Grammy auhinnatud laulja Beyoncé on panustanud lugematuid tunde tugeva, toonides keha loomiseks. Kuna ta on kuulsus, on Beyoncé isiklik treener ja suudab veeta palju aega jõusaalis treenides ning tantsuproovides. Tal on ka loomulikult kõver kehakuju. Ehkki teil ei pruugi olla keha täpselt nagu Beyoncé oma, saate siiski oma treeningust, toitumisest ja enesehooldusrutiinidest inspiratsiooni ammutada, et saavutada oma tugevaim ja tervislikum mina.
Sammud
Meetod 1 /3: treenige nagu Beyoncé
Samm 1. Soojendage, et kaitsta oma lihaseid vigastuste eest
Beyoncé alustab iga treeningut viieminutilise soojendusega, et kaitsta teda intensiivse treeningu ajal lihaste koormamise eest. Kiireks soojenduseks proovige sörkida viis kuni viisteist minutit.
- Veel üks kerge kardio soojendus sisaldab viis kuni viisteist minutit hüppavaid tungraudu.
- Lihaseid ja liikumisulatust soojendades saate teha ka dünaamilisi venitusi.
Etapp 2. Treenige kõrge intensiivsusega intervallidega
Rasvade kiiremaks põletamiseks vaheldumisi sprint ja jooks. See aitab magu lamendada ja kõhulihaseid määratleda. Beyoncé lisab kardiotreeningusse ka selliseid harjutusi nagu hüpped, hüpped, hüpped, külgmised hüpped ja tagurpidi kükid, nagu kõndimine või sörkimine. Alustage ühe intervalltreeninguga nädalas ja tehke oma tööd kuni kaks kuni kolm korda nädalas.
Intervallid katkestavad treeningu ühtlase intensiivsuse ja võimaldavad tal põletada rohkem kaloreid
Samm 3. Tantsige oma südame jaoks
Beyoncé keha on kujundatud paljudest kardiotreeningutest, eriti tema ekskursioonide tantsuproovidest. Füüsilise vormi säilitamiseks tehke kardiotreeningut vähemalt kolmkümmend minutit viis korda nädalas. Kaasake oma kardioseanssidele hip-hop tantsimine, et korrata Beyoncé proovitreeninguid.
- Täieliku efekti saavutamiseks proovige õppida Beyoncé videote tantsurežiime. Leidke YouTube'ist õpetus ja kulutage tund aega käikude õppimisele.
- Juhendatud kogemuse saamiseks proovige osta hip -hop treeningprogramm, näiteks Shaun T’s Hip Hop Abs.
Samm 4. Harjutage “Võimsus liigub
”Beyoncé treener Marco Borges kaasab treeningusse Power Moves, et maksimeerida selle tõhusust. Jõuliigutused on harjutused, mis kasutavad korraga mitut liigest ja lihasrühma, seega on nende võimekus kolm käiku ühes. Beyoncé keskendub tavaliselt harjutustele, mis kasutavad treeneri õlgade, puusade, küünarnukkide ja põlvede nelja peamist piirkonda, et säästa aega ja saada kiiresti vormi.
- Näiteks puusaliigutust toetab 17 lihast. Kui teete puusaliigese harjutusi, tugevdate oma tuuma, tagumikku ja jalgu. Marco soovitab kükke, vaagna kallutamist, kihutamist, väljalöömist ja uisutamist.
- Mõned harjutused, mis toimivad kõigil neljal alal, hõlmavad kobralaudu, jalgratta kriginemist ja haugi surumist.
Samm 5. Tugevdage jalgu ringharjutustega
Beyonce'i treener soovitab nelja harjutuse skeemi, mille tulemuseks on petlikult raske treening-teie lihased on järgmisel päeval kindlasti valusad! Harjutused võivad hõlmata hüppeid, plié hüppeid, vaagnatõsteid, tagasilööke, surumisi, langusi, külgplaate ja tagurpidi kükke.
- Isegi viis minutit neist ringidest võivad teie nahka heledamaks muuta ja lihaseid pingutada. Beyoncé treener soovitab enne pidu või sündmust kiiret viie minuti pikkust ringkäiku.
- Proovige alakeha treenida vähemalt 2-3 korda nädalas.
- Tehke 12-15 kordust ja 3-4 komplekti iga harjutust.
Samm 6. Parandage oma tasakaalu ühe jalaga samm-sammult
Beyoncé võime kontsadel graatsiliselt esineda tuleneb tema tasakaalupraktikast. Selle liigutuse tegemiseks astuge parema jalaga toolile ja tõstke vasak põlv rinnale. Astuge vasaku jalaga tagasi algasendisse. Tehke 4 komplekti 15 kordust mõlemal küljel. Kaasake see oma igapäevasesse treeningusse nii tihti kui võimalik.
Veenduge, et selle harjutuse jaoks kasutatav tool on teie kehakaalu ja liikumise jaoks piisavalt tugev
Samm 7. Venitage treeningu lõpus
Beyoncé treeneril on iga treeningu lõpus venitus, et lihased oleksid elastsed ja elastsed. Lihtne viis pärast treeningut jalgade lihaseid venitada on lamada põrandal ja kasutada rätikut.
- Keerake rätik parema jala ümber, seejärel painutage ja tõstke parem jalg üles. Sirutage jalg ja tõmmake rätik ettevaatlikult alla.
