eeliseid.
- Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete juba oma igapäevaelu osana. Need võivad hõlmata kõndimist autosse ja sealt tagasi, pesu pesemist, lehtede riisumist ja treppide võtmist.
- Seda tüüpi tegevusi ei arvestata teie 150 -minutilise planeeritud kardiotreeningu hulka nädalas. Neid tehakse lisaks.
- Uuringud on näidanud, et need tegevused võivad pakkuda sarnast kasu traditsioonilisemale planeeritud füüsilisele tegevusele (näiteks 30 -minutilisele jooksule). Samuti võivad nad neid eeliseid suurendada või toetada, kui seda tehakse koos planeeritud füüsilise tegevusega.
Osa 3/3: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Külastage regulaarselt oma arsti
Lisaks tervislikule toitumisele ja füüsilisele aktiivsusele võib regulaarne arsti külastamine aidata teie eesmärke tervislikumaks muuta.
- Rääkige oma arstiga oma tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse rutiini kohta. Nad saavad teile öelda, kas teie plaan on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Rääkige oma arstiga, miks soovite tervislikumalt toituda ja sagedamini trenni teha. Neil võib olla teile mõned näpunäited ja nad võivad teile pikaajaliselt teada anda, kas teie plaan on teie tervisele positiivselt mõjunud või mitte.
- Arst võib suunata teid ka registreeritud dietoloogi või personaaltreeneri juurde, et aidata teil oma eesmärkide kohta täiendavaid juhiseid saada.
Samm 2. Proovige uusi asju
Kui alustate uut tüüpi toitumis- ja treeningkavaga, võib see olla põnev ja lõbus. Aja jooksul võite oma rutiinist tüdineda, mistõttu võite loobuda.
- Uute asjade proovimine oma rutiinide värskena hoidmiseks võib aidata teil jääda motiveeritumaks ja olla huvitatud oma tervislikuma eluviisi plaanist.
- Mõned viisid, kuidas oma tervislikku toitumisplaani lõbusana ja värskena hoida, on järgmised: proovige uusi retsepte, ostke uus koostisosa või uus toode, mida te pole kunagi proovinud, või proovige oma lemmikrestorani või mugavat toitu kodus taastada.
- Samuti võite oma treeningrutiiniga igavaks saada. Sarnaselt oma dieediga on ka mõned asjad värskena hoidmiseks, näiteks võistlusele või võistlusele registreerumine, trennisõbra leidmine, uue jõusaaliklassi registreerimine või hea audioraamatu kuulamine treeningu ajal.
Samm 3. Alustage päevikut
Päeviku pidamine on suurepärane võimalus aidata teil oma uue toitumismustri ja treeningrutiiniga kursis olla.
- Proovige päevikusse kirjutada oma vanadest toitumisharjumustest, sellest, mida soovite muuta ja kuidas teie uute toitumisharjumustega läheb. Toidupäevik võib anda teile palju teavet selle kohta, miks te sööte, millal sööte ja kuidas teatud toidud teie keha mõjutavad.
- Samuti saate oma päeviku abil kirjutada nädala toiduplaani ja treeningkavad.
- See võib olla ka hea koht oma eesmärkide poole liikumise jälgimiseks. Saate teha märkmeid selle kohta, kui lihtne või raske see on olnud ja kuidas teie eesmärgid on aja jooksul muutunud.
Samm 4. Tehke regulaarseid mõõtmisi
Sõltumata sellest, mis on teie lõppeesmärk, võib mõningate mõõtmiste tegemine aidata teil oma tervisliku toitumise ja tegevuskavaga pikaajaliselt kursis olla.
- Kui sööte tervislikumalt ja olete aktiivsem, võite kaalust alla võtta. Regulaarne kaalumine aitab teil näha, kuidas teie uued eesmärgid on teie kehakaalu mõjutanud. Kaaluge ennast kord nädalas - kui kavatsete end regulaarselt kaaluda, jääte oma plaanist suurema tõenäosusega kinni. Veenduge, et teete seda igal nädalal samal kellaajal, kandes sama riietust.
- Samuti võiksite kaaluda oma riiete, vöökoha või puusa suuruse jälgimist. Kui märkate, et mõni teie mõõtmine muutub liiga suureks või liiga väikeseks, võite naasta oma päevikusse ja teha söömis- ja treeningkavades vajalikud muudatused.
