Unehäired võivad põhjustada füüsilist ja emotsionaalset kurnatust. Uni on tervisliku ja õnneliku elu elamiseks ülioluline, kuid enamik meist võitleb selle probleemiga aeg -ajalt. Õnneks võib hea uni olla käeulatuses! Vaid mõne lihtsa muudatusega saate parandada oma une kvaliteeti ja kvantiteeti.
Sammud
Meetod 1 /4: hea unekeskkonna loomine
Samm 1. Hoidke oma tuba puhtana
Määrdunud toas on raske magada. Puhastage oma tuba regulaarselt, et oleksite magama minnes rahul ja lõdvestunud.
Samm 2. Muutke oma voodi mugavaks
Mugav voodi aitab kiiremini magama jääda. Investeerige mõnda head padja, head lohutit ja mugavaid linasid. Kui teie madrats on vana ja hakkab vajuma, kaaluge selle asendamist. Uus madrats toetab teie selgroogu rohkem.
- Hea lohutaja on see, mis on teile mugav. Igaühel on erinevad eelistused.
- Võib -olla soovite voodipesu vastavalt aastaaegadele vahetada. Näiteks võite talvel üle minna puuvilla- või jersey -linadele ja lisada lisateki. Sooja võiks hoida ka suletekiga.
- Suvel võite valida kergema kaaluga valikuid, näiteks puuvilla, mille niitide arv jääb vahemikku 250–500, või linast. Kerge puuvillase alternatiivina vahetage suletekk välja.
- Kui koer, laps või elukaaslane kallistab voodit, pange nad liikuma. Sa väärid oma ruumi.
Samm 3. Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime
Valgus võib meelitada teie aju ärkvel püsima. Lülitage tuled välja ja vältige öövalgustuse kasutamist. Eemaldage valgus väljastpoolt raskete ruloode või kardinatega. Kui kasutate äratuskella, keerake see ümber, et see ei jääks teie poole.
- Ärge magage televiisori sisselülitamisel, sest värelev valgus häirib teie und.
- Kui ärkate öösel, hoidke tuled tuhmina.
Samm 4. Blokeerige müra
Liigne müra võib raskendada magama jäämist. Lisaks võivad äkilised või muutuvad helid teid äratada. Parim viis müraga toimetulemiseks on kasutada valge müraga masinat, ventilaatorit või kaasaskantavat õhupuhastit, et luua magamiseks sobiv ühtlane mürakeskkond.
- Võite investeerida valge müraga masinasse, mis pakub erinevat tüüpi helisid, mis soodustavad und. Ventilaator või kaasaskantav õhupuhasti on aga sageli odavam.
- Võite kanda ka kõrvatroppe.
Samm 5. Reguleerige termostaat jahedale temperatuurile
Magamistoa jahedana hoidmine aitab teil kergemini magama jääda, kuna keha jahtub loomulikult enne magamaminekut. See, kui lahe peaks ruum olema, võib olenevalt inimesest erineda, seega valige temperatuur, mis tundub teile jahe.
Üldiselt saate kõige paremini magada kuskil 60–68 ° F (16–20 ° C)
Meetod 2/4: lõpetage enne magamaminekut
1. samm. Hoidke ekraanidest eemal 1-2 tundi enne magamaminekut
See hõlmab televiisorit, telefoni, tahvelarvutit ja muid elektroonilisi seadmeid. Nende ekraanide valgus hoiab teid ärkvel või viib halva unekvaliteedini.
Kui loete enne magamaminekut, ärge kasutage taustavalgustusega ekraani
Eksperdi näpunäide
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Samm 2. Võtke soe vann või dušš
See on suurepärane võimalus alustada oma mahalangemisrutiini. Soe vann või dušš annab kehale märku jahtumisest, mis aitab kiiremini magama jääda. Samuti tunnete end eriti lõdvestunult!
