Uinumine võib aidata meelt värskendada ja keskenduda, suurendades tootlikkust ja teadlikkust. Olenemata sellest, kas olete koolis, kodus või tööl, on kiire uinaku äravõtmise õppimine hädavajalik oskus. Saate õppida tõhusalt uinakut looma, looma suurepärase magamiskeskkonna, kus magada, ja muid asju, mida saate teha, et puhata, kui uinak pole võimalik. Lisateabe saamiseks vaadake 1. sammu.
Sammud
Meetod 1 /3: efektiivne uinak
Samm 1. Uinak varahommikul
Parim aeg uinakuks on vahemikus 12.00–15.00, sel hetkel on teie melatoniini tase kõrgeim ja energiatase kipub olema madalaim. Kui maadlete pärastlõunase unisusega, võib mõne minuti uinaku võtmine muuta teid pikas perspektiivis produktiivsemaks ja ärkvelolekuks, mitte energiajooki alla neelata ja edasi pingutada.
Püüdke vältida uinakuid pärast kella 16.00, eriti kui teil on probleeme unetusega. Liiga hilja magamine võib raskendada öösel magama jäämist, kui soovite magama minna
Samm 2. Hoidke see lühike
Keskpäevane uinak on tavaliselt parim 10–20-minutilise puhkuse nautimiseks. Veelgi enam, võite tunda end uimasena kui alustades, mis tähendab, et peate kogu ärkamisprotsessi päeva jooksul teist korda läbima.
Teise võimalusena, kui vajate tõsist uinakut, kuna magasite eelmisel ööl halvasti, proovige seada eesmärgiks täielik 90 -minutiline REM -tsükkel. Kui magate 60 minutit, võite tunda end kogu ülejäänud päeva närvilisena, samas kui 90 minutit-täielik unetsükkel-võib teid värskendada
Samm 3. Määrake äratus
Mõte liiga kaua tukkuda võib mõnedel inimestel tegelikult magama jääda. Võtke stress maha ja seadke äratus, isegi kui see on vaid 15 minuti pärast, et äratada teid üles ja suunata teid tagasi kõigele, mida peate tegema. Võite rahus olla, teades, et te ei ärka, kui väljas on pime.
Kasutage oma telefoni kiire äratuse seadmiseks või paluge töökaaslane teie eest katta ja koputada uksele 15 minuti pärast. Seejärel tagasta teene
Samm 4. Proovige kofeiini uinakut
Kuigi võib tunduda vastumeelne juua tass kohvi vahetult enne magamaminekut, peab kofeiin läbima kogu seedetrakti, enne kui tunnete, et kofeiiniga löök-protsess, mis võtab aega umbes 20 minutit- vannun kofeiini uinakule, mis ajab end suurepäraselt koos teie äratusega.
Vahetult enne noogutamist jooge alla tass külma kohvi ja laske kofeiinil äratada. Ikka on hea panna äratuskell, et mitte liiga hilja magada
Meetod 2/3: unekeskkonna loomine
Samm 1. Proovige muuta see pimedaks
Ükskõik, kas olete tööl või proovite oma elutoas kiiresti noogutada, on teie uinak rahulikum ja saate oma keskkonna tumedamaks muutes kiiremini magama jääda. Sulgege varjud, lülitage tuled välja ja kerige end mugavasse kohta.
Samm 2. Kõrvaldage müra ja tähelepanu kõrvalejuhtimine
Ei tulede, raadio, televiisori ega segajate tähelepanu. Kui kavatsete pikali heita vaid 30 minutiks, peaksite NPR-i 15 minutit kuulama jäädes magama jääma. Looge täielik vaikus ja asuge otse uinakusse.
Tulge vannituppa vahetult enne uinakut. Pole mõtet lasta end 5 minuti pärast oma pausist katkestada
Samm 3. Kaaluge häiriva taustamüra blokeerimiseks valge müra kasutamist
Kui teil on probleeme kiire magama jäämisega, kaaluge ümbritseva droonimuusika mängimist, valget müra või isegi ventilaatori sisselülitamist, et tekitada madal müra, mis uputab maailma. Tehke kõik, mis aitab teil magamismaale palju kiiremini pääseda.
ASMR-i videod YouTube'is pakuvad rahustavat lähedalt sosistavat või taustamüra, mis mõne inimese meelest tekitab und. See on lihtne ja tasuta viis järjekorda panna midagi, mis aitab teil triivida või vähemalt lõõgastuda
Samm 4. Lamage mugavasse asendisse
Proovige täielikult lamada. Isegi kui olete tööl või kusagil mujal kui oma magamistoas, lamage diivanil või looge põrandale isegi pehme pind, millel saate lamada ja mõne Zs -i haarata. Ebamugavaks muutumiseks läheb liiga kiiresti.
- Kui olete kodus, minge voodisse või lamage diivanil. Diivan võib olla kena alternatiiv, sest seda on kergem üles tõusta ja sellest välja tulla, mistõttu tundub see vähem magama naasmine ja pigem kiire vaheaeg teie päevas. Hiljem on lihtsam asju ajada, kui magate diivanil.
- Kui olete mures tööl hätta sattumise pärast, tehke oma autos paus ja pange iste tagasi. Kui puhkepausid on lubatud, kuid laua taga uinakut kortsutatakse, otsige koht privaatseks.
Samm 5. Hoia soojas
Magama jäädes langeb teie kehatemperatuur, seega proovige ette näha, et vajate tekki või vähemalt pikkade varrukatega särki, et magama jäämiseks piisavalt soe oleks. Uinak pole piisavalt pikk, et muretseda ümberpaigutamise ja teki leidmise pärast. Tehke seda enne lamamist.
