Õpitud abitus kirjeldab psühholoogilist konstruktsiooni, milles inimene, olles korduvalt kogenud negatiivseid, kontrollimatuid sündmusi, hakkab end nägema „abituna”. Selle tulemusel lõpetab inimene positiivsete muutuste ootamise ja hakkab negatiivseid sündmusi oma praeguse olukorrana aktsepteerima. Võite loobuda soovist oma elus positiivseid muutusi luua. Kui teil on arenenud õpitud abitus, ei pea te sellesse mõtteviisi jääma. Ületada õpitud abitus, selgitades välja oma abituse põhjuse. Seejärel tehke tööd, et asendada uskumused, mis teid kinni hoiavad, ja võtaksite kontrolli oma elu üle tagasi.
Sammud
Osa 1 /3: Teadlikkuse suurendamine oma õpitud abitusest
Samm 1. Otsige oma õpitud abituse allikat
Teie õpitud abitus võis teie arengu asjaolude tõttu juurduda. Püüa leida oma õpitud abituse juur. Mõtle tagasi sündmustele oma varases elus, mis võisid aidata kaasa sellele, kuidas sa täna mõtled.
- Näiteks võisid teie lapsepõlves vanemad teid hooletusse jätta või kuritarvitada ning seetõttu õppisite, et te ei saa oodata täiskasvanute abi. Või võisid teid üles kasvatada täiskasvanud, kes tundsid end süsteemi halvatuna ja ei suutnud oma elu paremaks muuta (ja olid ise abituse õppinud).
- Mõelge oma varastele kogemustele, et teha kindlaks oma tõekspidamiste lähtepunkt. Võite isegi küsida sõpradelt või lähedastelt oma käitumise kohta, kas nad suudavad märgata ühist nimetajat, mis mõjutas seda, kes te praegu olete.
Samm 2. Märkige negatiivsed uskumused, mis teid kinni hoiavad
Teadvustage, kuidas õpitud abitus mõjutab teie igapäevaelu. Seda saate teha, tunnistades uskumusi, mis mõjutavad teie käitumist. Peaksite jälgima ka seda, kuidas kasutate ennast hävitavat ja abitut keelt. Selle pessimistliku keele kindlakstegemisega saate selle muutmise nimel tööd teha.
- Haara märkmik ja kirjuta välja mõned oma üldised tõekspidamised elust. Need võivad kõlada järgmiselt: „kui te pole sündinud jõukaks, ei saa te kunagi rikkust” või „head inimesed jäävad alati viimaseks”.
- Võtke teadmiseks oma enesejutt, kirjutades oma mõtted kirja „Mina olen luuser”, „Ma ei saa seda edutamist kunagi” või „Kui ma oleksin ilus, siis ehk märkaksid mehed mind.”
Samm 3. Hoiduge isetäituvatest ettekuulutustest
Teie mõtetel ja uskumustel on võime kujundada seda, kes te olete. See, kuidas te arvate, võib mõjutada teie seatud eesmärke, karjääri ja isegi inimesi, kellega kohtute. Isegi kui soovite oma elult rohkem, võivad teie mõtted teid lahendada.
Näiteks uskusite varasemast näitest: "Kui te ei sündi jõukaks, ei saa te kunagi rikkust." Kui lasete sellel veendumusel juurduda, võib see teie enda elus just nii avaneda. Te võite segi ajada võimalusi rohkem raha teenida või püsivas võlaringis püsida
Osa 2/3: Negatiivsete uskumuste vaidlustamine
Samm 1. Tehke reaalsuse testimine negatiivse enesejutu vastu
Kui teie enesejutt on liiga negatiivne, võib see põhjustada madala enesehinnangu, depressiooni või ärevust. Võitlege oma mõttetute mõtetega, otsides tõendeid nende mõtete toetamiseks või neile vastu astumiseks.
Näiteks võite arvata: "Ma olen luuser". Võite otsida tõendeid selle mõtte poolt või vastu. Kas see on faktiline mõte? Kas teete järeldusi? Kui teil on elus positiivseid suhteid, jätab see automaatselt ettekujutuse, et olete kaotaja
Samm 2. Proovige oma veendumustele alternatiivseid selgitusi leida
Mõnikord areneb õpitud abitus, sest keeldute nägemast, et elusündmustele on erinevaid seletusi. Otsides alternatiivseid selgitusi, tunnete end rohkem volitusi oma olukorda muuta. Võite ka oma tuju parandada.