Proovige lisada rahustavaid lõhnu, näiteks lavendlit
Samm 3. Veenduge, et pikemad juuksed oleksid kuivatatud ja eemale lükatud
Sa ei taha, et juuksed nägu tiksuksid, kui üritad magama jääda!
Samm 4. Rahustage end eeterlike õlidega
Lisaks õlide lisamisele vannile saate oma tuba või voodipesu piserdada lahjendatud eeterlike õlidega, kanda lahjendatud õlid nahale või kasutada õlide hajuti. Suurepärased võimalused magamaminekuks on lavendel ja kummel.
- Lavendliõli on tuntud oma rahustava toime poolest. See võib aidata teil kiiremini magama jääda ja võib aidata teil kauem magada.
- Kummel pakub ka rahustavat toimet ja võib vähendada ärevust ning lõõgastuda.
- Pidage meeles, et eeterlikud õlid võivad olla ohtlikud. Võib juhtuda, et äratate oma vannivett!
Samm 5. Kuulake rahustavat muusikat
Rahustav muusika võib teie meelt lõdvestada ja magama panna. Selle eeliseks on ka soovimatute helide uputamine. Valige aeglasemad ja lõõgastavad viisid vahetult enne magamaminekut, mitte laulud, mis annavad teile energiat.
- Näiteks võite valida klassikalise muusika. Teised head võimalused võivad olla aeglased moosid, folk- või bluegrass -muusika või aeglased kantrilaulud. Mõelge, mis teile meeldib.
- Hoidke eemale tantsumuusikast või lauludest, mis panevad südame põksuma.
Samm 6. Lugege pehme valgusega
Enne magamaminekut lugemine on suurepärane võimalus lõõgastuda. Paljud inimesed leiavad, et igal õhtul lugemine aitab neil lõdvestuda. Magamiseks sobiva keskkonna säilitamiseks kasutage öölampi või lugemislampi.
- Kui teil on raske oma raamatut maha panna, proovige seada peatükkide piirangud. Näiteks lugege ainult 1 peatükk päevas.
- Valige raamat, mis tundub teile lõõgastav. Kui põnevad raamatud sind ärkvel hoiavad, vali pealkiri, millel on aeglasem lugu.
Samm 7. Tee joogat või venita
Need harjutused võivad teie keha lõdvestada, nii et saate paremini magada. Nad aitavad teid igal ajal päeva jooksul, sealhulgas vahetult enne magamaminekut.
- Näiteks võite lõõgastumiseks igal õhtul teha 3-5 joogapoosi või venitust.
- Suurepärased poosid magamaminekuks hõlmavad eesolevat poosi, seljaaju keerdumist selili, kallutatavat seotud nurgapoosi ja surnukeha.
Samm 8. Tehke lihtne hobi, mis teile meeldib
Näiteks võite proovida kududa mugavas toolis vahetult enne magamaminekut. Ükskõik, millise hobi valite, peaks see olema midagi lõõgastavat, mida saate istudes teha.
Samm 9. Mediteeri
Meditatsioon on lihtne viis oma meelt rahustada vahetult enne magamaminekut. Isegi 5-minutiline meditatsioon võib olla kasulik, kuigi 15-30-minutiline meditatsioon võib avaldada suuremat mõju. Võite lihtsalt silmad sulgeda ja keskenduda oma hingamisele või järgida juhendatud meditatsiooni.
- Proovige sellist meditatsioonirakendust nagu Calm või Headspace.
- Otsige juhendatud meditatsioone veebist või iTunesist.
- Lihtsalt sulgege silmad ja keskenduge oma hingeõhule. Kui teie mõtted rändavad, suunake see tagasi oma hinge.
- Palve võib mõjuda meditatsiooniga sarnaselt.
3. meetod 4 -st: oma harjumuste muutmine
Samm 1. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks
Ärge kasutage oma voodit töö- või õppimisruumina, sest see õpetab teie aju mõtlema tööle või koolile, kui on aeg magada. Mõttel on kergem rahuneda ja magama minna, kui treenite seda seostama oma voodit puhkamisega.
