Kui teil on kliiniline depressioon, võivad stressirohked kogemused, nagu kaotus või konflikt, vallandada negatiivsete emotsioonide episoode, nagu kurbus, lootusetus, ärevus või hirm. Õppides neid vallandajaid tuvastama, saate õppida, kuidas nendega toime tulla ja neist üle saada. Olles oma emotsioonidest rohkem teadlik, saate neid paremini kontrollida. Toetuse otsimine aitab teil tulevaste vallandajatega toime tulla ja tunnete end vähem ülekoormatud. Kui tunnete enesetappu või abitust, helistage abi saamiseks vihjetelefonile, näiteks riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile 1-800-273-8255.
Sammud
Meetod 1 /3: käivitajate tuvastamine
Samm 1. Häälestage oma emotsioonidele
Õppige ennast treenima negatiivseid emotsioone kohe ära tundma, kui need tekivad. Sul võivad tekkida automaatsed mõtted, mida sa isegi ei märka ja mis võivad negatiivseks muutuda. Oma emotsioonidele häälestudes võib teil olla lihtsam oma vallandajaid tuvastada.
Näiteks kui saite testis oodatust madalama hinde. Võite endamisi mõelda: "Ma olen läbikukkunud ja ma ei anna kunagi midagi." Siis tunnete end lootusetuna ja masenduses. See tähendab, et halva hinde saamine on tõenäoliselt üks teie depressiooni käivitajatest
Samm 2. Uurige hiljutisi kõrge stressiolukordi
Uus väljakutse või keeruline olukord võib vallandada negatiivseid emotsioone, nagu kurbus, hirm ja viha. Kui kõrge stressiolukord püsib või koguneb aja jooksul, võib see põhjustada depressiooni. Te võite tunda, et ei suuda hiljutiste sündmustega hakkama saada ega nendega toime tulla ja võite end kontrolli alt väljuda. Kõrge stressiolukordade hulka kuuluvad:
- Perekondlik konflikt.
- Hiljutine või jätkuv haigus.
- Probleemid töö või töökaaslastega.
- Probleemid kooli või teiste õpilastega.
- Finantsstressorid, nagu võlg, arvete haldamine või hiljutine töö kaotamine.
- Suhteprobleemid, nagu intiimsuse puudumine, halb suhtlemine või lahkuminek.
Samm 3. Pange tähele oma mõtteid ja reaktsioone sündmustele
Mõelge enne tegutsemist. Mõelge, kuidas sündmus viib negatiivse mõtteni, mis omakorda toob kaasa negatiivse emotsiooni. Teie emotsioonid vallandavad sündmused ja mõnikord võite sündmusele reageerida või üle reageerida negatiivsete mõtete tõttu, mis muutuvad käivitajateks.
- Mõelge, kuidas emotsioonid on seotud nii olukordade kui ka oma mõtetega.
- Mõned olukorrad võivad õigustada kurbust, näiteks hiljutine surm perekonnas. See võib põhjustada depressiooni.
- Teised sündmused võivad tunduda halvemad kui nad tegelikult on. Näiteks kui õpetaja väidab, et teete üldiselt head tööd, kuid andis teile C -tähe, mitte A, võib see teid hetkeks kurvaks teha, kuid ei tohiks iseenesest depressiooni esile kutsuda.
- Depressioon ei ole hetkeline kurbustunne. Depressioon on midagi, mis mõjutab teie igapäevaelu ja emotsionaalset käitumist. Kliiniline depressioon kestab kauem kui kaks nädalat.
Samm 4. Hinnake hiljutisi elu üleminekuid
Suured muutused teie või teie pere elus võivad mõjutada teie enesetunnet. Kurbus võib tekkida, kui tunnete end, oma karjääri, perekonna või tuleviku suhtes vähem enesekindlalt. Kõik inimesed kogevad mingisugust elumuutust. Mõelge, kuidas saate nendel aegadel keskenduda oma tugevusele ja vastupidavusele:
- Hiljutine surm või tervise halvenemine, mis nõuab rohkem abi.
- Töö kaotamine või uus karjäär.
- Suhte või abielu lõpp.
- Kolimine oma sõpradest ja perekonnast eemale.
- Kui sõbrad või pere kolivad ära.
- Muutused rollides, näiteks eaka vanema hooldajaks saamine.
- Iseseisvuse kaotus, näiteks autojuhtimine.
