Aeg -ajalt kurb tunne on menopausi ajal sageli normaalne. Siiski võib teil tekkida depressioon, kui tunnete end iga päev kauem kui 2 nädalat kurvalt ja olete kaotanud huvi asjade vastu, mida varem nautisite. Kui teil on menopausi ajal depressioon, hakake abi otsima, näiteks rääkides arsti, terapeudi ja oma sõprade ja perega. Ravimid on sageli kasulikud, et aidata naistel menopausi ajal depressioonist üle saada, nii et rääkige oma arstiga oma võimalustest. Samuti võite avastada, et kognitiivsete strateegiate ja tervislike eluviiside harjumuste vastuvõtmine aitab teil end paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /4: abi otsimine depressiooni korral
1. samm. Küsige oma arstilt diagnoosi ja ravivõimalusi
Kui kahtlustate, et teil on menopausi kõrval või selle tõttu depressioon, pöörduge abi saamiseks arsti poole. Nad saavad teie depressiooni diagnoosida ja soovitada ravivõimalusi, mis aitavad teil end paremini tunda. Teie kohtumine võib hõlmata teie terviseajaloo ülevaadet ja mitmeid küsimusi depressiooni raskusastme kindlakstegemiseks. Andke oma arstile teada, kas teil esineb mõni järgmistest sümptomitest koos kurbuse ja huvi kadumisega asjade vastu, mida varem nautisite:
- Energia puudus
- Aeglane või rahutu tunne
- Unepuudus või liiga palju und
- Keskendumisraskused
- Korduvad mõtted surmast või enesetapust
Samm 2. Leidke terapeut, kes räägib oma emotsioonidest läbi
Kognitiivne käitumisteraapia on võimalus tuvastada negatiivseid mõtteid ja muuta need positiivsemateks. See võib olla teie ravi kasulik osa. Küsige oma arstilt saatekirja menopausi läbivate naiste ravis kogenud terapeudile.
Paljudel terapeudidel on veebiprofiilid, mis loetlevad nende erialad ja kogemused. Otsige üles terapeutide profiilid, et näha, kas neil on kogemusi menopausi depressiooni ravimisel, või helistage neile, et enne kohtumist kokku leppida
Nõuanne: Leppige konsultatsiooniaeg kokku terapeudiga, enne kui otsustate neid regulaarselt külastada. See annab teile võimaluse näha, kas tunnete end nendega rääkides mugavalt ja kas tunnete end pärast seansse paremini.
Samm 3. Jagage oma depressiooni kohta toetavate sõprade ja perega
Teiste poole pöördumine võib aidata teil end vähem üksi tunda ja see pakub teile ka tugisüsteemi, millest võib abi olla depressiooni ületamisel. Jagage ainult sõprade ja pereliikmetega, kes toetavad teid ja tunnevad end mugavalt.
- Proovige öelda midagi sellist: „Olen viimasel ajal olnud depressioonis, nii et saan abi. Tahtsin teile lihtsalt teada anda, kui te ei tea, miks ma pole teie kõnesid tagasi saatnud.”
- Võiksite kaaluda vestlust naissoost sõbra või pereliikmega, kes on juba läbinud või kogeb praegu menopausi. Eriti kasulik võib olla vestlus kellegagi, kellel on sarnaseid kogemusi.
Samm 4. Uurige menopausi või depressiooni tugirühmi
Kohtumine inimestega, kellel on teiega sarnased olukorrad, võib aidata teil end vähem üksi tunda. See võib olla ka suurepärane võimalus luua rohkem sotsiaalseid sidemeid, mis võivad olla abiks depressiooni ületamisel. Proovige oma terapeudilt või arstilt küsida, kas nad teavad piirkonnas mõnda tugirühma, mis võiks teile abiks olla.
Kui teie piirkonnas pole ühtegi tugirühma saadaval, otsige veebipõhist tugirühma või foorumit, kus saate osaleda
Meetod 2/4: ravimite proovimine
Samm 1. Uurige naistepuna, kas teil on kerge kuni mõõdukas depressioon
Kui teie menopausi depressiooni sümptomid on kerged, võib abiks olla käsimüügiravimi, näiteks naistepuna, võtmine. Siiski pidage kõigepealt nõu oma arstiga, eriti kui kasutate teisi ravimeid.
Naistepuna võtmiseks järgige tootja juhiseid või küsige arstilt soovitusi
Samm 2. Küsige väikese annuse suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kohta meeleolu kõikumise kohta
Isegi kui te ei vaja rasestumisvastast vahendit, võivad östrogeeni-progesterooni suukaudsed rasestumisvastased vahendid olla abiks, kui teie depressiooni sümptomid on kerged kuni mõõdukad. Väikeste annuste suukaudsete rasestumisvastaste vahendite võtmine võib vähendada emaka verejooksu tõsidust ja isegi vähendada emaka- ja munasarjavähi riski. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas see võib olla teie jaoks hea valik.