- Tehke tööülesandeid või kodutöid teises toas. Näiteks võite kasutada söögilauda tööruumina.
- Kui peate oma magamistoas töötama, kasutage oma voodi asemel lauda. Magamis- ja tööpiirkonna eraldiseisvana hoidmine võib teie ajus seostada teie voodit pigem puhkuse kui tööga.
Samm 2. Vältige kofeiini pärast keskpäeva
Päeva alustamine kofeiini sisaldava joogiga on hea, kuid kofeiin ei ole teie parim valik pärastlõunaseks korjamiseks. Seda seetõttu, et see püsib teie süsteemis tundide jooksul pärast selle joomist. Selleks ajaks, kui magamamineku aeg ümberringi liigub, ei pruugi te tunda, et kofeiin mõjutab teid endiselt, kuid see võib teie meelt ärkvel hoida. Valige pärast lõunat kofeiinivabad joogid.
- Kui vajate pärastlõunast hoogu, võite proovida 15-minutilist jalutuskäiku, et end energiliseks muuta. See on eriti kasulik, kui lähete õue!
- Igaüks reageerib kofeiinile erinevalt, seega peate võib-olla kohandama oma katkestusaega, sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest.
Samm 3. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut
Alkohol võib tekitada unisust, kuid katkestab ka une. See tähendab, et võite kergesti magama jääda ainult öösel ärgates.
Kui teile meeldib joomine, pidage õhtul 1-2 jooki kinni
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Nikotiin toimib stimulaatorina, nii et see võib sind ärkvel hoida. Vähe sellest, võite avastada, et teil on öösel isu. Harjumusest loobumine võib olla teie vastus paremale unele.
Rääkige oma arstiga abistamiseks. Suitsetamisest loobumiseks võite kasutada retseptiravimeid, näiteks Chantixit. Võimalik, et saate kasutada ka suitsetamisest loobumise abivahendeid, näiteks kummi või plaastreid
Samm 5. Hankige päeva jooksul piisavalt valgust
Ükskõik, kas see tähendab lõunaks parki minekut või lihtsalt kõikide kardinate avamist, veenduge, et teie aju saaks piisavalt päevavalgust stimuleerida. Päike on teie aju loomulik vihje, et on aeg ärgata.
- Näiteks võite minna loodusmatkale või jalutada oma koeraga.
- Talvel võite proovida valgusravi kasti, mis paneb teie keha vabastama melatoniini nagu päike.
Samm 6. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Harjutus võib pikendada teie magamise tundide arvu ja anda kehale sügav uni. Võtke vähemalt 30 minutit päevas, mille saate jagada väiksemateks ajaplokkideks, kui see on teie ajakava jaoks parem.
- Näiteks võite teha iga päev 3 plokki 10 -minutilist treeningut.
- Parim on lõpetada mõõdukas kuni intensiivne treening päeva alguses, näiteks hommikul või pärastlõunal. Kui teile meeldib õhtul trenni teha, lõpetage vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Madala intensiivsusega harjutused nagu jooga sobivad enne magamaminekut.
Samm 7. Sööge kerget õhtusööki
Enne magamaminekut näljatunne või kõhutäis võib teie une häirida, seega on parem süüa just nii palju, et tunneksite end rahulolevana. Määrake õhtusöögi aeg õhtul varem, näiteks kella 18.00 paiku. See annab toidule aega enne magamaminekut rahuneda.
Kui soovite hilisõhtust suupisteid, valige midagi kerget, näiteks teravilja, jogurtit või banaani
Samm 8. Piirake lihtsate suhkrute ja süsivesikute tarbimist
Suhkur ja süsivesikud võivad tõsta veresuhkru tippu ja langeda, mis mõjutab teie energiat ja näljatunnet. Lisaks võivad need ärkveloleku esile kutsuda, raskendades teil kukkumist ja magama jäämist.