Samm 6. Lihtsalt sulgege silmad ja hingake sügavalt
Ärge muretsege sügavalt magama jäämise pärast ja selle pärast, kas puhkate enne äratuse helisemist piisavalt või mitte. See on parim viis kohutavaks uinakuks. Isegi kui sa "magama ei jää", on 15 minutiks silmade sulgemine ja lõõgastumine suurepärane võimalus ennast noorendada. Ärge muretsege. Lõdvestu.
Kui olete millegi pärast stressis ja teil on probleeme meele rahustamisega, keskenduge oma hingamisele. Püüdke mõelda mitte millelegi muule kui sügavatele taastavatele hingetõmmetele. Isegi kui sa magama ei jää, on sügavad hingamisharjutused lõõgastavad ja tõhusad
Samm 7. Ära tunne end süüdi
On tõestatud, et päeva jooksul perioodiliselt uinumine võib muuta teid tervemaks ja produktiivsemaks töötajaks. Uinumine suurendab loovust, mälu säilimist ja tootlikkust. Winston Churchill ja Thomas Edison olid kuulsad mähkmed. Puudumisel pole vaja end süüdi tunda, kui seda vajate. Keset päeva magamine ei tee teid laisaks, vaid teeb ennetavaks.
Meetod 3/3: alternatiivide proovimine
Samm 1. Mediteeri
Uinumise asemel proovige anda oma ajule ja kehale puhkust ilma uinumiseta. Looge vaikne keskkond, istuge põrandal ja keskenduge sügavale hingamisele. Selle asemel, et magada, proovige meelt puhastada. Keskenduge sellele, et vaadata, kuidas teie mõtted läbi triivivad, mõistusesse sisenevad ja meelest väljuvad. Seadke äratus nagu uinaku jaoks ja sisenege töömaailma uuesti noorena ja ärkvel ilma tegelikult magamata.
Samm 2. Pärast lõunat jalutage
Kui teie energiatase kipub pärast lõunat langema, pole te üksi. Selle asemel, et magada, peavad mõned inimesed tõhusamaks kergeid harjutusi, et end värskendada. Uinumise asemel tulge kontorist välja, et kiiresti naabruses ringi jalutada või isegi lihtsalt kiiresti hoones ringi joosta, et verd pumbata. Päikese kätte pääsemine võib teid uuesti äratada ja anda teile väga vajaliku energia.
Jooksuraja lauad on mõnes töökohas üha tavalisemad. Kui teil on kodus jooksulint, seadke end tööle kõndima
Samm 3. Mängige kiiret mängu
Tööpäeva keskel ei pruugi olla parim aeg kogu Skyrimi kampaania jaoks, kuid Luminosity pakub ajutreeninguid, mida mõned inimesed peavad noorendavateks, pakkudes nii vajalikku pausi ja head meeleheidet, mis aitab teil sellest üle saada ülejäänud päeva ilma magamata. Samuti on ristsõnad ja Sudoku ajaproovitud ajurünnakud, mida mõnedel inimestel on vaja rutiinse monotoonsuse raputamiseks ja äratamiseks.
Vaadake, kas kellelegi teisele teie töökohal meeldib sama mäng, mis teile meeldib, näiteks malele. Hoidke laud kuskil ja laske regulaarselt mängida. Tehke lühikesed 10–15 -minutilised pausid ja mängige hiljem. See lõhub teie rutiini ja paneb mõtlema
Samm 4. Vältige rohkem söömist ja kofeiini
Kui proovite hilisel pärastlõunal väsimuse vastu võidelda tühjade kalorite ja kohviga, võib see olla vastupidine, aeglustades ja muutes teid kurnatumaks. Hoolimata energiajookide ettevõtete väidetest, mis on teie lõunajärgse supluse raviks, on kiire uinak teha tõhusam kui keha tühjade kaloritega täitmine. Püüdke vältida rohkem söömist, kui te pole näljane, ja tarbige rohkem kofeiini.
Kui teil on vaja suupisteid, tehke sellest midagi valgurikast, näiteks segatud pähkleid. Pähklid võivad teie nälga rahuldada ja anda teile midagi olulist põletamiseks. Hoidke pähkleid laua taga, et näksida, kui vajate kiiret suupisteid
Näpunäiteid
- Ärka aeglaselt. See muudab teid vähem närviliseks ja motiveerib teid ülejäänud päevaks.
- Mõnikord võib valgus teile pärast kerget uinakut peavalu tekitada, proovige peavalude vältimiseks oma silmi järk -järgult eredate tuledega tutvustada.
- Lühike uinak pärast õppimist aitab teil teavet säilitada.
- Võib-olla on teie uinak viis selle ülesannete nimekirja vältimiseks. Enesetunde parandamiseks tehke oma loendis mõni lühike üksus või tehke mõne pikema üksusega edusamme. Teie saavutustunne aitab teil lõõgastuda.
- Hoia õhutemperatuur tavalisest 1-2 kraadi jahedam.
- Ja kui olete tööl, veenduge, et keegi teid ei vaataks. Hoiduge kaamerate ja teiste inimeste eest, kes teid nuhkivad.
- Kui olete kodus, proovige enne magamaminekut ette kujutada oma "õnnelikku kohta" või kohta, kus tunnete end kõige lõdvestunumalt.
- Püüdke vältida magamiseks voodis magamist. See ajab sind magama rohkem kui uinakuaeg.
- Proovige paar erinevat taustamüra, mis aitavad teil magama jääda. Mõne inimese jaoks töötab muusika, mõne jaoks taskuhäälingusaated või audioraamatud või loodushelid/ vaikne muusika.
