Paljud dieedid ja toitumisharjumused keskenduvad kaalulangusele, kuna üle 68% ameeriklastest on ülekaalulised või rasvunud. Kuid mõned inimesed peavad geneetika, haiguste, ravimite või psühholoogiliste haiguste tõttu tegelikult kaalus juurde võtma. Kui olete üks neist, ärge muretsege; tervislikult ja ohutult kaalus juurde võtta on mitmeid viise.
Sammud
Osa 1 /4: Tervisliku kaalutõusu planeerimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Rääkige oma arstiga enne kehakaalu suurendamist. Oluline on saada oma arsti vaatenurk selle kohta, kui palju kaalutõus teile sobib. Lisaks võivad nad suunata teid registreeritud toitumisspetsialisti juurde, et saada täiendavat individuaalset nõustamist.
- Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalus juurde võtta, kui palju kaalus juurde võtta ja kuidas see teie arvates teie tervist parandab.
- Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas asuvat oranži nuppu "Leia ekspert", et otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
Samm 2. Arvutage, kui palju kaalu soovite juurde võtta
Enne uue dieedi alustamist, mis aitab teil kaalus juurde võtta, uurige, kui palju soovite või peate kaalus juurde võtma. See teave aitab kindlaks teha teie toitumisharjumusi ja annab teile ajakava oma edusammude jälgimiseks.
- Üks võimalus kaalus juurde võtta on arvutada oma KMI. Võite kasutada sellist valemit või veebikalkulaatorit. Kui teie KMI on alla 18, tähendab see, et olete alakaaluline ja peate võib -olla kaalus juurde võtma. Seejärel arvutage, kui palju peaksite kaaluma, et teie KMI langeks vahemikku 19–24,9 (terve/normaalne vahemik). Nende kahe väärtuse erinevus võib anda teile ülevaate sobiva kaalutõusu suurusest.
- Samuti saate arvutada oma keha rasvaprotsendi või lasta oma arstil, dietoloogil või isegi treeneril teie kohalikus jõusaalis selle teie eest välja arvutada. Keskmise naise puhul peaks keha rasvaprotsent jääma vahemikku 25–31%. Keskmise mehe puhul peaks keha rasvaprotsent jääma vahemikku 18–25%. Kui treenite regulaarselt või olete sportlane, võib teie keha rasvaprotsent olla madalam. Üldiselt ei tohiks naiste keha rasvaprotsent kunagi langeda alla 14% ja meeste puhul mitte alla 6%. Kui teie keha rasvaprotsent on madal (eriti kui te pole sportlane), võib see viidata ka kaalutõusu vajadusele.
- Küsige oma arstilt, milline on teie soo, vanuse ja pikkuse jaoks sobiv kaaluvahemik.
- Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite keskenduma lihasmassi suurendamisele ja vähendama keharasva. Keharasva suurt suurenemist ei soovitata.
Samm 3. Loendage kaloreid
Kalorite jälgimine ja loendamine ei ole ainult kaalulangus. Kaalu suurendamiseks peate teadma, kui palju te praegu sööte ja kui palju kaloreid peate iga päev oma dieeti lisama, et saavutada kaalutõus. On oluline, et teie kaalutõus pärineks tervislikest toiduainetest, mitte rämpstoidust, seega veenduge, et teie kaalutõus ei tulene ainult sõõrikudest ja jäätisest.
- Ohutu kaalutõus on umbes 0,5–1 naela nädalas. See võrdub umbes 500 täiendava kalori tarbimisega päevas.
- Lugege ka kaloreid, mida võite treeningu ajal põletada. Näiteks kui põletasite jooksmiseks 350 kalorit, peate need 350 kalorit sööma koos suupistetega. Nende mittesöömine võib põhjustada kehakaalu langust või võimetust kaalus juurde võtta.