Ärge võtke suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, kui olete üle 35 -aastane suitsetaja. See suurendab teie kopsuemboolia, insuldi ja südameataki riski
Samm 3. Uurige, kas hormoonasendusravist võib abi olla
Östrogeeni võtmine võib aidata kontrollida mõningaid menopausi füüsilisi sümptomeid, nagu kuumahood ja tupe kuivus. Östrogeenravi võib samuti aidata leevendada kerget kuni mõõdukat depressiooni. Arutage seda võimalust oma arstiga, et näha, kas see võib teile kasulik olla.
Östrogeeni võite võtta pillide või plaastrite kujul
Nõuanne: Pikaajalist östrogeenravi ei soovitata, kuna see võib suurendada teie luukadu ja osteoporoosi riski. Kindlasti arutage oma arstiga östrogeeni kasutamise riske ja eeliseid.
Samm 4. Arutage oma arstiga antidepressante
Kui teie menopausi depressioon on mõõdukas kuni raske, on selle ületamiseks tõenäoliselt vaja antidepressante. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) on tavaliselt kõige tõhusamad naistel, kes kannatavad menopausi ajal depressiooni all. Mõned tavaliselt välja kirjutatud SSRI ravimid on järgmised:
- Fluoksetiin (Prozac)
- Sertraliin (Zoloft)
- Paroksetiin (Paxil)
- Tsitalopraam (Celexa)
Meetod 3/4: kognitiivsete strateegiate kasutamine
1. samm. Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele, kui need tekivad
Selle harjumuse kujunemine võib võtta aega, kuid teadlikult tuvastades oma negatiivsed mõtted, saate neile vastu vaielda ja need oma mõtetes ümber kirjutada. See võib vähendada nende kordumise tõenäosust ja takistada nende kontrolli alt väljumist.
- Näiteks kui leiate end mõttelt: "Ma olen nii kohmakas!" võite sellele vastu vaielda, öeldes: „Ei, tegelikult olen ma enamasti üsna graatsiline. Ma lihtsalt komistasin natuke, sest põrand oli libe. Pole probleemi!"
- Kui leiate, et teete enesekriitilisi kommentaare, proovige need ümber kujundada, tuvastades enda kohta midagi positiivset. Näiteks kui arvate endalt: „Ma näen selles kampsunis välja tohutu”, võiksite selle mõtte ümber sõnastada: „Minu juuksed näevad täna uhked välja!”
Samm 2. Koostage nimekiri kiiretest ja lihtsatest viisidest, kuidas oma tuju parandada
Hea enesetunde strateegiate loendi omamine on suurepärane võimalus võidelda menopausi depressiooniga seotud negatiivsete emotsioonide vastu. Kirjutage üles nii palju võimalusi kui võimalik, et saaksite end kiiresti paremaks muuta. Hoidke nimekirja alati endaga kaasas, et saaksite selle välja tõmmata ja valida, mida teha, kui tunnete end halvasti. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- Kiire jalutuskäik kvartalis.
- Sõbrale vestlema helistamine.
- Tee endale tass teed või kohvi.
- Raamatu lugemine või audioraamatu kuulamine.
- Tegelemine lemmikharrastusega, näiteks maalimine või malet mängimine.
- Ostlemine aknaga kaubanduskeskuses või tänaval, kus on palju poode.
Samm 3. Tehke regulaarselt asju, mis teile meeldivad
Nautivate tegevuste jaoks aja leidmine on veel üks suurepärane viis oma mõtteviisi muutmiseks ja menopausi depressiooni ületamiseks. Varuge iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib. Võtke tegevus oma ajakavasse, isegi kui teil on selleks aega vaid 10 minutit.
- Näiteks kui olete matkahuviline, planeerige nädalavahetuseks pikk matk. Kui soovite seltskonda, võite isegi sõbra või pereliikme kaasa kutsuda.
- Kui teile meeldib küpsetada, plaanige igal õhtul pärast õhtusööki küpsetada kooki, koogikesi või muud tüüpi küpsetisi.
- Kui olete innukas kuduja, tehke igal õhtul kudumisprojekti kallal 10 minutit enne magamaminekut.
Nõuanne: Kui teil pole hobisid ega erihuvisid, võib nüüd olla hea aeg proovida uusi asju. Külastage tasuta või odavaid kohalikke töötubasid, kogukonnaüritusi ja kohtumisi, et katsetada erinevaid hobisid.