Sa ei pea süsivesikutest loobuma! Lihtsalt jääge keeruliste ja täistera süsivesikute juurde. Näiteks vali valge riisi asemel pruun riis
Etapp 9. Võtke magneesiumilisandit
Magneesium aitab teil kauem magada ja rohkem puhata. Selle kasutamiseks võtke enne magamaminekut 200-400 mg.
Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui võtate juba teisi toidulisandeid või ravimeid
Samm 10. Proovige ajutise lahenduse leidmiseks melatoniini lisandit
Teie keha toodab une tekitamiseks loomulikult melatoniini. Melatoniini lisamine võib aidata teil kergemini magama jääda. Siiski on kõige parem võtta seda ainult siis, kui seda tõesti vajate, näiteks kui uni on muutunud väga häiritud, teil on reaktiivjooks, töötate vahetustega või näete vaeva, et magada tundide kaupa. Pidage siiski meeles, et pikaajaline kasutamine võib muuta teie keha toidulisandist sõltuvaks, nii et see lõpetab oma melatoniini tootmise.
- Võtke melatoniini alles pärast seda, kui olete sellest oma arstiga rääkinud.
- Toidulisandit peaksite kasutama ainult lühikese aja jooksul.
Samm 11. Hallake oma stressi
Kahjuks on stress osa elust ja see võib raskendada teie head und. Stressiga toimetulek võib selle probleemi lahendada. Õnneks on lõõgastumiseks mitmeid viise. Siin on mõned lihtsad võimalused:
- Joogat tegema.
- Proovige lõõgastavat hobi.
- Tehke hingamisharjutusi.
- Värvige täiskasvanute värviraamatus või rakenduses.
- Minge loodusesse jalutama.
- Võtke kuum vann.
- Loe.
- Ajakiri.
- Pöörduge terapeudi poole.
Meetod 4/4: unerežiimi koostamine
1. samm. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Muutke oma magamisharjumusi nii, et iga päev oleks sama - isegi nädalavahetustel. Parim viis seda teha on välja selgitada, millal peate tööle või kooli jõudma, seejärel arvutage tagurpidi, et saaksite piisavalt magada. See annab teile uneaja ja ärkamise aja.
- Näiteks peate võib-olla ärkama kell 6.00, et olla tööl kell 8.00. 7–9-tunnise une saamiseks peate oma magamaminekuaja seadma millalgi kella 21.00 vahel. ja kell 11.00.
- Kui teil on vaja harjuda varem magama minema, on parem seda teha 15-30-minutiliste intervallidega. Laske oma kehal harjuda varasema magamaminekuga, enne kui panete selle veel 15-30 minutit varem.
- See treenib teie aju, et teada saada, millal magama minna, et te ei magaks voodis ringi.
Samm 2. Vältige nädalavahetusel unele jõudmist
See rikub teie unegraafiku, muutes vajaliku hea une raskemaks. Tehke oma parima, et jääda nädalavahetusel samasse unerežiimi, nagu töönädalal vaja läheb. Aja jooksul tunnete end hästi puhanuna.
- Esialgu võiksite planeerida nädalavahetuse päevadele varahommikused tegevused, et teil oleks stiimul varakult tõusta. Näiteks tehke koos sõbra või partneriga plaan minna varahommikusele matkale.
- Ärge planeerige reede või laupäeva hilisõhtuseid üritusi, kui proovite oma unerežiimi koostada. Pärast unerežiimi koostamist saate aeg-ajalt magada 1-2 tundi ilma uneplaani rikkumata.
- Sõltuvalt teie praegusest une- ja ärkamistsüklist võib unegraafiku koostamine võtta nädalaid. Planeerige oma magamaminekuaega korrigeerida vaid 15-30 minuti võrra.