- Edusammude jälgimisel on oluline jälgida ka kaloreid ja seda, kui palju olete lisanud, et saavutada kaalutõus. Kui te pole piisavalt juurde võtnud või liiga palju juurde võtnud, peate teadma, kui palju kaloreid selle konkreetse tulemuse põhjustas.
Samm 4. Ostke toidupäevik
Toiduajakirjad on väga kasulikud neile, kes on huvitatud kehakaalu tõusust. Saate jälgida oma praegust dieeti, kuhu saate lisada täiendavaid kaloreid või sööki ja kuidas see on teie kehakaalu aja jooksul mõjutanud.
Enne kaalutõusu toitumiskava alustamist jälgige paar päeva söömist. Vaadake oma märkmed üle ja vaadake, kas saate teha ilmselgeid parandusi. Näiteks jätate toidukorrad vahele? Kas sööte tavaliselt ainult madala rasvasisaldusega madala kalorsusega toitu?
Osa 2/4: Söömine tervisliku kehakaalu saavutamiseks
Samm 1. Sööge rohkem eineid ja suupisteid
Paljud inimesed söövad 3 korda päevas pluss suupiste või kaks. Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline süüa rohkem, sagedamini. Sööge 5-6 söögikorda päevas või 3-4 söögikorda koos kahe suupistega.
- Iga söögikord ei pea olema suur. Sagedaste söögikordadega võite tunda end päeva jooksul rohkem täis. Snäkkisuurused toidud sobivad (näiteks väike pakk maapähklivõi kreekereid või kaks kõvaks keedetud muna).
- Võimalik, et peate oma päeva ümber mõtlema või planeerima, nii et teil oleks piisavalt aega 5-6 söögikorda päevas. Näiteks peate võib -olla sööma kohe pärast ärkamist, nii et te pole enne järgmist söögikorda liiga täis.
Samm 2. Sööge tervislikku toitu, mis on kaloririkas
Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline maksimeerida iga söögi ja suupistega tarbitav kalorite kogus. Kaloririkkad toidud on toiduained, milles on palju kaloreid portsjoni kohta. Tarbige neid toite iga söögi ja suupistega.
- Kaloririkkad toidud, mida oma dieeti lisada, on: pähklid ja pähklivõid, avokaadod, täisrasvased piimatooted (juust, jogurt ja piim), või ja õli ning munad. Kasutage ka rasvaseid maitseaineid, näiteks tavalist majoneesi, täisrasvast toorjuustu või rasvaseid salatikastmeid.
- Kõik kõrge rasvasisaldusega toidud ei ole tervislikud ega sobi süüa sagedamini või suuremas koguses. Minimeerige need toidud: kiirtoit, friteeritud toidud, kommid ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud liha (bologna või hot dog).
- Kui sööte päeva jooksul mitu korda, võite tunda end täis. See võib viia mitme suure söögikorra asemel väiksemate söögikordadeni. Isegi kui söögikorrad/suupisted on väikesed, võivad need olla kaloririkkad ja aitavad kaasa kaalutõusule.
Samm 3. Lisage toidule ja retseptidele lisakaloreid
Lisaks kaloririkkamate toitude söömisele saate suurendada ka oma lemmiktoitude ja retseptide kaloreid. Lisatoitude lisamine või kõrgema kalorsusega koostisosade kasutamine retseptides on lihtne viis oma kalorite kogumahu suurendamiseks. Mida rohkem kaloreid saate toidule lisada, seda rohkem kaloreid tarbite teatud päeva ja nädala jooksul.
- Retseptides kasutage suppides, hautistes või pajaroogades vett nõudvaid täisrasvaseid piimatooteid või kuivatatud piima.
- Nirista peale oliiviõli või lisa salatitele, aurutatud köögiviljadele, suppidele ja pajaroogadele lisatäis võid.
- Populaarsed madala kalorsusega toidud kõrge kalorsusega lisanditega. Näiteks valage täispiimajogurt pähklite ja granolaga või lisage oma salat täisrasvase riivitud juustu ja päevalilleseemnetega.
