Oma tervise hoidmine on oluline. Pole lihtne leida aega trenni tegemiseks, stressi vältimiseks, hästi söömiseks, piisavalt magamiseks ja hoolitseda kõigi terviseprobleemide eest, mis teie elu elades esile kerkivad. Teie toitumine, treening ja käitumisvalikud võivad teie tervisele märkimisväärset mõju avaldada. Kui teil on halb või ebatervislik toitumine, võib teil tekkida kaalutõusu, alatoitumuse, krooniliste haiguste (nagu diabeet või kõrge vererõhk) suurenenud risk ja lühendada eluiga. Kui te ei tegele regulaarselt aktiivse tegevusega, võite riskida ka kaalutõusuga ja kaotada palju treeningu eeliseid. Kui suitsetate, ei maandu stressiga või magate halvasti, võite jällegi riskida oma tervisele negatiivsete kõrvalmõjudega. Üldiselt terve keha säilitamiseks peate veenduma, et teete tervislikke valikuid mitmel elualal.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike toitumisharjumuste harjutamine
Samm 1. Jälgige kaloreid
Üldiselt terve keha saamiseks peaksite proovima säilitada tervislikku kaalu. Kui olete üle- või alakaaluline, ei säilita te üldiselt tervet keha.
- Kalorid on mõõtühik. Kalorid tulenevad tarbitavast toidust ja joogist. Need on energia mõõtühik, mida kasutatakse teie keha funktsioonide ja tegevuste varustamiseks kogu päeva jooksul.
- Kui tarbite liiga palju kaloreid, võite kaalus juurde võtta. Kui te ei söö piisavalt kaloreid, võite oma südant kahjustada. Ameerika dieet põhineb dieedil 2000 kalorit päevas.
- Võimalik, et peate muutma, kui palju kaloreid päevas sööte, et see vastaks teie keha vajadustele ja säilitaks tervisliku kehakaalu. Kaalu langetamiseks peetakse ohutuks oma dieedist 500 kalori eemaldamist ja eesmärki kaotada umbes üks kuni kaks kilo nädalas.
- Kasutage veebipõhist kalkulaatorit või nutitelefoni rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid teie keha vajab. Hea rusikareegel on see, et mõõdukalt aktiivne täiskasvanu vajab oma kehakaalu säilitamiseks umbes 15 kalorit naela kohta. Jälgige kaloreid, et näha, kas teie praegune toit vastab teie vajadustele.
Samm 2. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toitumine on üks tervisliku keha säilitamise olulisemaid osi. Ilma tasakaalustatud toitumiseta on tervise säilitamine väga raske.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et tarbite toiduaineid igast toidugrupist kõige rohkem, kui mitte iga päev.
- Lisaks peaksite igas toidugrupis tarbima erinevaid toite. Toidugruppide laia valiku toiduainete kasutamine võimaldab teil tarbida erinevaid toitaineid.
- Lõpuks tähendab tasakaalustatud toitumine iga toidu õigete proportsioonide või portsjonite söömist. Kui sööte enamasti proteiinirikkaid toite ja ei söö palju puu- ega köögivilju, pole teie toitumine tasakaalus. Järgides iga toidugrupi sobivaid portsjonisuurusi: 3-4 untsi (kaardipaki suurune) valku, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi hakitud puuvilju või üks väike tükk puuvilju ja 1 oz või 1/2 tassi teravilja.
- Tasakaalustage päeva jooksul oma söögid ja suupisted. Sööge kolm kuni neli portsjonit valku päevas, viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju ning kolm kuni neli portsjonit teravilja (1/2 on terved).
- Proovige perioodilist paastu, mis aitab teil oma toitumisharjumusi kontrollida. Püüdke vältida toidu söömist 3-4 tundi enne magamaminekut ja oodake 2-3 tundi pärast ärkamist hommikusööki.
Samm 3. Minge lahja valgu allikate juurde
Valk on teie toidus oluline toitaine. See on ehitusplokk paljudele teie keha funktsioonidele, sealhulgas lihasmassi säilitamisele, rakkude taastamisele ja immuunsüsteemi toetamisele.
