Fitnessi tõsiselt võtmine on positiivne, elumuutev otsus. Harjutus tõstab teie energiataset, sest see saadab kudedesse hapnikku ja toitaineid ning aitab teie südant ja kopse tõhusamalt töötada. Samuti paraneb teie meeleolu, sest treening vabastab ka endorfiine ja tunnete end kindlamini oma välimuse ja saavutatavate asjade osas.
Sammud
Meetod 1 /3: Treenige regulaarselt
Samm 1. Muutke füüsiline tegevus oma elu osaks
Iga päev on soovitatav vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Kui te ei leia treeninguks 30 minutit, proovige see jagada kaheks 15-minutiliseks perioodiks või kolmeks 10-minutiliseks perioodiks.
- Treenige vähemalt 150 minutit nädalas. Selle aja saate jaotada kogu nädala jooksul. Saate teha mõõdukaid ja intensiivseid tegevusi. Kiire kõndimine, ujumine või isegi muru niitmine on suurepärased näited mõõdukatest tegevustest. Intensiivsemate tegevuste jaoks proovige joosta, tantsida või korvpalli mängida.
- Kui olete tavapärase treeningrutiini lõpetanud, soovite keskenduda selliste sportlike omaduste saavutamisele nagu kiirus, jõud, väledus ja tasakaal.
Samm 2. Ärge unustage jõutreeningut
Lihaseid tuleks treenida vähemalt kaks korda nädalas. Hea näide jõutreeningutegevusest on raskuste tõstmine.
- Harjutused, mida peaksite oma jõutreeningute rutiinis sisaldama, hõlmavad järgmist: kükid, tõstejõud, jõupuhastused, pingipressid, tagurpidi painutamine ridade kohal, jõutõmbed, sõjaväe pressid ja langused.
- Raskuste tõstmine või kaalumasinate kasutamine on vaid üks näide jõutreeningust. Samuti saate osaleda sellistes tegevustes nagu kaljuronimine või raske aiandus.
Samm 3. Lisage oma iganädalasse rutiini kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kõrge intensiivse kardiotreeningu tase aitab teil kiirendada ja aitab teil kiiremini välja kalduda.
Alustage 15-20 -minutilise vaheajaga üks või kaks korda nädalas. Mäesprindid, kelgutõuked, jooksulintide vaheajasprindid ja sõudjate sprindid on kõik suurepärased harjutused
Samm 4. Arendage oma jõudu
Võimsus on võime kiiresti kaalu liigutada. Juba tuttava harjutuse abil saate õpetada oma lihaseid kiiresti liikuma.
Valige tõsteharjutus, näiteks kükk või tõste. Kasutage veidi vähem kaalu kui varem. Tõstke raskus nii kiiresti kui võimalik, kuid langetage raskust aeglaselt ja võimalikult kontrolli all 3–4 sekundi jooksul. Puhka 1 sekund ja seejärel tõsta raskus uuesti nii kiiresti kui võimalik
Meetod 2/3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Ärge lõigake süsivesikuid täielikult välja
Meie aju ja kesknärvisüsteem nõuavad korralikult süsivesikuid. Süsivesikute täielikust kõrvaldamisest tunnete end väsinuna, väsinuna ja loiuna. Hommikul ja pärast treeningut peaksite sööma õige koguse süsivesikuid. Hankige 45–65 protsenti oma päevasest kalorist täisteratooteid, ube ja kaunvilju ning puu- ja köögivilju sisaldavatest süsivesikutest.
Samm 2. Hankige piisavalt kiudaineid
Lahustuvad kiudained aitavad parandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Head allikad on kaer, kuivatatud oad, õunad ja apelsinid. Lahustumatud kiudained aitavad vältida kõhukinnisust. Proovige süüa rohkem köögivilju ja täisteratooteid, et lisada oma dieeti rohkem lahustumatuid kiudaineid. Naised vajavad 22–28 grammi kiudaineid päevas. Mehed vajavad 28–34 grammi kiudaineid päevas.
Samm 3. Söö valku
Kasvamiseks ja arenemiseks vajate valku. Valk annab teie kehale kaloreid ja energiat. 10 kuni 35 protsenti igapäevastest kaloritest peaks olema valkudest. Seal on suurepäraseid valke nii taimedelt kui loomadelt. Taimsetest allikatest kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad oad, läätsed, sojatooted ja soolamata pähklid. Liha, linnuliha ja piimatooted on head loomade valguallikad ning peaksid olema lahjad või madala rasvasisaldusega.