Samm 4. Joo oma kaloreid
Lisakalorite joomine on veel üks suurepärane viis aeglaselt kaalus juurde võtta. Mitu korda ei ole vedelikud nii täis kui söögikord, mis võimaldab teil tarbida rohkem kaloreid.
- Smuutid sobivad suurepäraselt söögiks või kiireks vahepalaks. Need on suurepärane vahend paljude toiteväärtusliku toidu ja kõrge kalorsusega toidu lisamiseks. Kalorite suurendamiseks võite söögi või suupiste ajal süüa ka smuutit. Proovige valmistada smuutisid: täispiim/jogurt, pähklivõid, avokaado, chia või linaseemned ja külmutatud puuviljad.
- 100% mahla joomine on veel üks mõõdukalt tervislik viis kalorite suurendamiseks. 100% mahl sisaldab vitamiine ja mineraalaineid koos kõrgema kalorsusega.
- Toiduasendajad on joogid, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, valke ja sisaldavad 100 kuni 350 kalorit. Ärge valige madala kalorsusega jooki. Kui valite pulbrilise joogisegu, lisage kõrgema kalorsusega joogi saamiseks täispiimale.
- Ärge kasutage vedelate kalorite allikana karastusjooke, piimakokteile, kõrge suhkrusisaldusega kohvijooke ega magustatud teed. Need joogid on küll kõrge kalorsusega, kuid toitainetevaesed ja rafineeritud suhkruga.
Samm 5. Söö oma lemmiktoite
Kaalutõus võib olla raske, eriti kui teil pole isu või toibute söömishäiretest. Suurema kalorsusega lemmiktoitude valimine võib aidata teie isu ahvatleda.
- Kui sind ei huvita söömine, mõtle ühele oma lemmiktoidule. Võib -olla armastad maci ja juustu või vürtsikat Mehhiko toitu. Valige need tooted, kui toit ei ole ahvatlev.
- Proovige ka süüa ja valmistada rohkem maitseaineid sisaldavaid toite, näiteks ürte ja vürtse. Maitselisemad toidud aitavad isu ergutada.
- Enne sööki minge kiirele jalutuskäigule. Isegi mõõdukas treening võib aidata teie söögiisu stimuleerida.
Samm 6. Vältige ebatervislikke rasvaallikaid
Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla ahvatlev arvata, et ebatervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud on teie dieedile sobiv lisand. Paljud kõrge rasvasisaldusega toidud on aga ka kõrgelt töödeldud ja sisaldavad suures koguses küllastunud või isegi transrasvu. Need toidud ei ole tervislikud ja võivad suurendada südame -veresoonkonna haiguste riski.
- Ebatervislike rasvade kõrged toidud, mida tuleks oma dieedis minimeerida, hõlmavad: töödeldud liha (bologna, hotdogid või vorst), saiakesi, komme, kooke/pirukaid, kiirtoite või praetud toite.
- Nagu iga dieedi puhul, on asjakohane süüa neid toite aeg -ajalt mõõdukalt. Neid ei ole vaja vältida, kuid need ei tohiks olla teie kaalutõusukava põhitarbed.
Osa 3/4: Tervisliku kehakaalu saavutamiseks treenimine
Samm 1. Kaasa regulaarsed aeroobsed harjutused
Isegi kui proovite kaalus juurde võtta, on regulaarne aeroobne tegevus tervislik ja teie elustiilile kasulik. Kardiovaskulaarsed harjutused tugevdavad teie südant, parandavad või haldavad mõnda kroonilist tervislikku seisundit, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ning annavad teile kogu päeva jooksul rohkem vastupidavust.
- Kardiotreeningud võivad hõlmata: sörkimist või kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist.
- Jälgige treeningu ajal alati, kui palju kaloreid põletate. Peate selle arvutama oma kogueesmärgi järgi.