- Lahjade valguallikate hulka kuuluvad lahja linnuliha, munad, mereannid, tailiha, sealiha, kaunviljad (pähklid ja oad) ja tofu.
- Lahjas valguallikas on vähe rasva ja kaloreid. See aitab teil saada iga päev piisavaid koguseid, ületamata oma päevast kaloripiirangut.
- Piisava koguse valgu tarbimist on seostatud ka üldiselt terve kehaga. Mõned neist hõlmavad isu ja tervisliku kehakaalu paremat haldamist, tervisliku kolesterooli ja lipiidide taseme toetamist ning diabeedi paremat juhtimist.
Samm 4. Tehke pooled toidukorrad puuviljadest või köögiviljadest
Puu- ja köögiviljad on kaks kõige olulisemat toidugruppi. Need toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Suurtes kogustes puu- ja köögivilju toidus on seostatud mitmesuguste kasulike mõjudega teie üldisele tervisele, sealhulgas vererõhu langus, veresuhkru ja diabeedi parem reguleerimine, insuldi ja südamehaiguste riski vähenemine, teatud tüüpi vähivormide ennetamine ja vähenemine. pimeduse oht.
- Puu- ja köögiviljade puhul tuleb veel märkida, et iga köögivilja- või puuviljavärv sisaldab erinevat tüüpi kasulikke toitaineid. Lisaks iga päev piisavate portsjonite söömisele valige kindlasti ka erinevaid värve.
- Smuutid teevad suurepärase ja tervisliku hommikusöögi, kuid mitte iga päev.
Samm 5. Tehke oma teraviljavalikud täisteratooteid
Täisteratooteid on seostatud mitmesuguste kasulike tervisemõjudega, et aidata edendada üldiselt tervet keha. Proovige teha rohkem oma teraviljavalikuid tervikuna.
- Rafineeritud teradel või rohkem töödeldud teradel, mis ei ole terved, ei ole tervete teradega võrreldes nii palju toiteväärtust. Tavaliselt sisaldavad need vähem kiudaineid, valke ja muid kasulikke toitaineid.
- Proovida tuleks täisteratooteid: 100% täistera pasta ja leib, pruun riis, täistera kaer, farro, hirss, kinoa ja oder.
- Kuigi kõik teie teraviljavalikud ei pea olema täisteratooted, soovitavad terviseeksperdid proovida teha vähemalt 1/2 neist 100% täisteratooteid. Mõned täisteratootega seotud tervisega seotud eelised hõlmavad kiudainete ja muude kasulike toitainete suurenemist, samuti südamehaiguste diabeedi ja mõnede vähivormide riski vähenemist.
- Kui proovite kaalust alla võtta, proovige piirata süsivesikute tarbimist.
Samm 6. Piirake rämpstoitu ja töödeldud toitu
Kuigi on palju erinevaid töödeldud toite (sealhulgas nii toitvaid kui ka ebatervislikke valikuid), on paljudes rohkem kaloreid, rasva, suhkrut ja säilitusaineid.
- Enamik terviseeksperte soovitab piirata töödeldud toitu või rämpstoitu või süüa seda mõõdukalt. Kuigi need ei pruugi olla kõige toitevam valik, on aeg -ajalt maiuspala sobiv.
- Valige targalt, kui sööte leebemaid asju. Sellised toidud nagu krõpsud, kreekerid, magustatud joogid, külmutatud toidud, kiirtoit, saiakesed või maiustused ei tohiks olla igapäevased.
- On palju toite, mida peetakse endiselt väga tervislikeks ja toitainerikkateks, kuid mida peetakse siiski "töödeldud". Neid sobib regulaarselt süüa. Mõned esemed hõlmavad: konserveeritud köögivilju (otsige purke, mis ütlevad: "madala naatriumisisaldusega"), külmutatud köögivilju ja puuvilju, eelnevalt pestud salatit ja salatirohelist ning piimatooteid.