- Paremal käel rätikust kinni hoides langetage jalg aeglaselt paremale. Pöörake vasakule käele ja viige jalg vasakule.
- Hoidke kindlasti mõlemat külge 30 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga.
Meetod 2/3: Beyoncé dieedi järgimine
Samm 1. Sööge vegan- või taimset dieeti
Pärast tütre sündi lõpetas Beyoncé oma isikliku treeneri loodud 22-päevase vegan-väljakutse oma terviseteekonna alustamiseks. Kuigi ta naaseb üldiselt taimse toitumise juurde, soovitab ta proovida seda väljakutset oma energiataseme ja ainevahetuse suurendamiseks.
- Mõned hommikusöögivõimalused sisaldavad täistera röstsaia, mis on kaetud avokaado ja punase pipra helvestega või mõne omatehtud granola ja rohelise smuutiga.
- Beyonce sööb tavaliselt lõunaks salatit, seega proovige suurt rohelist salatit.
- Mõned kerged õhtusöögivõimalused hõlmavad kinoa ja ube või hautatud läätsi.
Samm 2. Joo pärast treeningut taimset proteiinikokteili
Beyoncé treener raputab teda pärast treeninguid rohke taimsete valkudega, et täiendada energiat ja aidata lihastel taastuda. Proovige pärast treeningut juua smuuti, mis on valmistatud hernevalgupulbrist, mandlipiimast, külmutatud puuviljadest ja spinatist, et saada sama efekt.
Samm 3. Joo palju vett
Naha särava ja energiataseme hoidmiseks joob Beyoncé palju vett. Soovitatav kogus on pool teie kehakaalust untsides, seega kasutage seda numbrit lähtepunktina ja lisage veel mitu tassi, kui teete päeva jooksul trenni või teete mõnda rasket tegevust.
Kui tassi joomine pärast tassi vett tundub tüütu, proovige seda veidi sisse lülitada, viilutades puuvilju või piparmündilehti
Samm 4. Pettke iga natukese aja tagant
Kuigi ta peab ülejäänud nädala jooksul ranget dieeti, annab Beyoncé endale igal pühapäeval petupäeva, et süüa soovitud toitu. Ärge olge oma dieedi suhtes liiga range-vähendage kindlasti lõtvust ja sööge soovitud toitu mõõdukalt.
- Kui teil on isu, saate selle täielikult rahuldada, kui sööte ühe toidukorraga ja naudite seda kõigi oma meeltega. Väikeste hammustuste võtmine ja kogemustele tähelepanu pööramine muudab pritsimise veelgi rahuldustpakkuvamaks ja aitab piirata edasist isu.
- Niikaua kui hoiate oma portsjonid mõistlikena, saate aeg -ajalt lõbutseda ja säilitada tervisliku kehaehituse. Näiteks suutäis või kaks tumedat šokolaadi võivad rahuldada isu millegi magusa järele.
Meetod 3/3: Enesehoolduse harjutamine nagu Beyoncé
Samm 1. Arendage vaimset jõudu
Beyoncé tasakaalustab oma intensiivset treeningkava ja toitumist tugeva motivatsioonitundega, et hoida oma mõistus sama tugev kui keha. Motiveerige ennast jõusaali minema ja tervislikku toitu sööma, seades endale eesmärgid ja hüved.
Kui vajate abi vaimse jõu ülesehitamiseks ja enda motiveerimiseks, kaaluge personaaltreeneri hankimist, kes juhendaks teid protsessi käigus
2. samm. Olge terve kehapildiga
Beyoncé keskendub nii vormis püsimisele kui ka ainulaadsete omaduste armastamisele, mis teevad temast selle, kes ta on. Võtke oma loomulik kehakuju omaks, olenemata sellest, kas näete välja nagu Beyoncé või mitte. Pidage meeles, et olete ainulaadne ja kaaluge, mis on teie keha ja elustiili jaoks saavutatav.
- Armastage seda, mis teil on, ja kasutage seda maksimaalselt ära-kasutage Beyonce'i elustiili inspiratsioonina, et motiveerida teid regulaarselt trenni tegema ja hästi sööma.
- Kasutage positiivset eneseväljendust, et aidata arendada tervislikku kehapilti ja hinnata seda, mis teeb teid ainulaadseks ja ilusaks.
Samm 3. Võtke aega enda jaoks
Beyoncé on avalikult rääkinud sellest, kui oluline on, et naised saaksid keskenduda iseendale, tundmata end süüdi või isekana. See aitab teil oma keha eest hoolitseda, samuti suurendab motivatsiooni ja enesekindlust.
- Enda jaoks aja võtmine võib tähendada paljusid asju, alates jõusaali minemisest kuni poolteist tundi mediteerimiseni.
- Kui enda jaoks aja eraldamine on keeruline, planeerige see ette ja seadke meeldetuletuseks telefonile äratus. Kohelge oma minuaega nagu mis tahes muud kohtumist oma kalendris.
Samm 4. Magage igal õhtul 7-9 tundi
Oluline viis enda eest hoolitsemiseks on piisavalt puhata. Täieliku ajakava korral võib see olla keeruline, kuid unepuudus mõjutab kõiki teie eluvaldkondi. Seadke endale mõistlik magamaminekuaeg ja pidage sellest kinni nii palju kui võimalik.