Samm 5. Hinnake praegust või varasemat traumat
Meie minevik mõjutab olevikku. Kui teil on lapsepõlves olnud traumaatiline kogemus, võib see mõjutada teie praeguseid või tulevasi tundeid täiskasvanuna. Traumeeriv kogemus võib juhtuda olenemata vanusest või taustast, kuid see kogemus võib mõjutada iga inimest erinevalt. Mõelge, kas on olemas praegusi kohti, inimesi või olukordi, mis tekitavad minevikusündmusega seotud depressiooni või ärevuse tundeid.
- Vältige kiusatust ignoreerida või vältida traumadega seotud tundeid.
- Vältige enese süüdistamist. Ole tugev ja saa tuge nende varasemate kogemuste eest.
Meetod 2/3: toimetulek tuntud päästikutega
Samm 1. Võtke oma päästikud kontrolli alla
Olete võimeline tegutsema ja oma depressiooni vallandajatest üle saama. Võtke ennast vastu ilma enesevihkamiseta ja uskuge, et olete võimas ja kontrolli all. Teie emotsioonid on teie enda ja mitte kellegi teise omad. Teil on õigus muuta seda, mida mõtlete ja tunnete.
- Ainuüksi muutuste motivatsioon ei pruugi olla kõik, mida vajate depressiooni ja nende vallandajate ületamiseks. Kuid see on lähtepunkt õnnelikumaks ja tervemaks inimeseks saamisel.
- Valige endale öeldav mantra, näiteks "ma valin rahu" või "ma annan endale andeks" või "lõdvestu, vabasta, kergenda".
Samm 2. Muutke negatiivsed emotsioonid positiivseteks
Kuigi elus on olukordi, mis võivad kedagi kurvastada, on negatiivse emotsiooni või olukorra muutmiseks positiivseks. Kuigi halbu asju juhtub, on oluline see, kuidas hakkama saada. Aju ümberõppimine võib võtta aega, nii et ärge andke alla isegi siis, kui see võtab aega.
- Siin on näide päästikust, mis võib põhjustada depressiivseid mõtteid: Tegite jõusaalis trenni. Sa arvasid, et ei surunud end piisavalt kõvasti. Tundsite pettumust või ei olnud piisavalt hea.
- Nüüd on siin positiivsem lähenemine: treenisite jõusaalis. Arvasite, et tegite jõusaalis hea töö ja jätkate kõvasti tööd oma fitness -eesmärkide saavutamiseks. Tundsite end rahulolevana ja õnnelikuna.
Samm 3. Leidke tervislikke viise stressist vabanemiseks
Negatiivsete mõtete või tunnetega toimetuleku õppimine on teie üldise heaolu jaoks oluline. Kuigi te ei saa elus kõiki emotsionaalseid vallandajaid täielikult vältida, saate õppida nendega tõhusalt ja tervislikult toime tulema. Depressiivsetest teguritest üle saamine algab enda eest hoolitsemisest. Mõelge järgmistele tegevustele:
- Tehke midagi loomingulist. Loe. Kirjutage. Joonista. Mänge mängima. Ehita midagi.
- Harjutus. Käi õues. Mine jõusaali. Jalutama. Minge jalgrattaga sõitma.
- Sööge tervislikult. Jääge veega hüdreerituks. Piirake rämpstoitu.
- Mediteeri või palveta. Kasutage oma vaimset tuge stressi leevendamiseks.
- Ole sõprade ja perega, kes sind toetavad.
- Kuula muusikat. Muusikat mängima. Laula.
- Tehke midagi uut või erinevat. Uurige oma kogukonda. Võtke klass.
- Võtke lõõgastav vann. Hangi massaaž. Minge spaasse.
- Ole hetkes kohal. Hinda väikseid asju.
Samm 4. Võimalusel vältige päästikuid
Kuigi mõned vallandajad on vältimatud, võivad teised olla. Kui olete oma vallandajad ära tundnud, võib nende vältimiseks olla võimalusi. Mõtle, millised tegevused või inimesed võivad sind masendavamaks muuta.
- Vältige negatiivseid või haiget tekitavaid inimesi, kes võivad vallandada negatiivseid emotsioone.
- Vältige tegevusi, mis teie arvates võivad vallandada negatiivseid vastuseid.
- Looge ruumi ja vahemaa teie ja käivitajate vahele.