Samm 7. Joo piisavas koguses vett
Vesi on teie toidus oluline toitaine ja mängib teie kehas palju olulisi rolle. Kui te ei tarbi iga päev piisavalt niisutavaid vedelikke, on teil oht dehüdreeruda. Enamik täiskasvanuid vajab iga päev vähemalt kaheksat 8-oz klaasi niisutavat vedelikku. Kuid mõned eksperdid soovitavad tarbida kuni 10–13 klaasi päevas.
- Kuuma vee joomine kogu päeva jooksul võib samuti aidata teil detoksifitseerida.
- Kui olete päeva jooksul või füüsilise tegevuse ajal palju füüsiliselt aktiivne või higistate palju, peate lisaks tavapärasele päevasele tarbimisele kaotatud vedeliku asendama.
- Tarbige kofeiinivabu ja suhkruvaba jooke, kuna need on tervislikumad ja niisutavad. Sobivad on sellised esemed nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee.
- Dehüdratsioonil on palju negatiivseid kõrvalmõjusid, alates minimaalsetest probleemidest kuni tõsisemate tervisemõjudeni. Mõned neist on: väsimus, vaimne udusus, peavalud, meeleolumuutused, neerukivid ja kuseteede infektsioonid.
Samm 8. Võtke vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid
Mõned tervise- ja toitumisspetsialistid võivad soovitada võtta iga päev multivitamiini. Need "kõik ühes" toidulisandid võivad olla varuks neile päevadele, mil te ei söö tervislikku toitu või ei suuda toiduga kõiki oma toitainevajadusi rahuldada. Samuti võite kaaluda C -vitamiini, D -vitamiini, tsingi ja magneesiumi toidulisandite võtmist.
- Toidulisandid võivad olla kasulikud ka neile, kellel on toiduallergia või talumatus, nad on väga valivad või söömispiirangud (näiteks taimetoitlased või veganid).
- Toidulisandid ei ole mõeldud toidu asendamiseks ega enamiku toitainevajaduste katmiseks. Need, kes toituvad tervislikult, ei pea üldiselt toidulisandeid võtma. Lisaks, kui teil on tervislik toitumine ja elustiil, ei paranda vitamiinipreparaadid teie tervist, ei ravi ega paranda haigusi. Nad on seal ainult varukoopiana.
- Rääkige alati oma arstiga, millised toidulisandid võivad teile sobida - toidulisandid võivad ravimitega suhelda ega ole alati kõigile ohutud. Samuti teavitage kõiki arste sellest, milliseid toidulisandeid te võtate, kui palju ja kui sageli.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kui olete ülekaaluline, kui palju kaloreid saate päevas ohutult vähendada?
50
Mitte päris! 50 kalorit ei piisa dieedist loobumiseks ja kehakaalu langetamiseks. Vali teine vastus!
200
Sulge! Sellest arvust ei pruugi piisata, et kaotada ideaalne üks kuni kaks kilo nädalas. Valige teine vastus!
500
See on õige! 500 kalorit on optimaalne keha vajaduste säilitamiseks ja selle lisakaalu kaotamiseks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
1, 000
Proovi uuesti! Liiga paljude kalorite lõikamine võib olla ohtlik ja aja jooksul raskendab kaalu kaotamist. Vali teine vastus!
5, 000
Kindlasti mitte! 5 000 on üle kahe korra rohkem kaloreid kui keskmine ameeriklane peaks päevas tarbima. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: tervisliku keha säilitamine treeninguga
Samm 1. Kaasa piisavalt kardiotreeninguid
Kardiovaskulaarsed või aeroobsed harjutused on tervisliku eluviisi ja üldiselt terve keha väga oluline osa.
- Regulaarse ja järjepideva treenimisega on seotud tohutu kasu tervisele. Mõned neist hõlmavad: meeleolu paranemist, unekvaliteedi paranemist, vereringe parandamist, aitab hallata tervislikku kehakaalu, vähendab vererõhku ja insuldiriski, juhib ja kontrollib insuliini, parandab vere lipiidide ja kolesterooli taset, suurendab energiat ja aitab parandada teie minapilti.