Oletame, et teid edutati tööl edutamiseks. Võite kohe mõelda: "Minu ülemus ei meeldi mulle." Astuge aga samm tagasi ja proovige seda teisiti näha. Võib -olla oli teine inimene lihtsalt kvalifitseeritum. Või võib -olla jättis teie ülemus teid mööda, sest te ei tundu edutamise osas ambitsioonikas
Samm 3. Raamistage negatiivsed sündmused ümber, et keskenduda pingutustele, mitte fikseeritud tunnustele
Kui kannatate õpitud abituse all, ei pruugi te oma saavutuste eest au anda. Ometi süüdistad sa ilmselt kõiki oma ebaõnnestumisi. Õppige negatiivseid sündmusi ümber kujundama, muutes omistused pingutuspõhisteks panusteks, mitte fikseeritud isiksuseomaduste asemel.
Selle asemel, et öelda: „Ma olen loll, sest tegin aruande sassi”, öelge: „Ma oleks võinud rohkem pingutada. Järgmine kord ma teen.” See võimaldab teil oma edu aluseks võtta jõupingutused, mida saab alati täiustada, võrreldes stabiilsete omadustega, nagu rumalus
Samm 4. Vaadake ennast vääriliseks
Üldiselt võitlevad õpitud abituse inimesed kehva enesehinnanguga. Te ei pruugi ära tunda seda jõudu, mis teil oma elus on. Näete ennast nukuna, kui tõesti olete nukunäitleja. Peate tuvastama oma tugevused ja uskuma oma potentsiaali.
Kirjutage enda kohta positiivsete omaduste loend. Kaevake sügavale, kasutades nii väiksemaid kui ka suuremaid tunnuseid. Nende hulka võivad kuuluda „ma olen rahaliselt taiplik” või „mul on detailidega hea olla”. Hoidke seda nimekirja käepärast, kui hakkate oma väärtuses kahtlema
Samm 5. Hankige abi terapeudilt
Abitult väljavaadete muutmine võimsaks on väljakutse. Protsessi raskendavad ainult depressioon, ärevus, hülgamisprobleemid, väärkohtlemine või äärmiselt madal enesehinnang. Kui teil on probleeme oma vanade uskumuste asendamisega, peate võib -olla pöörduma koolitatud spetsialisti poole.
Leidke oma kogukonnast terapeut, kes töötab inimestega, kellel on õpitud abitus. Või selgitage oma asjaolusid oma esmatasandi arstile ja küsige saatekirja
Osa 3 /3: oma elu juhtimine
Samm 1. Seadke objektiivsed eesmärgid
Eesmärkide seadmine võib olla võimas tegevus õpitud abituse ületamiseks. Ainuüksi soovitus oma tuleviku planeerimiseks võib aidata teil end paremini kontrollida. Alustage realistlike eesmärkide väljatöötamisega.
- Proovige SMART-i eesmärgistrateegiat, mille eesmärk on seada konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud eesmärgid.
- Näiteks võite seada eesmärgiks suurendada oma sissetulekut järgmise kuue kuu jooksul 25 protsenti.
Samm 2. Määrake üks väike toiming, mida saate iga päev teha
Kui olete eesmärgid selgelt määratlenud, keskenduge ühele korraga. Täitke iga päev vähemalt üks ülesanne, mis viib teid eesmärkide saavutamisele lähemale. Väikesed igapäevased toimingud suurendavad hoogu ja tekitavad rohkem kontrolli.
Teie eesmärgiga seotud igapäevane tegevus võib olla kõrvaliste töökohtade otsimine või kulude vähendamine, et vabastada rohkem raha
Samm 3. Tähistage väikseid võite
Kui teie eesmärgid jagunevad pikaks ajaks, võite kergesti väsida või igavaks muutuda. Töötage välja väikesed verstapostid, mis tähistavad teie edusamme. Seejärel tähistage iga verstaposti ületamisel.
Võib olla tore siduda iga verstapostiga atraktiivsed hüved, mis motiveerivad teid sinna jõudma. Nende hulka võivad kuuluda õhtusöök koos oma partneri või perega või nädalavahetus eemal
Samm 4. Looge positiivseid suhteid
Inimesed, kellega te end ümbritsete, mõjutavad teie uskumusi paremaks või halvemaks. Õppinud abituse või negatiivsete hoiakutega eemalduge teistest. Otsige inimesi, kellel on optimistlik, "saab hakkama" hoiak.
Selliseid inimesi võite leida, kui liitute oma huvidega seotud professionaalsete organisatsioonide või klubidega
Samm 5. Peatage ja rakendage stressi korral enesehooldust
Kui juhtub negatiivseid, stressirohkeid sündmusi, olge enda vastu õrn. Teil võib tekkida kiusatus negatiivse mõtlemisega tagasi vanadesse mustritesse langeda. Looge positiivsete harjumuste tööriistakast, millele saate selle asemel pöörduda.