Samm 5. Ära tule toime narkootikumide ja alkoholi tarvitamisega
Kuigi alkohol või narkootikumid võivad tunduda probleemidest pääsemise viisina, võivad need sageli negatiivseid emotsioone veelgi esile kutsuda. Need ained võivad häirida teie emotsioonide reguleerimist ja suhelda ravimitega.
Need ained pärsivad teie võimet tõhusalt taastuda ja pikaajaliselt oma vallandajatest üle saada
Meetod 3 /3: Toe leidmine
1. samm. Võtke ühendust sõprade ja perega
Ära tunne end oma tunnetes üksi. Vältige soovi ignoreerida oma depressiooni tundeid. Tõenäoliselt leiad suuremat kergendust oma mõtete ja tunnete suhtes, kui otsid tuge kelleltki, keda usaldad.
- Tuvastage sõber või pereliige, kes on varem toetanud. Rääkige nendega asjadest, mis vallandavad teie depressioonitunde.
- Ole nendega avatud ja kuula, mis nõu neil võib olla. Inimesed, keda usaldate, toetavad teid.
Samm 2. Otsige vaimse tervise spetsialisti
Kui teie depressiooni tunded püsivad nädalaid või kuid, otsige abi oma tervishoiuteenuse osutajalt või terapeutilt. Professionaalne tugi aitab teid praeguses ja tulevikus. Need võivad aidata teil õppida tõhusaid toimetulekuoskusi depressiooni vallandajatega.
- Leidke terapeut, kes on koolitatud aitama inimestel toime tulla emotsionaalsete vallandajatega, nagu depressioon, ärevus või viha. Küsige, kas terapeudil on kognitiivse käitumisteraapia kasutamise kogemus.
- Võtke oma ravikindlustusega ühendust käitumishäirete pakkujate kohta, kes on teie kindlustusega kaetud. Mõned terapeudid võivad olla teie tervisekindlustusvõrgustikus.
- Võtke ühendust nõustamiskeskusega oma piirkonna odavate võimaluste kohta.
- Rääkige oma kooliga nõustamisvõimalustest või tööandjaga sellest, kas neil on töötajate abiprogramm, mis võib katta mõne nõustamiskulu.
Samm 3. Arutage ravimivõimalusi
Kui teil on diagnoositud depressioon, võib teie arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil episoodide ajal sümptomeid hallata. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) on depressiooni esmavaliku ravim. Nende hulka kuuluvad fluoksetiin (Prozac), estsitalopraam (Lexapro) ja sertaliin (Zoloft). Samuti saate taotleda psühhiaatri saatekirja edasiseks meditsiiniliseks hindamiseks. Sageli võib depressiooni sümptomite kõrvaldamiseks kõige paremini toimida ravi ja ravimite kombinatsioon.
- Arutage oma esmatasandi arstiga praeguste ravimite või depressiooni või ärevuse perekonna ajaloo üle.
- Mõista, et ravimid ei pruugi üleöö toimida, kuid kui nende juurde jääte, näete nende toimet. Näiteks SSRI -de toimimiseks võib kuluda kuus kuni kaheksa nädalat. Kõrvaltoimeid tuleb arutada oma arstiga.
Samm 4. Liituge tugigrupiga
Toetuse saamine teistelt depressiooniga tegelevatelt inimestelt võib olla rahustav. Mõnikord, kui päästik on hiljuti aset leidnud, on oluline kiiresti jõuda kellegi poole, kes on läbi elanud samu tundeid. Teid abistavad paljud tugirühmad ja vastastikuse toe telefoniliinid.
- Tugirühmad võivad olla saadaval nõustamiskeskuste, jumalateenistuste või vaimse tervise organisatsioonide kaudu.
- Samuti on olemas vihjeliinid ja "soojaliinid", kui vajate raskel ajal täiendavat tuge.
- Kui teil on kohe kriis ja teil on enesetapumõtteid, helistage hädaabiteenistustele, näiteks helistades USA-s 911. Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255 USA-s või headele samaarlastele telefonil 44 (0) 8457 90 90 90 Ühendkuningriigis.
Samm 5. Armasta ennast
Pidage meeles, et see on teie elu ja teie keha. Armasta ja hellita seda iga päev. Ole enda vastu kaastundlik. Vältige enda suhtes liiga karmi või kriitilist olemist. Sageli oleme meie suurim kriitik ise.
- Olge kindel, et saate neist emotsionaalsetest depressiooni vallandajatest üle.
- Tuletage endale iga päev meelde vähemalt kolme asja, mis teile enda juures meeldivad.