Samm 4. Seadke endale väikesed eesmärgid ja jagage suuremad ülesanded
Menopaus võib olla teie elus stressirohke periood ja kui olete depressioonis, võivad igapäevased ülesanded ja projektid tunduda veelgi hirmutavamad. Surve vähendamiseks jagage oma igapäevased ülesanded väiksemateks, paremini hallatavateks tegevusteks. Kui teil on suur eesmärk või projekt, mida soovite saavutada, jagage see väiksemateks osadeks ja tegelege korraga.
- Näiteks kui teil on vaja oma maja allkorrust koristada, võite keskenduda ühele ruumile korraga või ühele ülesandele korraga, näiteks tolmuimejale või tolmutamisele.
- Kui proovite enne suurt sündmust kaalust alla võtta 50 kg, keskenduge selle asemel esimese 2,3 kg kaotamisele.
Meetod 4/4: positiivsete elustiili muutuste integreerimine
1. samm. Enamikul päevadel treenige vähemalt 30 minutit
Regulaarne füüsiline aktiivsus menopausi ajal aitab parandada meeleolu, vältida kehakaalu tõusu, tugevdada luid ja vähendada vähktõve ja muude haiguste riski. Proovige teha midagi rütmilist, näiteks kõndida, joosta, jalgrattaga sõita, ujuda või tantsida. Seda tüüpi tegevused võivad olla positiivse meeleolu edendamiseks kasulikumad.
Veenduge, et kõik, mida teete, on midagi, mis teile meeldib. See lihtsustab treeningrutiinist kinnipidamist
Nõuanne: Kui teil pole aega 30 -minutiliseks treeninguks, jagage oma igapäevane treening 10 või 15 -minutilisteks seanssideks kogu päeva jooksul, näiteks 15 minutit hommikul ja 15 minutit õhtul.
2. Sööge tervislikku toitu, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk
Tervisliku toitumise järgimine aitab tagada, et teie keha on hästi toidetud, ja see võib aidata võidelda ka depressiooni vastu. Vältige ebatervislikke toite, nagu kiirtoit, rämpstoit ja töödeldud toit, mis võivad depressiooni sümptomeid halvendada. Selle asemel pidage kinni täisväärtuslikest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valgud. Samuti võite kaaluda oma kalorite vähendamist umbes 200 võrra päevas, et vähendada menopausi ajal levinud kaalutõusu riski.
- Proovige esialgu oma toitumises väikseid muudatusi teha, näiteks lisada igale toidukorrale portsjon puu- või köögivilju või vahetada praetud kana grillitud kanarinna vastu.
- Otsige muid väikeseid viise oma toitumise parandamiseks, näiteks jooge suhkrurikaste jookide ja mahlade asemel vett, õhtusöögi kõrvale praekartulite asemel praeahju või valides oma lemmiknäkside madala rasvasisaldusega versiooni.
Samm 3. Magage igal õhtul vähemalt 8 tundi
Hästi puhanud olemine aitab parandada menopausi ajal meeleolu, seega seadke uni prioriteediks. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, et tagada piisav puhkus. Mõned muud head unehügieeni harjumused, mida proovida, on järgmised:
- Kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul.
- Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas, puhtas ja vaikses kohas.
- Lülitage ekraanid, näiteks telefon, arvuti ja teler välja, vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
Samm 4. Hallake stressitaset lõdvestustehnikate abil
Stress võib suurendada negatiivseid emotsioone, mis võivad teil menopausi ajal tekkida, seega on oluline seda kontrolli all hoida. Muutke lõõgastus oma igapäevase rutiini osaks, et hoida oma stressi kontrolli all. Mõned head strateegiad stressi vähendamiseks on järgmised:
- Hingake sügavalt sisse, näiteks aeglaselt 4 -ni sisse hingates, 4 sekundit hinge kinni hoides ja seejärel aeglaselt 4 -ni välja hingates.
- Teeme joogat, näiteks tunnis või jälgides veebis videot
- Mediteerimine kas iseseisvalt või juhendatud meditatsiooni abil
- Leotades soojas vannis rahustavat muusikat kuulates
Samm 5. Vältige alkoholi ja narkootikumide kasutamist negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks
Menopaus võib olla raske aeg ja kuigi võib tunduda, et alkoholi joomine või narkootikumide tarvitamine muudab enesetunde paremaks, on need mõjud vaid ajutised. Pärast aine lõppemist tunnete end sama või halvemini kui enne selle võtmist. Kui kasutate negatiivsete emotsioonidega toime tulemiseks narkootikume või alkoholi, rääkige sellest oma arstiga. Need võivad aidata teil leida alternatiive ja aidata teil loobuda, kui olete sõltuvuses või sõltuvuses mõnest ainest.