- Terviseeksperdid soovitavad igal nädalal vähemalt 150 minutit kardiotegevust (või 30 minutit viis korda nädalas). Kasu saate suurendada, kui teete nädalas 300 minutit aeroobset tegevust (või üks tund viis korda nädalas).
- Kaasake igal nädalal erinevaid tegevusi. Harjutuste hulka kuuluvad: kõndimine, sörkimine/jooksmine, tantsimine, ujumine, aeroobikatunnid, jalgrattasõit või matkamine.
Samm 2. Tehke üks kuni kolm päeva jõutreeningut
Tavalise aeroobse treeningu vasteks on jõutreening või vastupidavusharjutus. Need tegevused aitavad lisaks muudele tervisega seotud eelistele luua ja toetada lihasmassi. Jõutreening ja lihaste lisamine võivad isegi ainevahetust kiirendada ja kaalust alla võtta.
- Regulaarsel jõutreeningul on palju eeliseid väljaspool tugevamate lihaste ehitamist. Regulaarne kaalu kandev treening aitab vähendada teie osteoporoosi riski, muutes luud tugevamaks ja tihedamaks.
- Lisage oma treeningusse variatsioonid, et te ei teeks iga päev sama rutiini. Võite proovida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid või 7-minutilisi treeninguid hommikul.
- Eksperdid soovitavad igal nädalal teha umbes kaks päeva jõutreeningut. Oluline on töötada iga suurema lihasrühmaga, sealhulgas käed, rind, selg, tuum ja jalad. Tõstke vaba kaalu, kasutage kaalumasinaid või tehke raskusi kandvaid tegevusi, nagu jooga või pilates.
- Eraldage iga jõutreeningu päev vähemalt ühe puhkepäevaga, et kõik lihased saaksid tõhusalt taastuda ja taastuda.
Samm 3. Liikuge päeva jooksul rohkem
Lisaks jõutreeningule ja planeeritud kardiovaskulaarsele treeningule on oluline ka kogu päeva jooksul rohkem liikuda või rohkem põhitegevust kaasata. Kuigi seda tüüpi tegevused ei ole suured kaloripõletajad, on neil ka märkimisväärne positiivne mõju tervisele.
- Põhitegevused viitavad igale harjutusele või tegevusele, mida teete regulaarselt. See võib olla õue- või majapidamistööd, trepist üles astumine või kogu päeva kõndimine.
- Proovige kaasata oma rutiini sellised asjad nagu jooga, venitus või barre, et saaksite päeva jooksul liikuda.
- On tehtud uuringuid, mis näitavad, et isegi pärast ühte või kahte tundi istumist on negatiivseid kõrvalmõjusid, sealhulgas vähenenud verevool, vähenenud kaloripõletus ja raskem toime tulla krooniliste haigustega (nt kõrge vererõhk või diabeet).
- Lisaks lihtsalt liigutamisele soovitavad mõned terviseeksperdid isegi iga tund umbes mõneks minutiks tõusta.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Milliseid lihasrühmi peaksite jõutreeningu päevil treenima?
Ainult teie kõige nõrgemad lihasrühmad
Mitte tingimata! Oluline on treenida iga lihasrühma, sest igaüks neist mängib olulist rolli ja nad teevad koostööd terve keha loomiseks. Proovige teist vastust…
Iga suurem lihasrühm
Jah! Iga suurema lihasrühma treenimine toob kasu teie üldisele tervisele. Treenige kindlasti käsi, rinda, selga, südamikku ja jalgu eraldi päevadel, et anda igale lihasrühmale aega puhata ja taastuda. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Ainult lihasrühmi, mida inimesed näevad
Mitte just! Kuigi teie välimus võib teile oluline olla, vajab keha tasakaalu. Lihaste toetamiseks tuleks teha jõutreeningut igale suuremale lihasrühmale. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 3 -st: oma elustiili muutmine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Enamik inimesi teab, et suitsetamist peetakse ebatervislikuks käitumiseks, mis võib olla seotud mitmesuguste negatiivsete terviseprobleemidega. Kui te praegu suitsetate, kaaluge tõsiselt suitsetamisest loobumist, et parandada oma üldist tervist.