- Kui teete aeroobseid harjutusi ja teil on raskusi kehakaalu säilitamisega või jätkate kehakaalu langust, peate võib -olla vähendama aeroobse treeningu intensiivsust, sagedust või kestust.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid
Jõutreening aitab kaalutõusul kaasa. Lahja lihasmassi ehitamisel võite märgata oma kehakaalu tõusu. See on väga oluline kaalus juurde võtmisel. Paljud inimesed ei mõista, et treening on kaalutõusu jaoks ülioluline, nagu ka kaalulangus.
- Jõutreeningutegevuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused (surumine või surumine) ja pilates.
- Jõutreening põletab kaloreid, kuid mitte nii palju kui aeroobsed tegevused. Siiski on endiselt oluline olla teadlik sellest, kuidas nende harjutuste ajal põletatud kalorid mõjutavad teie kehakaalu.
Samm 3. Vaadake personaaltreenerit
Personaaltreeneri nägemine võib aidata teil leida teile sobiva treeningkava. Personaaltreener juhendab teid konkreetsete harjutuste või rutiinide kaudu, mis aitavad teil end vormis hoida ja kaalu säilitada või juurde võtta.
- Kontrollige treenerit kohalikus jõusaalis. Mitu korda näete seal treenerit ja nad võivad isegi teie esimese külastuse korral pakkuda soodushinnaga konsultatsiooni.
- Rääkige oma treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Veenduge, et nad mõistaksid, et olete huvitatud tervislikust kaalutõusust.
Osa 4/4: Edusammude jälgimine
Samm 1. Kaaluge ennast iganädalaselt
Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline end regulaarselt kaaluda. Pange tähele oma algkaalu ja seda, kui palju te nädalas juurde võtate. See teave aitab näha, kui palju olete edusamme teinud, või annab märku, et peate plaani uuesti hindama.
Kaaluge ennast iga päev samal kellaajal, samades riietes või ilma riieteta. See aitab vähendada ebatäpsusi (nt riided või toit, mida olete kogu päeva jooksul tarbinud)
Samm 2. Hinda iga kuu uuesti
Kontrollige iga kuu oma kaalu- ja toidupäevikut. Hinnake, kui hästi teil läheb ja kas suudate või olete oma kaalueesmärgi saavutanud.
- Kui olete pidevalt kaalus juurde võtnud, saavutate suure tõenäosusega oma kaalueesmärgi. Või kui olete oma kaalueesmärgi saavutanud, jälgige, kui hästi teie praegune kalorite tase aitab teil kaalu hoida.
- Kui olete kaalutõusu lõpetanud või platoole jõudnud, on aeg oma toitumine ja elustiil ümber hinnata. Loendage uuesti oma kalorid kokku ja vaadake oma toidupäevik üle. Kui olete oma dieeti järginud, peate võib -olla oma kaloreid suurendama. Tehke vajalikud muudatused ja kontrollige uuesti kuu aja pärast, et oma edusamme uuesti hinnata.
Samm 3. Looge tugirühm
Tugirühm on abiks mis tahes muudatuste või eesmärkide saavutamisel. Kuid kui proovite kaalus juurde võtta (eriti pärast haigust), võib tugirühm aidata teil motivatsiooni hoida ja julgustada teid eesmärgi poole liikudes.
Rääkige oma pere ja sõpradega oma olukorrast ja eesmärgist. Jagage nendega, mida teete, miks ja kuidas nad aitavad teid kursis hoida
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge ärrituge, kui te ei saavuta nii kiiresti kui soovite. Turvaliselt ja tervislikult kaalus juurde võtmine ei tähenda kilode võimalikult kiiret lisamist; see on järk -järgult soovitud kaalus juurde saada.
- Kaasake oma pere või sõbrad. Kui teil on see tugivõrgustik, on teil inimesi, kes teid rõõmustavad.
- Pidage oma edusammudest regulaarset päevikut ja vaadake seda tagasi, kui tunnete end halvasti.