Samm 4. Lisage kindlasti rasvad
Rasvas on palju kaloreid, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Mõned rasvatüübid suurendavad südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski. Kuid rasvad aitavad ka teie kehal vitamiine omastada, immuunsüsteemi funktsioneerida ning rakumembraanide struktuuri ja funktsiooni säilitada. Kõiki rasvaallikaid tuleks hoida 20–35 protsendini päevasest kalorikogusest. Oluline on keskenduda küllastumata rasvadele sellisest toidust nagu lahja linnuliha, kala ja tervislikud õlid nagu oliivi-, rapsi- ja pähkliõlid.
Samm 5. Jääge hüdreerituks
Selle nõuetekohaseks toimimiseks tuleb teie keha veevarusid täiendada. Mehed vajavad umbes 13 tassi vett (3 liitrit) ja naised umbes 9 tassi vett (2,2 liitrit) päevas.
Sa tahad juua vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Treeningu ajal peate jooma rohkem vett, sest higistades kaotate rohkem vedelikku. Lühiajalise, vähem kui ühe tunni pikkuse treeningu korral soovitatakse täiendavalt 1,5–2,5 tassi (400–600 ml vett). Vajadus varieerub sõltuvalt sellest, kui palju higistate treeningu ajal, kui kaua ja treeningu tüübist, seega kohandage vastavalt
Samm 6. Kaaluge toidulisandeid
Toidulisandid aitavad optimeerida teie tasakaalustatud toitumist.
- Toidulisandeid saab kasutada pärast hästi struktureeritud dieedi moodustamist. Mõned populaarsed sportliku kehaehituse otsijatele on kreatiin, glütserool ja glükoosamiinsulfaat. Kreatiin on aine, mis esineb meie kehas looduslikult. Lisandina kasutatav kreatiin suurendab tugevust ja jõudu. Glütserool on toidulisand, mis hoiab teid parema jõudluse nimel kauem hüdreeritud. Glükoosamiinsulfaat aitab taastada kõhre ja vältida liigeseprobleeme.
- Peaksite kogu päeva jooksul sööma väiksemaid koguseid valke, et kasutada ära selle lihaste kasvatamise ja taastamise võimeid. Toidulisandid, nagu valgukokteilid ja batoonid, võivad olla toiduvalikute vahel head valguallikad. Treeningule järgneva 30 minuti jooksul sööge kindlasti valgurikkaid suupisteid, et saaksite aminohappeid optimeerida.
Meetod 3 /3: oma motivatsiooni leidmine
Samm 1. Olge positiivne
Jõusaal võib olla hirmutav koht, eriti kui olete uus. Negatiivsetel mõtetel on kerge lasta oma meeltesse pugeda, kuid oluline on olla positiivne, et end motiveerida.
- Mõelge: "Ma suudan". "Ma võin seda kaalu tõsta." "Ma võin veel ühe ringi joosta."
- Asendage "ma ei tee" sõnaga "ma teen". "Ma teen veel 5 kordust." "Ma valmin täiendava komplekti."
Samm 2. Unustage vabandused
On lihtne lasta vabandustel teie sobivust takistada. Tavaliste vabanduste hulka kuuluvad:
- "Sajab." Ärge laske halval ilmal takistada treeninguid jätkamast. Hoidke oma treeningrežiimi rajal, harjutades siseruumides.
- "Ma olen liiga väsinud." Oluline on anda kehale aega taastuda. Kuid sageli võite tunda end lihtsalt laisana. Tahad jääda harjumuseks trenni teha. See on okei, kui te ei saa iga kord jõusaali minnes 100% anda. Treening, mida üldse ei toimunud, on ainus halb treeningutüüp.
Samm 3. Olge keskendunud
Võtke endale sobivus, järgides tervislikke harjumusi.
Tervislikud harjumused võivad hõlmata iga päev samal ajal treenimist, läbimõeldud toitumisotsuste tegemist ja endaga kannatlikkust. Tulemused võtavad aega ja on oluline mitte alla anda
Näpunäiteid
- Tehke edenemisfotosid. Teid motiveerib nägema, kuidas olete jõudnud.
- Treeningu ajal kuulake rasket biiti. Uuringud on näidanud, et see parandab teie motivatsiooni ja enesekindlust. Samuti häirib armastatud muusika kuulamine teid karmide harjutuste valust.