- Suitsetamist on seostatud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas kopsuvähk ja haigused, kõrge vererõhk, südamehaigused, diabeet, pimedus ja suuhaigus.
- Suitsetamisest või muudest tubakatoodetest loobumiseks on palju erinevaid meetodeid. Saadaval on käsimüügivõimalused (näiteks igemed), plaastrid, retseptiravimid ja isegi nõustamisprogrammid.
Samm 2. Piirata alkoholi
Mõned uuringud on tegelikult näidanud, et väga mõõdukas alkoholitarbimine (vähem kui üks kuni kaks klaasi iga paari päeva tagant) võib teie tervisele positiivset mõju avaldada. Kuid paljud inimesed joovad sellest rohkem ja suuremates kogustes alkoholi võivad teie tervisele negatiivsed kõrvalmõjud olla.
- Raske joomine või liigne joomine (rohkem kui kolm jooki päevas või rohkem kui seitse jooki nädalas) võib põhjustada mitmesuguseid kahjulikke terviseprobleeme, sealhulgas pankreatiiti, insuldi, kõrget vererõhku, maksa- ja ajukahjustusi.
- Soovitused alkoholi tarbimiseks on järgmised: naised alla ühe klaasi või portsjoni päevas ja mehed alla kahe klaasi või portsjoni päevas.
Samm 3. Maga piisavalt
Regulaarne ja järjekindel uni on üldiselt terve keha jaoks väga oluline. Kui te ei maga piisavalt, võib see teie tervist negatiivselt mõjutada.
- Unepuudus võib põhjustada mitmesuguseid asju, sealhulgas kehakaalu tõusu, suurenenud nälga, väsimust, halba keskendumisvõimet, suutmatust keskenduda või teavet säilitada ja isegi suurendada suremust.
- Magage igal õhtul vähemalt seitse kuni üheksa tundi. Minge varem magama, jääge hiljem voodisse, et aidata teil neid lisatunde saada.
- Lülitage kindlasti välja ka teler, nutitelefon, tahvelarvuti või sülearvuti. Nende seadmete valgus võib uinumise raskendada.
Samm 4. Hallake stressi
Krooniline madala stressiga stress on tänapäeval väga levinud. See ei pruugi tunduda, et see võib teie tervisele või kehale negatiivset mõju avaldada, kuid tegelikult on sellel suur mõju. Võtke endale kindlasti aega lõõgastumiseks, näiteks võtke Epsomi sooladega vanni või istuge saunas.
- Stress võib põhjustada mitmesuguseid kahjulikke terviseprobleeme, sealhulgas ebapiisav uni, kehakaalu tõus või kaalulangus, meeleolumuutused, väsimus/kurnatus ja palju muud.
- Stressi maandamine on väga oluline, kui soovite säilitada üldist tervist. Stressi maandamiseks saate teha mitmesuguseid asju, sealhulgas rääkida sõbra või pereliikmega, jalutada, mediteerida või joogat teha, lühikese uinaku teha või oma lemmikmuusikat kuulata.
- Varuge aega, et iga päev õues käia ja värsket õhku saada.
- Võtke ühendust oma sõprade ja perega, et olla nendega ühenduses, kui tunnete end riietatuna.
- Kui teil on raskusi stressi juhtimisega, kaaluge täiendava abi saamiseks terapeudi poole pöördumist.
Samm 5. Kaaluge ennast
Teie kaal määrab suuresti selle, kas teil on üldiselt terve keha. Üle- või alakaal ei ole tervislik ja võib kaasa aidata tervisele.
- Minge kaalule ja kaaluge. Enamik eksperte soovitab kaaluda ennast kord nädalas, samal kellaajal (kõige parem on ärgates), kanda sama riietust (või alasti). Kui proovite kaalust alla võtta, võiksite kaalule astuda umbes kolm korda nädalas.