Samm 3. Maga piisavalt tundi
Unetunnid võivad sõltuvalt teie vanusest erineda. Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7–9 tundi und, teismelised aga 8–11 tundi. Lapsed peaksid magama öösel 10–13 tundi.
Väikesed lapsed nõuavad ka uinakuid. Näiteks peaks 2-aastane laps magama 1–2 tundi, 1-aastane aga kuni 4 tundi, päeva peale laiali
Samm 4. Hoidke uinakud lühikesed ja minimaalsed
Uinakud võivad teie unegraafikut häirida, muutes öösel magama jäämise raskeks. Püsige päevavalguses ärkvel. Kui teete uinakut, pidage kinni 15-30-minutilistest uinakutest. Vastasel juhul võite ärgata oma uinakust varasemast väsinumana ja riskite unegraafiku sassi ajamisega.
- Päevas peaksite võtma ainult 1 väikse uinaku.
- Parim aeg uinakuks on pärastlõuna või umbes 2 tundi pärast lõunat. Kui teil on tüüpiline ajakava, tähendab see umbes kella 14.00–15.00. Hiljem pärastlõunal uinak võib häirida teie unegraafikut.
Samm 5. Olge pärast õhtusööki aktiivne
On normaalne, et pärast õhtusööki tunned end pisut väsinuna ja võib tekkida tunne, et tahad televiisori ees diivanil puhata. Siiski on parem end liigutama hakata, et end uuesti turgutada. Selle põhjuseks on asjaolu, et puhkamise tagajärjeks võib olla hilisõhtune energialaine, kui peate magama minema.
- Minge pärast õhtusööki lühikesele jalutuskäigule. Võimalik, et teiega liitub isegi sõber või lemmikloom.
- Päikeseloojang on suurepärane aeg jalutamiseks! See võib vähendada stressi ja aidata hoida teie keha ööpäevaseid rütme sünkroonis.
Samm 6. Ärge piinake magamise pärast, kui viskate
Kuigi ajakavast kinnipidamine on oluline, ei saa te end magama sundida. Viskamise asemel pöörake voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege. Kui hakkate väsima, proovige magada.
Kuigi mõte on mõistlik hõivata, ärge valige tegevust, mis võib ärkvelolekut tekitada, näiteks telefoniga mängimine, teleri vaatamine või arvuti kasutamine
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Hoidke oma voodi kõrval märkmikku. Kui öösel tiirlevad mõtted peas, haara see kinni ja pane need kirja.
- Ärge laske end segada rändavatest mõtetest, mis motiveerivad teid südaööl sülearvuti avama.
- Lugege enne magamaminekut raamatut, sest see teeb silmad raskeks, mis aitab teil magama jääda.
- Ärge mõelge hirmutavatele asjadele, vaadake õudusfilme ega arutage suuri probleeme vahetult enne magamaminekut. See võib sind ärkvel hoida või õudusunenägusid põhjustada.
- Vältige maiustuste ja kommide söömist enne magamaminekut, sest suhkur võib teie energiataset tõsta ja magada raskendada. Parim on jääda enne magamaminekut sööma midagi kerget, näiteks banaani.
- Võtke enne magamaminekut soe ja lõõgastav vann, sest see vabaneb stressist.
- Muuda oma magamiskeskkond mugavaks; mitte liiga kuum, mitte liiga külm ja mitte liiga hele. See aitab tõenäoliselt magama jääda ja magama jääda.
Hoiatused
- Unerohi tekitab tugevat sõltuvust. Enne nende kasutamist otsige muid meetmeid.
- Kui krooniline uneprobleem püsib, võib teil olla unehäire. Andke oma arstile teada oma sümptomitest.
- Kui teil on endiselt magamisraskusi, pöörduge arsti poole, et välistada unehäired.
- Te peaksite võtma ainult 1 toidulisandit korraga ja alles pärast arsti heakskiidu saamist. Rohkem kui ühe toidulisandi võtmine võib põhjustada kõrvaltoimeid.