- Kui teie kaal on kas liiga madal või liiga kõrge, kaaluge oma toitumises, treeningrutiinis või elustiilis asjakohaste muudatuste tegemist, et aidata kaasa tervislikuma kehakaalu saavutamisele.
- Samuti võiksite jälgida oma KMI, vööümbermõõtu või keha rasvaprotsenti, et saada täpsem ülevaade sellest, kas olete oma vanuse, soo ja kehatüübi järgi tervislikus kaalus või mitte.
- Pidage meeles, et kaal muutub pidevalt ja teie kaal võib päeva ja kuu jooksul muutuda, lähtudes paljudest erinevatest muutujatest (naiste menstruaaltsükkel, mida sa sõid, kui oled dehüdreeritud jne).
Samm 6. Külastage regulaarselt oma arsti
Üldiselt terve keha säilitamise üks olulisemaid osi on kohtumine oma esmatasandi arsti või teiste arstidega. Need arstid aitavad teil hallata kõiki teie praeguseid tervislikke seisundeid, kuid võivad ka aidata teil vältida kroonilisi tervisehäireid, mis võivad olla ohus.
- Peate vähemalt üks kuni kaks korda aastas kohtuma oma esmatasandi arstide, hambaarsti, OB/GYN -i või mõne muu arstiga. Isegi siis, kui olete terve, on oluline minna, et konkreetne arst saaks teie keha jaoks tervisliku lähtejoone.
- Kaaluge registreeritud dietoloogi külastamist. Samuti võiksite kaaluda registreeritud dietoloogi külastamist. Need tervishoiutöötajad saavad suunata teid tervisliku toitumise poole, et aidata teil tervist säilitada või seda parandada.
- Mõelge kohtumisele elutreeneri või terapeudiga. Mitu korda on tervisliku toitumise või treeningkava säilitamine lihtne. See säilitab elu pinged, mis võivad olla raskemad. Kui leiate, et te ei suuda stressiga toime tulla või pole õnnelik, kaaluge kohtumist elutreeneri või terapeudiga, et aidata teil oma emotsioone sobivamalt juhtida.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui tihti ütlevad eksperdid, et peaksite end kaaluma?
Ärge kunagi laske arstil end kaaluda
Proovi uuesti! Üldkontroll või füüsiline läbivaatus toimub ainult üks kord aastas. Teie kaal võib selle aja jooksul palju muutuda. Samuti on oluline jälgida oma kehamassiindeksit ja kehakaalu. Proovige teist vastust…
Kord nädalas
Õige! Enamik eksperte soovitab kaaluda end kord nädalas umbes samal kellaajal. Kaalu muutuste muutujate minimeerimiseks peaksite kandma samu riideid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Iga päev
Ei! Kaal võib isegi päeva jooksul palju kõikuda ja liiga sagedane kaalumine võib heidutada neid, kes üritavad kaalust alla võtta. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge kinnisideeks kaalude arvu üle, sest võite kaotada liigset rasva, kuid kasvatada lihaseid.
- Olge positiivse mõtteviisiga ja harjutage tänulikkust selle eest, mis teil juba on ja mille olete juba saavutanud, et aidata teil õnnelikuks jääda.
- Tehke väikesed ja käegakatsutavad muudatused, kui soovite need lõpule viia. See aitab teil neid muutusi kogu elu säilitada.
- Rääkige alati oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti, treeningrutiini või elustiili. Nad saavad teile öelda, kas teie muudatused on ohutud ja asjakohased.
- Eesmärk on teha iga päev vähemalt 1 väljaheide, et aidata teie kehal vabaneda jäätmetest ja võimalikest haigustest.
- Kõik need väikesed muudatused teie elustiilis võivad parandada teie tervist ja vormi. Tunnete end hästi, nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt. On väga oluline parandada oma tervist, et olla õnnelik ja nautida elu.
